Il caldo è arrivato e in piena stagione estiva non si vede l’ora di cambiare l’alimentazione preferendo cibi freschi, ma al contempo sfiziosi, qualcosa che faccia sentire leggeri e in forma, ma senza rinunciare al gusto, visto il maggior tempo libero e le tanto attese vacanze!
Tabella dei Contenuti
Vediamo quindi come modificare la nostra alimentazione con un menù più estivo:
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- Le insalatone: con l’estate passa la voglia delle verdure cotte al vapore o al forno e si pensa alla famosa insalatona… ma attenzione! Per comporre una buona e completa insalatona, questa non deve essere né troppo ricca, né troppo scarsa. Nel primo caso spesso si inseriscono tutte, ma proprio tutte le fonti proteiche che ci capitano sotto mano, ad esempio: l’insalatona composta da insalata iceberg, qualche pomodoro con tonno, uova, mozzarelline e piselli, è un potpourri di diverse fonti proteiche, (pesce + uova + formaggio + legumi) che può causare una più difficile digestione e insieme all’insalata iceberg, verdura verde a foglia larga e ricca in fibra, può aumentare la sensazione di gonfiore di stomaco e/o addominale.
Nel caso invece di una insalatona troppo scarsa l’errore è quello di non bilanciare i macronutrienti del pasto, componendola solo di abbondanti (fin troppo!) verdure miste per riempire lo stomaco, senza alcuna fonte di proteine, grassi e carboidrati a seconda dei casi. In questo modo ci si sazia momentaneamente per effetto della fibra delle verdure, ma dopo poco la fame tornerà con il rischio di piluccare quello che capita sotto mano per arrivare al pasto successivo.
La giusta insalatona comprende diverse verdure di stagione come valerianella, pomodorini, cetrioli, peperone crudo, carote, una o due massimo fonti di proteine, il condimento con olio o altra fonte di grassi buoni come può essere dell’avocado e la parte di carboidrato sottoforma di cracker, pane fresco o tostato, crostini o mais.
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- I legumi: succede spesso che dopo grandi zuppe, minestroni e passati invernali ci si dimentichi dei legumi perché non si trovano idee per inserirli nella propria dieta. È importante mantenere la loro giusta frequenza di consumo poiché sono valide fonti di proteine vegetali, alternative a quelle animali, oltre ad essere ricchi in minerali utili per reintegrare quelli persi con la maggiore sudorazione. In alternativa a ceci, fagioli, fagiolini, piselli in insalata, si può pensare ad una piadina o crepes con la farina di ceci, semplicissima da fare e da consumare anche fredda farcita con verdure a piacere, oppure ancora preparare in anticipo delle polpette in associazione con i cereali (es polpette di quinoa e piselli) e le verdure, oppure sfruttare la pasta di legumi fredda (es pasta di lenticchie con feta e pomodorini) o infine associarli con i cereali per comporre insalate di riso, farro, orzo, cous cous ecc…
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- Insalate di cereali: sono l’alternativa al solito panino sotto l’ombrellone, perché semplici da preparare in anticipo e conservare in frigo, porzionare, mettere in pratiche vaschette e consumare fredde. Alcuni esempi possono essere:
-riso con tonno, pomodorini e avocado
-farro con feta, olive e zucchine
-quinoa con ceci e pezzetti di rucola
-riso venere con gamberetti, avocado e pomodorini
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- Colazioni/spuntini: utilizzare nel contesto di una dieta equilibrata frutta di stagione quali pesche, albicocche, ciliegie, frutti rossi ricchi in antiossidanti, melone, anguria, nespole, susine ricche di vitamine (soprattutto A e C) e minerali, yogurt, crackers, fette biscottate, cereali da colazione, latte, ricotta o altro formaggio fresco, kefir, cocco, olive, frutta secca. Occhio a gelati/ghiaccioli e granite, che ogni tanto possono sostituire lo spuntino soprattutto se artigianali e a base di frutta, ma essendo ricchi in zuccheri non devono diventare una scelta quotidiana. Via libera invece a gelati e ghiaccioli fatti in casa con acqua, latte, yogurt, latte di cocco, e frutta;
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- Secondi piatti freddi: senza esagerare è possibile utilizzare piatti freddi con affettato come ad esempio il tipico prosciutto e melone, del roastbeef, sfilacci di pollo/cavalli, mozzarella, primo sale, feta greca, salmone affumicato, pesce crudo o polpo in insalata. Tutte queste possono essere buone alternative per variare la dieta in giorni molto caldi dove non si ha voglia di cucinare, ma non si deve eccedere, rispettando quelle che sono le frequenze di consumo consigliate e sempre accompagnati dalla giusta porzione di verdura.
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- Aperitivi: le occasioni per festeggiare e rilassarsi con una bibita fresca sono sicuramente di più in estate, ma attenzione al consumo di alcolici, bevande zuccherate e gasate, birra o drink analcolici, poiché oltre a provocare maggior fermentazione a livello intestinale per il gas in essi contenuto, sono ricchi in zuccheri e alcol, che ricordiamo avere calorie non nutrienti! Alcune alternative più sane, ma comunque fresche e soddisfacenti, possono essere:
– smoothies o estratti/centrifughe come mix di frutta+verdura senza aggiungere zuccheri (la frutta è già dolce!);
-acqua con foglioline di menta e zenzero, lasciate in infusione fredda in frigo;
-spremuta di limone con un pizzico di sale e acqua frizzante;
-tisane fredde;
-te verde freddo aromatizzato con stevia;
E tante altre!
Sono infine da evitare:
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- pasti di sola frutta “per stare leggeri” poiché ricchi in soli zuccheri che causano picco glicemico più elevato e non sono completi,
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- saltare i pasti e compensazioni fai da te,
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- eccesso di affettati/formaggi perché sono comodi e veloci.
