Oggi vi suggeriremo alcune strategie per condire la pasta in modo saporito e bilanciato senza ricorrere a sughi pronti spesso ricchi in sale e grassi di cattiva qualità.
Prima di parlare dei condimenti però è importante sottolineare che esistono tante tipologie di pasta adatte a persone diverse: soffri di diabete? meglio una pasta con più fibre; sei celiaco? scegli una pasta senza glutine; sei vegano? ricordati di bilanciare l’apporto di fibre!
Quando preparate una pasta seguendo le linee guida del “piatto sano” dovreste sempre valutare se state mettendo nel piatto un prodotto completo dal punto di vista di macro e micronutrienti. Se ad esempio fate la classica pasta di grano duro condita con la passata di pomodoro e il basilico oltre ad avere fame molto prima rischierete anche il classico abbiocco post-prandiale. Come risolvere quindi il problema? aumentando il contenuto di fibre e gestendo meglio il carico glicemico del pasto: una pasta integrale con passata di pomodoro e del parmigiano reggiano grattugiato sarà un piatto più sano e bilanciato!
Siete vegani o soffrite di acidità di stomaco? Altolà a parmigiano e passata di pomodoro in ristorante e via libera ad una pasta di grano duro condita con verdure miste e legumi. In questo caso la pasta comune (di grano duro) vi aiuterà a non eccedere con il consumo di fibre che sono già presenti in verdure e legumi. Se pranzate a casa approfittatene per provare anche le tipologie di pasta, oggi facilmente reperibili in commercio, prodotte con farina di legumi: in questo caso basterà un filo d’olio e un condimento a base di verdure per ottenere un primo piatto completo.
Se la vostra alimentazione vi impone di mangiare senza glutine il bilanciamento del piatto è ancora più importante dato che la maggior parte dei prodotti senza glutine sono ottenuti con farine di riso o di mais quindi fuori casa fate in modo che il condimento della pasta gluten-free abbia sempre una quota di grassi buoni e proteine che permettano di gestire e regolare la glicemia mentre a casa potete provare tipologie di pasta a base di cereali naturalmente senza glutine, ma più ricchi in fibre come il grano saraceno e la quinoa.
Idee per ricette di pasta Sane e veloci
Di seguito alcune idee di primi piatti bilanciati a base di pasta:
- pasta integrale con radicchio e ricotta;
- pasta di farro con broccoli e salmone;
- pasta di mais con fagiolini e ceci;
- pasta di riso con pesto di rucola;
- pasta di lenticchie con zucchine saltate in padella;
- pasta e fagioli (utilizza la pasta di grano duro);
- pasta di grano saraceno con ragù di corte;
- spaghetti di soia saltati con verdurine miste.
Infine ricordati che anche il modo in cui cucini la pasta influisce sulla sua digeribilità: per cuocere la pasta la regola sarebbe di usare 1 litro di acqua ogni 100 grammi di pasta e cuocerla al giusto grado di cottura per una maggiore masticazione con una maggiore produzione di succhi salivari che andranno ad agire sull’amido con una più semplice digestione dei glucidi; la cottura al dente evita inoltre la comparsa di picchi glicemici dopo il consumo con una ridotta stimolazione della produzione di insulina e quindi un minor impatto sul deposito di grasso nell’organismo.
