Molto spesso non si ha tempo per cucinare e si preferisce mangiare qualcosa di pronto preso al supermercato o in rosticceria. Altre volte invece capita di avere tempo ma ci manca la fantasia su cosa mettere a tavola. Vi vogliamo quindi proporre delle ricette facili e veloci da poter preparare in pochi minuti, adatte a chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare ad un piatto sano, equilibrato e ben bilanciato.
Tabella dei Contenuti
Colazione (ricette veloci)
Partiamo dalla colazione, che si sa essere il pasto più importante della giornata: necessita di tutti i nutrienti per far partire la giornata nel miglior modo possibile. Vi proponiamo quindi due idee veloci, una dolce e una salata, per delle colazioni gustose, equilibrate e soprattutto veloci.
- Bowl di yogurt
Un vasetto da 150g di Yogurt greco magro
Una manciata di mirtilli
3-4 cucchiai di cereali che preferite (meglio senza zuccheri)
Una spolverata di cocco rapè
I mirtilli si possono anche frullare assieme allo yogurt e se usate i mirtilli congelati la consistenza finale sarà simile ad un gelato. Con questa colazione abbiamo tutti i nutrienti che ci servon: ci sono i carboidrati, che rappresentano la benzina che ci fornisce energia durante il giorno; ci sono le vitamine della frutta, le proteine che sono fondamentali per i nostri muscoli e non solo, ed infine ci sono anche i grassi buoni del cocco.
Vediamo adesso le proprietà dei mirtilli e del cocco!
I mirtilli sono ricchi di sostanze benefiche come antociani (sostanze dalle importanti proprietà antiossidanti), pectine (fibre alimentari solubili) e tannini (sostanze che migliorano la tonicità delle pareti dei vasi sanguigni e dotate di attività leggermente antinfiammatoria). Vengono utilizzati per prevenire disturbi oculari connessi alla visione crepuscolare e notturna, per proteggere la retina dai danni e contro la fragilità capillare oculare. Sono anche usati per migliorare la circolazione sanguigna e per ridurre disturbi associati alle infezioni del tratto urinario.
Il cocco è un’ottima fonte di diversi minerali, molto ricco di potassio, fosforo, sodio, calcio, magnesio ferro e vitamina C. Inoltre, la noce di cocco è povera di carboidrati e ricca di aminoacidi, grassi buoni per l’organismo e fibre, che la rendono un’ottima scelta per il controllo della glicemia.
- Avocado Toast
Una fetta di pane integrale tostato
Un cucchiaio abbondante di avocado (circa un quarto di frutto)
Un paio di fette di salmone affumicato
Se non piace il salmone lo si può sostituire con un uovo cotto come si preferisce. Anche in questo caso abbiamo tutti i nutrienti necessari per affrontare la giornata con la giusta energia, volendo si può anche mangiare un frutto dopo il toast.
Proprietà dell’ avocado: a differenza dei frutti freschi che siamo abituati a mangiare, l’avocado non è una fonte importante di carboidrati, mentre lo è di grassi, ma non contiene colesterolo, anzi è ricco di fitosteroli. Inoltre l’avocado è ricco di fibre. Questo frutto è ricchissimo di sali minerali quali potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo. Infine, contiene in abbondante quantità diverse vitamine, come la B5, B6, vitamina K, vitamina E e vitamina C.
Pranzo (ricette veloci)
Ora passiamo al pranzo, anche in questo caso vi proponiamo due idee veloci e facili, ideali anche da poter portare in ufficio, che potete anche preparare la sera prima e conservare in frigo.
- Schiscetta di riso venere
80g di riso venere
5-6 fette di bresaola
Una manciata di rucola
Un filo d’olio
Mezzo limone
Fate bollire il riso venere (anche quello a cottura veloce se non avete molto tempo), mentre il riso cucina tagliate a pezzetti la bresaola e lavate la rucola. Una volta scolato il riso aggiungete la bresaola e la rucola, completate con una spruzzata di limone e un filo d’olio a crudo. Al posto della bresaola potete usare anche dei gamberetti (circa 100g).
Proprietà della rucola: può essere consumata sia cruda che cotta e può anche essere utilizzata in decotti e tisane per le proprietà benefiche delle quali è dotata. Questo ortaggio ha un alto contenuto di sali minerali come potassio, ferro e calcio e il suo notevole apporto di acqua la rende particolarmente rinfrescante e rigenerante.
Ipocalorica, si presta a essere consumata anche da soggetti che devono seguire una dieta a ristretto regime calorico. Essa inoltre è ricchissima di vitamina C, di provitamina A, di vitamina K, ed infine e anche di acido folico essenziale per il benessere dell’apparato cardiovascolare e molto importante in gravidanza per uno sviluppo ottimale del nascituro.
- Schiscetta vegana
150 g di pomodorini
30 g di ceci secchi o 100 g di ceci già cotti o freschi
80 g di fusilli integrali
Rosmarino q.b
Se si usano i ceci secchi metterli a bagno in acqua circa 10 ore prima. Lavate e tagliate a dadini i pomodorini e saltateli in padella con un filo di olio evo, quando iniziano ad ammorbidirsi aggiungete i ceci e il rosmarino e continuare la cottura aggiungendo qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta. Scolate la pasta direttamente nella padella con i ceci e i pomodorini e saltate per un minuto circa.
Proprietà dei ceci: i ceci sono un’ottima fonte proteica vegetale, sono anche ricchi di sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro. Contengono vitamine del gruppo A e B. Per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nei ceci è consigliato accompagnarli con alimenti ricchi in vitamina C, condendoli ad esempio con del succo di limone o accompagnandoli con dei pomodori. Inoltre, le fibre alimentari dei ceci sono ottimi prebiotici e regolatori intestinali, vanno a nutrire la flora batterica intestinale.
Cena (ricette veloci)
Arriviamo quindi alla cena, solitamente la sera si ha più tempo di cucinare e anche di mangiare, ma anche in questo caso cerchiamo di proporvi delle ricette veloci e facili. Anche la nostra cena sarà un piatto sano, equilibrato e ben bilanciato con tutti i nutrienti presenti.
- Frittata di cipolle e patate
2 uova
2 cipolle
Una patata media
Sale e pepe
Lavate e tagliate la patata a dadini, quindi cucinatela a vapore per 15 minuti. In alternativa potete anche immergere la patata intera con la buccia in acqua bollente per 10 minuti, sbucciarla e tagliarla a pezzi dopo averla tolta dall’acqua bollente e raffreddata sotto l’acqua fredda. Mentre la patata cucina tagliate le cipolle, amalgamate assieme uova e cipolla aggiungendo un pizzico di sale e del pepe se piace, poi aggiungete anche la patata. Mettete quindi tutto in padella e fate cuocere a fuoco dolce per circa 7-8 minuti, coprendo la padella con un piatto o un coperchio, muovendo di tanto in tanto la padella in modo che la frittata non si attacchi. Trascorsi i 7-8 minuti girate la frittata e ultimate la cottura dell’altro lato.
In alternativa la frittata si può cucinare anche in forno, in questo caso adagiate le uova con le patate e la cipolla in una pirofila e mettete in forno statico preriscaldato a 190°, fate cucinare per circa 30 minuti.
Proprietà delle uova: il tuorlo delle uova è molto ricco di omega-3, in particolare EPA e DHA che sono molto importanti per contrastare lo sviluppo delle malattie cardiovascolari. Inoltre, il tuorlo è ricco di ferro, fosforo e calcio, minerali essenziali per le nostre ossa e per il corretto funzionamento dell’emoglobina. Troviamo anche le vitamine liposolubili del gruppo B e vitamina D indispensabile per la salute delle ossa. Anche l’albume contiene molte vitamine del gruppo B, sali minerali e proteine ad elevato valore biologico. La differenza fondamentale tra albume e tuorlo è il contenuto di grassi, il tuorlo ne è ricco mentre nell’albume sono totalmente assenti.
- Pasta tonno e olive
80 g di penne integrali
100 g di passata di pomodoro
60-70 g di tonno fresco
3-4 olive
1 cucchiaio di olio EVO
Mezzo spicchio d’aglio
Prezzemolo a piacere
In una pentola scaldate un cucchiaio di olio EVO e rosolateci l’aglio tagliato a lamelle. Aggiungere quindi la polpa di pomodoro, il tonno e le olive tagliate a rondelle. Salate e pepate e lasciate cuocere per 15-20 minuti a fuoco lento. Nel frattempo, cuocete la pasta e dopo averla scolata conditela con il sugo preparato. Prima di servire distribuite sopra il prezzemolo tritato.
Proprietà del tonno: il tonno fresco è ricco di acidi grassi omega-3, come EPA e DHA, utili nel contrastare trigliceridi e colesterolo in eccesso nel sangue. Inoltre, è anche ricco di vitamine idro e liposolubili e contiene molti sali minerali come ferro, selenio, fosforo, magnesio e sodio.
Dolcetto serale (ricette veloci)
Finalmente è arrivato il momento di utilizzare l’acqua dei ceci che avevamo tenuto da parte a pranzo per fare un dolcetto serale con pochissime calorie (per 100g di acqua faba sono circa 18 calorie, per una porzione di mousse circa 5-6 calorie se si utilizza la stevia)
Mousse al caffè
Acqua Faba 100g
2 cucchiai di caffè solubile (meglio decaffeinato)
Stevia o altro dolcificante a piacere
Mescolate tutti gli ingredienti assieme e montate con lo sbattitore automatico o la planetaria a velocità massima.
Proprietà dell’acqua faba: è l’acqua di cottura dei legumi (faba in latino significa fagioli), in cucina per la preparazione dei dolci come sostituzione si preferisce quella dei ceci per il suo colore più limpido rispetto alle altre acque di cottura.
La scoperta delle sue particolari proprietà è molto recente e non sono state scoperte nemmeno da un grande chef, bensì da un tenore francese nel 2014. Roessel mentre conduceva esperimenti per ricette vegane notò come quest’acqua montasse in modo del tutto simile agli albumi dell’uovo in pochi minuti. Così, in pochi anni è diventa un ingrediente fondamentale per la cucina vegana e vanta anche un bassissimo contenuto di calorie, circa 18 per 100g rispetto ai 43 dell’albume. Oltre che nella preparazione di dolci può essere utilizzata per produrre salse simili alla maionese.
