Quante volte ci siamo sentiti dire che “la colazione è il pasto più importante della giornata”?
Sembra banale, ma in realtà fare colazione o meno fa davvero la differenza.
Molte persone sottovalutano l’importanza di questo pasto, esponendo così il proprio corpo ad una serie di rischi: la colazione è realmente il pasto più importante della giornata, che non dovrebbe mai essere saltato!
Noi italiani facciamo colazione?
Tante sono le dimostrazioni a livello scientifico della sua importanza, eppure i dati evidenziano come l’8% dei bambini italiani salti la prima colazione e il 33% ne consumi una non adeguata, ossia sbilanciata in termini di nutrienti.
Non solo i bambini però sono coinvolti in questa mancanza, anche tantissimi adulti saltano la colazione e in molti si limitano ad una tazza di caffè.
Le cause di questa “cattiva abitudine” che solitamente vengono dette anche a noi Nutrizionisti sono:
- non ho fame quando mi sveglio, so che è importante farla ma proprio non ce la faccio;
- ho lo stomaco chiuso;
- preferisco fare uno spuntino a metà mattina
- non ho tempo, alla mattina ho i minuti contati
- risparmio calorie e dimagrisco più facilmente
Vi siete riconosciuti in qualcuna di queste affermazioni?
A volte è più facile fare colazione nel weekend o in vacanza perché si ha più tempo, nei giorni lavorativi invece ci si limita ad una sola tazzina di caffè con due biscotti al volo oppure si esce di casa a digiuno, ci si ferma per strada in un bar e ci si gratifica con una brioche ipercalorica e un cappuccino… risultato: si ingrassa!!!
Cattiva colazione: le conseguenze
Conseguenze di una colazione saltata o non adeguata sono molteplici:
1. Aumenta la fame
Lo stomaco vuoto o semivuoto comporta la voglia di mangiucchiare in continuazione durante la mattinata oltre a farci arrivare a pranzo con una fame irrefrenabile.
2. Zero energie
Ci si sente senza energie, sempre stanchi e assonnati durante l’arco della giornata.
3. Aumenta il glucosio
Se si salta la colazione la concentrazione di insulina diminuisce e il corpo accumula più zucchero: aumentano così i livelli di glucosio.
Se invece si fa una colazione ricca di zuccheri per esempio costituita da brioches, merendine, torte, crostate o cereali raffinati, si avrà un impennata della glicemia che rappresenta un risveglio troppo brusco per il pancreas che porta ad una produzione elevata di insulina che a sua volta riporta la glicemia a valori inferiori a quelli di partenza. Per questo poco dopo una colazione ricca di zuccheri abbiamo fame di nuovo.
4. Rallenta il metabolismo
Non ricevendo la giusta dose di energia sotto forma di cibo, il metabolismo si blocca.
5. Sbalzi di umore
L’assenza di colazione inconsciamente porta ad essere più nervosi e ansiosi con ripercussioni a scuola o sul lavoro o sulla vita in famiglia. Può scatenare inoltre la fame nervosa con consumo abusivo di cibo senza rendersene conto.
6. Cattiva digestione
I succhi gastrici eccitati da una colazione a base di solo caffè scatenano fenomeni infiammatori che alla lunga irritano tutto il tratto digerente.
7. Stitichezza
Saltare la colazione sembra abbia ripercussioni sulla funzionalità intestinale: chi soffre di stitichezza provi a rivalutare la propria colazione, inserendo alimenti ricchi di fibre, acidi grassi e acqua.
Perché fare colazione?
La colazione è ciò che fa partire la nostra “macchina” dopo un periodo di digiuno… se ci pensate, con il serbatoio vuoto una macchina non si muove!
Durante il sonno il nostro organismo continua a svolgere comunque le proprie funzioni, a ritmo minore, utilizzando calorie e arrivando così “in riserva” al mattino seguente.
Ecco che la prima colazione risulta essere necessaria per:
1. attivare il nostro corpo, interrompendo il digiuno notturno;
2. stimolare il metabolismo;
3. ricaricare muscoli e cervello per prepararli ad affrontare la giornata;
4. non avere cali di concentrazione;
5. non avere attacchi di fame nel corso della giornata;
6. non arrivare troppo affamati al pasto successivo.
Come fare una sana colazione?
La colazione, come il pranzo o la cena, rappresenta un pasto completo e dev’essere quindi ricca di nutrienti essenziali.
Può essere dolce o salata a seconda dei propri gusti. La scelta è davvero ampia e seguendo alcune semplici regole ognuno di noi può creare la sua colazione preferita variando ogni giorno.
Assieme al caffè o ad un tè, possibilmente senza zucchero, è importante inserire nella nostra tazza o nel nostro piatto:
1. Carboidrati
Abolite le farine raffinate, via libera invece a cereali integrali che essendo ricchi di fibra ricaricano di energia il nostro organismo senza creare picchi glicemici.
Scegliamo tra: pane integrale o di segale (meglio se fresco), fette biscottate integrali o ai cereali, cereali integrali o avena o muesli con pochi zuccheri. In abbinamento senza esagerare è possibile utilizzare un velo di marmellata con pochi zuccheri, miele, sciroppo d’acero o d’agave.
2. Proteine
Danno più sazietà rispetto ai carboidrati e ai grassi, non dovrebbero quindi mancare. Possiamo scegliere tra proteine vegetali o animali come: bevande vegetali o yogurt vegetali, latte scremato o parzialmente scremato anche senza lattosio, yogurt meglio se naturale e senza zucchero (sarebbe da privilegiare rispetto al latte, in quanto più digeribile e non rischia di restare sullo stomaco), ricotta (da poter per esempio spalmare su un po’ di pane e marmellata), formaggi freschi magri anche senza lattosio e uova (strapazzate, omelette o alla coque).
Saltuariamente per chi predilige una colazione salata si può inserire del salmone affumicato o qualche fettina di affettato magro sgrassato come la bresaola.
3. Grassi buoni
Da includere nella nostra colazione possono essere per esempio: frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc.), semi oleosi (semi di chia, girasole, lino, ecc.), cioccolata fondente o avocado.
4. Vitamine e sali minerali
Necessari per il buon funzionamento dell’organismo: frutta fresca di stagione (da aggiungere per esempio allo yogurt), una spremuta d’arancia o centrifughe/estratti di frutta fresca (senza zuccheri aggiunti) o verdura e ortaggi freschi.
Infine… alcuni consigli
Al posto del caffè espresso, che in molti casi crea acidità, si può optare per il caffè americano, preparando la bevanda con la classica moka e allungandola con un po’ di acqua calda;
Si può bere un bicchiere di acqua calda prima di far colazione per stimolare la peristalsi intestinale.
Genitori, date il buon esempio: i bambini tendono a non fare colazione se in famiglia non si ha questa abitudine.
Non abbiate fretta: la colazione deve anche essere un piacere e per questo è necessario dedicarle almeno 15 minuti anche durante la settimana lavorativa.
RICORDATE, CHI BEN COMINCIA È A METÀ DELL’OPERA! BUONA COLAZIONE A TUTTI!!!
