Gli zuccheri, più precisamente detti “glucidi” o “glicidi” sono dei composti chimici organici che svolgono diverse funzioni biologiche: essi rappresentano un’importante fonte energetica e strutturale.
Gli zuccheri sono contenuti in diversi alimenti, tra cui pasta, pane, patate ecc sotto forma di carboidrati ma anche in frutta, verdura, dolciumi sotto forma di zuccheri semplici.
Gli zuccheri semplici sono dei composti da tenere sotto controllo nella dieta: un abuso di zuccheri può portare a sviluppare, con il tempo, diverse patologie metaboliche tra cui sovrappeso, obesità, ipertensione, diabete, ecc.
Ciononostante, una piccola quota di zuccheri giornaliera è concessa e necessaria al nostro corpo: dobbiamo essere noi a cercare di introdurre questi nutrienti attraverso degli alimenti il più sani possibile. Spesso, anche per soddisfare un bisogno della mente oltre che una vera e propria esigenza fisica, è giusto introdurre degli alimenti dolci. Personalmente, consiglio di sfruttare la colazione per introdurre alimenti più dolci e creare, al contempo, un pasto completo e bilanciato.
Come è possibile fare tutte queste cose in un pasto solo? Studiando magari delle ricette “light” che ci diano l’idea di un dolce classico ma che siano realizzate con pochi ingredienti, semplici e meno grassi/meno zuccherini.
Ad esempio, una ricetta che spesso consiglio è quella delle “crepes light” che, a differenza delle classiche, vengono fatte con l’utilizzo di sola farina (preferibilmente integrale o di avena) e albumi. Per guarnire si può usare della frutta oppure della marmellata senza zuccheri aggiunti: in questo modo si riesce a soddisfare la voglia di dolce senza esagerare con gli zuccheri ed introducendo comunque degli alimenti qualitativamente ottimi. Questa colazione, ad esempio, è sana, completa, ben bilanciata, a basso indice glicemico grazie all’utilizzo di farina integrale o di avena e a basso contenuto di grassi.
Un’altra ricetta che consiglio spesso è il “FitTiramisù” ovvero un tiramisù finto fatto con fette biscottate bagnate nel caffè e alternate a dello yogurt greco. Per guarnire si può usare del cacao amaro in polvere o un velo di crema di nocciole (no Nutella). I vantaggi di questa colazione sono diversi:
- Ricorda molto il tiramisù, quindi soddisfa la voglia di dolce
- E’ a bassissimo contenuto di grassi, in quanto usiamo yogurt greco magro piuttosto che rossi di uovo e mascarpone
- E’ molto pratica e veloce
- Può essere preparata anche la sera prima, così al mattino è già pronta
Un’altra ricettina che consiglio spesso è il “French toast in versione light”. Questa ricetta, di origine francese, prevede che il pane venga bagnato nel latte e nell’uovo per poi essere cotto in padella. Nella versione light, possiamo preferire del pane integrale che verrà bagnato nel solo albume (magari con aggiunta di un pizzico di cannella) per poi essere cotto in una padella antiaderente (si può usare dell’olio di cocco per sporcare un pochino la padella e non far attaccare il pane). Per guarnire consiglio della frutta in pezzi, spesso fragole e frutti di bosco. Questo tipo di colazione è molto fresco, veloce e soprattutto ha un alto potere saziante grazie alle fibre del pane e della frutta. E’ una colazione dolce ma sicuramente possiede un ridotto contenuto di zuccheri. Tra l’altro, permette di utilizzare alcuni ingredienti dalle ottime proprietà, tra cui:
- Cannella, dalle proprietà ipoglicemizzanti
- Olio di cocco, dalle potenti proprietà antinfiammatorie
Ci tengo a precisare che un’alimentazione sana è un’alimentazione completa e che, pertanto, ogni tanto, mangiare un dolce non è vietato né dannoso. Un consumo più frequente di dolci può portare all’insorgenza di diverse patologie ammenoché, appunto, non si realizzino ricette dolci più “light” con l’uso di ingredienti più sani e genuini.
