Colesterolo alto, cosa mangiare?

Ma cos’è il colesterolo? Cosa causa il colesterolo alto, ma soprattutto come tenere il suo valore regolare?

Il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo” è un lipide, cioè un grasso. Viene immesso nel nostro organismo attraverso l’alimentazione, ma è una molecola che viene anche prodotta dal nostro corpo perché necessaria per mantenere l’equilibrio dei complessi processi fisiologici dell’uomo.

È necessario mantenere monitorate le quantità di colesterolo nel sangue. Se in eccesso il colesterolo determina una serie di effetti negativi sull’organismo più o meno gravi, nel breve e lungo tempo.

Nell’adulto i livelli di colesterolo si affermano in media tra 140-200 mg/dl (colesterolo su volume di sangue).

Nel caso in cui il colesterolo sia in eccesso si parla di ipercolesterolemia.

Se il valore del colesterolo rimane alterato a lungo e non viene correttamente e immediatamente adeguato allora il rischio di incorrere in problematiche cardiovascolari risulterà sempre più elevato. Questo perché il colesterolo LDL si può depositare sulle pareti delle arterie e accumularsi fino a creare un ispessimento detto ateroma o placca aterosclerotica.

La placca aterosclerotica causata dal colesterolo:

 

• • ostacola il flusso del circolo sanguigno;

 

• • provoca irrigidimento delle pareti;

 

• • riduce o occlude le arterie;

 

• • impedisce il corretto trasporto/apporto di ossigeno agli organi vitali;

 

• • favorisce l’ipertensione e rischio di rottura delle arterie;

 

• • causa rischi elevati di infarto e ictus.

L’aumento di colesterolo può avvenire per diverse cause. Può essere causato da una predisposizione genetica, da un eccesso consumo di alcuni farmaci, da problemi al fegato, dall’abuso di alcol o dall’alimentazione.

Per non causare un suo eccesso quindi non dobbiamo più consumare gli alimenti, ad esempio le uova, che contengono il colesterolo? Assolutamente no. Il nostro corpo è intelligente. Il fegato in particolare, principale organo produttore del colesterolo, è in grado di autoregolarsi e quindi di produrre meno colesterolo se quest’ultimo è introdotto con l’alimentazione.

In linea di massima il livello di colesterolo, quindi, rimane stabile e ottimale per il corpo. Questo però non dà il via libera all’avere un’alimentazione eccessiva, squilibrata, sregolata. Il colesterolo, vuoi per un alimento o per un altro, viene introdotto con la nostra alimentazione. Purtroppo, non è solo un elevato introito di colesterolo ad aumentare i suoi livelli nel sangue e a causare l’aterosclerosi.

Il colesterolo, infatti subisce anche delle modifiche a seconda delle nostre errate abitudini tra cui fumare, essere sedentari, consumare troppe proteine animali, abusare di zuccheri e alimenti ad alto indice glicemico ecc.

Le molecole di colesterolo si alterano nella forma: aumentano di volume o diventano “appiccicose”. Più le molecole di colesterolo sono grandi e più facilmente causano un’occlusione dei vasi sanguigni. Più sono “appiccicose” e più si associano tra loro e si attaccano alle pareti dei vasi creando l’ispessimento aterosclerotico.

Bisogna cercare di mantenere un equilibrio alimentare e di aiutare i complessi meccanismi del nostro corpo. Occorre fornire al nostro organismo i giusti alimenti, nelle giuste frequenze.

Variare è la strategia vincente e la dieta mediterranea può venire in soccorso e aiutarci a mantenere inalterati i livelli di colesterolo. Secondo gli studi, infatti, lo stile di vita mediterraneo può ridurre notevolmente i livelli di colesterolo nel sangue.

Consigli alimentari per abbassare o mantenere basso il colesterolo:

 

• • consumare regolarmente circa 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno permette l’assimilazione di fibre (soprattutto se si consuma frutta e verdura crude) e di moltissimi nutrienti tra cui gli antiossidanti protettivi e i sali minerali;

 

• • introdurre e utilizzare frequentemente i cereali o pseudocereali (come orzo, farro, miglio, quinoa, avena, riso integrale o rosso), questi infatti oltre ad avere un basso indice glicemico portano con sé un elevato contenuto di fibre che rallentano l’assorbimento di colesterolo e non causano le modifiche alle molecole di LDL;

 

• • preferire farine integrali o poco raffinate per la preparazione del pane. Il pane fresco integrale, ai cereali, di segale è più ricco di fibre rispetto al pane bianco comune e ha un indice glicemico più basso oltre ad essere più buono e saziante rispetto a prodotti di pane industrializzati;

 

• • alternare le proteine di origine animale a quelle vegetali come i legumi. Fagioli, soia, ceci, lupini sono alcuni dei legumi che oltre ad avere poche calorie, sono privi di grassi, hanno un basso indice glicemico, sono sazianti e caratterizzati da fibre e altre molecole che riducono l’assorbimento del colesterolo cattivo. Grazie ai legumi è possibile ridurre l’utilizzo eccessivo in cucina di carne (soprattutto se con grasso visibile, pelle o insaccati) che contiene grassi saturi che innalzano i livelli di colesterolo e un aumento del rischio di sviluppare patologie e cancro;

 

• • preferire determinati metodi di cottura come la bollitura, il vapore, la grigliatura, la cottura al dente rispetto alla frittura;

 

• • ridurre gli zuccheri semplici inutili (es. zucchero nel caffè) ma anche tutti gli alimenti industrializzati che il più delle volte nascondono alti quantitativi di zucchero che alterano il quadro glucidico e lipidico;

 

• • prediligere le spezie e le erbe aromatiche a condimenti elaborati come salse e salsine o eccessi di sale;

 

• • utilizzare i grassi insaturi (che innalzano il colesterolo buono HDL) come condimento dei piatti a discapito di quelli saturi, preferendo ad esempio l’olio extra vergine d’oliva e l’avocado rispetto al burro, lardo, strutto, salse, panna;

 

• • preferire il pesce alla carne e in particolare favorire il consumo di pesce azzurro di piccole dimensioni di poco impatto ambientale e ricco di grassi insaturi omega 3, protettivi per il cuore;

 

• • ridurre il consumo in frequenza e in quantità di alimenti ricchi di grassi saturi e trans soprattutto presenti in snack dolci e salati industrializzati. Per gli spuntini preferire un po’ di frutta secca (es. noci, mandorle, pistacchi) che aiuta a ridurre il colesterolo;

 

• • evitare i prodotti che originano dal latte intero e preferire il consumo di latte parzialmente scremato, di yogurt bianco magro e di formaggi magri;

 

• • evitare il consumo eccessivo degli alimenti che naturalmente presentano un alto contenuto di colesterolo come uova o molluschi;

 

• • limitare il consumo di alcolici e superalcolici solo ad occasioni eccezionali;

 

• • non eccedere nel consumo di calorie extra al proprio fabbisogno giornaliero ovvero cercare di mantenere il proprio peso corporeo ideale.

La prevenzione dei disturbi cardiovascolari inizia a tavola, ma non è sufficiente! Per ottenere un effetto sinergico di riduzione del colesterolo e ottenere risultati in termine di salute allora è importante che ad una sana nutrizione sia associata una corretta idratazione giornaliera e una regolare attività fisica.