Per chi è indicata la dieta vegetariana?

Cosa significa essere vegetariani?

Il vegetariano è colui che esclude dalla propria alimentazione la carne di animali, siano essi marini o terresti, e qualsiasi altro alimento lavorato e derivato. L’alimentazione di una persona vegetariana quindi si basa principalmente sul consumo di:

•   Cereali, come cereali in chicchi, cereali trasformati, farine.

•   Legumi e derivati, come fagioli, lenticchie, ceci, soia.

•   Frutta secca, quali noci, nocciole, pistacchi, mandorle e altri.

•   Semi oleaginosi, come quelli di zucca, di sesamo, di girasole, di lino.

•   Verdura e tuberi.

•   Frutta fresca e disidratata.

•   Uova.

•   Latte e derivati.

Essere vegetariani è una scelta di vita che si applica a tavola, ma alla base di ciò vi è un ampio ventaglio di motivazioni e spiegazioni che vanno oltre al gusto e all’abitudine culinaria. A creare le fondamenta dello stile di vita di una persona vegetariana solitamente vi sono una o più ragione valide: etiche, religiose, salutiste, ecologiche-ambientali, economiche, ecc.

I benefici di una dieta vegetariana!

Un’alimentazione vegetariana ben strutturata e bilanciata in ogni sua parte è sicuramente fonte di beneficio per la salute del corpo umano. La dieta vegetariana si conferma essere un’alimentazione in grado di svolgere un ruolo fondamentale per la prevenzione dell’insorgenza di alcune patologie croniche e il trattamento di diverse malattie.
Studi scientifici che mettono a confronto tra loro la dieta vegetariana ad altre tipologie di regime alimentari, affermano che un’alimentazione controllata vegetariana riduce l’incidenza di diabete di tipo II, riduce i valori della pressione arteriosa e il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. La dieta vegetariana inoltre può contribuire a ridurre il tasso di obesità e il rischio di sviluppare il cancro (U.S. Department of Agricolture and U.S. Department of Health and Human Services. “Dietology Guidelines for Americans, 2010. 7° Edition, Washington, DC:U.S. Government Printing Office, December 2010).

Ovviamente è importante non improvvisare al fine di evitare effetti negativi sulla salute. Chi sposa consapevolmente un regime vegetariano, chi quindi sceglie consciamente gli alimenti di origine vegetale che deve consumare e chi li abbina in modo bilanciato, può sicuramente ottenere benefici in termini di salute nel breve e nel lungo tempo. Essere guidati nelle scelte alimentari da un esperto della nutrizione può essere il più delle volte una scelta ragionata e sensata. Il nutrizionista è un professionista della salute ed è in grado di fornire un’educazione alimentare vegetariana, ma soprattutto può dare le giuste indicazioni per prevenire carenze nutrizionali e per soddisfare il fabbisogno dei macronutrienti richiesto dall’organismo. Un confronto con un nutrizionista che si occupa di alimentazione vegetariana è sicuramente utile anche solo per capire come si legge una etichetta nutrizionale o per ottenere suggerimenti e consigli alimentari nel “mondo veg”. Si consiglia di rivolgersi e consultare un nutrizionista (medico, biologo o dietista) soprattutto a bambini o ragazzi vegetariani, donne vegetariane in gravidanza o in allattamento, in modo da ottenere tutte le informazioni pratiche per sostenere un regime con alimenti vegetali.

Si consideri che stiamo vivendo in un mondo industrializzato e soprattutto frenetico. Le aziende alimentari ci danno un grosso aiuto fornendoci prodotti sempre più innovativi e rapidi al consumo. Di contro però gli alimenti confezionati sono spesso ricchi di aspetti negativi. Si pensi ad esempio agli hamburger vegetali facili da cuocere in padella o al forno, alle zuppe vegetariane che risultano veloci da riscaldare al microonde e generalmente a pasti preconfezionati molto rapidi da consumare. Risultano essere la prima scelta alimentare che si fa al supermercato per far fronte a pause pranzo di pochi minuti o a cene improvvisate all’ultimo secondo. Si crede di mangiare “sano” e “vegetariano”, invece buona parte di questi alimenti processati che le aziende ci rifilano nel banco frigo sono prive di gusto ma soprattutto ricche di sodio, presentano molti grassi saturi e tanti conservanti.
Mangiare vegetariano seguendo ciò che ci propone l’industria del cibo non significa mangiare salutare.

Se si sta seguendo una dieta vegetariana, occorre consapevolezza e un pizzico di cambiamento delle abitudini per fare delle scelte alimentari più salutari e più gustose. Questo vale ovviamente anche per qualsiasi altra dieta o stile di vita. È preferibile consumare semplici alimenti naturali o a partire da questi per provare a creare in casa dei piatti più elaborati. Questo non significa che è necessario bandire dalla tavola alimenti processati… ma si consiglia di consumarli senza eccedere con la frequenza!

Ecco qui alcuni benefici sul nostro organismo della dieta vegetariana bilanciata: essa previene lo sviluppo di moltissime patologie. protegge gli organi e gli apparati del nostro corpo ma non solo. La dieta vegetariana:

 

• •   Riduce il colesterolo, infatti escludendo la carne di animale dalla propria alimentazione e consumando proteine di origine vegetale è possibile soddisfare i bisogni nutrizionali e contemporaneamente, si può beneficiare anche di una ridotta assunzione di colesterolo e di grassi saturi, entrambi dannosi per la salute. Il colesterolo se in eccesso può provocare problemi cardiovascolari, ad esempio ostruendo le arterie.
    La dieta vegetariana favorisce a mantenere quindi un corretto profilo lipidico e, secondo gli studi, è in grado anche di ridurre il rischio di sviluppare la sindrome metabolica.

 

• • Riduce la pressione sanguigna, in quanto il consumo di alimenti vegetali invece di quelli animali permette la regolazione della pressione arteriosa. In particolar modo si è dimostrato che pazienti ipertesi che seguono la dieta vegetariana introducono nel proprio organismo un contenuto inferiore di sodio e quindi riescono a controllare la propria ipertensione. Inoltre, il consumo di alimenti vegetali favorisce l’aumento dei livelli di potassio, il quale contribuisce anch’esso all’abbassamento della pressione sanguigna.

 

• • Riduce il rischio di sviluppare tumori, è dimostrato che una dieta ricca di verdura, frutta, legumi e cereali integrali può ridurre il rischio di insorgenza di cancro al seno, al colon retto e alla prostata. È già ben noto che il consumo di carne rossa e carne processata può aumentare il rischio di incidenza di sviluppo dei tumori; quindi, una dieta vegetariana, che prevedere l’esclusione di proteine e grassi di carni animali, risulta essere significativamente protettiva per la salute dell’uomo.

 

• • Controlla la glicemia, poiché l’alimentazione vegetariana prevede un elevato consumo di fibre vegetali come legumi, verdure, cereali che permettono il rallentato assorbimento degli zuccheri. Gli studi sostengono che i pazienti che seguono una dieta vegetariana presentano una migliore sensibilità all’insulina. Le proteine contenute negli alimenti vegetali permettono una produzione più elevata di glucagone, antagonista dell’insulina. Inoltre, tra i vegetariani si registrano tassi di obesità, diabete e di cancro inferiori rispetto agli onnivori.

 

• • Aiuta i reni, infatti il maggior consumo di alimenti di origine vegetale è benefico soprattutto per i pazienti che soffrono di malattie ai reni e che hanno difficoltà ad eliminare il fosforo. Con la dieta vegetariana il fosforo, potenzialmente tossico se trattenuto, viene ridotto nel sangue e nelle urine.

 

• • Fa perdere il peso, secondo gli studi scientifici la dieta vegetariana se viene seguita correttamente è il regime alimentare più efficace per ridurre la massa corporea. Questo perché alla base del regime vi sono alimenti vegetali che danno sazietà e favoriscono un introito inferiore di grassi, spesso in eccesso negli altri stili di vita alimentari. 

 

• • Salvaguardia il nostro pianeta, non solo l’uomo trae beneficio dalla dieta vegetariana. Un’alimentazione “plant based” è d’aiuto alla salute dell’uomo e all’ambiente. Il benessere dell’ambiente è in parte garantito dalle scelte alimentari delle persone che lo abitano. Gli studi della University of Leeds, condotti da Holly Rippin sostengono che “diete non-vegetariane emettono circa il 60% in più di emissioni di CO₂ di quelle vegetariane“. Inoltre, gli allevamenti di bestiame sembrano utilizzare molte più risorse di suolo e di acqua a confronto delle coltivazioni vegetali. L’alimentazione vegetariana, quindi, è una scelta alimentare a basso impatto ambientale.

Quali alimenti preferire nella dieta vegetariano?

In un regime vegetariano è importante seguire il proprio gusto, ma è altrettanto fondamentale variare l’alimentazione il più possibile e cercare di fornire tutti i macronutrienti richiesti dal nostro corpo per raggiungere e mantenere uno stato di salute generale. È noto che nel regime vegetariano viene escluso il cibo animale, tuttavia l’alimentazione vegetariana enfatizza la varietà degli altri alimenti concessi, in particolare quelli di origine vegetale, naturali e non trasformati. Quest’ultimi, infatti, mantengono con sé più proprietà nutrizionali rispetto agli alimenti raffinati e processati.

I carboidrati

I carboidrati sono il macronutriente più abbondante nella dieta vegetariana, così come in quella mediterranea perché forniscono l’energia per poter iniziare e portare a termine tutte le attività giornaliere. I cereali non raffinati e non trasformati sono la principale fonte di carboidrato complesso utilizzato dai vegetariani. In particolare, secondo diversi studi scientifici, i cereali integrali risultano essere un alimento fondamentale per la prevenzione di malattie cardiache, cancro e diabete. Purtroppo, esiste un falso mito sui carboidrati che bisogna sfatare. I carboidrati sono un macronutriente importante per il nostro benessere fisico. Scegliere di eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione perché guidati dall’idea che questi facciano ingrassare è concettualmente errato e fisiologicamente poco salutare, soprattutto se tale scelta è sostenuta nel lungo termine.

Le proteine

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) afferma che le diete vegetariane bilanciate e variegate sono assolutamente capaci di far fronte al fabbisogno proteico della persona, anche di chi pratica sport e di chi giornalmente fa lavori pesanti, come dimostrato da diversi studi. Il rischio principale è di avvicinarsi al mondo vegetariano, di iniziare a togliere la carne dalle proprie abitudini alimentari, di sbilanciare l’alimentazione eccedendo magari con certe tipologie di alimenti che invece dovrebbero essere consumati sporadicamente.

In un regime vegetariano, non mangiando né carne né pesce, è comunque possibile raggiungere la quota proteica raccomandata dalle linee guida di sana nutrizione. È pur vero che le proteine vegetali rispetto a quelle animali presentano un contenuto basso di alcuni amminoacidi essenziali: nei legumi, ad esempio, vi è una quantità inferiore degli amminoacidi solforati (cisteina e metionina). Si è scoperto però che è sufficiente saper combinare correttamente gli alimenti vegetali tra loro in un pasto (es. piselli e riso, fagioli e pasta integrale) oppure ricordarsi di consumare alimenti vegetali più proteici nell’arco della giornata, per raggiungere il corretto apporto di proteine dal punto di vista quantitativo e qualitativo.

I grassi o lipidi

Nella dieta vegetariana, rispetto a quella onnivora, la quantità di lipidi risulta significativamente più bassa. In particolare, ad essere basso è l’apporto di lipidi potenzialmente dannosi per la salute (se in eccesso), come colesterolo e grassi saturi. Questo si verifica perché chi segue un’alimentazione vegetariana controllata:

 

• • Esclude totalmente i grassi saturi presenti nelle carni di origine animale;

• • Tiene monitorato il consumo di uova, latte e derivati in quantità e frequenza;

• • Consuma diverse tipologie di alimenti vegetali che forniscono fibra, la quale aiuta a regolare il profilo lipidico.

I grassi che vengono forniti al corpo nel regime alimentare vegetariano sono forniti principalmente dalle olive e dagli olii vegetali, dai semi oleaginosi (semi di zucca, di girasole, pinoli ecc), dal frutto tropicale (avocado), dalla frutta a guscio (mandorle, nocciole ecc). Questi alimenti vegetali sono caratterizzati da grassi insaturi, definiti anche “grassi buoni”. Inoltre, sono ricchi di fibre, fitocomposti, vitamine antiossidanti e sali minerali. Questi alimenti sono fonti anche di acidi grassi essenziali omega 3 e 6, che il nostro corpo autonomamente non è in grado di sintetizzare. Gli alimenti vegetali ricchi di grassi insaturi se consumati nelle giuste porzioni e frequenze, forniscono effetti benefici per la salute dell’uomo. In generale i grassi buoni migliorano l’assetto lipidico abbassando il colesterolo, prevengono malattie cardiache e cerebrali, diminuiscono il rischio di sviluppare malattie cardiache e tumori, contribuiscono a mantenere l’equilibrio ormonale e non solo.

La Piramide Alimentare Vegetariana

La piramide alimentare vegetariana (immagine originale da Wikipedia)

La piramide alimentare vegetariana può essere uno strumento valido e una guida per chi segue o per chi vorrebbe avvicinarsi allo stile di vita vegetariano.
Nella parte superiore della piramide vi sono gli alimenti che devono essere consumati in piccole porzioni ed a basse frequenze. I dolci sono alimenti voluttuari che vanno consumati occasionalmente e quindi sono posti al vertice della piramide. Subito sotto si trovano alimenti come latte, yogurt, formaggi e uova; questi cibi contengono proteine che derivano dagli animali e che i vegetariani ammettono nella loro alimentazione. Sono alimenti fonte di vitamina B12, ferro disponibile e calcio assimilabile, ma è importante limitarli così come nell’alimentazione mediterranea, per evitare eccessi di sale e grassi. Procedendo verso il basso si trovano via via gli alimenti che costituiscono le basi dell’alimentazione vegetariana: i grassi vegetali come gli olii vegetali, ma anche la frutta secca e i semi oleaginosi. A seguire frutta e verdura di ogni genere e colore in abbondanza. Infine, alla base della piramide vi sono gli alimenti che costituiscono il carburante, la fonte energetica per i vegetariani: i cereali principalmente integrali (da cui farine, pasta, pane, riso, crackers ecc) e i legumi di ogni tipologia e forma (derivati come formaggio di soia, seitan, latte di soia, pasta di legumi ecc).

La dieta ovviamente è solo uno dei tanti fattori che possono influenzare lo stato di salute di una persona. Come riportato graficamente alla base della piramide alimentare vegetariana, sono determinanti l’esercizio fisico quotidiano, la corretta e costante idratazione giornaliera, l’esposizione alla luce solare per favorire la produzione di vitamina D, responsabile del metabolismo del calcio.

Dieta vegetariana senza carboidrati?

Si consideri che non solo pasta, pane, riso e similari apportano carboidrati complessi, anche altri alimenti alla base della dieta vegetariana come per esempio frutta, verdura e legumi sono fonte di carboidrati e ne portano con sé una quota. Quindi no, eliminare del tutto i carboidrati è praticamente impossibile nella dieta vegetariana.

È possibile invece seguire una dieta vegetariana con ridotto quantitativo di carboidrati giornaliero. Si pensi alle diete low carb e alle diete chetogeniche; esistono anche diete vegetariane a basso contenuto di carboidrati o varianti vegetariane della dieta chetogenica. Si consiglia però di seguire queste tipologie di diete sempre sotto sorveglianza di un nutrizionista esperto e per un limitato periodo di tempo, per evitare di incorrere in carenze nutrizionali e squilibri metabolici. Rivolgersi ed affidarsi ad un esperto della nutrizione è sempre la scelta migliore perché insieme a lui è possibile delineare gli obiettivi e portarli a termine. Il nutrizionista può studiare ed elaborare un piano alimentare personalizzato ad hoc sulla persona, sulle sue esigenze nutrizionali ed energetiche, sulle sue problematiche e patologie di salute.

Esempio di dieta vegetariana

Seguire una dieta alimentare vegetariana, come già detto, permette di raggiungere uno stato di salute ottimale sotto diversi punti di vista. Inoltre, si consideri che è possibile mangiare vegetariano senza rinunciare al gusto e al buon cibo. È sufficiente un po’ di organizzazione e di fantasia per non ricadere in un’alimentazione triste e noiosa.

Il nutrizionista è un professionista della salute che può essere una figura importante per un primo approccio alla dieta vegetariana o per migliorare l’alimentazione vegetale che si sta già seguendo. Il nutrizionista può fornire un’educazione alimentare vegetariana e può proporre idee di nuovi abbinamenti tra alimenti e tante ricette gustose a base di cibi vegetali.

Visita il nostro sito nutrizionesana.it per scoprire nuove ricette vegetariane e per creare un menù giornaliero e settimanale vegetariano vario, delizioso e salutare. Qui di seguito, un esempio di dieta giornaliera vegetariana gustosa e semplificata con le nostre ricette firmate Nutrizione Sana.

Colazione: Infuso di erbe e spezie; yogurt bianco greco con cereali semplici da colazione con aggiunta di frutta a piacere e granella di mandorle o semi vari. Sostituendo lo yogurt con latte vegetale è possibile anche comporre un porridge di avena, leggero ma saziante per una colazione ricca di energia.

Spuntino: Tè o infuso con frutta fresca di stagione e frutta secca a piacere per uno spuntino rapido da lavoro o tronchetti di banana al cioccolato fondente per una coccola di gusto a casa.

Pranzo: Pasta integrale condita con ragù di lenticchie o risotto di zucca e robiola con abbinato un contorno di verdure condite con olio evo e semi oleaginosi.

Merenda: Bruschetta di pane integrale con formaggio spalmabile e pomodorini secchi per una merenda salata oppure spuntino leggero con ricotta e muesli, un’idea dolce e sana anche per i più piccoli.

Cena: Uova all’occhio di bue con verdure di stagione su crostone tostato di pane di segale e con aggiunta a crudo di un filo di olio di lino o frittata con erbette e patate.