Ciao a tutti, mi chiamo Cristina Maritan, biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana e in questo articolo vorrei parlarvi degli effetti che l’alcol ha sul nostro corpo e di come si può inserire eventualmente in un contesto di dieta equilibrata.
Si tratta di un tema molto discusso durante le visite, complice probabilmente il fatto che abito in Veneto, terra rinomata per il suo Prosecco e le sue tradizioni enogastronomiche. Essendo, quindi, l’alcol parte della cultura locale, le persone si interrogano spesso su come far conciliare il piacere di un buon bicchiere (di vino, birra o altro..) con la necessità di mantenere una forma fisica ottimale e salvaguardare lo stato di salute.
Con questo articolo vi illustrerò quello che dice la scienza a riguardo, cercando di fornirvi consigli pratici al fine di condurre una stile di vita sano ed equilibrato. Partiamo…
Tabella dei Contenuti
1. L’Alcol e la Dieta
Dieta e alcol: come influisce il consumo di alcol sul peso?
L’alcol rientra a tutti gli effetti in quella categoria di sostanze tossiche e psicoattive di cui il nostro corpo può fare tranquillamente a meno. Dal punto di vista calorico, l’alcol è una fonte significativa di calorie vuote, ovvero calorie prive di nutrienti essenziali. Un grammo di alcol contiene circa 7 calorie, più dei carboidrati e proteine (4 calorie per grammo) ma meno dei grassi (9 calorie per grammo).
Al netto di queste informazioni possiamo già dedurre che oltre ai motivi legati alla salute, in un contesto di eccesso calorico, non conviene bere regolarmente bevande alcoliche perché contribuiscono ad un aumento del peso, ed, in particolare, un aumento del grasso corporeo.
L’alcol ha, inoltre, un impatto diretto sul metabolismo energetico del corpo. Quando consumiamo alcol, il nostro organismo lo riconosce come una sostanza tossica e, in quanto tale, dà priorità alla sua metabolizzazione per eliminarlo rapidamente. Questo processo coinvolge principalmente il fegato, ovvero l’organo che direttamente svolge un ruolo detox nell’organismo, con l’attivazione dell’enzima alcol deidrogenasi che converte l’alcol in acetaldeide, una sostanza ancora più tossica, che viene poi trasformata in acetato e infine in anidride carbonica e acqua.
Mentre il fegato è impegnato nella trasformazione dell’alcol, si può assistere in parallelo ai seguenti effetti metabolici:
| Inibizione dell’utilizzo del glucosio e dei grassi come fonti energetiche e si assiste ad un accumulo di acetil-Coenzima A e di intermedi del metabolismo del glucosio, che favoriscono la formazione di acidi grassi (lipogenesi) |
| Aumento della glicemia post-prandiale, diversamente da quanto accade nell’alcolismo cronico o nell’intossicazione acuta |
| Incremento delle VLDL (lipoproteine a densità molto bassa) nel sangue con potenziale sviluppo di malattie cardiache e aterosclerosi |
| Accumulo di grasso nel fegato, portando alla comparsa della steatosi epatica alcolica, comunemente nota come “fegato grasso” |
| Induzione dell’effetto termogenico ovvero un aumento temporaneo del dispendio energetico. In particolare i processi che si attivano per la metabolizzazione dell’alcol generano calore, aumentando leggermente la temperatura corporea e il metabolismo energetico. Tuttavia, si tratta di un effetto relativamente piccolo e di breve durata, non sufficiente a compensare le calorie aggiuntive consumate né a promuovere una significativa perdita di peso. |
Il mito dei digestivi: aiutano davvero la digestione?
È diffusa la credenza che l’assunzione di un digestivo alcolico dopo un pasto abbondante possa aiutare la digestione. Questa convinzione si basa sull’idea che l’alcol possa stimolare l’apparato digerente ed alleviare la sensazione di pesantezza (convinzione sempre più marcata e giustificata dal “ruttino” che normalmente segue l’ingestione di bevande alcoliche). Tuttavia, la realtà scientifica suggerisce il contrario.
L’alcol in realtà rallenta lo svuotamento gastrico, ovvero il processo attraverso il quale il contenuto dello stomaco viene trasferito all’intestino tenue. Questo accade perché l’alcol ha un effetto rilassante sulla muscolatura liscia dello stomaco e può interferire con la coordinazione delle contrazioni gastriche. Di conseguenza, il cibo permane più a lungo nello stomaco, prolungando la digestione e potenzialmente causando sensazioni di gonfiore e disagio.
Inoltre, l’alcol può influenzare negativamente la secrezione di enzimi digestivi e acido gastrico, fondamentali per la digestione dei nutrienti. Questo può compromettere l’efficienza del processo digestivo e l’assorbimento dei nutrienti.
Esistono comunque delle valide alternative al digestivo alcolico:
Tisane digestive
Bevande a base di erbe come menta, camomilla, finocchio o zenzero possono favorire la digestione senza gli effetti negativi dell’alcol.
Breve passeggiata
Un’attività fisica leggera dopo il pasto può stimolare la motilità gastrointestinale e aiutare la digestione.
Evitare pasti eccessivi
Consumare porzioni moderate e masticare lentamente può ridurre la necessità di ricorrere a digestivi.
Birra e dieta: è possibile consumarla senza compromettere la forma fisica?
La birra è una delle bevande alcoliche più amate, probabilmente perché insieme al vino rosso e bianco, è anche tra quelle meno caloriche e per questo si tende a berne quantità maggiori, contribuendo al surplus calorico, quindi all’aumento di peso. Quando si parla di raggiungimento o mantenimento di una forma fisica ideale, difficilmente possiamo parlare di consumo regolare di bevande alcoliche. Non è vietato bere alcol ma si consiglia un consumo moderato se si vuole perseguire un percorso di ricomposizione corporea e di salvaguardia dello stato di salute.
A fronte di quanto riportato poco fa, la birra e, in generale, le bevande alcoliche, apportano un certo contenuto calorico. Una birra standard (circa 330 ml) contiene in media tra le 120 e 150 calorie. Le birre artigianali o con maggiore gradazione alcolica possono arrivare fino a 200 calorie per porzione.
La chiave sta nella moderazione: le linee guida consigliano di non consumare più di una birra piccola (330 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini. Le quantità di alcol suggerite dalle linee guida sono espresse in unità alcolica (U.A.), che corrisponde a 12 g di alcol, contenuti appunto in 330 ml di birra, ma anche in 125 ml di vino di media gradazione o in 40 ml di superalcolico.
Attenzione che questo non vuol dire che necessariamente possiamo consumare birra ogni giorno, anzi! meno ne beviamo meglio è: assumere 1 U.A. al giorno per una settimana è diverso dal non bere mai per consumare 7 U.A. in un’unica occasione. Quando gli uomini superano le 5 U.A. e le donne le 4 U.A. in una sola volta, si parla di “abbuffata” di alcolici (o binge drinking). Questa differenza tra uomini e donne verte sul fatto che i primi dispongono di un apparato enzimatico più efficiente per lo smaltimento dell’alcol.
Un buon monitoraggio di alcuni valori come il colesterolo, la glicemia e la funzionalità epatica può essere utile per avere o costruire consapevolezza sul proprio comportamento alimentare, preservando lo stato di salute. Se notate effetti negativi bevendo alcol (banalmente, in acuto, accusate un forte reflusso o senso di bruciore di stomaco..) ecco che ridurre il suo consumo è fortemente consigliato.
Spesso si sente dire che la birra fa bene perché ricca di sali minerali, indicandola, in alcuni casi, ideale per un recupero post esercizio fisico. In realtà, per quanto effettivamente nella birra siano presenti vitamine del gruppo B, minerali come potassio, magnesio e silicio e antiossidanti, i rischi sono sempre maggiori rispetto ai benefici che questi elementi possono apportare.
L’equilibrio è fondamentale: abbinate un consumo di alcol responsabile a una dieta equilibrata e a uno stile di vita attivo. Per mantenersi in forma, quindi, è possibile includere la birra nella propria alimentazione, purché il contesto dietetico e fisico sia adeguato.
2. Effetti dell'Alcol sul Fegato
Bere birra fa male al fegato? Rischi e benefici del consumo moderato
Il fegato è l’organo principale coinvolto nel metabolismo dell’alcol. Un consumo eccessivo può portare a diverse patologie epatiche, tra cui:
Steatosi epatica alcolica
Accumulo di grasso nel fegato.
Epatite alcolica
Infiammazione e danno delle cellule epatiche.
Cirrosi epatica
Sostituzione del tessuto epatico sano con tessuto cicatriziale, una condizione cronico-degenerativa, che porta a epatocarcinoma.
In riferimento al rischio correlato di sviluppare tumori, l’alcol è uno dei cancerogeni più studiati ed è attualmente classificato nel Gruppo 1 dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), un ente dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Il Gruppo 1 include sostanze direttamente correlate allo sviluppo di vari tipi di tumori nell’uomo, come il benzene, il fumo di tabacco, i virus dell’epatite B e C e le radiazioni ionizzanti. Tuttavia, un consumo moderato e consapevole di birra potrebbe non causare danni significativi in individui sani.
La grappa fa male al fegato? Effetti dei superalcolici sulla salute del fegato
I superalcolici, come la grappa, hanno una concentrazione di alcol molto più alta rispetto a birra e vino. La concentrazione alcolica esprime la percentuale di alcol in volume sul volume totale della bevanda, e più questa è alta, più bassa sarà la porzione consigliata. In particolare la porzione di riferimento per le grappe o altri superalcolici è di 40 ml, che corrispondono ad 1 U.A. Se aumenta la concentrazione alcolica, aumenta significativamente il rischio di danni epatici.
Per proteggere il fegato consiglio quindi di:
Limitare l’assunzione
Consumare superalcolici solo occasionalmente e in piccole quantità.
Evitarne l’abuso
Il binge drinking può essere particolarmente dannoso.
Monitorare la salute
Eseguire esami del sangue regolari per valutare la funzionalità epatica.
3. Effetti dell’Alcol sulla Perdita di Peso
Smettere di bere vino fa dimagrire? L’effetto dell’alcol sul metabolismo e il peso corporeo
Eliminare o ridurre significativamente il consumo di vino (e di alcol in generale) può favorire la perdita di peso se il contesto calorico lo permette. L’alcol da solo raramente provoca aumento di peso: dalla letteratura emerge infatti che anche assumendo calorie esclusivamente dall’alcol oltre il proprio fabbisogno energetico, non si tende ad ingrassare facilmente (ma si hanno decisamente tutta un’altra serie di rischi).
Infatti, gli alcolisti spesso sono magri e denutriti, a differenza dei bevitori sociali o occasionali. Si prende peso se in generale si è in un contesto di surplus calorico e, per di più, si beve alcol regolarmente. Come già menzionato, l’alcol apporta calorie extra e può rallentare il metabolismo dei grassi. Smettere di bere comporta:
Riduzione dell'apporto calorico
Un bicchiere di vino (150 ml) contiene circa 120-150 calorie. Eliminando uno o due bicchieri al giorno, si può ridurre l’apporto calorico settimanale di oltre 1.000 calorie.
Miglioramento del metabolismo lipidico
Come menzionato, l’alcol interferisce con l’ossidazione dei grassi, pertanto se si riduce il consumo di alcol, il corpo può riprendere a metabolizzare i grassi in modo più efficiente.
Regolazione dell’appetito
L’alcol può aumentare la sensazione di fame. Inoltre all’alcol si associano contesti sociali che richiamano un consumo di prodotti ipercalorici che possono portare a eccessi alimentari. Smettere di bere può aiutare a riconoscere meglio i segnali di fame e sazietà.
Bilancio ormonale
L’alcol può influenzare i livelli di ormoni come l’insulina e il cortisolo, che giocano un ruolo nel metabolismo e nell’accumulo di grasso.
Migliore qualità del sonno
L’alcol può disturbare il sonno, influenzando negativamente il metabolismo e la fame.
Come smaltire l’alcol: consigli pratici per limitare i danni
Idratarsi
Bere molta acqua aiuta a diluire l’alcol nel corpo e facilita la sua eliminazione.
Mangiare prima di bere
Consumare un pasto equilibrato può rallentare l’assorbimento dell’alcol.
Evitare il consumo eccessivo
Limitare il numero di drink e scegliere bevande con minore gradazione alcolica.
Fare attività fisica
L’esercizio aiuta ad accelerare il metabolismo e a smaltire più rapidamente l’alcol.
È importante notare che non tutte le bevande alcoliche sono uguali: quelle con un maggiore contenuto di alcol etilico e/o zuccheri (inclusi quelli aggiunti nei cocktail) sono più caloriche. Il vino rosso, il vino bianco e la birra sono tra le bevande alcoliche con meno calorie, ma è anche più facile consumarne quantità maggiori. Pertanto, è fondamentale prestare attenzione sia alla quantità che alla qualità dell’alcol consumato.
4. Alcol e Salute Cardiovascolare
L’alcol fa abbassare la pressione? Miti e verità sugli effetti cardiovascolari
Il rapporto tra alcol e pressione sanguigna è complesso e spesso frainteso. Mentre alcune persone credono che l’alcol possa abbassare la pressione arteriosa, la realtà è che il suo effetto dipende dalla quantità consumata e dal contesto individuale.
| Effetti a breve termine dell’alcol sulla pressione |
Vasodilatazione temporanea L’assunzione di piccole quantità di alcol può causare una vasodilatazione periferica, ovvero un allargamento dei vasi sanguigni. Questo può portare ad una riduzione momentanea della pressione arteriosa. Tuttavia, questo effetto è temporaneo e può essere seguito da un aumento della pressione. Aumento della frequenza cardiaca L’alcol può stimolare il sistema nervoso simpatico, aumentando la frequenza cardiaca e la gittata cardiaca, che può compensare la riduzione iniziale della pressione. |
|---|---|
| Effetti a lungo termine dell’alcol sulla pressione |
Aumento della pressione arteriosa Un consumo cronico e eccessivo di alcol è associato a un aumento della pressione sanguigna. Studi epidemiologici hanno dimostrato che l’abuso di alcol è un fattore di rischio per lo sviluppo di ipertensione. Danno al sistema cardiovascolare L’alcol può danneggiare il cuore e i vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come l’ictus, l’infarto miocardico e l’insufficienza cardiaca. |
Di conseguenza un consumo moderato di alcol potrebbe avere effetti neutri o leggermente benefici sulla pressione sanguigna. Tuttavia, questi effetti non sono sufficientemente significativi da raccomandare l’assunzione di alcol come misura preventiva. Esiste, poi, la variabilità individuale per cui la risposta dell’organismo all’alcol varia tra le persone. Fattori genetici, età, sesso e condizioni di salute possono influenzare come l’alcol impatta sulla pressione sanguigna.
Miti comuni da sfatare
“Un bicchiere di vino al giorno fa bene al cuore”
Sebbene il vino rosso contenga antiossidanti, come il resveratrolo, la quantità di vino necessaria per ottenere effetti benefici sarebbe di molto superiore a quella raccomandata per evitare i rischi da alcol sulla salute, quindi non conviene.
“L’alcol aiuta a rilassarsi e abbassare la pressione”
Qualsiasi effetto rilassante è temporaneo e può essere seguito da un aumento della pressione sanguigna.
Consigli pratici:
- Moderazione: Se scegli di bere, fallo con moderazione. Non superare le 1-2 unità alcoliche al giorno e considera di introdurre giorni senza alcol nella settimana.
- Stile di vita sano: Combina un consumo moderato di alcol con una dieta equilibrata, attività fisica regolare e gestione dello stress per mantenere la pressione sotto controllo.
- Attenzione alle interazioni farmacologiche: L’alcol può interagire con i farmaci antipertensivi, riducendo l’efficacia o aumentando gli effetti collaterali.
Consigli su come bilanciare il consumo di alcol per mantenere una buona salute
Rispettare le linee guida
Attenersi alle raccomandazioni sulle unità alcoliche giornaliere. Moderate quindi le quantità e il consumo, limitandosi eventualmente alle sole occasioni conviviali. Inoltre bevete alcol per il piacere di farlo e per l’effetto sociale che esso ha, non per beneficiare di qualche effetto positivo di alcuni elementi contenuti nelle bevande alcoliche.
Monitorare i sintomi
Prestare attenzione a segnali come mal di testa, vertigini o palpitazioni, che potrebbero indicare alterazioni della pressione.
Idratazione
L’alcol può causare disidratazione, che può influire sulla pressione. Assicuratevi di bere acqua a sufficienza, anche dopo una serata per ottimizzare il recupero.
Alimentazione equilibrata
È molto consigliato garantire il giusto apporto calorico e nutrizionale all’organismo. Se si è in una condizione alterata di salute è opportuno adeguare le abitudini alimentari al contesto, evitando o limitando tutto ciò che potrebbe compromettere ulteriormente l’organismo. In primis, l’alcol, non avendo un importante ruolo nutrizionale, dovrebbe essere assunto con moderazione, se non addirittura eliminato.
Consultare un professionista
Discutere in ogni caso con un medico o un nutrizionista per ricevere consigli personalizzati.
Conclusione
Comprendere gli effetti dell’alcol sul metabolismo e sulla salute generale è fondamentale per fare scelte consapevoli. L’alcol può influire negativamente sul peso, rallentando il metabolismo dei grassi e aggiungendo calorie extra alla dieta.
L’accumulo di grasso è sempre conseguenza di un eccesso calorico e l’alcol può contribuire a questo fenomeno poiché è poco saziante e spesso consumato in situazioni in cui è facile, anche inconsapevolmente, eccedere nella quantità (come aperitivi, cene, feste, ecc.). Inoltre, può compromettere la salute del fegato e del sistema cardiovascolare.
Consigli pratici per bilanciare la dieta e il consumo di alcol
Moderazione
Limitare la quantità e la frequenza del consumo di alcol. Meno ne beviamo meglio è.
Consapevolezza calorica
Si tratta di calorie vuote quelle derivanti dall’alcol, che quindi rappresentano un extra che può sbilanciare verso un bilancio energetico positivo, con il rischio aumentato di prendere peso.
Stile di vita sano
Mantenere una dieta equilibrata ricca di nutrienti e fare attività fisica regolare può essere di supporto a mantenersi comunque in forma.
Educazione alimentare
Informarsi sugli effetti dell’alcol e fare scelte consapevoli.
Suggerimenti finali
- Ascoltare il proprio corpo prestando attenzione ai segnali di malessere o ai cambiamenti nel peso e nella salute.
- Chiedere supporto professionale, ad esempio ad un nutrizionista o ad un medico i quali possono offrire indicazioni specifiche in base alle esigenze individuali.
- Promuovere un consumo responsabile condividendo informazioni e incoraggiando comportamenti sani nella comunità attraverso campagne di promozione della salute.
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Bibliografia
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