Il Piatto del Mangiar Sano è stato creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health come guida alla creazione di pasti sani e bilanciati, con lo scopo di supportare un’alimentazione sana per migliorare lo stato di salute e prevenire l’insorgenza di patologie.
Una dieta sana non si basa sulla scelta di alcuni cibi e l’esclusione di altri. Non esistono alimenti che fanno bene o male in assoluto. Quello a cui dobbiamo prestare attenzione è il modo in cui li combiniamo tra loro, mentre componiamo i piatti di tutti i giorni.
Il grafico proposto dagli studiosi mostra come distribuire tra i vari pasti gli alimenti come frutta e verdura, cereali e derivati, le fonti di proteine e grassi, e anche l’acqua. Si tratta di nutrienti e composti di cui l’organismo necessita per svolgere le proprie funzioni.
Con questo modello possiamo riuscire a mangiare bene anche quando siamo fuori casa, introducendo tutti gli alimenti con il giusto apporto nutrizionale, non rinunciando al gusto e prendendoci cura della nostra salute.
Come comporre il piatto sano
- Cereali preferibilmente integrali per tenere a bada l’indice glicemico, garantire una maggiore sazietà e sentirsi energici durante la giornata. I cereali, fonte di carboidrati, costituiscono la nostra quota energetica giornaliera. Secondo le linee guida della dieta mediterranea, devono garantire il 50-60% del fabbisogno nutrizionale giornaliero. Da limitare i cereali raffinati e zuccheri semplici. Frumento, riso, mais, orzo, avena, farro, miglio sono tra i cereali più noti. Ultimamente in commercio si trovano anche il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto, definiti pseudocereali perché hanno caratteristiche botaniche diverse, ma condividono valori nutrizionali simili.
- Proteine “salutari” quali legumi, pesce, uova, carne, latte e derivati, sono alimenti che devono essere presenti a rotazione nel piatto. Il ruolo delle proteine è quello di preservare la massa magra (in particolare ad accrescere la frazione muscolare), prolungare il senso sazietà e aumentare il dispendio energetico. La quantità di proteine giornaliere da assumere dipende dalla composizione corporea del soggetto, in generale è bene non eccedere rispetto al fabbisogno altrimenti, a lungo andare, può comportare un danno alla salute.
- Grassi buoni come gli oli vegetali utilizzati a crudo. I pasti costruiti seguendo la regola del piatto sano dovrebbero essere conditi per lo più con olio extravergine d’oliva, caratterizzato da un profilo lipidico in cui prevalgono gli acidi grassi insaturi (“buoni”), i cui benefici in particolare sul sistema cardiovascolare sono stati dimostrati da numerosi studi.
Anche i semi oleosi, la frutta secca, l’avocado, le olive sono fonti di grassi buoni che possono essere utilizzati nella costruzione del piatto sano. I grassi da limitare sono quelli derivati dal burro, dalle fritture, dai formaggi grassi, dalla margarina, dagli insaccati e dai prodotti da forno industriali.
- Frutta e verdura preferibilmente di stagione. È consigliato assumere 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno. Sono alimenti ricci di fibre e di acqua, poveri di calorie. Apportano diverse vitamine, minerali e fito-composti (molecole presenti solo nel mondo vegetale che apportano effetti benefici nella prevenzione di numerose malattie, tra cui i tumori).
- Acqua naturale per mantenere un’adeguata idratazione e preservare lo stato di salute. Al giorno, mediamente, si dovrebbero bere circa 2 litri di acqua, preferibilmente lontano dai pasti principali.
Il modello del piatto sano è una guida per i pasti principali (pranzo e cena) ma è importante introdurlo anche a colazione.
Iniziare la giornata con una colazione sana e ben bilanciata è fondamentale per mantenere attivo il metabolismo, stare in salute e garantire energia a sufficienza per sostenere le attività quotidiane.
Un piatto ben bilanciato permette di sconfiggere la “fame nervosa” che subentra quando si ha un’alimentazione molto squilibrata che comporta costanti picchi di glicemia durante il giorno.
Si può giocare con diverse varietà di alimenti, per comporre dei piatti creativi e gustosi che soddisfino le nostre percezioni sensoriali e ci permettano di mangiare in salute felici, senza restrizioni.
