La dieta durante la gravidanza e l’allattamento

Ci sono alimenti che possono mettere a rischio la salute del nostro bambino?
Il nostro stile di vita può essere trasmesso al bambino durante gravidanza e allattamento?

Buongiorno, sono la Dottoressa Eva Minazzato, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana e in questo articolo vi riporterò i principali consigli alimentari da adottare durante la gravidanza e l’allattamento, al fine di permettervi di affrontare con tutta la serenità necessaria, questa meravigliosa esperienza.

Dieta in gravidanza: cosa mangiare?

La gravidanza è una fase della vita di una donna durante la quale è richiesto un maggior fabbisogno energetico a causa della creazione di nuovi tessuti (sia della gestante che del nascituro). Durante la gravidanza si assiste, infatti, ad un aumento del tessuto adiposo che ha scopo energetico, fondamentale per il parto e soprattutto per la fase di allattamento.

Ma è proprio vero che in gravidanza è necessario mangiare per 2?

Fino a qualche decennio fa le nostre nonne consigliavano, a chi era in dolce attesa, di mangiare per 2, ma questa affermazione è errata. 

Risulta fondamentale durante la gravidanza avere un aumento ponderale, ma questo è strettamente correlato al peso pregravidico, al peso quindi che la donna aveva prima dell’instaurarsi della gravidanza. Banalmente se una donna si trovava in una condizione di sottopeso prima della gravidanza, è normale e corretto che possa aumentare maggiormente (in termini di chilogrammi) rispetto ad una donna che si trovava in una condizione di sovrappeso o obesità. È importante infatti aumentare di peso in modo corretto: né troppo, né troppo poco!

Dieta per donne in gravidanza: i nutrienti più indicati

Durante la gravidanza risulta importante adottare i principi di una sana e corretta alimentazione, al fine di garantire una dieta equilibrata e per prevenire possibili carenze nutrizionali. 

I rischi di malnutrizione in gravidanza possono essere causati dall’emesi eccessiva, ma anche da un errato introito dei nutrienti (troppo o troppo pochi), da pasti eccessivamente distanziati e da altri numerosi fattori.

È stato scientificamente dimostrato che la Dieta Mediterranea assicura, durante la gravidanza, un buon apporto di tutti i nutrienti necessari.
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha stabilito, inoltre, che anche una dieta latto-ovo-vegetariana o una dieta vegana possono essere adottate durante il periodo gestazionale, purché adeguatamente bilanciate e corrette in termini di possibili carenze.

Risulta fondamentale garantire una corretta idratazione corporea anche in relazione alla grande quantità di liquidi richiesti. Una particolare attenzione dev’essere posta durante il periodo estivo o durante l’attività fisica.

Variare il più possibile le scelte alimentari garantisce il miglior assorbimento di tutti i nutrienti necessari.

Consumare verdura e frutta fresca di stagione ogni giorno costituisce la base per una sana e corretta alimentazione. Queste garantiscono il corretto apporto di vitamine, sali minerali e fibra. La fibra risulta fondamentale per la corretta peristalsi intestinale, spesso compromessa dall’ingombro fetale. È importante ricordare che frutta e verdura devono essere lavate accuratamente con abbondante acqua corrente e specifici prodotti disinfettanti a base di cloro per uso alimentare (il bicarbonato si è dimostrato inefficace) al fine di prevenire possibili contaminazioni, spesso potenzialmente molto pericolose per il corretto sviluppo del nascituro. Pertanto, si consiglia di evitare il consumo di frutta e verdura cruda, quando si mangia fuori casa.

I carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60 % del fabbisogno giornaliero, privilegiando quelli complessi come pane, pasta, riso, cereali (come farro, orzo, miglio ecc..), meglio se nelle varianti integrali e limitando il consumo di zuccheri semplici, dolci o bevande zuccherate.

Durante la gravidanza è richiesto un maggior fabbisogno proteico, fondamentale a sostenere la sintesi dei tessuti materni e fetali. Questo può essere garantito dal consumo di carne, pesce e uova ben cotti, formaggi, con attenzione a quelli a rischio contaminazione e legumi. Consiglio di seguire le frequenze settimanali alle quali tutti noi dovremmo attenerci, che prevedono: 

• Carne: massimo 3 volte la settimana. Da limitare la carne rossa ad 1 volta alla settimana, prediligendo quella bianca. Gli affettati (attenzione a quelli concessi) fanno parte di questo gruppo, quindi massimo 1 volta a settimana, anche se sarebbe bene limitarli il più possibile.
• Pesce: 3-4 volte la settimana, prediligendo il pesce azzurro e di piccola taglia ed evitando i bivalvi come cozze e vongole ecc.
• Uova: 1-2 volte a settimana.
• Formaggi: 1-2 volte a settimana (attenzione a quelli concessi); lo yogurt e il latte pastorizzato possono essere assunti tutti i giorni.
• Legumi: 4-5 volte la settimana.

Le donne in gravidanza dovrebbero assumere almeno 2-3 volte a settimana pesce ricco di grassi buoni (soprattutto omega 3), ma è importante prestare attenzione agli inquinanti in esso presenti (come il metilmercurio o la diossina) ed è per questo che si consiglia di preferire il consumo di pesce azzurro di piccola taglia e quindi alla base della catena alimentare.

Il miglior condimento da preferire per le pietanze è l’olio extravergine di oliva da usare preferibilmente a crudo, limitando il consumo del sale ed eventualmente sostituendolo con erbe aromatiche o spezie.

Quali sono gli alimenti da limitare in gravidanza?

Durante la gravidanza sarebbe opportuno limitare il consumo di bevande nervine come caffè e tè, preferendo prodotti decaffeinati e deteinati. 

Attenzione anche ad un consumo eccessivo di cioccolato, sempre per il suo effetto eccitante.

Quali sono gli alimenti da evitare in gravidanza? 

In gravidanza è necessario evitare il consumo di frutta e verdura crude non adeguatamente lavate, carne fresca cruda o poco cotta, salumi ed insaccati poco stagionati (soprattutto se prodotti a livello familiare), uova crude o poco cotte, latte crudo e formaggi poco stagionati a pasta molle ottenuti da latte non pastorizzato (ad es. brie o camembert) o erborinati (ad es. gorgonzola), pesce fresco e frutti di mare consumati crudi o poco cotti, acqua non potabile o a rischio contaminazione.

Inoltre risulta fondamentale eliminare tutti gli alcolici , anche da stufati e risotti, poiché l’alcool è una sostanza teratogena, che non evapora mai completamente, ed in grado di passare la membrana placentale ed indurre modificazioni a livello fetale.

Quando iniziare la dieta in gravidanza?

Ad indicare l’importanza di quanto uno stile di vita attivo, una corretta e sana alimentazione siano fondamentali nell’intera vita di una donna, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (nel 2000) ha sottolineato che, per ridurre i fattori di rischio in gravidanza, la normalizzazione del peso è importante non solo in età fertile, ma già a partire dall’adolescenza. Nel 2010, inoltre ha ufficialmente riconosciuto che gli interventi per la promozione e la tutela della salute materno-infantile iniziano prima della gravidanza, sottolineando così l’importanza degli interventi preventivi sull’intera popolazione femminile in età fertile.

Si può fare attività fisica in gravidanza?

Le Linee Guida consigliano, in una gravidanza fisiologica (che non presenta quindi particolari rischi per la gestante e per il nascituro) almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.
Si consigliano attività blande come camminate, nuotate, stretching ed esercizi propedeutici al parto.

Sono sconsigliati sport ad alto impatto, che potrebbero esporre il feto a rischi e la madre a svenimenti.
Sono sconsigliati esercizi con salti e balzi, addominali o ciclismo.
Sono assolutamente da evitare tutti gli sport a rischio di caduta frontale.

Inoltre risulta opportuno prestare sempre attenzione al baricentro della gestante, infatti man mano che la pancia aumenta di dimensione, si modifica il baricentro e alcuni esercizi devono essere effettuati con cautela.

L’attività fisica durante la gravidanza ha evidenziato diversi benefici, quali:

• Miglioramento dell’umore; 
• Ridotto rischio di diabete gestazionale e pre-eclampsia; 
• Minore stress materno; 
• Migliore tolleranza al dolore del travaglio; 
• Minor accumulo di peso e di grasso corporeo;
• Minori dolori muscolo-scheletrici; 
• Minor rischio di parto pretermine e basso peso alla nascita.

Durante, prima e dopo l’attività fisica risulta molto importante mantenere una corretta idratazione. Inoltre è opportuno effettuare uno spuntino extra a base di carboidrati subito dopo l’attività svolta (utile al controllo della stabilità glicemica).

In vista della pianificazione di una gravidanza, sarebbe auspicabile avere uno stile di vita attivo ed effettuare un’attività fisica moderata di almeno 30 minuti al giorno. È stato infatti osservato che l’attività fisica in epoca pre-concezionale contribuisce alla riduzione del rischio di esiti negativi al concepimento. Inoltre una donna fisicamente attiva ha uno stato di benessere psico-fisico migliore e mantiene il suo stile di vita anche nel corso della gravidanza, con un dimostrato vantaggio per la sua salute e per la salute del nascituro.

Dieta in gravidanza: a chi rivolgersi?

Sarebbe sempre opportuno, già a partire dalla pianificazione di una gravidanza, avere le basi di una sana e corretta alimentazione. Se si nutrono alcuni dubbi, il consiglio è quello di rivolgersi gli specialisti del settore come biologi nutrizionisti, dietisti o dietologi. Ovviamente risulta necessario affidarsi alle figure professionali se si è consapevoli di poter avere qualche carenza nutrizionale (come diete selettive) o all’instaurarsi di determinate patologie (come il diabete gestazionale) che richiedono particolari attenzioni.

Allattamento: i nutrienti più indicati

Durante il periodo di allattamento risulta fondamentale mantenere le buone abitudini acquisite in gravidanza: una restrizione calorica o ad una errata alimentazione potrebbero comportare una significativa riduzione della produzione di latte.

A differenza del periodo gestazionale poche sono le restrizioni che si debbono adottare. Rimane negato il consumo di alcool, che è in grado di diffondersi attraverso il latte. Si consiglia inoltre di limitare le bevande nervine.

È da sottolineare che non vi è alcuna rilevanza scientifica che ha dimostrato che l’esclusione dalla dieta materna di potenziali allergeni prevenga le allergie del bambino. Molti studi invece dimostrerebbero che più è varia la dieta materna durante l’allattamento, più è probabile che il bambino adotterà nel futuro un’alimentazione varia, avendo già assaggiato molti alimenti attraverso il latte.

Le neomamme necessitano, sia durante il primo che il secondo semestre di allattamento, di aumento della quantità proteica. Una particolare attenzione dovranno porla le donne vegetariane o vegane.

Di fondamentale importanza risulta l’idratazione, necessaria per poter garantire un corretto bilancio idrico nella madre. È da sottolineare che un incremento dell’ingestione di liquidi non aumenta il volume del latte prodotto e che non vi è nessuna rilevanza scientifica che dimostra che alcune tisane favoriscano l’aumento della produzione di latte.