I legumi, proteine vegetali, in estate vengono spesso accantonati per paura che possano provocare sgradevoli gonfiori o più semplicemente perché non si sa bene come utilizzarli. Con i primi freddi i legumi tornano però protagonisti sulle nostre tavole sotto forma di minestra o come contorno al posto della verdura.
Spesso le tipologie utilizzate si limitano ai fagioli borlotti per fare la più classica minestra di fagioli oppure alle lenticchie per accompagnare il veglione di capodanno, ma vi siete mai chiesti quali altri modi e tipologie esistano?
Chi segue una dieta vegetariana/vegana sa che il mondo dei legumi è molto vasto e versatile e comprende svariate tipologie che permettono di creare primi piatti, polpette, burger, cremine spalmabili e molte altre soluzioni.
Partiamo dicendo che il legume non dev’essere limitato ad un alimentazione veg ma è invece un ottimo alleato anche in un contesto onnivoro in cui permette di ridurre il consumo di carne (le linee guida consiglierebbero di consumare la carne 3 volte a settimana su un totale di 14 pasti) ed è un vero alleato in quelle condizioni di stipsi cronica grazie all’elevato apporto di fibre.
Al contrario di quello che si è portati a pensare i legumi non sempre provocano fastidi intestinali, ma possono invece essere un valido aiuto per ripristinare un corretto transito intestinale purchè vengano seguite delle apposite accortezze.
Mediamente si possono consumare 60-80 g di legumi secchi al giorno prestando attenzione ad “allenare” l’intestino. In primo luogo bisogna ricordarsi di preferire i legumi secchi rispetto alla versione preconfezionata in barattolo così da poter trattare il legume, soprattutto la sua buccia, nel modo migliore.
Un corretto ammollo svolto per almeno 8-12 ore e accompagnato dall’aggiunta di foglie di alloro o da pezzetti di alga kombu contribuirà già da solo ad una riduzione dei processi fermentativi ad essi associati, soprattutto se durante la cottura (più lunga è meglio è!) verranno aggiunte nuove foglie/pezzetti di alga evitando invece l’utilizzo di sale o prodotti acidi come il pomodoro che porterebbero ad irrigidire le bucce.
Un’altra strategia utile per migliorare la digestione di questi alimenti è di associarli nel pasto a verdure crude, erbe aromatiche stimolanti la funzionalità digestiva (es. rosmarino) e cereali che non contengano un eccessivo quantitativo di fibre, come ad esempio la pasta di grano duro o la più digeribile pasta di kamut.
Tra le varie tipologie di legumi, quelle più ricche in proteine sono i fagioli (borlotti, cannellini, neri, bianchi, rossi, lamon, dall’occhio, azuki, lima e toscani), le cicerchie, i lupini, le lenticchie (nere, verde giganti, rosse, ecc), i ceci, le fave e la soia (in particolare quest’ultima è molto utilizzata per creare anche sostituti vegetali dei più classici alimenti animali).
Tra i legumi più ricchi in fibre, sali minerali e vitamine sicuramente troviamo i fagioli neri che sono spesso presenti nelle cucine etniche messicane, cajun e creola associati al riso o al cous cous ma perché non farli rientrare nella cucina italiana usandoli come condimento della pastasciutta?
Basterà cuocerli rispettando le indicazioni date e usarli con un rametto di rosmarino per condire un buon piatto di spaghetti.
