Se l’allenamento si svolge ad inizio mattina possiamo optare per una colazione veloce e facilmente digeribile come fette biscottate o pane integrale con la marmellata o miele con una bevanda come thè, tisana, orzo (meglio evitare il latte per non incorrere in disturbi gastro-intestinali).

Per chi pratica attività sportiva a metà mattina, la prima colazione dovrà contenere anche una quota di proteine, grassi e fibre. Possiamo scegliere yogurt o ricotta accompagnato da cereali/fette biscottate/pane di tipo integrale con aggiunta di marmellata o frutta fresca.

A chi si allena prima di pranzo, si consiglia di consumare uno spuntino almeno un’ora/un’ora e mezza prima che contenga carboidrati e una quota proteica: un toast con bresaola, parmigiano, crackers e un frutto di stagione, yogurt e cereali.

Se l’allenamento si svolge 1-2 ore dopo il pranzo, possiamo consumare pasta, riso, orzo oppure farro con un condimento leggero come pomodoro o altre verdure. Se ci si allena almeno 3 ore dopo il pasto, quindi si ha la possibilità di una digestione completa, possiamo aggiungere un condimento proteico alla pasta come sugo di pesce o di carne magra, del tonno, della ricotta, legumi (se non si soffre di gonfiore o colon irritabile) o parmigiano abbondante.

Se l’attività sportiva si svolge prima di cena, si consiglia uno spuntino un’ora/un’ora e mezza prima che contenga carboidrati e proteine, come un toast  integrale con banana e burro di arachidi.

Il pasto serale post allenamento potrà essere composto da un primo leggero come zuppe e minestre di verdura con cereali, ricche di sali minerali e vitamine, a seguire un secondo proteico meglio da proteine animali, ricche di amminoacidi essenziali come pesce, parmigiano, carni bianche, uova e verdura a piacere.

Se non ci si allena, lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, magari a base di frutta fresca e frutta secca, mantiene costante la glicemia e serve a non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo e cena.