Come si compone la dieta chetogenica
Dieta chetogenica cosa mangiare? È lecito farsi questa domanda quando si vuole intraprendere una dieta chetogenica, infatti ciò che contraddistingue la dieta chetogenica rispetto ad altre diete è sicuramente la percentuale di grassi.
Nella dieta chetogenica infatti rappresentano circa il 90% delle calorie mentre gli zuccheri sono meno del 5-10%. Queste proporzioni consentono quindi di raggiungere uno stato detto “chetosi” che consente di utilizzare i grassi come fonte principale di energia sostituendosi ai carboidrati.
Sorge quindi spontaneo chiedersi, quando si affronta una dieta chetogenica, cosa mangiare?
In questo articolo abbiamo elencato gli alimenti che vengono utilizzati per questo regime alimentare e quelli che invece devono essere evitati o limitati nella dieta chetogenica.
La dieta chetogenica prevede in media un apporto glucidico tra i 10 e i 50 g/die ottenuto da alimenti vegetali, un apporto proteico tra 1,2–1,5 g/kg di peso corporeo ideale da fonti alimentari ad alto valore biologico per preservare la massa muscolare e, infine, tra i 15 e i 30 g di apporto lipidico ottenuto prevalentemente da olio extravergine di oliva e da acidi grassi polinsaturi della serie omega 3.
Tabella dei Contenuti
Cosa mangiare nella dieta chetogenica
Gli alimenti che si utilizzano in una dieta chetogenica sono:
La carne (ad esempio, manzo, maiale, agnello), il prosciutto, pollame, pesce e frutti di mare.
Avocado, oli vegetali come olio d’oliva, olio di cocco, olio di semi di lino, noci, semi, burro di noci, uova, formaggio, panna, latte di cocco, panna acida, crema di formaggio, burro.
Latte, burro, panna, yogurt, ricotta e formaggi.
Sono ammesse le verdure a basso contenuto di carboidrati come verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavolo, insalata verde, lattuga, broccoli, cavolfiore, zucchine, asparagi, cavolo, peperoni, carciofi e funghi.
Acqua, tè, caffè e altre bevande senza zucchero
Stevia, eritritolo e altri dolcificanti a basso contenuto di carboidrati.
Dieta chetogenica cosa non mangiare
Alimenti eliminati o ridotti drasticamente in una dieta chetogenica:
riso, pasta, pane, prodotti da forno, grissini, fette biscottate, crackers, biscotti, brioches, pizza, farina, semolino, polenta, mais, avena, cereali soffiati e patate
zucchero da cucina bianco o di canna, miele, sciroppi, caramelle, bevande zuccherate
i legumi vengono limitati perché sono molto ricchi in amido e proteine
tutta la frutta che contiene una quantità significativa di carboidrati, come banane, mele, arance, uva, ananas, mango, pesche, pere, prugne, kiwi, melone, papaya, ciliegie, pompelmo, uva spina, ribes, albicocche
Durante la dieta chetogenica è sconsigliato assumere alcol, in particolare bisogna fare attenzione a bevande che possono contenere un’alta quantità di zuccheri e carboidrati come la birra, i cocktail dolci, il vino dolce e gli alcolici zuccherati.
I consigli della nutrizionista sulla dieta chetogenica
Mangiare alimenti ricchi di vitamine e fibre
È importante il consumo di un minimo di fibra, vitamine e minerali (quindi frutta e verdura) in modo da prevenire carenze e limitare problematiche intestinali. La carente assunzione di vitamine e fibra alimentare che ne deriva viene compensata dall’uso di integratori.
Quali proteine mangiare nella dieta chetogenica
La quota proteica viene mantenuta normo-calorica, non deve esserci un eccesso di proteine altrimenti possono venire utilizzate come fonte di energia e quindi comportare una fuoriuscita dello stato di chetosi.
Le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità. In casi specifici è possibile ricorrere all’uso di integratori proteici per raggiungere il fabbisogno giornaliero stimato. I protagonisti della dieta chetogenica sono i grassi, meglio se insaturi perché più salutari, digeribili e più disponibili per la produzione di corpi chetonici.
Alimenti consigliati in chetogenica come principali fonte di grassi buoni sono olive, avocado, frutta secca e semi oleosi, olio extravergine di oliva, pesce azzurro. Ognuno di questi alimenti avrà un limite massimo consentito giornaliero, sulla base della dieta elaborata dal professionista.
