Prendiamo in considerazione una dieta che fa parlare di sè per il suo
Il digiuno è per definizione uno stato di privazione del cibo volontaria o imposta, più o meno protratta.
Se ci pensiamo, normalmente tutti (o quasi) passiamo un periodo lungo senza alimentarci: la notte; in inglese colazione è infatti “breakfast” cioè breaking-a-fast ossia “rompi il digiuno”.
Tabella dei Contenuti
Che cosa è il digiuno intermittente 16/8?
Il digiuno intermittente 16/8 è un tipo di digiuno intermittente ovvero è una dieta che prevede di limitare l’assunzione di cibo a determinate ore del giorno. In particolare, il digiuno intermittente 16/8 implica di digiunare per 16 ore consecutive e di consumare tutti i pasti quotidiani entro una finestra di 8 ore.
Ad esempio, una persona che segue il digiuno intermittente 16/8 potrebbe scegliere di consumare il suo primo pasto intorno alle 12 del mattino e il suo ultimo pasto intorno alle 8 di sera, e quindi digiunare per le 16 ore rimanenti.
Il digiuno intermittente 16/8 può aiutare a perdere peso e migliorare la salute metabolica.
Come fare la dieta intermittente 16/8?
Partendo dal presupposto che importante consultare un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta per valutare se è appropriata per la propria salute e il proprio stile di vita.
Il digiuno intermittente (o intermittent fasting) nasce come strategia dietetica, non come dieta, che si pone come principale fine la perdita di peso.
Non fa dimagrire di più o di meno di altri approcci dietetici, ma può essere vantaggiosa in condizioni quali la resistenza insulinica, alcuni fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, l’infiammazione sistemica generalizzata e lo stress ossidativo.
Perchè è famosa la dieta a digiuno intermittente 16/8?
La dieta a digiuno intermittente 16/8 è famosa perché molti credono che possa aiutare a perdere peso e migliorare la salute metabolica. In particolare, la limitazione del tempo di assunzione dei pasti può ridurre l’apporto calorico complessivo e migliorare la sensibilità all’insulina, il che può aiutare a ridurre il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che il digiuno intermittente può migliorare la funzione cerebrale, aumentare i livelli di energia, ridurre l’infiammazione e promuovere la longevità.
Tuttavia, come per qualsiasi dieta, è importante ricordare che il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto a tutti e potrebbe comportare alcuni rischi per la salute, soprattutto per coloro che hanno problemi di salute preesistenti o che seguono determinati farmaci. Ricordiamo sempre che prima di iniziare qualsiasi dieta, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per valutare se sia adatta alla propria salute e al proprio stile di vita.
Schemi del digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente può essere effettuato con diversi schemi, ma i due approcci più utilizzati per il dimagrimento sono:
- schema 5/2: per 2 giorni a settimana si và a limitare molto l’apporto calorico attraverso una dieta da 500-600 kcal, mentre nei restanti 5 giorni della settimana si mantiene la dieta normo-calorica;
- schema 16/8: consiste nel digiunare per 16 ore consecutive alternate a 8 ore in cui è consentito mangiare.
Lo schema 16/8 è sicuramente quello “meno drastico” e più sostenibile, ma bisogna fare attenzione a non eccedere o non restringere troppo nelle kcal durante le 8 ore di alimentazione normale; ciò che permetterà il dimagrimento sarà comunque il deficit calorico rispetto al fabbisogno energetico.
Per seguire lo schema 16/8 sarà possibile sfruttare le ore notturne di digiuno e prolungare fino a raggiungere le 16 ore saltando la cena o la colazione del giorno dopo. Ad es. colazione alle 7.00 e ultimo pasto entro le 15.00 (pranzo o uno spuntino), oppure cena alle 20.00 e pranzo del giorno dopo alle 12.00.
È importante che venga mantenuto il giusto apporto calorico (ipo-calorico se siamo in un regime di dimagrimento, normo-calorico in mantenimento, o ipercalorico in aumento ponderale) nell’arco delle 8 ore, sempre bilanciato in tutti i nutrienti.
Durante le ore di digiuno è importante rimanere idratati bevendo acqua (in abbondanza!), te e tisane, caffè non zuccherati.
Quello che avviene con il digiuno è un aumento del consumo dei grassi corporei attraverso la lipolisi per una mancata stimolazione dell’insulina e altri ormoni correlati.
Spesso è difficile orientarsi nella scelta di un nutrizionista o di un nutrizionista online quando si cerca di perdere peso con il digiuno intermittente 16/8 perché molti professionisti della salute senza scrupoli promettono di farti raggiungere gli obiettivi proponendo delle pratiche prive di fondamenti scientifici oppure vendendo dei prodotti sostituivi di pasti che hanno il solo fine commerciale a discapito della salute di chi assume tali prodotti.
Non ti vendiamo prodotti sostitutivi dei pasti.
Non ti consigliamo diete da rotocalco prive di fondamenti scientifici.
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Gli studi del digiuno intermittente
Secondo alcuni studi sembra che il digiuno protratto, se fatto correttamente, sia correlato positivamente con la longevità; nei mitocondri delle cellule si attivano infatti dei sistemi di autofagia e rigenerazione delle cellule danneggiate.
Inoltre è stato visto che il digiuno intermittente influenza positivamente anche il microbiota intestinale, migliorando la percentuale di batteri benefici che popolano il nostro intestino ed in particolare aumenta il rapporto “bacteroides/firmicutes”.
Con quanto finora detto non si vuole sott’intendere che questa strategia dietetica sia migliore di altre, ma può però essere d’aiuto in determinati stili di vita: ad esempio un turnista, che si alza molto presto per lavoro e non riesce normalmente né a fare colazione né ha tempo in mattinata di fermarsi per uno spuntino, oppure ancora per chi arriva molto tardi a casa la sera e non riesce a consumare una cena normale.
È sempre importante chiedere il supporto di un professionista per intraprendere qualsiasi approccio dietetico, per capire e studiare insieme quale può essere la strategia più efficace per il raggiungimento dell’obiettivo stabilito e per evitare carenze e sbilanciamenti nutrizionali.
Vantaggi e svantaggi della dieta a digiuno intermittente 16/8
Per avere un quadro più completo adesso andiamo ad esaminare i vantaggi e gli svantaggi di una dieta a digiuno intermittente 16/8.
Vantaggi
- Perdita di peso: questo regime alimentare può aiutare ad un perdita di peso veloce senza sentire fame anche in casi di blocchi del peso
- Controllo della glicemia: è un piano alimentare per coloro che soffrono di diabete di tipo 2, in quanto aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
- Miglioramento della salute del cuore: La dieta chetogenica riduce i livelli di colesterolo LDL e aumenta i livelli di colesterolo HDL cosi da poter migliorare la salute del cuore.
- Miglioramento delle prestazioni mentali: La dieta chetogenica aiuta a migliorare le prestazioni mentali e la concentrazione, in particolare nei casi di epilessia e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Svantaggi
- Può causare sensazione di fame: il digiuno intermittente 16/8 può causare sensazione di fame e irritabilità durante il periodo di digiuno, soprattutto all’inizio.
- Può essere difficile da seguire: il digiuno intermittente 16/8 richiede una certa disciplina e può essere difficile da seguire per alcune persone, specialmente se hanno abitudini alimentari rigide o se sono abituate a fare spuntini frequenti durante il giorno.
- Potrebbe non essere adatto a tutti: il digiuno intermittente 16/8 potrebbe non essere adatto a tutti, ad esempio a coloro che hanno problemi di salute preesistenti, donne in gravidanza o in allattamento, bambini e adolescenti.
- Potrebbe comportare rischi per la salute: il digiuno intermittente 16/8 potrebbe comportare alcuni rischi per la salute, soprattutto se non viene seguito correttamente o se si è soggetti a determinate condizioni di salute se non si viene seguiti da un nutrizionista.
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Quali cibi non interrompono il digiuno intermittente 16/8?
Durante il periodo di digiuno intermittente 16/8, è importante evitare cibi o bevande che possano interrompere il digiuno. In particolare, è necessario limitare l’apporto di calorie, zuccheri e carboidrati.
Ecco alcuni alimenti e bevande che non interrompono il digiuno intermittente 16/8
- Acqua: l’acqua è essenziale per idratarsi e non interrompe il digiuno. Si consiglia di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
- Caffè e tè: il caffè e il tè senza zucchero o latte non contengono calorie significative e possono essere consumati durante il periodo di digiuno.
- Succhi di verdura o frutta senza zucchero aggiunto: i succhi di verdura o frutta senza zucchero aggiunto possono essere consumati in piccole quantità senza interrompere il digiuno.Tuttavia, è importante limitare l’apporto di fruttosio e controllare le etichette dei prodotti per evitare zuccheri aggiunti.
- Brodo di ossa o di verdure: il brodo di ossa o di verdure può essere consumato durante il periodo di digiuno, poiché contiene poche calorie e può aiutare a mantenere l’idratazione.
- Integratori vitaminici o minerali: alcuni integratori vitaminici o minerali possono essere consumati durante il periodo di digiuno per aiutare a soddisfare i requisiti nutrizionali senza interrompere il digiuno.
Conosci il digiuno intermittente 16/8?
