Ciao a tutti, sono la dottoressa Anna Volpin, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. Oggi voglio parlarvi di un tema molto importante per chi pratica attività fisica: “Cosa mangiare dopo un allenamento”.
Ho deciso di scrivere questo articolo perché so quanto sia fondamentale scegliere i giusti alimenti dopo un workout per favorire un recupero ottimale e massimizzare i risultati ottenuti.
Dopo l’esercizio fisico, il nostro corpo ha bisogno di nutrienti specifici per ripristinare le riserve di energia, riparare i tessuti muscolari e ridurre l’affaticamento. Con una corretta alimentazione post-allenamento, è possibile migliorare la performance e sostenere il benessere generale.
In questo articolo, ti guiderò attraverso le migliori scelte alimentari da fare subito dopo l’attività fisica, basate sulle più recenti evidenze scientifiche e sulla mia esperienza professionale.
Se ti stai chiedendo cosa mangiare per aiutare il tuo corpo a recuperare più rapidamente e mantenere la tua forma fisica, sei nel posto giusto. Continua a leggere per scoprire i consigli pratici che ho preparato per te!
Tabella dei Contenuti
Cosa si intende per post-workout?
Si tratta di quel momento subito dopo un allenamento, nel quale, se si reintegrano i giusti nutrienti, si ha un buon recupero in cui si previene il catabolismo muscolare e si ripristinano i livelli di glicogeno.
La nutrizione corretta nel post-workout è molto importante. Senza un adeguato apporto nutrizionale si rischia uno stato catabolico in cui i tessuti muscolari vengono degradati per fornire energia.
Gli alimenti necessari che aiutano nel recupero muscolare post-workout sono le proteine, mentre quelli che aiutano nel ripristino delle energie sono i carboidrati. Più precisamente, le proteine di alta qualità (carne, pesce, uova) permettono di fornire gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica muscolare e la riparazione dei tessuti; i carboidrati a rapido assorbimento (zuccheri) permettono di ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, garantendo energia per gli allenamenti successivi e per le attività quotidiane.
Quale combinazione di cibi può essere ideale per uno spuntino post-workout?
La combinazione ideale per un miglior recupero energetico e crescita muscolare è l’abbinamento di proteine di alta qualità e carboidrati semplici. La combinazione di proteine e carboidrati nel post workout può ottimizzare la risposta insulinica, migliorando l’assorbimento dei nutrienti e accelerando il recupero.
La scelta dello spuntino post allenamento è in funzione agli obiettivi, per esempio può essere ipercalorico e ricco di grassi per una persona che deve incrementare il peso corporeo, oppure ipolipidico per una persona che deve perdere peso. È importante adattare il tipo di spuntino alle esigenze caloriche e nutrizionali dell’individuo.
Di seguito alcune idee di combinazioni per spuntini nutrienti nel post workout:
- Yogurt greco bianco intero con aggiunta di frutti rossi;
- Frullato proteico con proteine del siero di latte, banana e bevanda vegetale di avena;
- Cubetto di grana abbinato ad una pera;
- Ricotta con un cucchiaino di miele e noci;
Anche per chi ha i tempi contati, a causa di un lavoro dinamico o della gestione familiare, può avere dei suggerimenti ideali su snack da portare via e consumare al volo: panino con pane integrale e fesa di tacchino, oppure una banana da portare via abbinata ad uno shaker proteico con proteine del siero di latte e acqua.
Per quale motivo vanno assunte proteine dopo allenamento?
| Riparazione | L’assunzione di proteine dopo un allenamento è essenziale per il supporto della sintesi proteica muscolare, che permette la riparazione e la crescita delle fibre muscolari, le quali sono sottoposte a sforzi che possono causare microlesioni durante un’attività fisica di resistenza o ad alta intensità. Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per riparare questi danni, promuovendo la rigenerazione e il rafforzamento delle fibre muscolari; |
| Ipertrofia | Le proteine dopo allenamento favoriscono la crescita muscolare grazie alla presenza degli amminoacidi, i mattoncini che costituiscono le proteine, in particolare la leucina, che gioca un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare. |
| Supporto del sistema immunitario | La glutammina, un amminoacido presente nelle proteine, è fondamentale per sostenere le difese immunitarie che possono essere ridotte a causa di un fattore di stress come l’esercizio fisico intenso. |
| Controllo del peso | Grazie alle proteine, incrementa il senso di sazietà, e questo aiuta a sostenere la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare per chi segue una dieta ipocalorica. |
In sintesi, le proteine assunte dopo allenamento sono essenziali non solo per la riparazione e la crescita muscolare, ma anche per ottimizzare la composizione corporea e supportare il sistema immunitario.
La scelta delle proteine ideali dopo allenamento dipende dal loro valore biologico, ossia dalla qualità delle proteine. Le proteine ad alto valore biologico sono quelle più facilmente digeribili e rapidamente assorbite dall’organismo umano per la sintesi proteica.
Le fonti proteiche ideali per il post allenamento sono quindi alimenti contenenti proteine ad alto valore biologico: latte, yogurt greco, albume, carne magra, pesce. Tra questi alimenti, le proteine a più alto valore biologico sono quelle derivate dal siero del latte, infatti sono considerate la migliore scelta proteica post allenamento, grazie alla loro rapidità di assorbimento.
Cosa mangiare dopo una sessione di allenamento in palestra?
Finora abbiamo elencato quali sono gli spuntini ideali nel post workout in base alla composizione nutrizionale derivata da carboidrati e proteine. Per quanto riguarda un pasto completo invece, come bilanciarlo?
Dopo un allenamento in palestra prima di pranzo o prima di cena, è importante integrare la giusta dose non solo di carboidrati e proteine, ma anche di fibra e grassi sani che devono bilanciare correttamente il pasto completo.
Esempi di pasti completi per il recupero post-palestra
- Salmone al forno con riso integrale e spinaci;
- Uova all’occhio di bue con cous cous, avocado a fette e carote scottate;
- Pasta integrale con crema di broccoli, tonno sgocciolato e un filo di olio extravergine di oliva;
- Petto di pollo alla griglia con patate dolci al forno, un filo di olio extravergine di oliva e zucchine grigliate;
Come si può notare, ogni pasto elencato precedentemente è costituito da 3 unità: carboidrati, proteine e grassi buoni. Il bilancio di questi 3 nutrienti sostiene il mantenimento della massa muscolare e garantisce un’energia duratura durante il giorno.
Una buona ripartizione di questi nutrienti può essere assicurata da:
- 45-65% delle calorie totali derivate dai carboidrati;
- 15-25% delle calorie totali derivate dalle proteine;
- 20-35% delle calorie totali derivate dai grassi sani insaturi;
Per bilanciare un piatto completò dovremmo considerare circa ½ piatto di verdura non amidacea ricca di fibre, vitamine e minerali, ¼ di proteine magre ad alto valore biologico, ¼ di carboidrati complessi ricchi di fibra e grassi sani in quantità moderate utilizzati come condimento o parte integrante del pasto.
Non dimentichiamoci dell’idratazione: tassello fondamentale da prendere in considerazione per il recupero e per il mantenimento delle funzioni fisiologiche dell’organismo.
Perché l’idratazione è così importante?
Ripristinare i liquidi persi durante l’allenamento attraverso il sudore per evitare la disidratazione, una situazione che compromette la performance fisica e il recupero. Bere acqua dopo l’allenamento supporta la circolazione e il flusso sanguigno, migliorando trasporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli.
Recuperare l’assetto elettrolitico di minerali quali il sodio, il potassio, il magnesio e il calcio, che vengono persi con il sudore insieme ai liquidi. Questi elettroliti sono fondamentali per il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi. È consigliabile riequilibrare i sali minerali attraverso bevande reidratanti come le soluzioni elettrolitiche, per prevenire l’insorgenza di crampi e strappi muscolari.
Regolare la temperatura corporea che può essere compromessa dalla disidratazione, aumentando così il rischio di surriscaldamento o colpo di calore, soprattutto se esposti a temperature esterne elevate.
Ottimizzare la funzione cognitiva per migliorare il rendimento nelle attività quotidiane e prevenire la difficoltà di concentrazione.
Ultimo aspetto importante, ma non sempre indispensabile, è l’integrazione.
L’assunzione di integratori nel post allenamento può essere utile, ma non sempre necessaria per tutti. La decisione di usare integratori dipende da vari fattori: obiettivi personali, il tipo di allenamento, la scelta dietetica, lo stile di vita, la carenza individuale a causa di scompensi ormonali o metabolici.
Quando gli integratori possono essere importanti?
Dieta vegetariana/vegana
L’integrazione di proteine vegetali derivate da piselli o soia può aiutare a raggiungere l’apporto necessario quando l’assunzione di proteine nella dieta è limitata, come anche l’integrazione di vitamina D e B12.
Stile di vita frenetico
Se un soggetto non ha tempo di cucinare ed è fuori per lavoro, può essere utile intervenire con supporto proteico attraverso uno shaker derivato da proteine e carboidrati bilanciati.
Atleti che svolgono allenamenti ad alta intensità o di lunga durata
Per chi si allena più volte al giorno o partecipa a competizioni ravvicinate, può trarre beneficio dall’integrazione con carboidrati e proteine per accelerare il recupero e ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno muscolare.
La scelta di assumere integratori deve essere effettuata in base alle esigenze individuali, agli obiettivi di fitness e alla dieta complessiva. Consultare un nutrizionista o un dietologo può aiutare a determinare se gli integratori sono necessari per il proprio regime.
Cosa mangiare dopo un allenamento intenso?
Gli atleti che svolgono sessioni di allenamento ad alta intensità devono essere molto attenti alla composizione quantitativa e qualitativa della loro dieta.
Gli alimenti che supportano il recupero dopo allenamenti ad alta intensità sono alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico e carboidrati sia complessi sia semplici, ricchi di vitamine e minerali come i cereali integrali, la frutta e la verdura. Dopo un allenamento intenso è importante consumare un pasto completo, per esempio un panino con del pane integrale farcito con affettato magro e ricco di proteine come tacchino, bresaola e accompagnato da avocado e frutta fresca di stagione. È ideale consumare il pasto dopo un allenamento intenso entro 30-60 minuti per massimizzare il recupero.
Cosa mangiare dopo un allenamento aerobico?
Dopo un’attività fisica aerobica prolungata, è fondamentale consumare alimenti che aiutino a ripristinare le riserve di energia e promuovere la reidratazione. Ecco alcuni esempi di alimenti più efficaci per favorire il recupero:
| Riso integrale, avena, quinoa e farro | Cereali integrali ricchi di carboidrati complessi che aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e fornire fibra, magnesio e ferro, micronutrienti essenziali per il recupero. |
| Avocado, salmone, frutta secca | Fonti di grassi buoni ricchi di omega-3, utili per le loro proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre i dolori muscolari post allenamento e prevenire infortuni. |
| Banane | Forniscono zuccheri a rapido assorbimento, utili da consumare anche durante l’allenamento aerobico, e forniscono anche il potassio, che aiuta a prevenire i crampi muscolari. |
| Uova, carni magre, pesce | Ricchi di proteine ad alta qualità, essenziali per la riparazione e la prevenzione al catabolismo muscolare. |
Cosa mangiare dopo un allenamento mattutino?
Per chi si allena al mattino, è importante fornire con una colazione completa tutti i nutrienti essenziali da reintegrare dopo l’allenamento. La colazione deve fornire carboidrati sia complessi sia semplici, proteine e grassi sani per rifornire energia, supportare la sintesi muscolare e mantenere la sazietà fino al pasto successivo.
Di seguito alcuni esempi di colazioni nutrienti e bilanciate dopo un allenamento mattutino:
- Bowl di yogurt greco, fiocchi di avena, frutta fresca e burro di arachidi;
- Pancake di albume, farina di avena, cannella e sciroppo d’acero;
- Omelette con avocado, spremuta di arance e pane integrale;
Per chi non riesce a fare colazione per tempi stretti o altri motivi, si può fare un carico di carboidrati elevato la sera prima, in modo da avere energie a sufficienza per l’allenamento mattutino, e poi consumare la razione di proteine e carboidrati che gli spetta nel primo pomeriggio e nell’arco serale, saltando la colazione. Questa tecnica prende il nome di digiuno intermittente e può essere utilizzata nei casi in cui si abbia difficoltà a mangiare dopo un allenamento al mattino.
Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente al mattino? |
|---|
Controllo del peso (aiuta a ridurre l’apporto calorico limitando le ore in cui mangia e può essere utile per chi cerca di perdere peso) |
Migliora la sensibilità all’insulina (saltare la colazione e consumare i pasti in un periodo limitato può contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue) |
Praticità (per molte persone può essere più semplice e pratico saltare la colazione e concentrare i pasti in un periodo ristretto della giornata) |
Quali sono gli eventuali svantaggi del digiuno intermittente al mattino? |
Minor performance fisica se l’allenamento è molto intenso |
Catabolismo muscolare se non si consumano abbastanza proteine durante la finestra alimentare |
Rischio di abbuffate durante il giorno per fame eccessiva durante le ore di alimentazione |
Minore energia e impatto sull’umore (sensazione soggettiva) |
Il digiuno intermittente al mattino può offrire diversi benefici ma potrebbe non essere adatto a tutti, specialmente a chi pratica attività fisica intensa o ha bisogno di elevate prestazioni mentali al mattino.
Conclusioni
In conclusione, l’alimentazione risulta indispensabile nel post allenamento perché contribuisce al miglioramento di una serie di fattori fisiologici e biochimici quali il recupero, la performance, la crescita muscolare, la regolazione della sazietà, ecc. in qualsiasi tipo di allenamento, con maggiore attenzione per chi pratica allenamento intenso sia in termini di durata sia di forza.
È molto importante avere un’educazione alimentare di base, per imparare a riconoscere quali cibi ci forniscono i nutrienti essenziali dopo un allenamento. Oltre a questo, se si vogliono raggiungere risultati ottimali, è indispensabile la personalizzazione della nutrizione nel post allenamento ma anche in generale, al fine di ottimizzare la propria composizione corporea e raggiungere un benessere psico fisico, in funzione delle proprie caratteristiche fisiche e del tipo di attività fisica che si pratica.
Esistono diverse strategie alimentare che si possono mettere in atto per soddisfare i proprio obiettivi, al fine di trovare quella più efficace non solo per il tipo di attività fisica che si svolge (intensa, non intensa, aerobica, anaerobica, ecc.) ma anche in funzione dello stile di vita, dei gusti personali, ecc.
