I legumi sono i prodotti vegetali con il più alto contenuto proteico, dovrebbero infatti essere la fonte proteica più presente nella nostra alimentazione.
Sono caratterizzati da un basso contenuto di lipidi, presentano carboidrati complessi, alcune vitamine del gruppo B, ferro, calcio e fibra alimentare.
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Molte persone non sono abituate a consumare i legumi con frequenza anche a causa del gonfiore intestinale e cattiva digestione provocati da essi. Il motivo? La presenza di alcuni carboidrati fermentabili (oligosaccaridi) che formano la fibra alimentare dei legumi. Sono molecole che non siamo in grado di digerire e per questo arrivano nell’intestino intatte dove vengono metabolizzate dal microbiota intestinale, fungendo da loro nutriente. Quando però la flora intestinale non è abituata alla presenza della fibra contenuta nei legumi, non riesce a metabolizzarla correttamente, portando a una produzione eccessiva di gas.
Come fare per ridurre questi effetto?
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- Introduzione graduale dei legumi: si può iniziare a piccole dosi (2-3 cucchiai) aumentando poco per volte la quantità, “abituando” così gradualmente la flora intestinale. Il consiglio è di iniziare con i piselli e lenticchie per poi passare ai ceci, fagioli cannellini e borlotti;
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- Scegliere i legumi decorticati: la cuticola che riveste i legumi è ricca dei carboidrati fermentabili responsabili della produzione di gas. La rimozione di questa parte ne riduce la quantità favorendo la loro digestione (inoltre riduce i tempi cottura);
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- Ammollo: l’uso dei legumi secchi e messi in ammollo permette la riduzione degli oligosaccaridi responsabili del gonfiore intestinale. Per una migliore rimozione di queste molecole si consiglia di cambiare l’acqua più volte. Questo procedimento inoltre diminuisce i tempi di cottura e riduce la quantità di acido fitico, una sostanza anti-nutrizionale che limita l’assorbimento di sali minerali e vitamine di cui sono ricchi i legumi;
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- Risciacquo: se consumati in scatola, si consiglia di sciacquarli per eliminare il liquido in cui sono immersi;
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- Passarli con il passatutto: permette di eliminare le cuticole esterne eliminando la parte meno digeribile dei legumi. Da non confondere con il frullatore che invece li riduce in parti più piccole;
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- Un altro consiglio utile da applicare all’inizio è di limitare l’abbinamento dei legumi con alimenti ricchi di fibra e quindi di non esagerare con la verdura e con i prodotti integrali.
Come usarli in cucina?
I legumi, oltre ad essere usati per comporre insalatone o zuppe possono essere consumati sotto forma di polpette, burger vegetali oppure sotto forma di farina e quindi come base per la preparazione di piadine, cracker o grissini o pasta. Ottimi anche sotto forma di crema con preparazioni come l’hummus.
