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Dieta chetogenica: menu e benefici

Se state cercando di perdere peso, ridurre l’infiammazione o migliorare la vostra salute generale, intraprendere una dieta chetogenica potrebbe essere la scelta giusta per voi. La dieta chetogenica è un piano alimentare che si concentra su alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Con un menu dieta chetogenica correttamente sviluppato il tuo corpo avrà tutti i nutrienti necessari per funzionare correttamente. A seguire ti illustreremo i benefici della dieta chetogenica, e ti forniremo alcuni esempi di menu per la dieta chetogenica oltre a spiegarti come un nutrizionista specializzato in diete chetogeniche compone un piano alimentare chetogenico di successo funzionale agli obiettivi di ciascuna persona.

Tabella dei Contenuti

Che cos'è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, un moderato contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati. Inizialmente, questo tipo di programma alimentare era stato sviluppato per aiutare i bambini affetti da epilessia a gestire le crisi. Funziona costringendo l’organismo a bruciare i grassi anziché i carboidrati per ottenere energia, creando così uno stato di chetosi.

In uno stato di chetosi, il corpo inizia a scomporre le riserve di grasso per ricavarne energia. Questo processo produce chetoni, che vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio. La dieta chetogenica è efficace per perdere peso, a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute generale.

Dieta chetogenica come funziona

La nutrizionista Anjumol Cancian ha realizzato un video completo che vi illustra come funziona la dieta chetogenica e a chi è rivolta.

Benefici della dieta chetogenica

La dieta chetogenica presenta una serie di potenziali benefici, tra cui:

  1. Perdita di peso: la dieta chetogenica è un’ottima scelta per perdere peso senza sentirsi privati o affamati.
  2. Aumento dell’energia: la dieta chetogenica prevede un menu che ti spingerà a bruciare principalmente i grassi al fine di ottenere energia, seguendo una dieta chetogenica avrai a tua disposizione più energia durante la giornata.
  3. Miglioramento delle capacità cognitive: la dieta chetogenica può contribuire a migliorare l’attenzione e la concentrazione.
  4. Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica può contribuire a ridurre l’infiammazione, riducendo così il rischio di malattie croniche.

Scopri se la Dieta Chetogenica fa per te!

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Dieta Chetogenica MENU

Dieta chetogenica cosa mangiare

gli alimenti da utilizzare nella dieta chetogenica menu

Ricordando che l’obiettivo è di aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine e di limitare l’assunzione di carboidrati elenchiamo gli alimenti che dovreste includere nel vostro menu per la dieta chetogenica:

Carne rossa, pollame, pesce e frutti di mare sono fonti di proteine ​​e grassi sani. Si consiglia di optare per tagli magri di carne e di evitare prodotti di carne lavorati e insaccati.

Le uova sono un’ottima fonte di proteine e grassi sani e possono essere consumate in molte varianti come frittate, uova strapazzate, uova sode, ecc.

Alcuni formaggi come il cheddar, il brie, il gouda, il pecorino romano, il parmigiano reggiano e altri formaggi stagionati sono bassi in carboidrati e sono buone fonti di grassi e proteine.

Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo, lattuga, bietola, asparagi, zucchine, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori e cetrioli sono ricchi di nutrienti e poveri di carboidrati.

Mandorle, noci pecan, noci brasiliane, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia e altri semi e noci sono ricchi di grassi sani e proteine.

Oli vegetali come olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado ma anche il burro, pur non essendo un grasso sano, può essere incluso in una dieta chetogenica.

Dieta chetogenica cosa non mangiare

Alimenti che non si possono assumere in un menu dieta chetogenica

Oltre a includere gli alimenti essenziali nel menu della dieta chetogenica, è anche importante evitare alcuni alimenti che possono far deragliare i vostri progressi. Ecco alcuni degli alimenti più comuni da evitare nel menu per non rischiare di compromettere la dieta chetogenica:

Zucchero bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, zucchero di canna, fruttosio, aspartame, saccarosio, sucralosio e altri dolcificanti devono essere evitati.

Riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione e altri prodotti a base di cereali contengono quantità elevate di carboidrati e devono essere limitati o evitati.

Molti frutti come banane, mele, arance, ananas, mango e uva, contengono grandi quantità di zuccheri naturali e devono essere limitate o evitate

Patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache e altri tuberi contengono carboidrati e devono essere consumati con moderazione.

Latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi contengono quantità elevate di grassi e proteine, ma anche di carboidrati.

Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food spesso contengono grandi quantità di carboidrati e zuccheri aggiunti e devono essere evitati.

Ricette per fare un menu dieta chetogenica

Se siete alla ricerca di idee per il vostro menu a dieta chetogenica, ci sono molte ricette deliziose tra cui scegliere. Ecco alcune delle ricette chetogeniche più popolari:

ricetta muffin all'uovo per dieta chetogenica
ricetta muffin all’uovo per dieta chetogenica

Ingredienti:

  • 6 uova
  • 1/4 tazza di latte di mandorle
  • 1/4 tazza di formaggio cheddar grattugiato
  • 1/4 tazza di pancetta a cubetti
  • Sale e pepe q.b.
  • Olio di cocco spray

Procedimento:

  1. Accendere il forno a 180°C e preparare una teglia per muffin rivestendola con carta forno o spruzzando dell’olio di cocco spray.
  2. In una ciotola, sbattere le uova insieme al latte di mandorle e una generosa presa di sale e pepe.
  3. Aggiungere il formaggio grattugiato e la pancetta a cubetti nell’impasto e mescolare bene.
  4. Distribuire l’impasto nei 6 stampini per muffin.
  5. Cuocere in forno per circa 20 minuti o fino a quando i muffin saranno dorati in superficie e ben cotti.
  6. Una volta cotti, lasciarli raffreddare leggermente prima di servire.

ricetta con manzo e broccoli per menu dieta chetogenica

Ingredienti:

  • 500 g di carne di manzo tagliata a strisce
  • 2 tazze di broccoli freschi
  • 2 cucchiai di olio di cocco
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
  • Sale q.b.

Procedimento:

  1. Tagliate il manzo a strisce e i broccoli in piccoli pezzi.

  2. In una padella grande, scaldate l’olio di cocco a fuoco medio-alto.

  3. Aggiungete l’aglio tritato e fatelo rosolare per 1 minuto.

  4. Aggiungete la carne di manzo nella padella e cuocetela per 5-7 minuti, fino a quando è dorata da entrambi i lati.

  5. Aggiungete i broccoli nella padella con la carne e continuare a cuocere per altri 5-7 minuti, fino a quando i broccoli diventano morbidi.

  6. Aggiungete il pepe nero e il sale a piacere.

  7. Mescolate bene tutti gli ingredienti e servite il piatto caldo.

ricetta del pollo saltato in padella per un menu completo della dieta chetogenica

Ingredienti:

  • 400 g di petto di pollo tagliato a cubetti
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 2 spicchi di aglio tritati finemente
  • 1/2 cipolla tritata finemente
  • 1/2 cucchiaino di peperoncino rosso secco (facoltativo)
  • Sale e pepe nero macinato fresco a piacere
  • Prezzemolo tritato fresco (facoltativo)

Procedimento:

  1. Inizia scaldando l’olio d’oliva in una padella grande a fuoco medio-alto.

  2. Aggiungi l’aglio, la cipolla e il peperoncino (se lo desideri) e fai rosolare per 1-2 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le verdure non diventano leggermente morbide e dorati.

  3. Aggiungi i cubetti di pollo alla padella e mescola bene con l’aglio e la cipolla, facendoli rosolare per 8-10 minuti, o fino a quando il pollo diventa dorato e cotto attraverso.

  4. Aggiungi sale e pepe nero macinato fresco a piacere, mescolando per amalgamare tutti gli ingredienti.

  5. Togli la padella dal fuoco e cospargi il prezzemolo tritato fresco sopra il pollo, se lo desideri.

  6. Servi caldo e goditi il tuo pollo saltato in padella per la dieta chetogenica!

comporre menu per dieta chetogenica ricetta costolette di maiale keto

Ingredienti:

  • 4 costolette di maiale
  • 1/4 di tazza di olio d’oliva extra vergine
  • 2 cucchiai di paprika
  • 1 cucchiaino di aglio in polvere
  • 1 cucchiaino di sale
  • 1/2 cucchiaino di pepe nero
  • Erbe aromatiche fresche (rosmarino, timo o salvia)

Passaggi:

  1. Preriscalda il forno a 200 gradi C e rivesti una teglia con carta da forno.

  2. In una ciotola, mescola insieme l’olio d’oliva, la paprika, l’aglio in polvere, il sale e il pepe nero.

  3. Massaggia la miscela di condimenti su entrambi i lati delle costolette di maiale.

  4. Disponi le costolette nella teglia e aggiungi le erbe aromatiche fresche.

  5. Cuoci le costolette di maiale per circa 20-25 minuti, o fino a quando sono ben cotte.

  6. Servi le costolette di maiale calde e guarnisci con ulteriori erbe aromatiche fresche, se desideri.

ricetta tortini di salmone per dieta chetogenica

Ingredienti:

  • 250g di salmone fresco tritato finemente
  • 1 uovo
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di cipolla tritata
  • 1 cucchiaio di senape
  • 1/4 di tazza di farina di mandorle
  • 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato
  • Sale e pepe a piacere
  • Olio di cocco per cuocere

Procedimento:

  1. In una ciotola, mescolare il salmone tritato, l’uovo, il prezzemolo, la cipolla, la senape, la farina di mandorle, il parmigiano, il sale e il pepe. Mescolare bene fino a formare un impasto omogeneo.

  2. Dividere l’impasto in 4 parti uguali e formare dei tortini di circa 1,5 cm di spessore.

  3. In una padella antiaderente, sciogliere l’olio di cocco a fuoco medio-alto. Quando l’olio è caldo, aggiungere i tortini di salmone e cuocerli per 3-4 minuti su ogni lato, o fino a quando sono dorati e cotti.

  4. Servire i tortini di salmone caldi con verdure cotte o crude.

ricetta per fare le tagliatelle di zucchine menu dieta chetogenica

Ingredienti:

  • 2 zucchine grandi
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • Sale e pepe nero macinato fresco, q.b.

Procedimento:

  1. Inizia lavando le zucchine e tagliando via le estremità.

  2. Usa un pelapatate o una mandolina per tagliare le zucchine in strisce sottili a forma di tagliatelle.

  3. In una padella grande, aggiungi l’olio d’oliva e accendi il fuoco a medio-basso.

  4. Aggiungi le tagliatelle di zucchine nella padella e aggiungi sale e pepe a piacere.

  5. Cuoci le tagliatelle per circa 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando sono morbide ma non troppo molli.

  6. Togli le tagliatelle di zucchine dalla padella e servi subito.

ricetta cavolfiore al formaggio da utilizzare in un menu dieta chetogenica

Ingredienti:

  • 1 cavolfiore
  • 2 tazze di formaggio cheddar grattugiato
  • 1/4 di tazza di panna acida
  • 1/4 di tazza di burro
  • Sale e pepe q.b.

Procedimento:

  1. Preriscalda il forno a 200°C e fai bollire una pentola d’acqua salata.
  2. Dividi il cavolfiore in cimette e immergile nell’acqua bollente per circa 5 minuti, finché non saranno morbide ma ancora consistenti.
  3. Scolale e disponile in una pirofila imburrata.
  4. In una ciotola, mescola il formaggio grattugiato, la panna acida e il burro fuso. Aggiungi sale e pepe a piacere.
  5. Versa la salsa di formaggio sulla pirofila con il cavolfiore.
  6. Inforna per circa 10-15 minuti, finché il formaggio sarà dorato e croccante.
  7. Servi caldo come contorno o piatto principale per una cena leggera.

dieta chetogenica menu ricetta toast con avocado

Ingredienti:

  • 1 avocado maturo
  • 2 fette di pane integrale cheto-friendly (o sostituibile con pane di semi di lino)
  • 1 spicchio di aglio
  • Olio d’oliva
  • Sale e pepe nero

Procedimento:

  1. Iniziare tagliando l’avocado a metà, rimuovendo il nocciolo e tagliando la polpa a cubetti. Aggiungere sale, pepe e olio d’oliva, poi mescolare bene il tutto.

  2. Tostare le fette di pane, poi strofinare lo spicchio di aglio sulla superficie di entrambe le fette.

  3. Distribuire la miscela di avocado sulla superficie del pane tostato.

  4. Servire subito.

ricetta frullato bacche e frutti di bosco per dieta chetogenica

Ingredienti:

  • 1 tazza di latte di cocco
  • 1/2 tazza di bacche miste (fragole, lamponi, mirtilli)
  • 1 cucchiaio di olio di cocco
  • 1/4 cucchiaino di cannella
  • 1/4 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1/2 tazza di ghiaccio tritato

Procedimento:

  1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità.
  2. Frulla fino a quando il frullato non è completamente liscio e cremoso.
  3. Versa il frullato in un bicchiere e servilo subito.

ricetta dieta chetogenica bombe di grasso per il menu settimanale

Ingredienti:

  • 1 tazza di burro di mandorle (o di arachidi)
  • 1/2 tazza di burro di cocco
  • 1/4 tazza di olio di cocco
  • 1/4 tazza di cacao in polvere non zuccherato
  • 1/4 tazza di dolcificante naturale (es. eritritolo o stevia)

Procedimento:

  1. In una ciotola, sciogli il burro di cocco e l’olio di cocco a bagnomaria.
  2. Aggiungi il burro di mandorle e mescola fino a ottenere una consistenza omogenea.
  3. Aggiungi il cacao in polvere e il dolcificante, mescolando fino a ottenere una crema uniforme.
  4. Versa il composto in uno stampo per cubetti di ghiaccio o in stampini per cioccolatini.
  5. Metti lo stampo nel congelatore per almeno 30 minuti.
  6. Rimuovi le bombe di grasso dallo stampo e conservale in un contenitore sigillato nel frigorifero o nel congelatore.

burrito per la colazione chetogenico

Ingredienti:

  • 2 uova grandi
  • 2 cucchiai di panna acida
  • 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1/4 cucchiaino di cumino in polvere
  • sale e pepe nero macinato fresco, q.b.
  • 1 cucchiaio di burro o olio di cocco
  • 1 tortilla di farina di cocco keto-friendly (o una wrap keto-friendly a basso contenuto di carboidrati)
  • 2 fette di pancetta affumicata, cotte e tritate
  • 1/4 avocado maturo, tagliato a cubetti
  • 1/4 tazza di formaggio cheddar grattugiato
  • Salsa piccante a piacere

Procedimento:

  1. In una ciotola, sbattere le uova con la panna acida, il peperoncino in polvere, il cumino in polvere, il sale e il pepe. Mescolare bene fino a quando gli ingredienti sono completamente incorporati.
  2. In una padella antiaderente a fuoco medio, sciogliere il burro o l’olio di cocco. Aggiungere la miscela di uova e cuocere per 2-3 minuti, mescolando continuamente, fino a quando le uova sono cotte ma ancora morbide e umide.
  3. Scaldare la tortilla di farina di cocco o la wrap in una padella a fuoco medio per circa 30 secondi su ogni lato, fino a quando è calda e morbida.
  4. Posizionare la tortilla o la wrap su un piatto e aggiungere le uova cotte, la pancetta affumicata tritata, i cubetti di avocado e il formaggio cheddar grattugiato sulla metà inferiore della tortilla.
  5. Piegare la metà superiore della tortilla sulla metà inferiore, chiudendo il burrito. Se desideri, puoi scaldare il burrito finito in una padella antiaderente per circa 1-2 minuti su ogni lato per far fondere il formaggio.

  6. Servire caldo con salsa piccante a piacere.

Dieta Chetogenica MENU SETTIMANALE

Lunedì:

Colazione: Uova strapazzate con avocado

Pranzo: Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, olive e olio d’oliva

Cena: Salmone alla griglia con verdure cotte al vapore

 

Martedì:

Colazione: Frullato di cocco con spinaci, avocado e proteine in polvere

Pranzo: Hamburger di manzo con insalata e formaggio cheddar

Cena: Pollo al curry con broccoli al vapore

 

Scarica alcuni esempi di dieta settimanale menu in formato PDF

Dieta chetogenica menu settimanale.pdf
Dieta Chetogenica Menu settimanale per intolleranti al lattosio.pdf

Mercoledì:

Colazione: Frittata con pancetta e formaggio

Pranzo: Insalata di tonno con lattuga, pomodori, olive e olio d’oliva

Cena: Costolette di maiale con cavolfiore al forno

 

Giovedì:

Colazione: Yogurt greco con mandorle e bacche

Pranzo: Salsiccia italiana con peperoni e cipolle grigliati

Cena: Bistecca alla griglia con asparagi cotti al vapore

Venerdì:

Colazione: Pancakes di farina di cocco con burro e sciroppo d’acero senza zucchero

Pranzo: Insalata di gamberi con avocado, lattuga, pomodori e olio d’oliva

Cena: Branzino al forno con zucchine saltate

 

Dieta chetogenica menu settimanale 21 giorni

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Dieta chetogenica menu settimanale 21 giorni.pdf

Sabato:

Colazione: Uova alla benedict con prosciutto cotto e salsa olandese

Pranzo: Insalata di pollo con lattuga, avocado, cetrioli e olio d’oliva

Cena: Polpette di carne con cavolfiore al forno

 

Domenica:

Colazione: Uova in camicia con bacon e avocado

Pranzo: Ali di pollo piccanti con insalata di cavolo

Cena: Zuppa di pomodoro con pollo e broccoli al vapore

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La dieta chetogenica richiede che vengano specificate le grammature, soprattutto quelle dei carboidrati, per evitare di compromettere lo stato di chetosi con evidenti rischi per la salute.

FAQ

La prima domanda che mi pongono spesso i miei pazienti, quando propongo loro di iniziare un percorso con la dieta chetogenica è: “Cosa posso mangiare in chetosi?” 

Per mantenere la chetosi e trarre i benefici della dieta chetogenica, è essenziale consumare alimenti appartenenti a gruppi alimentari specifici, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sani.

Carne e pollame

Le proteine sono un componente essenziale della dieta chetogenica; tuttavia, è importante non eccedere nel consumo di proteine, poiché quantità eccessive possono portare a una diminuzione della produzione di chetoni. Le carni magre come il pollo, il tacchino e la carne di manzo allevata a terra sono la scelta ideale per chi segue una dieta chetogenica. Queste fonti proteiche forniscono nutrienti essenziali come le vitamine del gruppo B e minerali come lo zinco e il selenio.

Pesce e frutti di mare

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine e le acciughe sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione e a sostenere la salute del cervello. Queste varietà di pesce sono anche ottime fonti di proteine di alta qualità e di altri nutrienti essenziali come lo iodio.

Prodotti caseari

I latticini integrali come il burro, la panna pesante, lo yogurt intero e il formaggio sono ideali per la dieta chetogenica perché forniscono un’elevata quantità di grassi senza aggiungere eccessivi carboidrati. Tuttavia, è essenziale scegliere prodotti lattiero-caseari biologici e nutriti con erba, quando possibile, per garantire la migliore qualità e il miglior contenuto di nutrienti.

Noci e semi

Noci e semi sono un’ottima fonte di grassi sani e di fibre in una dieta chetogenica. Ne sono un esempio mandorle, noci, semi di chia, semi di lino, semi di girasole e semi di zucca. Questi possono essere consumati con moderazione, poiché alcune noci e semi hanno un contenuto di carboidrati più elevato di altri.

Verdure

Le verdure non amidacee come le verdure a foglia verde, i broccoli, i cavolfiori, le zucchine e i peperoni sono ottime scelte per la dieta chetogenica. Queste verdure sono povere di carboidrati e forniscono vitamine, minerali e antiossidanti essenziali che contribuiscono alla salute generale.

Grassi e oli

I grassi sani sono una pietra miliare della dieta chetogenica. Alcune fonti ideali di grassi sono l’olio di cocco, l’olio d’oliva, l’olio di avocado, l’olio MCT e il burro di erba. Questi grassi possono essere utilizzati per cucinare o aggiunti ai pasti per aumentarne il contenuto di grassi.

Frutta

La maggior parte della frutta è ricca di carboidrati e va limitata in una dieta chetogenica.

In ogni caso, piccole porzioni di frutta a basso contenuto di zucchero, come bacche, avocado e pomodori, possono essere consumate con moderazione.

Bevande

Acqua, caffè nero e tè non zuccherato sono le bevande migliori quando si segue una dieta chetogenica. È essenziale mantenersi idratati ed evitare le bevande zuccherate o quelle contenenti alcol.

La colazione è considerata il pasto più importante della giornata, è essenziale alimentare il corpo con gli alimenti giusti per iniziare la giornata con una dieta chetogenica.

Gli ingredienti più comuni utilizzati nelle ricette per la colazione chetogenica sono:

  1. Uova: Sono un’ottima fonte di proteine e grassi sani. Possono essere cotte in vari modi, come strapazzate, fritte, bollite o sotto forma di frittata.
  2. Avocado: Ricco di grassi buoni e fibre, l’avocado può essere utilizzato come base per diverse ricette, come mousse, smoothie o semplicemente tagliato a fette e servito con le uova.
  3. Burro e olio di cocco: Sono fonti di grassi saturi e possono essere utilizzati per cuocere o aggiungere sapore ai piatti.
  4. Frutta secca e semi: Mandorle, noci, nocciole, semi di chia e semi di lino sono opzioni ad alto contenuto di grassi e fibre con pochi carboidrati.
  5. Latticini ad alto contenuto di grassi: Panna, burro, yogurt greco intero e formaggi come il cheddar o il brie sono opzioni popolari per la colazione chetogenica.
  6. Verdure a basso contenuto di carboidrati: Spinaci, cavolo, broccoli e altre verdure a foglia verde possono essere aggiunte alle uova o alle frittate per aumentare il contenuto di fibre e nutrienti.
  7. Carne e pesce: Salmone, sardine, tonno, pancetta, salsiccia e prosciutto sono opzioni proteiche per la colazione chetogenica.
  8. Latte di mandorla o di cocco: Questi latti vegetali a basso contenuto di carboidrati possono essere utilizzati come sostituti del latte tradizionale.
  9. Dolcificanti a basso contenuto di carboidrati: Eritritolo, stevia e xilitolo sono dolcificanti popolari che possono essere utilizzati in sostituzione dello zucchero per dolcificare le bevande o preparare dolci chetogenici.
  10. Caffè e tè: Entrambi possono essere consumati durante la colazione chetogenica e possono essere addolciti con dolcificanti a basso contenuto di carboidrati e arricchiti con panna o latte di cocco.

Questi ingredienti possono essere combinati in vari modi per creare pasti deliziosi e sazianti che rispettino le linee guida della dieta keto.

Una colazione molto apprezzata da chi segue una dieta chetogenica è la classica omelette.

Per preparare un’omelette chetogenica, sbattere insieme tre uova grandi con sale e pepe a piacere. In una padella antiaderente, sciogliere un cucchiaio di burro o di olio di cocco a fuoco medio. Aggiungete cipolle, peperoni, spinaci o qualsiasi altra verdura a basso contenuto di carboidrati di vostra scelta e fateli saltare fino a quando non saranno teneri. Versare il composto di uova sulle verdure e farle cuocere fino a quando non si saranno rapprese. Cospargere di formaggio e piegare l’omelette a metà. Cuocere fino a quando il formaggio non si sarà sciolto e servire con un lato di avocado a fette per aggiungere grassi sani.

Un’altra ricetta chetogenica semplice ma deliziosa per la colazione è una ciotola di avocado e salmone affumicato. Per preparare questo piatto, tagliate a metà un avocado maturo e rimuovete il nocciolo. Riempite ogni metà di avocado con due etti di salmone affumicato e completate con un cucchiaio di panna acida o formaggio cremoso. Cospargere con erba cipollina, sale e pepe a piacere. Per un ulteriore apporto di proteine e grassi sani, servire con un contorno di uova sode.

Per chi preferisce una colazione più dolce, i pancake chetogenici sono una scelta eccellente. Per preparare questi pancake, unire in una ciotola una tazza di farina di mandorle, due cucchiai di eritritolo granulare (un dolcificante adatto ai chetogenici), un cucchiaino di lievito in polvere e un pizzico di sale. In una ciotola a parte, sbattere insieme due uova grandi, 1/4 di tazza di latte di mandorle non zuccherato e un cucchiaino di estratto di vaniglia. Unire gli ingredienti umidi a quelli secchi, mescolando fino a formare una pastella omogenea. Cuocere i pancake in una padella antiaderente a fuoco medio, utilizzando olio di cocco o burro per ungere la padella. Servire con sciroppo senza zucchero e un po’ di burro per una deliziosa colazione keto.

Fare colazione con la dieta chetogenica non significa sacrificare il gusto o la soddisfazione durante la colazione.

Dieta Chetogenica SPORT

Sport compatibili con la dieta chetogenica

sport consigliati per la dieta chetogenica

Ci sono diversi sport che possono trarre benefici dal seguire una dieta chetogenica, tra cui:

  1. Endurance: gli atleti di endurance, come i maratoneti o i ciclisti, possono trarre benefici dalla dieta chetogenica se la durata dell’attività sportiva supera le due ore poiché il corpo diventa più efficiente nell’utilizzare i grassi come fonte di energia durante l’esercizio fisico prolungato.

  2. CrossFit: gli atleti che praticano CrossFit possono trarre vantaggio dalla dieta chetogenica, in quanto essa aiuta a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e migliora la resistenza all’affaticamento.

  3. Bodybuilding: gli atleti che praticano il bodybuilding possono seguire la dieta chetogenica per ridurre il grasso corporeo e preservare la massa muscolare durante la fase di definizione muscolare.

  4. Sport di forza: gli atleti che praticano sport di forza, come il sollevamento pesi, possono trarre vantaggio dalla dieta chetogenica per migliorare la composizione corporea e aumentare la resistenza.

Sport non indicati per la dieta chetogenica

elenco di sport sconsigliati per la dieta chetogenica

La dieta chetogenica potrebbe non essere indicata per alcune attività sportive, in particolare per quelle che richiedono una maggiore intensità e una minore durata dell’attività fisica.

Durante lo svolgimento di attività sportive, soprattutto quelle intense, il corpo ha bisogno di energia in forma di carboidrati per garantire prestazioni ottimali.

Pertanto, la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta per gli atleti che praticano:

  1. la corsa di velocità
  2. il ciclismo,
  3. il nuoto,
  4. lo sci di fondo
  5. l’escursionismo

e per tutti quegli sport che richiedono un alto livello di energia e di resistenza.

Per chi è sconsigliato seguire una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è spesso sconsigliata per diverse categorie di persone, tra cui:

  1. Persone con disturbi epatici: la dieta chetogenica richiede un alto consumo di grassi, che possono accumularsi nel fegato in quanto questo organo fatica ad elaborare i grassi in presenza di una malattia epatica.

  2. Persone soggette a problemi renali: l’eccesso di proteine nella dieta chetogenica può aumentare lo stress sui reni perché questi organi devono filtrare e rimuovere i prodotti di scarto del metabolismo delle proteine.

  3. Donne in gravidanza o in allattamento: la dieta chetogenica rischia di non riuscire a fornire abbastanza nutrienti per sostenere la crescita del feto o del neonato.

  4. Persone con disturbi alimentari: la dieta chetogenica potrebbe essere difficile da seguire per le persone che soffrono di disturbi alimentari o DCA, come la bulimia o l’anoressia, poiché richiede un certo grado di disciplina.

  5. Persone con diabete di tipo 1: la dieta chetogenica può aumentare il rischio di chetoacidosi, una condizione in cui i livelli di chetoni nel sangue diventano troppo elevati.

Per poter iniziare in sicureazza una dieta chetogenica è consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista esperto in quanto bisogna valutare se questo tipo di dieta sia appropriata per le proprie esigenze e condizioni di salute.

Il ruolo degli integratori nella dieta chetogenica per completare il menu

Oltre agli alimenti sani e integrali, esistono anche integratori per la dieta chetogenica che possono aiutarvi ad assumere i micronutrienti e micronutrienti che son necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. Alcuni degli integratori più popolari per la dieta chetogenica includono:

  1. Olio MCT: L’olio MCT è un’ottima fonte di grassi sani che possono aiutare a raggiungere la chetosi.
  2. Chetoni esogeni: I chetoni esogeni sono una forma supplementare di chetoni che può aiutare a rimanere in chetosi.
  3. Elettroliti: Gli elettroliti sono importanti per mantenere l’idratazione e prevenire gli squilibri elettrolitici.
  4. Acidi grassi omega-3: Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la salute del cervello e possono contribuire a ridurre gli stati infiammatori.

Errori comuni quando si segue un menu di dieta chetogenica

Seguire un menu di dieta chetogenica può essere difficile ed è importante essere consapevoli degli errori più comuni che molte persone che non vengono seguite da un nutrizionista commettono:

  1. Non saper bilanciare i macro nutrienti: calcolare correttamente i macronutrienti è essenziale per il successo di una dieta chetogenica, quindi assicuratevi di essere correttamente supportati nel bilanciare correttamente proteine, grassi e carboidrati.
  2. Assumere troppe proteine: mangiare troppe proteine può. comunque farvi uscire dalla chetosi, contravvenendo all’obiettivo principale di questo tipo di dieta.

    L’eccesso di proteine può essere convertito in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, che può aumentare i livelli di zuccheri nel sangue e interrompere la produzione di corpi chetonici.

    Inoltre, l’eccesso di proteine può anche aumentare la produzione di insulina, riducendo la riduzione della chetosi. L’eccesso di proteine può anche aumentare il rischio di disidratazione, poiché il corpo ha bisogno di acqua per eliminare l’azoto in eccesso derivante dalla digestione delle proteine.

    Infine, una dieta troppo ricca di proteine può essere dannosa per i reni, in particolare per coloro che hanno già problemi renali o insufficienza renale.

  3. Assumere un dosaggio errato di carboidrati: anche mangiare troppi carboidrati può far uscire dalla chetosi, quindi assicuratevi di mantenere basso l’apporto di carboidrati. In una dieta chetogenica, il corpo utilizza i grassi come fonte di energia primaria proprio in sostituzione dei carboidrati. L’assunzione dei carboidrati è ridotta (all’incirca meno di 50 grammi al giorno).

    Assumere un dosaggio errato di carboidrati può far uscire il corpo dalla chetosi e portarlo nuovamente a preferire il consumo di carboidrati come fonte di energia primaria. Attenzione, può accadere anche con l’assunzione di alimenti che potrebbero sembrare a basso contenuto di carboidrati ma in realtà contengono zuccheri o altri carboidrati non dichiarati, quindi fate sempre attenzione a consultare le etichette con la tabella dei valori nutrizionali prima di assumere un qualsiasi alimento lavorato o precotto.

    Inoltre, un dosaggio errato di carboidrati rischia di indurre una variazione dei livelli di zucchero nel sangue e rischia di aumentare l’insulina nel corpo, il che potrebbe avere effetti negativi sulla salute.

  4. Non assumere abbastanza grassi: mangiare una quantità sufficiente di grassi sani è essenziale per una dieta chetogenica di successo.

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Migliaia di persone si sono rivolte a noi per seguire una dieta chetogenica.

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Nicola Baldon
03/02/2022
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Buonasera sono un paziente della Dott.ssa Giada Dal Corso. Sto seguendo un percorso di Nutrizione sana mi complimento per la professionalità e gentilezza della dott.ssa con risultati veramente soddisfacenti. In tre mesi il mio risultato di peso corporeo meno 17 kg senza nessun problema fisico e di salute Ancora grazie Dott.ssa Giada la consiglio.

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Viviana Randazzo
03/04/2019
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Ho cominciato un percorso con la Dott.ssa all’inizio della mia seconda gravidanza. Volevo evitare di accumulare troppi kg difficili da smaltire dopo. Mi sono trovata molto bene, è una persona attenta e disponibile anche al di fuori degli orari di lavoro. Il costo del percorso è molto onesto. Durante la terza gravidanza, a distanza di soli due mesi dal secondo parto, ho nuovamente seguito la sua dieta e non solo ho preso poco peso anche stavolta ma addirittura sono rientrata nei miei vestiti a soli 4 mesi dal mio terzo parto proprio grazie alla dieta post parto della dottoressa e senza compromettere il buon esito dell’allattamento.

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Rossana Castronovo
15/03/2021
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Elisa Salva
06/10/2022
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La Dott.ssa Rampazzo è una professionista preparata, attenta e disponibile e una persona che riesce sempre a metterti a tuo agio. Grazie alla Dott.ssa Rampazzo ho ottenuto risultati concreti senza troppi sacrifici e migliorato notevolmente il mio livello di benessere. La consiglio assolutamente!

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Zeudi
03/09/20022
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Mi sono rivolta a Nutrizione Sana per perdere peso, è un'esperienza più che positiva, da maggio ad agosto ho perso 11 kg. A seguirmi è la dott.ssa Jessica Terranova, che mi ha permesso tramite un piano alimentare cucito su misura di eliminare le cattive abitudini, senza privazioni, ma attuando una rieducazione alimentare. Il mio percorso non è ancora terminato, ma ringrazio la dott.ssa Terranova visto la sua professionalità, sempre pronta ad ascoltarti e consigliarti .

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Perché seguendo una dieta chetogenica non si avverte il senso di fame?

come prevenire gli attacchi di fame con la dieta chetogenica

Una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e moderata di proteine è stata associata ad una riduzione del senso di fame. Ci sono diverse ragioni per cui questo accade:

  1. Le proteine e i grassi sono nutrienti che richiedono più tempo per essere digeriti e metabolizzati rispetto ai carboidrati. Di conseguenza, i pasti a basso contenuto di carboidrati tendono a fornire una maggiore sensazione di sazietà e quindi riducono la fame.

  2. Quando segui una dieta chetogenica, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui il fegato produce chetoni come fonte di energia alternativa al glucosio. I chetoni sono in grado di sopprimere l’appetito e promuovere la sensazione di sazietà.

  3. La dieta chetogenica può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire i picchi di insulina, che possono portare a un aumento dell’appetito e alla sensazione di fame.

  4. Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che le diete chetogeniche possono influenzare i livelli di ormoni della sazietà, come la leptina e la grelina, contribuendo a ridurre l’appetito.

Teniamo presente che ogni individuo risponde in modo diverso alla dieta chetogenica e ci possono essere variazioni individuali nella risposta alla fame. Inoltre, una dieta chetogenica dovrebbe essere sempre seguita sotto la supervisione di un medico o un dietologo esperto.

Seguire menu dieta chetogenica ti fornisce maggiore energia

La dieta chetogenica solitamente fornisce più energia durante la giornata rispetto ad una dieta tradizionale per diversi motivi:

  1. Riduzione dei picchi di zucchero nel sangue: La dieta chetogenica limita l’assunzione di carboidrati, il che significa che il corpo non produce picchi di zucchero nel sangue. Questo può prevenire le cadute di energia che si verificano quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono.

  2. Produzione di chetoni: Quando il corpo è in uno stato di chetosi, produce chetoni come fonte alternativa di energia. I chetoni sono una fonte di energia molto efficiente e possono fornire al cervello e al corpo un apporto costante di energia senza i picchi e le cadute di energia associati ai carboidrati.

  3. Aumento dell’ossidazione dei grassi: In una dieta chetogenica, il corpo usa i grassi come fonte di energia principale. Ciò significa che il corpo è in grado di utilizzare più efficacemente i grassi come combustibile, il che può portare a una maggiore resistenza fisica e mentale.

  4. Riduzione dell’infiammazione: Alcune ricerche suggeriscono che una dieta chetogenica può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, che può portare a un aumento dell’energia e una maggiore vitalità.

La dieta chetogenica per migliorare le proprie capacità cognitive

Seguendo una dieta chetogenica con un menu appositamente studiato si possono migliorare le proprie capacità cognitive in diversi modi:

  1. Flusso di energia stabile e continuo verso il cervello: la dieta chetogenica aumenta la produzione di chetoni nel corpo, che sono un tipo di molecola che può essere utilizzata come fonte di energia dal cervello. I chetoni sono una fonte di energia molto stabile che può migliorare la funzione cognitiva, soprattutto nei casi in cui i livelli di glucosio nel sangue sono instabili.

  2. Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica è stata associata alla riduzione dell’infiammazione nel corpo, che può influire positivamente sulla salute del cervello. L’infiammazione ha effetti negativi relativi alle funzioni cognitive e sulla memoria.

  3. Aumenta la produzione di neurotrasmettitori: La dieta chetogenica può aumentare la produzione di alcuni neurotrasmettitori, come il GABA e la serotonina, che sono importanti per la funzione cognitiva. Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio che può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la funzione cognitiva, mentre la serotonina è un neurotrasmettitore associato all’umore positivo e alla memoria.

  4. Favorisce la neuroplasticità: La dieta chetogenica può favorire la neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di adattarsi e di creare nuovi percorsi neurali. Ciò può migliorare la funzione cognitiva e la memoria.

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A te ci teniamo X davvero!

Spesso è difficile orientarsi nella scelta di un nutrizionista o di un nutrizionista online perché molti professionisti della salute senza scrupoli promettono di farti raggiungere gli obiettivi proponendo delle pratiche prive di fondamenti scientifici oppure vendendo dei prodotti sostituivi di pasti che hanno il solo fine commerciale a discapito della salute di chi assume tali prodotti.

Cosa non faremo per te

Non ti vendiamo prodotti sostitutivi dei pasti.

Non ti consigliamo diete da rotocalco prive di fondamenti scientifici.

Non effettuiamo programmi alimentari che sembrano promettere grandi risultati a discapito della salute e delle corrette abitudini alimentari.

Non applichiamo protocolli che, una volta terminato il percorso, puntano a causare il classico effetto yo-yo per farti ritornare subito dal nutrizionista.

Non ti offriamo la solita dieta.

Cosa, invece, faremo per te

Prima di tutto sarai accolto come persona e terremo sempre conto delle tue esigenze.

Troverai da noi comprensione e sostegno e, se lo ritieni necessario, potrai confrontarti con una psicologa del nostro team!

Se necessario uniremo le nostre competenze per offrirti un supporto d’eccellenza.

I nostri piani alimentari non sono faticosi da seguire.

I nostri percorsi ti insegneranno cosa funziona per te e durante le sedute ti spiegheremo come mantenere nel tempo i risultati raggiunti.

Le malattie croniche che possono trovare beneficio dalla dieta chetogenica

La dieta chetogenica può ridurre l’infiammazione nel corpo in diversi modi, tra cui:

  1. Riduzione dei carboidrati: La dieta chetogenica limita l’assunzione di carboidrati, il che può aiutare a ridurre l’infiammazione. I carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e insulina, che possono aumentare l’infiammazione.

  2. Riduzione dell’apporto di grassi saturi: La dieta chetogenica può aiutare a ridurre l’apporto di grassi saturi, che sono associati all’infiammazione.

  3. Aumento dell’apporto di grassi insaturi: La dieta chetogenica può aumentare l’apporto di grassi insaturi, come gli omega-3, che svolgono un’azione antinfiammatoria.

  4. Produzione di chetoni: La dieta chetogenica porta il corpo a produrre chetoni come fonte di energia alternativa. I chetoni sono stati associati alla riduzione dell’infiammazione in alcune ricerche.

Le malattie croniche che possono beneficiare della riduzione dell’infiammazione associata alla dieta chetogenica includono:

  1. Malattie cardiache: L’infiammazione cronica è stata associata alle malattie cardiache, quindi ridurre l’infiammazione può aiutare a prevenire le malattie cardiache.

  2. Diabete di tipo 2: L’infiammazione può aumentare l’insulino-resistenza, che può contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2. La riduzione dell’infiammazione può aiutare a migliorare il controllo glicemico e a prevenire le complicanze del diabete.

  3. Malattie autoimmuni: L’infiammazione cronica può essere un fattore importante nelle malattie autoimmuni, come il lupus, la malattia di Crohn e la sclerosi multipla. Ridurre l’infiammazione può aiutare a migliorare i sintomi di queste malattie.

  4. Obesità: L’infiammazione cronica può contribuire allo sviluppo dell’obesità e delle malattie associate all’obesità, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. La riduzione dell’infiammazione può aiutare a prevenire l’obesità e le sue complicanze.

Quanto dura la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica può essere seguita per un periodo limitato di tempo perché potrebbero verificarsi degli effetti collaterali sulla salute se viene seguita per lunghi periodi.
L’eccesso di grassi nella dieta chetogenica può favorire il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Inoltre, la dieta chetogenica può essere difficile da seguire a lungo termine, soprattutto per coloro che hanno gusti alimentari limitati o che trovano difficile eliminare i carboidrati dalla loro dieta.
Inoltre, la dieta chetogenica, se non si è seguiti da un nutrizionista, può anche portare ad alcune carenze nutrizionali, poiché eliminare drasticamente i carboidrati senza apportare una corretta integrazione di fibre, vitamine e minerali potrebbe compromettere la salute.
Per questi motivi dieta chetogenica può avere una durata ridotta nel tempo, al massimo di pochi mesi, ma ciò nonostante è ottima come parte di un programma di perdita di peso o come terapia dietetica per alcune malattie.

Conclusione

La dieta chetogenica è un ottimo modo per perdere peso, ridurre l’infiammazione e in certi casi può migliorare la salute generale riducendo lo stato infiammatorio.

Per ottenere il massimo dal menu della dieta chetogenica, è importante includere gli alimenti essenziali, evitare alcuni cibi e avere un apporto corretto in macro e micro nutrienti.

Con il giusto menu di dieta chetogenica e i giusti integratori, potrete raggiungere i vostri obiettivi di peso e di salute.

Se si desidera ricevere un menu di dieta chetogenica personalizzato puoi contattarci e ti consiglieremo uno dei nostri nutrizionisti specializzati che preparerà un programma alimentare appositamente sviluppato per voi.

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