OBIETTIVO: Sei alla ricerca di un metodo efficace e mirato per dimagrire la pancia oppure ottenere una pancia piatta senza dover necessariamente uscire dalle quattro mura di casa? Il workout a casa allora potrebbe essere la risposta adatta a te.
Il workout mirato non basta. È necessario abbinare una dieta equilibrata e sana se si vuole dimagrire la pancia e soprattutto mantenere il risultato nel tempo. Con l’inserimento di attività fisica nella propria routine giornaliera e con una sana alimentazione bilanciata è possibile raggiungere ottimi obiettivi fisici e di salute anche da casa, senza tra l’altro dover investire denaro.
Ciao, sono la dottoressa Ambra Matteazzi, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. Mi occupo di nutrizione sportiva e seguo passo passo, dal punto di vista nutrizionale, adolescenti e adulti sportivi, amatoriali e agonisti. Ho deciso di scrivere questo articolo per parlarvi del dimagrimento della pancia, delle cause che inducono all’accumulo di grasso addominale ma soprattutto per spiegare come dimagrire la pancia con il workout a casa
Tabella dei Contenuti
Cosa s’intende per dimagrire la pancia? Quali sono le cause dell’accumulo di grasso sulla pancia?
Prima di iniziare a spiegarvi in che modo è possibile dimagrire la pancia con il workout a casa vorrei farvi capire cosa si intende per dimagrire la pancia e quali sono le cause che stanno alla base dell’accumulo di grasso localizzato proprio in questa parte del nostro corpo.
La pancia è una delle zone del corpo più comuni in cui si osserva l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto negli adulti. Il deposito di grasso si osserva facilmente sia negli uomini che nelle donne.
La pancia è la parte del corpo compresa tra torace e bacino, in cui molto spesso si deposita il grasso. Quest’ultimo è spesso difficile da eliminare in poco tempo. L’ accumulo di grasso può essere generato da diverse cause: un’alimentazione sregolata o non bilanciata, uno stile di vita di tipo sedentario, una scarsa idratazione, lo stress fisico e mentale, fattori ormonali e di base genetica ecc…
Tuttavia, dimagrire la pancia non è una missione impossibile. Con un workout mirato e una dieta sana ed equilibrata si possono ottenere ottimi risultati. È quindi possibile ridurre significativamente l’adipe addominale e ottenere una pancia tonica e piatta.
Scopriamo ora insieme come fare per dimagrire la pancia grazie ad un workout a casa e ad una dieta equilibrata.
L’accumulo di grasso addominale è un problema che molto spesso i miei pazienti riportano durante la prima visita di valutazione nutrizionale. È una problematica comune per molte persone ma esistono delle soluzioni molto efficaci atte a ridurre la pancia e soprattutto a migliorare la propria condizione fisica nonché di salute.
Come detto precedentemente, la combinazione tra un corretto workout eseguito con regolarità e una dieta varia è un ottimo punto di partenza. Per dimagrire la pancia è sufficiente iniziare ad eseguire degli esercizi fisici comodamente da casa. Oltre ai più conosciuti esercizi a corpo libero è possibile anche sfruttare dei piccoli attrezzi, oppure utilizzare un tapis roulant o una cyclette, se a disposizione.
Variare l'allenamento
Migliorare le nostre abitudini alimentari
L'idratazione è importante per dimagrire la pancia
L’idratazione è un altro tassello importante del processo di dimagrimento della pancia, soprattutto se si svolge un workout. È importante riuscire a mantenere un adeguato apporto di acqua nella giornata per svariati motivi come, ad esempio, regolare la digestione e la peristalsi intestinale, favorire l’eliminazione di tossine dal corpo, trasportare e distribuire i nutrienti ai vari distretti del corpo, sentirsi sazi ed evitare eccessi calorici…
L’idratazione durante le giornate di workout deve essere superiore e ben scadenzata prima, durante e dopo l’allenamento. L’acqua aiuta ad evitare crampi, malesseri e infortuni; permette di non avvertire la stanchezza e di mantenere la temperatura corporea. Si consideri inoltre che durante l’esercizio si suda e si perde un’elevata quota di corporea e di sali minerali, che devono essere al più presto ripristinati.
Premetto che quantità di acqua che si dovrebbe bere durante l’esercizio fisico dipende da vari fattori, ad esempio la durata e l’intensità dell’attività, la temperatura e l’umidità ambientale e il peso corporeo possono influire in modo significativo sulla quantità di sudore prodotto dal corpo e quindi dei liquidi persi.
Per dare una regola generale su quanta acqua bere quando si fa sport dobbiamo considerare 3 fasi fondamentali:
- prima dell’attività fisica: si consiglia di bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell’attività fisica e altri 250-500 ml 10-20 minuti prima dell’inizio dell’attività per mantenere il corpo idratata;
- durante attività fisica: l’obiettivo è quello di sostituire i liquidi persi attraverso la sudorazione. Si consiglia di bere circa 125-250 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l’esercizio, soprattutto se l’attività è intensa o prolungata;
- dopo l’attività fisica: è conigliabile bere almeno 500-1000 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l’esercizio fisico, entro le prime 2 ore dopo la fine dell’attività.
Ci tengo a precisare che la quantità di acqua di cui si ha bisogno durante l’esercizio fisico può variare in base alle esigenze individuali. È importantissimo ascoltare il proprio corpo e bere acqua quando si ha sete.
La disidratazione durante l’attività sportiva induce effetti negativi sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva, soprattutto quando ci si allena in ambienti caldi e quando associata ad elevate temperature cutanee.
Infatti durante l’esercizio fisico, il corpo produce calore che deve essere dissipato per mantenere una temperatura corporea stabile. Quando si suda, il sudore evapora dalla pelle e raffredda il corpo. Se il corpo è disidratato si rischia di non poter sudare a sufficienza e il corpo si riscalda con una conseguente riduzione della performance fisica.
Inoltre la disidratazione può anche aumentare la percezione dello sforzo durante l’esercizio, rendendo l’attività fisica più faticosa e meno piacevole e può influire sulla capacità cognitiva.
L’acqua è determinante per il corretto funzionamento del nostro cervello e, soprattutto durante l’attività fisica, la disidratazione può:
- portare ad una riduzione della concentrazione;
- influisce negativamente sulla memoria a breve termine;
- limita la nostra capacità decisionale.
Anche l’ambiente in cui si svolge l’attività fisica può influenzare l’effetto della disidratazione sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva perché in ambienti caldi e umidi, il corpo deve impiegare più energie per dissipare il calore prodotto durante l’esercizio. Quindi la disidratazione sperimentata in ambienti meno favorevoli all’attività fisica può avere effetti più marcati sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva.
Quando si svolge la prestazione sportiva è stata stabilita una soglia di liquidi persi e non compensati che non deve superare il 2% della massa corporea iniziale.
Esempio
Un atleta con una massa di 85 kg non dovrebbe avere una perdita di fluidi corporei superiore a 1.7 kg durante la performance sportiva (85 kg x 0,02 = 1,7 kg) e quindi dovrebbe reintegrare la quantità d’acqua necessaria acqua necessaria durante l’allenamento per non pesare meno di 83,3 kg (85 – 1,7 kg = 83,3 kg).
Grazie a questa pratica calcolatrice ti basterà inserire il tuo peso per sapere quanta acqua bere e reintegrare durante l’attività sportiva.
Se si desidera dimagrire in modo sano ed efficace è sempre una buona idea consultare un professionista della salute nonché un nutrizionista.
Il nutrizionista può creare un piano alimentare personalizzato che tiene in considerazione le esigenze individuali e gli obiettivi della singola persona. Inoltre, può fornire diversi consigli utili su come adattare l’alimentazione all’attività fisica che si svolge, o su che tipologia di esercizio preferire a seconda dell’obiettivo stabilito. Il nutrizionista è un valido supporto per monitorare i progressi di dimagrimento nel tempo e per ottenere nel momento giusto corrette modifiche alla dieta e consigli strategici.
I migliori esercizi fisici da fare in casa per dimagrire la pancia!
sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia flesse e lasciare i piedi ancorati a terra, sollevare il busto e toccare con le mani le ginocchia piegate.
sdraiarsi sulla schiena a terra e piegare le ginocchia lasciando i piedi ben appoggiati al pavimento. Guardando il soffitto, sollevare leggermente la testa e le spalle da terra andando a contrarre la zona addominale e tornare nella posizione iniziale.
è un esercizio che rassoda su tutto il corpo poiché in contrazione, ma in particolare agisce sugli addominali. La versione semplice prevede di mantenere in appoggio a terra solo delle dita dei piedi e degli avambracci. Il corpo in contrazione deve mantenersi in asse orizzontale e parallelo rispetto al pavimento. Esistono varianti anche più complesse dello stesso esercizio come il Military Plank che consiste passare da un plank a braccia piegate ad un plank a braccia tese.
saltare aprendo le gambe e contemporaneamente portare le braccia sopra la testa per poi saltare unendo gambe e piedi riportando le braccia lungo i fianchi. Eseguire ripetutamente.
detto anche “squadra” si svolge mantenendo la posizione seduta a terra con le gambe ben distese. Le braccia devono stare accanto ai fianchi e devono sollevare bacino e gambe.
in posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate inclinare il busto verso il lato destro contraendo i muscoli. Ritornare nella posizione iniziale e inclinare il busto verso il lato sinistro. Eseguire più ripetizioni.
Camminare o correre sul tapis roulant; pedalare sulla cyclette. Allenarsi a casa può aiutare con gli impegni giornalieri e non procrastinare sempre l’attività fisica.
Lo stress può causare l'aumento di peso?
Una curiosità per dimagrire la pancia che molte persone non sanno è che l’eccessiva produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, può causare l’accumulo di grasso addominale. Pertanto, una strategia efficace per ridurre la pancia potrebbe essere quella di ridurre lo stress nella vita quotidiana. Ci sono molte tecniche per ridurre lo stress, tra cui la meditazione, lo yoga, l’attività fisica regolare, la socializzazione con amici e familiari e l’hobby rilassanti.
Inoltre, un’altra curiosità è che l’assunzione di cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, può aiutare a ridurre il grasso addominale, poiché i batteri benefici nel tratto gastrointestinale possono aiutare a regolare il metabolismo del corpo e migliorare la digestione.
Come dimagrire la pancia se si è un uomo
In generale gli uomini tendono ad accumulare molto più grasso nell’ addome rispetto alle donne. Questo tipo di grasso è detto “grasso viscerale” cioè che ricopre gli organi interni dell’addome. Il grasso localizzato è associato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari e di sviluppo del diabete.
Oltre all’esercizio fisico è importante avere un’alimentazione sana e che preveda l’assunzione di tutti i macronutrienti. Carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre devono essere presenti in modo bilanciato e nelle giuste quantità per ottenere il dimagrimento della pancia. Eliminare i carboidrati non è la strategia corretta per dimagrire, soprattutto se il processo di dimagrimento è affiancato dall’attività fisica. È importante anche garantire al corpo una buona idratazione. L’uomo, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovrebbe consumare almeno 2 L di acqua al giorno. Ovviamente queste sono indicazioni e linee guida generali che possono variare a seconda dell’individuo di sesso maschile interessato. Nell’uomo si consiglia soprattutto di ridurre il consumo di alcol, molto spesso eccessivo nella quotidianità. L’alcol è una delle principali cause di accumulo di grasso sulla pancia nell’uomo. È raccomandato quindi di limitarlo nella quantità e nella frequenza o ancor meglio di evitarlo completamente.
Come dimagrire la pancia se si è una donna
Di seguito riporto alcuni consigli nutrizionali per aiutare le donne a ridurre il grasso addominale:
- Aumentare l’apporto proteico perché le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare o a incrementarla, riducono l’appetito e favoriscono l’effetto di tonificazione dell’addome. Gli alimenti principalmente ricchi di proteine sono la carne magra, il pesce, latte e derivati, le uova, i legumi.
- Consumare 5 porzioni al giorno tra verdura e frutta perché contengono molta acqua, contengono poche calorie, sono ricche di fibre che danno sazietà, contengono molte vitamine e sali minerali
- Bere il giusto quantitativo di acqua ma soprattutto essere costanti nel tempo. La donna, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità dovrebbe bere 1,6 L di acqua al giorno per essere correttamente idratata. Ricordo che l’acqua è implicata in diversi processi fisiologici, tra cui il corretto assorbimento di nutrienti e di conseguenza il dimagrimento.
- Limitare lo zucchero e gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Limitare quindi anche il consumo di dolci del supermercato, biscotti elaborati, pane raffinato bianco, pasta bianca e bevande o bibite zuccherate. Preferire ingredienti semplici per creare in casa dei pasti golosi ma allo stesso tempo sani.
- Scegliere grassi buoni e non eliminarli del tutto dall’abitudine alimentare. Inserire quindi grassi insaturi nella propria dieta come quelli contenuti nell’olio d’oliva, nei semi, nel cioccolato fondente, nell’avocado e nella frutta secca.
Si può concludere quindi affermando che i principi di base per dimagrire la pancia sono gli stessi per entrambi i sessi:
- esercizio fisico regolare e specifico
- dieta equilibrata e personalizzata
- idratazione costante e adeguata
Spesso è difficile orientarsi nella scelta di un nutrizionista o di un nutrizionista online perché molti professionisti della salute senza scrupoli promettono di farti raggiungere gli obiettivi proponendo delle pratiche prive di fondamenti scientifici oppure vendendo dei prodotti sostituivi di pasti che hanno il solo fine commerciale a discapito della salute di chi assume tali prodotti.
Non ti vendiamo prodotti sostitutivi dei pasti.
Non ti consigliamo diete da rotocalco prive di fondamenti scientifici.
Non effettuiamo programmi alimentari che sembrano promettere grandi risultati a discapito della salute e delle corrette abitudini alimentari.
Non applichiamo protocolli che, una volta terminato il percorso, puntano a causare il classico effetto yo-yo per farti ritornare subito dal nutrizionista.
Non ti offriamo la solita dieta.
Prima di tutto sarai accolto come persona e terremo sempre conto delle tue esigenze.
Troverai da noi comprensione e sostegno e, se lo ritieni necessario, potrai confrontarti con una psicologa del nostro team!
Se necessario uniremo le nostre competenze per offrirti un supporto d’eccellenza.
I nostri piani alimentari non sono faticosi da seguire.
I nostri percorsi ti insegneranno cosa funziona per te e durante le sedute ti spiegheremo come mantenere nel tempo i risultati raggiunti.
La corsa serve per dimagrire la pancia?
In secondo luogo, durante la corsa è necessario fare molta attenzione alla postura. Avere una postura corretta durante la corsa permette di mantenere l’equilibrio e di sfruttare al meglio le energie per la prestazione, riducendo al minimo lo sforzo e favorendo l’ossidazione dei grassi e quindi la riduzione della circonferenza addominale. Valutando le proprie condizioni fisiche, ognuno di noi può scegliere, in base alle proprie esigenze e capacità motorie, di correre all’aria aperta o indoor grazie all’utilizzo del tapis roulant.
La corsa all’aria aperta, idealmente in spazi ampi e non inquinati, permette di avere un contatto con la natura, di avere un’esposizione alla luce del sole e quindi incrementare la vitamina D, di respirare l’aria pulita, di migliorare lo stato umorale ecc.. L’allenamento con il tapis roulant, tuttavia, è un’opzione molto rapida e comoda soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione, per chi vive in città o per chi vuole inserirla nel workout programmato in casa. Infatti, con il tapis roulant ci si programma l’allenamento a seconda delle proprie esigenze. È sempre consigliato procedere per gradi. Si consiglia di iniziare con una camminata lenta sul tapis roulant e via via con il tempo aumentare l’intensità dell’allenamento e la durata. Si può accelerare il passo della camminata fino ad arrivare ad una corsa moderata oppure si può in modo graduale aumentare l’inclinazione del tappeto e allungare la durata dell’allenamento.
Offriamo un servizio specialistico e personalizzato ad un prezzo conveniente.
Seguendo i nostri percorsi alimentari non avvertirai il senso di fame perché avrai a tua disposizione tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Mettiamo gratuitamente a tua disposizione centinaia di ricette gustose e salutari che potrai consultare anche quando avrai terminato il tuo percorso.
I nostri piani alimentari sono fortemente personalizzati per assecondare i tuoi gusti e potrai riscoprire il piacere di mangiare in modo sano e nutriente.
Le nostre prestazioni rientrano nel novero delle prestazioni sanitarie detraibili.
Fare cyclette permette di dimagrire la pancia?
La cyclette, detta anche “home trainer” o “fitness bike” è un attrezzo molto conosciuto e sempre più diffuso nelle case di coloro che desiderano mantenersi in forma. È uno strumento comodo, versatile e di poco ingombro che permette di bruciare i grassi e mantenere se non aumentare la massa muscolare.
Ma è davvero efficace per dimagrire la pancia? Scopriamolo insieme.
L’uso della cyclette è un’ottima soluzione per chi vuole dimagrire la pancia a casa, per chi non ha tempo e possibilità di uscire o di recarsi in palestra. L’allenamento sulla cyclette è di tipo aerobico, come la corsa e quindi tonifica i muscoli della zona addominale e aiuta a migliorare la silhouette. Ovviamente il tempo di allenamento deve essere di bassa-media intensità, prolungato nel tempo e frequente durante le settimane per poter ottenere un dimagrimento concreto. Come il tapis roulant anche con la cyclette è possibile personalizzare l’attività fisica che si vuole sostenere, in base alle proprie esigenze e ai propri obiettivi. Meglio sempre procedere gradualmente senza eseguire sforzi eccessivi che possono causare malesseri o dolori articolari.
In conclusione, anche la cyclette può essere utilizzata in casa per eseguire un workout mirato al dimagrimento della pancia.
Conclusioni
