Bere acqua come sappiamo è importantissimo per mantenere il corretto stato di idratazione corporea.
Secondo l’EFSA, considerando l’acqua assunta complessivamente in moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica, per l’uomo adulto i riferimenti di acqua da assumere sono di 2,5L al giorno mentre per la donna di 2L (salute.gov.it)
Visto il periodo molto afoso e torrido che stiamo attraversando è ancor più importante rimanere idratati e aumentare l’apporto di acqua durante la giornata e ancor di più se in presenza di attività fisica.
La quantità di acqua presente in un organismo umano varia con età, sesso e composizione corporea, ma la percentuale in relazione al peso corporeo è comunque sempre elevata: nel neonato il 75% del peso, 65 % nel bambino, 60% nel maschio adulto, 52% nella donna adulta e circa 55% nell’anziano.
Insieme all’acqua il corpo umano contiene dal 4 al 5% di sostanze minerali ed elettroliti che partecipano a tutti i processi metabolici che avvengono nell’organismo, regolano l’equilibrio tra fluidi intra ed extra-cellulari, partecipano alla contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio e fosfato) e al funzionamento del sistema nervoso (Astrand PO, Rodahl k. Termoregolazione in fisiologia, sport-lavoro, esercizio muscolare, antropometria)
Il Bilancio idrico è infatti l’ equilibrio e la regolazione molto precisa delle entrate e delle uscite del volume totale di acqua e dei suoi componenti salini attraverso il corpo.
Nelle “entrate” si considera prevalentemente l’acqua alimentare, e cioè quella che deriva per un 50% da acqua e bevande, un altro 40-50% circa attraverso la componente idrica degli alimenti, e una piccola parte la riceviamo dal nostro stesso metabolismo.
Nelle “uscite” si intende invece la perdita di acqua che avviene con l’urina, le feci, i polmoni e la cute (sudore).
Per compensare il bilancio idrico quindi, la quantità di liquidi “in entrata” assunti attraverso l’acqua e il cibo deve essere maggiore quando aumentano i liquidi “in uscita”.
Ad esempio: se un soggetto sedentario a 20° elimina giornalmente 2400 mL di acqua, con l’aumento della temperatura e umidità le perdite di liquidi arrivano a 3400 mL soprattutto attraverso la sudorazione; (da guyton, 78)
L’acqua stessa contiene normalmente sali minerali, in particolare sodio, potassio, calcio, magnesio, cloruri, solfati e bicarbonati (arpat.toscana.it) e infatti in condizioni fisiologiche non è necessario il reintegro di questi sottoforma di integratori anche quando le temperature aumentano e con loro la nostra sudorazione;
è fondamentale però mantenere una dieta ricca in frutta, verdura, latte, pesce, carne, uova (tabelle di composizione degli alimenti. INN, 1997) con contenuto elevato di acqua ed eventualmente provvedere ad aumentare il consumo di acque più ricche in minerali, con maggior residuo fisso, in relazione all’attività fisica e allo stile di vita.
Quando invece insorgono motivi quali:
-aumento considerevole delle perdite idriche per attività fisica (di solito superiori ai 3L) (Irving RA, The immediate and delayed effect of maraton running on renal function)
-fatica
-stanchezza,
-cefalee,
-ipotensione,
-crampi muscolari,
-secchezza della pelle ecc..
attribuibili ad una carenza di minerali,
allora si possono considerare integrazioni di sali e vitamine specifici da valutare caso per caso.
Con l’estate via libera a cetrioli, pomodori, meloni, lattuga, ravanelli, cocomero e zucchine che sono costituiti da più del 90% di acqua (da dati Inran) e ricordarsi sempre la bottiglietta per non rimanere mai con la sete!!
