Il calcio è un minerale indispensabile per ossa e muscoli in quanto è essenziale per la formazione delle ossa e per la contrazione muscolare riducendo così la comparsa di crampi.
Campanelli d’allarme di una carenza di calcio possono manifestarsi sottoforma di crampi muscolari, formicolii alle dita e mal di testa.
Anche la vitamina D e l’esposizione (10-15 minuti al giorno) alla luce del sole, utile per la sua sintesi, contribuiscono all’assimilazione di calcio.
Dieta vegetariana e vegana
Attenzione se sei vegano: togliendo latte e derivati rischi di avere carenze di calcio!
Mentre nei vegetariani l’introito di calcio è comparabile, se non superiore, a quello della maggior parte della popolazione, i vegani rischiano invece di incorrere in carenze di questo minerale soprattutto perchè l’eccesso di fibre, che solitamente caratterizza la dieta vegana, riduce notevolmente il suo assorbimento.
Un altro nemico del calcio è l’eccesso di proteine che riduce la biodisponibilità del minerale aumentandone l’eliminazione con le urine.
Per questi motivi spesso i prodotti vegani sono addizionati di calcio così da permettere una sua integrazione.
Quali sono le fonti di calcio?
Un mito da sfatare: il calcio non si trova solo nei latticini!
Sapevate che il calcio contenuto nei latticini è meno disponibile di quello contenuto nei broccoli?
In una dieta onnivora le fonti di calcio sono numerose, dal pesce azzurro al latte e derivati, ma non mancano anche le fonti vegetali di calcio, tra cui legumi, semi oleosi e frutta secca e verdure come broccoli, cavoli e rucola.
Ecco una piccola tabella dell’assorbimento del calcio contenuto:
- Cavolo cappuccio, cavoletti di Bruxelles, cavolo nero, broccoli -> ASSORBIMENTO DAL 50 AL 60%
- Latte, yogurt, formaggi -> ASSORBIMENTO DEL 30%
- Fagioli, mandorle, semi di sesamo -> ASSORBIMENTO DEL 20%
- Spinaci, bietole -> ASSORBIMENTO MINORE DEL 5%
Acqua e sale…
Un’impensabile fonte di calcio è anche l’acqua, esistono infatti in commercio alcune tipologie di acqua minerale che sono in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio se bevute nei 2 litri giornalieri raccomandati per una buona idratazione!
Il fabbisogno giornaliero di calcio è di circa 1000 mg fino ai 60 anni e aumenta fino ai 1200 mg nella terza età fino ad arrivare a 1500 mg in donne incinta e che allattano.
Con l’aumentare dell’età la densità del calcio nelle ossa inizia a calare gradualmente, per questo il suo fabbisogno aumenta. Particolare attenzione dev’essere riservata alle donne in post-menopausa in cui una dieta ricca di proteine animali e povera di vegetali aumenta la velocità di demineralizzazione ossea con aumentato rischio di fratture.
Il sale, invece, che nemico! Il sodio contenuto in grandi quantità nei cibi moderni è un’ulteriore causa di riduzione della disponibilità di calcio quindi ridurre l’apporto di sale non ridurrà solo la presenza di quel brutto inestetismo della cellulite ma ci aiuterà anche ad avere ossa forti!
