Sono Cecilia Verticchio, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. In questo articolo vi aiuterò a fare scelte alimentari consapevoli e sostenibili, puntando su una dieta equilibrata e su abitudini sane.
Parlerò di come fare una spesa sana, condividendo alcuni consigli pratici per selezionare gli alimenti giusti, evitando sprechi e promuovendo il benessere generale.
Grazie alla mia esperienza nel campo della nutrizione, ti fornirò consigli pratici e suggerimenti utili per affrontare al meglio il percorso verso una dieta priva di carne, ma ricca di salute e benessere.
Tabella dei Contenuti
Come fare una spesa sana
Fare una spesa sana significa scegliere alimenti che forniscono tutti i nutrienti necessari per una dieta equilibrata, in modo da favorire il tuo benessere. Il segreto di una spesa consapevole è concentrarsi su alimenti freschi, non processati, e limitare quelli ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale.
Impara a leggere le etichette e cerca prodotti con ingredienti semplici e naturali.
Una dieta bilanciata è essenziale per mantenere il corpo in salute e fornire l’energia necessaria per affrontare le attività quotidiane. Si tratta di un regime alimentare che include la giusta proporzione di tutti i macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi, oltre a vitamine, minerali e fibre.
Ogni gruppo alimentare svolge un ruolo cruciale: i carboidrati forniscono energia, le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti, mentre i grassi aiutano l’assorbimento delle vitamine e sono una riserva di energia. Un equilibrio ottimale tra questi nutrienti, con particolare attenzione alla varietà e alla qualità degli alimenti, è la chiave per una dieta bilanciata, che favorisce il benessere a lungo termine.
Ricorda che una dieta bilanciata si costruisce già nel carrello della spesa, evitando cibi industriali e riempiendolo di prodotti freschi come verdura, frutta, proteine magre e cereali integrali.
L’importanza di pianificare la spesa settimanale
Una delle chiavi per raggiungere una dieta sana è la pianificazione. Creare un menù settimanale non solo ti permette di risparmiare tempo e denaro, ma ti aiuta anche a evitare acquisti impulsivi di cibi poco sani.
Prepara una lista della spesa dettagliata su base del menù che hai pianificato e cerca di attenerti ad essa. Così facendo, eviterai di aggiungere prodotti superflui e non salutari al carrello, e ti assicurerai di avere sempre gli ingredienti giusti a portata di mano per i tuoi pasti.
Cibi Sani da Aggiungere al Carrello
Quali sono i cibi sani?
I cibi sani sono quelli che forniscono al nostro organismo nutrienti essenziali come vitamine, minerali, fibre, proteine e grassi sani. Si tratta principalmente di alimenti freschi e poco elaborati, che mantengono intatte le loro proprietà nutritive. Includere una varietà di cibi sani nella dieta quotidiana è essenziale per garantire un apporto completo di nutrienti e mantenere il benessere generale.
Ecco una lista di cibi sani:
Verdura e frutta fresca
Le verdure e la frutta sono fondamentali per una dieta equilibrata grazie al loro elevato contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Sono povere di calorie, ma ricche di fibre, il che le rende ottime per mantenere il peso sotto controllo e migliorare la salute digestiva.
Ad esempio, frutti come il kiwi, i mirtilli e gli agrumi sono ricchi di vitamina C e antiossidanti, importanti per rafforzare il sistema immunitario e per mantenere una buona salute cardiovascolare.
Legumi
I legumi sono una fonte essenziale di proteine vegetali, fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Ti permettono di alternare le fonti proteiche animali con quelle vegetali, oltre ad essere ottimi per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Ad esempio, i ceci sono ricchi di fibre e proteine, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a favorire il senso di sazietà. Possono essere consumati in varie forme: all’interno di zuppe, insalate oppure come base per preparare hummus, farinata o polpette.
Proteine magre
Per proteine magre si intendono quelle fonti proteiche di origine animale con un minor contenuto di grassi saturi rispetto alla carne rossa, rendendole una scelta più salutare per il cuore.
Le proteine magre sono importanti perché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, senza un eccesso di grassi saturi che possono essere dannosi per la salute cardiovascolare. Ecco alcuni motivi specifici per cui sono fondamentali:
| Costruzione e riparazione dei tessuti | Le proteine aiutano a costruire e riparare muscoli, tessuti e organi. Questo è essenziale non solo per chi pratica attività fisica, ma anche per il mantenimento della salute generale. |
| Supporto al metabolismo | Le proteine possono aiutare a mantenere un metabolismo attivo, contribuendo al controllo del peso, oltre a preservare la massa muscolare. |
| Minore apporto di grassi saturi | Le proteine magre, come il pollo, il tacchino e il pesce, offrono una fonte proteica povera di grassi saturi. Ridurre l’assunzione di questi grassi aiuta a prevenire problemi come l’aumento del colesterolo e le malattie cardiache. |
| Senso di sazietà | Le proteine magre aiutano a prolungare la sensazione di sazietà, il che può essere utile per chi cerca di controllare il proprio peso o prevenire spuntini poco salutari. |
| Apporto di nutrienti importanti | Ricordati che alimenti come il pesce, le carni bianche e i legumi non solo sono ricchi di proteine, ma forniscono anche importanti micronutrienti come vitamine del gruppo B, ferro e acidi grassi omega-3, che supportano molte funzioni corporee. |
Cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, magnesio e ferro. A differenza dei cereali raffinati, mantengono tutte le parti del chicco così prevenendo picchi glicemici. Ad esempio, l’avena è ricca di fibre solubili, come il beta-glucano, che aiuta a ridurre il colesterolo.
L’avena è ideale per la colazione, come porridge o aggiunta allo yogurt.
Grassi buoni
I grassi insaturi sono essenziali per la salute perché supportano la salute cardiovascolare, riducendo il colesterolo “cattivo” (LDL) e prevenendo malattie cardiache. Inoltre, migliorano il funzionamento delle cellule, riducono l’infiammazione, sostengono il sistema nervoso e aiutano a mantenere l’equilibrio ormonale. Sono anche importanti per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Tra i grassi buoni è necessario includere:
Ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, è un pilastro della dieta mediterranea. Aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e a mantenere sano il cuore.
Mandorle, noci, nocciole e anacardi sono ricche di grassi sani, fibre e proteine.
Le noci, in particolare, contengono omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie e proteggono il sistema cardiovascolare.
Fonte eccellente di grassi monoinsaturi, potassio e fibre. L’avocado aiuta a migliorare il colesterolo e favorisce il senso di sazietà. È perfetto da consumare all’interno di insalata o in un toast.
Supportano la salute cardiovascolare in quanto sono ricchi di omega-3, fibre e proteine. Sono ideali da aggiungere a yogurt, frullati o insalate.
Quindi per una dieta equilibrata, il carrello della spesa dovrebbe contenere:
Almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione (varia i colori il più possibile). Proteine vegetali come i legumi interi o anche sotto forma di tofu e tempeh, da consumare almeno tre volte a settimana.
Proteine animali magre come pollo e tacchino, pesce azzurro e uova. Cereali integrali (possibilmente a chicco), olio extravergine d’oliva e frutta secca.
Questi alimenti, inoltre, essendo poveri di zuccheri semplici e grazie al loro contenuto di fibre, grassi buoni e proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, evitando così spuntini poco salutari tra i pasti.
Spesa Sana ed Economica: consigli per risparmiare senza sacrificare la qualità
Quando si tratta di fare una spesa sana, è possibile mantenere un’alimentazione equilibrata senza dover spendere una fortuna. Con qualche strategia intelligente, puoi risparmiare denaro senza compromettere la qualità dei prodotti che acquisti.
Ecco alcuni consigli pratici per ottimizzare il tuo budget alimentare, facendo scelte consapevoli che ti permetteranno di acquistare alimenti nutrienti e di qualità, anche con un occhio di riguardo al portafoglio.
Compra di stagione
Comprare prodotti di stagione è importante per diversi motivi:
Qualità superiore
I prodotti di stagione sono raccolti al culmine della loro maturazione, il che significa che hanno un sapore migliore e una maggiore concentrazione di nutrienti rispetto a quelli fuori stagione.
Risparmio economico
I prodotti di stagione sono generalmente più economici perché la loro disponibilità è più ampia, riducendo i costi di trasporto e stoccaggio. Ciò permette di risparmiare senza sacrificare la qualità.
Sostenibilità ambientale
Acquistare frutta e verdura di stagione riduce la necessità di coltivazioni in serra e di trasporti a lunga distanza, contribuendo a diminuire l’impatto ambientale legato alla produzione e alla distribuzione degli alimenti.
Supporto all’economia locale
I prodotti di stagione spesso provengono da produttori locali, il che favorisce l’economia del territorio e garantisce prodotti più freschi, riducendo la distanza tra campo e tavola.
In sintesi, acquistare cibi di stagione aiuta a risparmiare, mangiare meglio e fare scelte più sostenibili per l’ambiente.
Preferisci i prodotti sfusi
Preferire i prodotti sfusi è importante per vari motivi:
Riduzione degli sprechi
Acquistare prodotti sfusi ti permette di prendere solo la quantità di cui hai bisogno, evitando sprechi di cibo e soldi. Puoi adattare le quantità in base alle tue esigenze, soprattutto per prodotti che si deteriorano rapidamente.
Risparmio economico
I prodotti sfusi tendono ad essere meno costosi rispetto a quelli confezionati, poiché non includono il costo del packaging e spesso provengono direttamente dal produttore, riducendo il prezzo finale.
Sostenibilità ambientale
Comprare sfuso riduce l’uso di imballaggi di plastica e altri materiali, contribuendo a diminuire la produzione di rifiuti. Questo è un passo importante per ridurre l’impatto ambientale e promuovere uno stile di vita più ecologico.
Controllo sulla qualità
Quando acquisti prodotti sfusi, hai spesso la possibilità di valutare meglio la qualità di ciò che compri, selezionando frutta, verdura o altri alimenti freschi a vista.
In sintesi, preferire i prodotti sfusi è una scelta vantaggiosa sia per il portafoglio che per l’ambiente, oltre a offrire un maggiore controllo sulla qualità e sulle quantità acquistate.
Pianifica i pasti e fai la lista della spesa
Pianificare i pasti e fare una lista della spesa è estremamente importante per diversi motivi:
Risparmio di tempo e denaro
Pianificando i pasti in anticipo, puoi acquistare solo ciò che ti serve, evitando acquisti impulsivi o non necessari. Questo ti aiuta a gestire meglio il budget alimentare e ridurre gli sprechi.
Alimentazione più sana
Una buona pianificazione ti consente di strutturare un menù equilibrato e nutriente, garantendo un corretto apporto di tutti i gruppi alimentari e riducendo la tentazione di optare per cibi pronti o meno salutari.
Meno sprechi alimentari
Creare una lista precisa basata sui pasti pianificati riduce il rischio di comprare cibo in eccesso che potrebbe andare sprecato. In questo modo, utilizzi al meglio gli ingredienti acquistati.
Gestione ottimale delle porzioni
Pianificare ti aiuta a prevedere le giuste quantità di cibo per i pasti, evitando di cucinare troppo o troppo poco, mantenendo sotto controllo le porzioni.
Riduzione dello stress
Sapere cosa cucinare ogni giorno evita lo stress del “cosa mangiamo stasera?”, facilitando la gestione della cucina e del tempo dedicato alla preparazione dei pasti.
In sintesi, pianificare i pasti e fare una lista della spesa consente di risparmiare, mangiare meglio, ridurre gli sprechi e rendere più semplice la gestione quotidiana dell’alimentazione.
Cucina in quantità maggiori
Cucina in quantità maggiori e porziona i pasti in contenitori da conservare in frigorifero o congelatore. Questo ti permette di avere pasti fatti in casa sempre pronti, simili ai cibi pronti, ma più sani.
L’ organizzazione e la preparazione anticipata sono la chiave per evitare i cibi pronti e mantenere un’alimentazione sana anche nelle giornate più frenetiche.
Al supermercato, alcune scelte salutari sono anche convenienti. Ad esempio, i legumi in barattolo (senza sale aggiunto) sono veloci da usare ed economici. Le uova sono un’ottima fonte proteica, oltre ad essere una delle più accessibili, così come il pesce azzurro è un’eccellente fonte di omega-3 a basso costo.
Cibi Confezionati Sani: come leggere le etichette e fare scelte consapevoli
Esistono cibi confezionati sani, ma è importante fare attenzione alla scelta e leggere le etichette per assicurarsi che siano nutrienti e privi di ingredienti indesiderati come zuccheri aggiunti, grassi saturi eccessivi o conservanti artificiali. Ecco alcuni esempi di cibi confezionati sani:
| Legumi in barattolo | Fagioli, ceci e lenticchie sono ottime fonti di proteine e fibre. Scegli quelli senza sale aggiunto o sciacquali bene prima di consumarli per ridurre il contenuto di sodio. |
| Verdure surgelate | Le verdure surgelate, come spinaci, broccoli e piselli, conservano molti dei loro nutrienti poiché vengono congelate subito dopo il raccolto. Assicurati che non contengano salse o condimenti aggiunti. |
| Tonno in scatola | Il tonno in scatola può essere un’ottima fonte di proteine e omega-3. Opta per la versione al naturale. |
| Frutta secca o essiccata | Mandorle, noci, nocciole e altra frutta secca sono ottime fonti di grassi sani e proteine. Anche la frutta essiccata come albicocche, uvetta e fichi senza zuccheri aggiunti può essere un buon spuntino. |
| Avena e cereali integrali | L’avena è una scelta salutare, ricca di fibre e perfetta per colazioni nutrienti. Scegli versioni senza zuccheri aggiunti. Lo stesso vale per cereali integrali come farro, quinoa o riso. |
| Yogurt naturale o greco | Lo yogurt confezionato può essere un alimento sano se scegli versioni semplici, senza zuccheri aggiunti. Lo yogurt greco, inoltre, è ricco di proteine e povero di grassi. |
| Hummus | Molti hummus confezionati sono salutari e ricchi di proteine vegetali. Controlla l’etichetta per assicurarti che non contenga conservanti o oli raffinati. |
| Cioccolato fondente (minimo 80% cacao) | Il cioccolato fondente è un ottimo snack ricco di antiossidanti e con meno zuccheri rispetto a quello al latte. Scegli versioni con una percentuale di cacao pari o superiore al 80%. |
| Latte vegetale (senza zuccheri aggiunti) | Bevande come il latte di mandorla, soia o avena sono buone alternative al latte vaccino, ma assicurati che non contengano zuccheri aggiunti. |
La chiave è saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari, per distinguere i prodotti davvero salutari da quelli ricchi di zuccheri, sale e additivi nascosti. Ecco alcuni aspetti fondamentali da considerare:
Lista degli ingredienti corta
Un buon indicatore della qualità di un prodotto confezionato è la lunghezza della lista degli ingredienti. In generale, più la lista degli ingredienti è breve, più è probabile che il prodotto sia naturale e meno processato.
Se un prodotto ha una lunga lista di ingredienti con nomi difficili da pronunciare o da identificare, è meglio evitarlo. Ad esempio, se stai acquistando una passata di pomodoro, l’ideale è che la lista degli ingredienti contenga solo pomodori e magari un po’ di sale.
Se invece trovi conservanti, zuccheri aggiunti o altri additivi chimici, è meglio evitare l’acquisto.
Assenza di zuccheri aggiunti
Molti prodotti confezionati contengono zuccheri aggiunti, per migliorare il sapore, anche quando non te lo aspetti (ad esempio in salse, condimenti, yogurt e persino pane).
Gli zuccheri aggiunti possono apparire sotto nomi diversi, come “sciroppo di mais”, “destrosio”, “maltosio”, “glucosio”, “fruttosio” e molti altri. Presta attenzione a questi nomi in etichetta.
Basso contenuto di sale (sodio)
Il sodio è un altro componente che si trova spesso in grandi quantità nei cibi confezionati, ma ricordati che in eccesso può aumentare il rischio di ipertensione e malattie cardiache.
Consiglio pratico
Un prodotto è considerato a basso contenuto di sale se contiene meno di 0,3 grammi di sale per 100 grammi di prodotto. Controlla sempre le etichette perché anche in prodotti che non appaiono particolarmente salati, come pane o cereali, il sodio può essere presente in quantità elevate.
Assenza di grassi trans
I grassi trans sono dannosi per la salute cardiovascolare. Si trovano soprattutto in cibi ultra-processati, prodotti da forno industriali (come biscotti e torte) e alcuni cibi fritti.
Questi grassi aumentano il livello di colesterolo “cattivo” (LDL), favorendo l’insorgenza di malattie cardiache. Se nell’etichetta leggi l’indicazione “oli parzialmente idrogenati”, il prodotto contiene grassi trans e dovrebbe essere evitato.
La quantità di grassi trans dovrebbe essere pari a zero o inferiore a 0,1 grammi per porzione.
Assenza di additivi e conservanti artificiali
Molti prodotti confezionati contengono additivi e conservanti per migliorare il sapore, la consistenza e la durata di conservazione.
Alcuni additivi come i coloranti artificiali (ad esempio E102, E110, E122), i conservanti chimici (ad esempio nitrati e nitriti, spesso usati in salumi e carni confezionate) o i dolcificanti artificiali (come l’aspartame), sono legati a possibili rischi per la salute, specialmente se consumati in grandi quantità. Quindi scegli prodotti senza conservanti artificiali o con conservanti naturali come l’acido citrico o il sale marino.
Suggerimenti per trovare cibi pronti che non compromettano la salute
Se stai cercando dei prodotti pronti rapidi da preparare ma che siano sani, puoi optare per:
Zuppe pronte a base di ingredienti semplici e senza conservanti
Le zuppe pronte a base di ingredienti semplici e senza conservanti rappresentano un’ottima alternativa per chi cerca un pasto sano e veloce. Queste zuppe sono preparate con verdure fresche, legumi e cereali integrali, spesso senza l’aggiunta di additivi o conservanti artificiali.
Scegliere zuppe pronte che contengano solo ingredienti naturali permette di godere di tutti i benefici nutrizionali delle verdure e delle proteine vegetali, mantenendo un profilo nutrizionale equilibrato. È importante controllare l’etichetta per assicurarsi che siano prive di zuccheri aggiunti o eccessi di sale, garantendo così un’opzione salutare e gustosa.
Legumi in barattolo
I legumi in barattolo sono una soluzione pratica e salutare per chi desidera integrare proteine e fibre vegetali nella propria alimentazione senza doverli cuocere da zero. Se preparati con ingredienti semplici, senza conservanti o zuccheri aggiunti, mantengono gran parte delle loro proprietà nutritive.
Ceci, fagioli e lenticchie in barattolo sono ottimi alleati per creare piatti nutrienti e veloci, come insalate, zuppe o contorni. Per ridurre l’apporto di sodio, è consigliabile scegliere legumi a basso contenuto di sale o sciacquarli prima di consumarli. In questo modo, rimangono un’opzione sana e conveniente.
Snack confezionati sani
Esistono snack confezionati sani, basta scegliere con attenzione. Ecco alcuni esempi:
Frutta secca
Mandorle, noci, nocciole e pistacchi, preferibilmente senza sale o zuccheri aggiunti, sono ricchi di grassi sani, proteine e fibre.
Barrette energetiche naturali
Alcune barrette a base di frutta secca, semi e cereali integrali, senza zuccheri aggiunti o conservanti, possono essere ottime opzioni per uno spuntino nutriente.
Frutta essiccata
Albicocche, fichi o mango essiccati, senza zuccheri aggiunti, offrono uno spuntino dolce e ricco di fibre.
Yogurt bianco
Lo yogurt, soprattutto quello bianco o greco senza zuccheri aggiunti, è ricco di proteine e calcio.
Questi snack confezionati, se scelti con attenzione, possono essere sani e pratici per un’alimentazione equilibrata.
Conclusione
Fare una spesa sana richiede un approccio consapevole, ma i benefici che ne derivano sono importanti. Con un po’ di pianificazione e attenzione alle scelte, è possibile nutrirsi in modo equilibrato, sostenere la propria salute e rispettare il budget.
Ogni scelta, dalla selezione di prodotti freschi e di stagione alla lettura attenta delle etichette, contribuisce a costruire un’alimentazione di qualità. Investire tempo e cura nella spesa non solo aiuta a migliorare la nostra dieta, ma è anche un gesto di responsabilità verso il nostro benessere a lungo termine.
Come abbiamo visto, scegliere cibi confezionati sani non è impossibile, ma richiede attenzione e una lettura critica delle etichette. Optare per prodotti con pochi ingredienti, evitare zuccheri aggiunti, sale e grassi trans è fondamentale per mantenere un’alimentazione equilibrata e salutare.
Per mantenere una spesa sana e bilanciata nel tempo, è fondamentale seguire alcuni semplici consigli pratici. Innanzitutto, pianifica i pasti e crea una lista della spesa mirata, concentrandoti su prodotti freschi e di stagione. Scegli cibi naturali, evitando quelli eccessivamente elaborati o pieni di additivi. Se hai poco tempo, preparare pasti in anticipo e congelarli può essere una soluzione efficace per garantire una dieta equilibrata senza sacrificare la praticità.
Con questi accorgimenti, fare una spesa sana ed economica diventerà un’abitudine sostenibile e benefica per il benessere di tutta la famiglia.
Ministero della Salute. (2018). Linee Guida per una Sana Alimentazione. Roma: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
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Istituto Superiore di Sanità (ISS). (2019). Alimentazione e Nutrizione: Consigli per una Dieta Equilibrata.
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Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). (2015). Healthy Diet Fact Sheet.
Food and Agriculture Organization (FAO). (2017). Guidelines for Sustainable Healthy Diets.
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Commissione Europea. (2019). Farm to Fork Strategy: For a Fair, Healthy and Environmentally-Friendly Food System.
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