7 alimenti per migliorare il metabolismo in menopausa

Cosa si intende per menopausa?

La menopausa è definita come la cessazione delle mestruazioni spontanee per 12 mesi. La maggior parte delle donne entra in menopausa tra i 49 e i 52 anni, ma alcuni fattori sono associati al suo inizio ad un’età inferiore come il fumo, un basso indice di massa corporea (BMI), la nulliparità (non avere cioè avuto figli).

Quando si verifica la menopausa?

La menopausa si verifica quando le ovaie smettono di produrre gli ormoni riproduttivi (estrogeni), e quindi non rilasciano più gli ovociti. Sebbene sia spesso vista come un singolo momento, in realtà è una transizione che si verifica nell’arco di diversi anni: è un periodo dinamico in cui le donne sperimentano cambiamenti del loro ciclo mestruale e non solo, che possono differire da donna a donna ed essere presenti in modalità variabile.
Il periodo di transizione che precede la menopausa vera e propria può presentare sintomi come irregolarità mestruali, le cosiddette ‘vampate’, sudorazioni notturne e insonnia. Nella post-menopausa, invece, sintomi tipici sono l’atrofia vulvovaginale e urogenitale, la dispareunia superficiale (cioè dolore al rapporto sessuale), la secchezza vaginale e problemi al basso tratto urinario come le cistiti ricorrenti.

Cambio ormonale in menopausa?

Con il cambio ormonale in menopausa il dinamismo secretivo viene meno e la donna deve affrontare una nuova situazione di staticità: vi è lentezza metabolica che si ripercuote anche sulla forma fisica con conseguente aumento di peso. Il crollo dei livelli di estrogeni spesso comporta, infatti, una serie di problematiche quali difficoltà di controllo del peso corporeo, disturbi del sonno, instabilità emotiva e vampate di calore; ma anche alterazioni a livello del metabolismo osseo, lipidico e glucidico che incrementano il rischio di osteoporosi, malattie cardio/cerebro-vascolari, diabete, sovrappeso e obesità.

Come gestire il proprio peso in menopausa?

È dunque importante in questa fase gestire il proprio peso corporeo, non solo per una questione estetica. Se da un lato la deposizione del grasso viscerale aumenta il gonfiore addominale, creando numerosi disagi, dall’altro incrementa il rischio di alcune malattie come quelle cardiovascolari. Come farlo? Attraverso la dieta e un corretto stile di vita.
Per ovviare a questi problemi è necessaria un’opera di prevenzione in cui l’alimentazione gioca un ruolo molto importante. Seguire un regime alimentare equilibrato e vario, infatti, è – insieme a una regolare attività fisica – il miglior modo per contrastare gli effetti indesiderati della menopausa, un regime che non abbia come unico fine il dimagrimento o il controllo del peso, ma che consideri anche i diversi aspetti e cambiamenti collegati alle alterazioni fisiologiche che avvengono in menopausa e riesca a soddisfare le necessità specifiche ad esse collegate, come ad esempio la necessità di integrare nell’alimentazione importanti quantità di calcio e di vitamina D per prevenire l’osteoporosi.

È vero che la menopausa può influire anche sull’umore?

La menopausa può portare a cambiamenti nel tono dell’umore, a depressione, ansia, a modificazioni della libido e a disturbi della concentrazione. Diversi studi hanno evidenziato che le donne hanno da 2 a 4 volte più probabilità di manifestare sintomi depressivi durante la transizione menopausale rispetto alla pre-menopausa. Sintomi depressivi sono stati associati alle fluttuazioni dei livelli ormonali e alla presenza di sintomi vasomotori.
Con l’alimentazione si può incidere non solo sulle problematiche fisiologiche della menopausa, ma anche sull’instabilità emotiva e quindi sul miglioramento degli stati d’animo, spesso causati da un disequilibrio della flora batterica intestinale (disbiosi). Esiste infatti una comunicazione bidirezionale tra intestino e cervello chiamata “asse intestino-cervello” e quando l’intestino è in disbiosi, anche il cervello ne risente.
Il microbiota intestinale è uno degli attori protagonisti di questa comunicazione e diversi studi hanno dimostrato come alcune delle sue specie batteriche partecipano attivamente alla produzione di specifici neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e l’acido gamma aminobutirrico, sostanze importantissime che influenzano positivamente il nostro umore.
Pertanto, avere un microbiota intestinale in equilibrio è importante per la funzionalità del cervello, anche e soprattutto in menopausa!

Come seguire una corretta alimentazione in menopausa: 7 alimenti per migliorare il metabolismo!

Per essere “corretta”, l’alimentazione deve soddisfare tutti i requisiti nutrizionali in quantità e proporzione adeguate tra i vari nutrienti. La perdita di peso corporeo, infatti, non deve superare i 4 kg al mese, cioè dovrebbe rimanere entro 0,5-1 kg a settimana. È molto importante tenere sotto controllo i grassi, le varie tipologie e i relativi valori. I grassi saturi dovrebbero fornire meno del 7% di energia, mentre quelli polinsaturi di acido linoleico quasi l’8% di energia e di linolenico circa il 2% di energia. La quantità rimanente di grassi consumati dovrebbe includere i grassi monoinsaturi. È fondamentale avere una corretta stima del fabbisogno di carboidrati, circa il 45-50% del fabbisogno energetico giornaliero e consumare alimenti ricchi in fibre (frutta e verdura) e di antiossidanti che riducono lo stress ossidativo.
L’apporto di fibre dovrebbe essere compreso tra i 20 e i 30 grammi al giorno e la fibra solubile dovrebbe costituire il 25% di esso. Può essere molto utile eliminare gli alimenti ad alto indice glicemico ma sopra ogni cosa è necessario bere almeno 2 litri di acqua naturale, preferibilmente ricca in calcio (Ca>150mg/l).
L’assunzione di sale da cucina dovrebbe essere limitata a 5 grammi al giorno, così come è necessario ridurre prodotti confezionati o lavorati attraverso lunghi processi, poiché poveri di nutrienti e solitamente ricchi in grassi e zuccheri. Limitare l’assunzione di carne rossa ed evitare bevande gassate e alimenti ricchi di fitati che ostacolano l’assorbimento del calcio.

Ma vediamo quali sono i 7 alimenti da prediligere in menopausa:

1. 1. Frutta e verdura almeno un paio di volte durante la giornata; forniscono al corpo fibre, vitamine e
      minerali indispensabili per la funzionalità del metabolismo e per l’equilibrio del microbiota intestinale.

1. 1. Cereali integrali ricchi di fibra, hanno la doppia funzione: fornire un buon senso di sazietà ai pasti
      (aiutando a limitare le porzioni), aiutare la regolarità intestinale e modulare l’assorbimento di grassi e
      zuccheri.

1. 1. Cibi ricchi di calcio utili a contrastare l’osteoporosi, come i latticini, le verdure a foglia larga, la
      frutta secca e i legumi. Tra i latticini sono da preferire quelli a ridotto contenuto di grassi come il latte
      scremato o parzialmente scremato, lo yogurt e i formaggi freschi magri.

1. 1. Cibi ricchi di grassi salutari in grado di ridurre i livelli di colesterolo e di incrementare l’apporto di
      omega-3, come l’ olio extravergine di oliva, il pesce azzurro, salmone, merluzzo, ma anche semi
      oleosi e frutta secca a guscio.

1. 1. Cibi ricchi di fitoestrogeni, ormoni che limitano i sintomi della menopausa e allo stesso tempo
      controbilanciano la mancata produzione di estrogeni. Quindi legumi, semi di lino e girasole, avena,
      grano saraceno, aglio e cipolla, frutti rossi.

1. 1. Acqua (almeno 2 litri al giorno). Indispensabile per le normali funzioni biologiche (idratazione, diuresi, attività intestinale), l’acqua riesce a sedare l’appetito e purifica l’organismo dalle tossine. L’acqua ghiacciata, inoltre, aumenta il metabolismo perché, raffreddando lo stomaco, attiva l’organismo per riportarlo alla corretta temperatura corporea.

1. 1. Spezie. Le spezie sono degli ottimi alimenti da sostituire al sale, in grado di accelerare il metabolismo in modo naturale: cannella, pepe, peperoncino, zenzero, cumino, gingseng, curcuma, zafferano.

Cosa Evitare in menopausa:

• • Limitare il consumo di zuccheri semplici e dei cibi preparati con farine raffinate. Evitare in
    particolare i dolciumi, succhi di fruttà, bevande zuccherate e gasate.

• • Ridurre l’apporto di sale.

• • Evitare l’eccessivo consumo di salumi e formaggi grassi, a favore di quelli magri (ad esempio la
    ricotta al posto della mozzarella).

• • Evitare i grassi idrogenati (burro, patatine fritte ecc.) nonché quelli di derivazione animale.

• • Abbandonare gli alcolici, soprattutto quelli con elevata gradazione.

Caratteristiche della dieta in menopausa: qualche esempio!

Spesso in ambulatorio mi capitano pazienti in menopausa che mi raccontano con aria affranta di essere ormai rassegnate: non riescono a capire come mai non perdano peso dopo mesi di alimentazione a base di sole insalate o minestroni!
Cerco sempre di spiegare che così facendo si mette metabolismo in “carestia nutrizionale”… è normale quindi che quel poco che si introduca nell’organismo venga poi tramutato in “riserva” … ovvero in grasso!
Considerando poi che il metabolismo è già naturalmente rallentato dalla menopausa, una dieta a base di sole insalate e minestroni non è di certo appropriata, né funzionale al loro obiettivo. Dopo aver dato queste informazioni alle mie pazienti, ed aver visionato le loro analisi del sangue, imposto sempre un piano personalizzato suggerendo gli alimenti da prediligere e quelli da escludere per stimolare il metabolismo, inoltre consiglio sempre degli integratori naturali erboristici a base di selenio, zinco ed altre vitamine e dei rimedi fitoterapici a base di trifoglio rosso, salvia e agnocasto per le vampate notturne.
Già ai primi controlli le mie pazienti entrano in ambulatorio con un’altra espressione, l’aria affranta lascia spazio a dei bei sorrisi! Mi dicono che si sentono molto meglio mangiando molto più di prima, le vampate spariscono, si sentono più energiche e gli sbalzi d’umore non sono più frequenti come prima. Mi dicono che non credevano che l’alimentazione influisse così tanto anche sul tono dell’umore… ne rimangono piacevolmente sorprese!

Consigli della nutrizionista per non ingrassare in menopausa!

Come abbiamo visto, oltre ad un piano alimentare equilibrato personalizzato, “cucito” sulle esigenze e sui gusti personali delle pazienti, è importante ricordare di dedicare del tempo allo sport. Per una donna che non soffra di particolari patologie, non vi sono controindicazioni per fare attività fisica, si può continuare tranquillamente a fare quello che si faceva quando c’erano ancora le mestruazioni ed anche iniziare a cinquant’anni, anzi è auspicabile.
Per attività fisica non s’intende solo sport, ma anche ballare, fare lunghe passeggiate a piedi o in bicicletta, fare acquagym, pilates, tutte attività divertenti che si possono fare in compagnia con amici e che certamente fanno guadagnare salute e bellezza. Anche chi ha una vita attiva per lavoro o perché si muove a piedi o in bicicletta, fa le scale invece che prendere l’ascensore ecc., dovrebbe programmare un allenamento periodico continuativo e costante. L’allenamento ideale per contrastare i sintomi della menopausa, ma anche in generale per guadagnare salute, comprende sia l’attività aerobica, sia esercizi di rafforzamento muscolare. È altrettanto importante stare all’aria aperta ed esporsi alla luce solare, quando possibile, per stimolare la produzione della vitamina D.

Per quanto riguarda il trattamento dei sintomi correlati alla menopausa, oltre alla terapia ormonale sostitutiva che viene attuata sotto stretto controllo medico, il Nutrizionista può suggerirti alcuni nutraceutici che possono essere molto efficaci, tra i più conosciuti e utilizzati troviamo i fitoestrogeni.
I fitoestrogeni sono sostanze di origine vegetale in grado di interagire e attivare il recettore per gli estrogeni. Tra i fitoestrogeni, il gruppo di molecole più noto è quello degli isoflavoni, presenti soprattutto nella soia e nel trifoglio.
Il trifoglio rosso contiene 5 grammi di fitoestrogeni ogni 100 grammi di peso secco del vegetale; la soia ne contiene circa 300 mg ogni 100 grammi, mentre gli altri legumi ne contengono quantità sensibilmente inferiori (circa 5 mg).
La cimicifuga è un’altra pianta che grazie alle sue proprietà, rappresenta uno dei rimedi naturali per la menopausa più usati negli integratori; efficace non solo per vampate di calore, ma anche sulle turbe dell’umore e secchezza della mucosa vaginale.
Oltre agli isoflavoni, il Nutrizionista può consigliare anche un’integrazione probiotica mirata a migliorare lo stato di disbiosi intestinale, con conseguente abbassamento dello stato infiammatorio, che porta ad un miglioramento sia del transito intestinale che del tono dell’umore