Dieta vegetariana: ecco come si bilancia

Gli alimenti vegetali che includono più proteine sono: legumi frutta secca e semi oleosi come noci, mandorle, nocciole, semi di girasole e di lino cereali integrali come quinoa, avena, frumeto integrale e miglio prodotti a base di soia come tofu, tempeh e miso.

Ci sono diverse opzioni per gli individui che seguono una dieta vegetariana per assicurarsi di assumere abbastanza proteine:

• Includere diverse fonti vegetali di proteine: come legumi, noci, semi e cereali integrali.
• Fare un uso adeguato di alimenti provenienti dalla soia, come il tofu, il miso e il tempeh che possono anche essere usati come sostituti della carne nella preparazione di alcuni piatti.
• Combinare diverse fonti di proteine vegetali nello stesso pasto, in modo da ottenere una buona combinazione di amminoacidi essenziali. Ad esempio, la combinazione di legumi con cereali integrali fornisce una combinazione completa di amminoacidi essenziali.
• Prendere in considerazione, soprattutto in una dieta vegana, l’utilizzo di integratori a base di proteine vegetali, come farine derivate dai piselli o dalla canapa.

Una dieta vegetale ben bilanciata fornirà abbastanza proteine per soddisfare le esigenze nutrizionali degli individui di tutte le fasce di età, compresi gli atleti e le donne incinta o in allattamento.

Il ferro nella dieta vegetariana

Il ferro è un minerale essenziale che svolge funzioni fondamentali nel nostro organismo. Partecipa alla formazione dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che si occupa del trasporto di ossigeno dai nostri polmoni a tutte le cellule del nostro corpo. Partecipa anche alla formazione della mioglobina, una proteina che si occupa di immagazzinare ossigeno nei nostri muscoli, in modo che durante l’attività fisica i muscoli abbiano il corretto apporto di ossigeno. Corretti livelli di ferro sono anche fondamentali per il sistema immunitario; infatti, il ferro è necessario anche per la sintesi dei globuli bianchi. Oltre a tutte queste funzioni fondamentali il ferro è necessario anche per la sintesi di alcuni ormoni, come la tiroidina, un ormone prodotto dalla tiroide e anche della sintesi di molti enzimi coinvolti nella respirazione cellulare e nella sintesi di energia Esistono due tipi di ferro, il ferro eme e il ferro non-eme. Il ferro eme si trova principalmente negli alimenti di origine animale, ed è facilmente assorbito dall’organismo, circa il 15-35% di quello presente nei cibi di origine animale viene infatti assorbito. Il ferro non-eme si trova invece principalmente negli alimenti vegetali ed è meno facilmente assorbito dall’organismo rispetto al ferro eme, infatti solo il 2-20% di quello presente nei cibi viene assorbito. A causa della minor biodisponibilità del ferro non-eme le persone che seguono un regime alimentare vegetariano possono incorrere in carenze di ferro.

Bisogna quindi porre attenzione ad assumere alimenti di origine vegetali ricchi di ferro, come:

verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, cavoli, lattuga e rucola

• legumi come fagioli, lenticchie, piselli e fave
• tofu e tempeh
• noci e semi di girasole
• cereali fortificati

Ecco anche alcuni suggerimenti da seguire per assumere più ferro seguendo una dieta vegetariana o vegana:

• Includere nella propria alimentazione alimenti ricchi di ferro non-eme, come: spinaci, broccoli, fagioli, lenticchie, noci e semi.
• Consumare alimenti ricchi di vitamina C, infatti per aumentare l’assorbimento del ferro non-eme è consigliabile accompagnarlo con la vitamina C. Questa vitamina aumenta la biodisponibilità del ferro non-eme, rendendolo più facilmente disponibile per l’organismo. Quando la vitamina C viene assunta assieme ad alimenti vegetali che contengono ferro non-eme, essa facilita l’assorbimento a livello dell’intestino tenue del ferro, aumentando quindi la quantità di ferro che può essere utilizzata dal nostro organismo. I cibi ricchi di vitamina C sono: gli agrumi, i kiwi, peperoni, pomodori e broccoli.
• Utilizzare alimenti fortificati, come cereali per la colazione e alcune farine che possono essere fortificate con il ferro.
• Considerare di includere nella propria alimentazione integratoti di ferro.

Il ruolo del calcio nella dieta vegetariana

Il calcio è un minerale essenziale per la nostra salute ed è importante per moltissime funzioni del nostro corpo. È il costituente principale delle ossa e dei denti e aiuta a mantenere la corretta densità ossea e a prevenire l’osteoporosi. Serve per la contrazione muscolare, inclusa la contrazione del muscolo cardiaco e risulta anche infatti fondamentale per la regolazione del battito cardiaco.

Una corretta concentrazione di calcio è necessaria anche per la corretta trasmissione delle informazioni lungo in nostro sistema nervoso.

Inoltre, è fondamentale per regolare il pH del nostro sangue e per la corretta secrezione ormonale. Il calcio è presente principalmente nei cibi di origine animale, come il latte, il formaggio e lo yogurt.

Le persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana possono avere difficoltà a raggiungere i corretti livelli di calcio.

Ecco anche alcuni suggerimenti da seguire per mantenere i corretti livelli di calcio seguendo una dieta vegetariana o vegana:

• Includere fonti alimentari vegetali ricche di calcio come: broccoli, spinaci, cavoli, soia e semi di sesamo.
• Consumare cibi ricchi di vitamina D, come vedremo dopo la vitamina D è fondamentale per mantenere i corretti livelli di calcio.
• Assumere nello stesso pasto cibi ricchi di vitamina D e di calcio.
• Utilizzare cibi fortificati, alcuni alimenti come le bevande di soia o di altri vegetali possono essere fortificate con il calcio.
• Considerare l’utilizzo di integratori per il calcio.