Come non ingrassare a Natale!

I 5 trucchi per non ingrassare durante le feste

Con i miei pazienti sottolineo sempre l’importanza di concedersi degli sfizi durante le occasioni speciali, senza esagerare. Ecco alcuni dei miei consigli per vivere le feste serenamente, anche se si sta affrontando un percorso di dimagrimento:

1. Affrontare la settimana prima e quella dopo con un’alimentazione sana e depurativa. Senza nessuna strategia detox di dubbia credibilità, basta seguire un’alimentazione sana i giorni prima e quelli dopo mangiando “pulito”, privilegiando frutta, frutta secca, verdura, legumi, cereali integrali, uova, pesce e carni bianche. Concediti alimenti più calorici solo per l’occasione come il giorno di Natale, di Santo Stefano o l’ultimo dell’anno. Più l’organismo è pulito da sostanze tossiche, più sarà in grado di smaltire gli eccessi. Non dimenticarti l’idratazione: quando si mangia di più del solito l’organismo ha bisogno anche di più acqua per accelerare i processi metabolici.
2. Evitare digiuni prima di un pranzo o di una cena impegnativa. Il giorno di Natale o dell’ultimo dell’anno ti consiglio di consumare una buona e abbondante colazione e, se possibile, anche un piccolo spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio, preferibilmente a base di frutta e frutta secca, oppure yogurt e frutta. Questo per aumentare il senso di sazietà e arrivare all’occasione con un buon equilibrio glicemico, che ti aiuterà ad avere più auto-controllo davanti ad un banchetto goloso. 
3. Creare antipasti a base di pinzimonio di verdure. Se l’occasione prevede che tu possa scegliere il menu, gioca con le verdure! Preparare un colorato pinzimonio di verdure da accompagnare con olio, limone, sale oppure humus di ceci, è un’ottima idea per godere di un antipasto sfizioso e aumentare il senso di sazietà grazie all’apporto di fibre.
4. Controlla le porzioni. Davanti ad un pranzo o ad una cena in famiglia, non devi rinunciare a niente. Ricorda però di strutturare sempre un piatto ideale: metà verdura, un quarto di proteine e un quarto di carboidrati. Il mio consiglio è quello di “giocare” nella costruzione del piatto, cercando di inserire le pietanze che più ti piacciono e di non eccedere, per esempio con solo carboidrati. Evita di servirti due volte e concediti il dolce senza sensi di colpa, prendendo un piccolo pezzo ma preferendo quello che più ti piace. Una volta costruito il tuo piatto, assapora le pietanze lentamente e ascolta il tuo senso di sazietà… Così ti sarà più semplice evitare l’eccesso!
5. Evitare la pennichella dopo mangiato e non farti prendere dalla pigrizia durante le feste. Quando si eccede a tavola di avrebbe voglia solo di buttarsi sul divano e riposare, ma non è la cosa migliore da fare! Cerca di metterti in moto subito, anche solo sparecchiando o sistemando la casa, uscendo fuori a fare una passeggiata o un giro in centro città. 

Quali cibi preferire a Natale per non ingrassare

I piatti delle festività sono tipicamente ricchi di carboidrati raffinati e grassi, a basso contenuto di proteine e fibre.
Se stai seguendo un regime dietetico e vuoi goderti le feste senza rischiare di rovinare il tuo percorso, ricorda di includere sempre una fonte proteica e di fibra ad ogni portata: questo aiuterà a controllare l’appetito, ad aumentare il metabolismo.

Come fonti proteiche buone da preferire, puoi includere pesce, carni bianche, legumi e per esempio preferire un primo piatto costituito da pasta e ragù di tacchino, un risotto al pesce, o ancora meglio una zuppa di cereali e legumi.

Un buon apporto di fibre aiuta a ridurre i picchi glicemici, ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l’apporto calorico del pasto. Per quanto riguarda le fibre, puoi trovarle nei cereali integrali ed il mio consiglio è quello di scegliere pasta o pane integrale, evitando le farine raffinate. Gioca molto con i legumi, anch’essi ricchi di fibre e proteine vegetali. Essendo di stagione, puoi creare gustosi piatti abbinando i legumi ai cereali, riducendo così le fonti di grassi saturi e di zuccheri raffinati.

Accanto al piatto bilanciato di proteine e carboidrati, ricordati di aggiungere sempre una porzione di verdura.

Un altro consiglio è quello di preparare piatti partendo da materie prime fresche. I cibi processati non sono un’ottima scelta se tieni al tuo peso e alla tua salute. Piatti già pronti, precotti o processati contengono spesso grandi quantità di zuccheri semplici e grassi saturi, responsabili dell’aumento di peso. Opta per cibi naturali, integrali e prepara le pietanze in casa. Questo consiglio è rivolto anche al dolce, meglio se preparato in casa piuttosto che confezionato o da pasticceria. 

Alimenti da evitare durante le feste

Nel momento in cui abbiamo definito gli alimenti da preferire, mi sembra giusto trattare anche di quali alimenti cercare di evitare durante le feste. Ricordati che non esiste un alimento che fa ingrassare o che fa dimagrire, ma se si può scegliere, è meglio fare scelte consapevoli e motivate.

Se davanti ho del pane bianco e del pane integrale, perché il consiglio è quello di evitare quello bianco e preferire quello integrale? Di certo non è una scelta che in quel momento determinerà l’andamento del mio peso. Si tratta però di una scelta che può influire sulla mia percezione della sazietà, dato che l’integrale ha più fibre e riduce il picco glicemico rispetto al pane bianco; quindi, può influire su comportamenti che verranno successivamente e così l’insieme delle mie scelte, determinerà il mio stato di salute, soprattutto se queste scelte diventeranno il mio stile di vita.

Se devo quindi fornire un elenco di cibi da evitare il giorno di Natale o di un’altra occasione dove ci si trova a mangiare più del solito, consiglio di evitare quei cibi che possono determinare l’insieme di comportamenti che influiscono sul mio percorso di dimagrimento. Sicuramente dobbiamo includere le farine raffinate e i prodotti da forno come taralli, cracker, grissini, che contribuiscono ad una sorta di dipendenza, creando così un piluccare continuo introducendo molte kcal senza rendersene conto.

Cerca di evitare, o per lo meno ridurre, anche il consumo di bevande alcoliche (vino, aperitivi, liquori): si tratta di kcal vuote che assunte in un contesto dove già si introduce una grande quantità di cibo, possono contribuire all’aumento del peso corporeo.

Un’altra categoria di cibi che escluderei il giorno di Natale sono alimenti contenenti un alto apporto di grassi saturi e sale: patatine in sacchetto come aperitivo, salumi e affettati, formaggi molto grassi. Partire da un aperitivo più salutare, può contribuire a non sovraccaricare la digestione di grassi e iniziare il pasto già con un buon senso di sazietà.

I consigli della Nutrizionista!

I giorni di festa vissuti con amici e/o parenti sono importantissimi per uno stile di vita sano. Non è un caso, infatti, che nella nuova piramide alimentare della dieta Mediterranea la convivialità stia alla base. Quello che spesso viene confuso è il comportamento a tavola. Il cibo è una fonte di benessere sia fisico sia mentale ed esso contribuisce all’attivazione dei centri del piacere localizzati in alcune specifiche aree cerebrali, come quando si fa shopping o un massaggio rilassante È quindi giusto festeggiare mangiando, ma attenzione a non associare il cibo “spazzatura” ad una fonte di piacere.

Crea piatti sani che soddisfino il palato senza dover ricorrere ad alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri raffinati. Un pasto più calorico del solito non influisce sul peso corporeo, l’importante è privilegiare alimenti sani che non creino dipendenza. Vivi le feste con serenità, non adottare strategie inutili come il digiuno, basta semplicemente aumentare il dispendio calorico con una passeggiata o un giro in bici in più. Assapora il piacere del buon cibo, della convivialità e ricorda che il peso corporeo è determinato dalle abitudini quotidiane, non da una singola giornata!