Vi è mai capitato di mangiare un frutto per riempire un buco allo stomaco e ritrovarvi dopo 30-40 minuti ad avere ancora più fame? Questo è dovuto ad un innalzamento repentino degli zuccheri nel sangue (fruttosio) che creano il cosiddetto picco glicemico che è tanto più marcato quanto meno fibre ci sono nell’alimento.
Quando si parla di controllo glicemico siamo abituati a pensare al diabete, ma in realtà il controllo glicemico non è legato solo ad una patologia ed è importante controllarlo anche, ad esempio, quando si seguono regimi alimentari ipocalorici per 2 importanti motivi, primo perchè aiuta a regolare il senso di fame e secondo perché continui alti livelli di zucchero nel sangue comportano un aumento dei trigliceridi e degli acidi grassi liberi con diminuzione del colesterolo ‘buono’ HDL e diminuzione della lipolisi (lisi degli acidi grassi), che si traduce in una minor capacità di dimagrire connessa ad una maggior predisposizione ad ingrassare.
Quale strategia adottare allora per controllare la glicemia?
-scegliere prodotti integrali
il maggior quantitativo di fibre permette di creare un minor innalzamento della glicemia rispetto allo stesso pasto fatto con prodotti raffinati (mangiare un piatto di pasta integrale rispetto alla classica pasta di grano duro avrà quindi un potere saziante maggiore contribuendo, ad esempio, alla miglior riuscita del percorso nutrizionale);
-preferire prodotti non “trasformati”
scegliere i cereali in chicco rispetto al prodotto lavorato (farine, panificati, pasta, ecc) aiuta a mantenere più basso l’indice glicemico così come mangiare un frutto intero, quando possibile anche con la buccia, rispetto ad un estratto/centrifuga!
-mangiare gli alimenti al giusto grado di maturazione
più un frutto diventa maturo più gli zuccheri al suo interno aumentano con relativo innalzamento della glicemia: un esempio molto evidente è quello della banana che, se mangiata acerba, può dare problemi di bruciore di stomaco in persone predisposte mentre quando è troppo matura è molto zuccherata e deve essere evitata in chi ha problemi di diabete.
-preferire gli alimenti crudi/cucinare gli alimenti al giusto grado di cottura
anche la cottura può influenzare l’impatto glicemico di un alimento; la carota cotta, ad esempio, fa sì che l’amido subisca una maggiore idratazione e gelatinizzazione comportando un aumento dell’indice glicemico. Lo stesso vale per pasta e riso che se vengono cotti troppo a lungo hanno un indice glicemico maggiore.
-combinare gli alimenti nel modo corretto
lo stesso alimento abbinato nel pasto con diverse tipologie di cibi avrà un diverso risvolto sulla glicemia: il riso bianco mangiato con solo un filo d’olio e lo stesso riso preceduto da una porzione di insalata cruda o condito, ad esempio, con un sugo di zucchine e salmone avrà infatti un diverso risvolto sulla glicemia. Proteine, grassi e fibre contribuiscono a ridurre l’indice glicemico dell’alimento.
