Siamo ormai a luglio e ci troviamo in piena estate! C’è chi ha prenotato dei giorni al mare e chi invece riuscirà soltanto a dedicarsi qualche fuga di relax durante il weekend.
Le ferie sono a tutti gli effetti un momento di sospensione dalle attività di lavoro o di studio. Le vacanze sono giorni di pausa dalla nostra quotidianità molto spesso caratterizzata da ritmi frenetici e grande stress mentale. Tutti abbiamo bisogno di qualche giorno per staccare un po’ la spina e rilassarci!
Le vacanze sono un ottimo momento rigenerante, ma anche un’occasione per dedicare del tempo a noi stessi e alla nostra salute mentale e fisica!
Anche in vacanza è possibile continuare un percorso nutrizionale intrapreso precedentemente e/o addirittura iniziare uno stile di vita sano e migliorare le nostre abitudini per recuperare il tempo perso.
Tabella dei Contenuti
Come gestire l’alimentazione in spiaggia?
Ecco a voi alcuni utili consigli!
Idratazione durante la giornata
Innanzitutto, è importante ricordare che d’estate fa molto caldo e dunque il corpo inizia a sudare al fine di mantenere costante la temperatura interna. Tramite il sudore perdiamo molti liquidi e sali minerali, quindi è importantissimo idratarsi più di quanto si faccia durante l’inverno, nell’arco dell’intera giornata. Si pensi che sarebbe necessario reintegrare il 150% dei liquidi persi durante la giornata, oltre al normale quantitativo giornaliero di acqua di cui il corpo necessita.
Il rischio di disidratazione d’estate è molto alto e le conseguenze di salute sono svariate: mal di testa, spossatezza, crampi muscolari, infortuni, debolezza, cali repentini di pressione e nei casi più gravi perdita di coscienza e collassi. Porta sempre con te una bottiglietta o una borraccia d’acqua o di infuso freddo o acqua con limone e foglie di menta fresca in modo da evitare la disidratazione. Idratarsi è importante per la propria salute. Si ricordi che l’acqua è implicata in diversi processi intestinali, tra cui la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la regolarità dell’alvo, inoltre favorisce l’eliminazione di tossine avendo un effetto drenante, migliora il flusso sanguigno e idrata la pelle ecc.
Colazione
La colazione deve essere sempre fatta. Anche se fa caldo è necessario dare le giuste energie per dar modo al nostro corpo di “attivarsi” e far fronte ad una lunga giornata. Si può optare per qualcosa di fresco, magari preparato la sera prima e pronto per essere consumato la mattina seguente. Il primo pasto della giornata deve essere ricco e bilanciato in tutti i macronutrienti per evitare di assimilare solo zuccheri che causano poi repentinamente sonnolenza, stanchezza o fame.
Un esempio di colazione a casa? La versione light del Tiramisù! Basta alternare dello yogurt greco magro a delle fette biscottate inzuppate nel caffè. Tra gli strati oppure come topping si può aggiungere della frutta fresca di stagione come, ad esempio, fragole o ciliegie e un po’ di cioccolato fondente a scaglie o del burro d’arachidi. Anche in albergo c’è la possibilità di farla sana e bilanciata, basta solo un po’ di fantasia. Un esempio? Pane tostato, ricotta fresca e un po’ di miele o marmellata con un frutto di stagione oppure una colazione salata con pane uova strapazzate e spremuta di arancia.
In ogni caso fin dal mattino è essenziale idratarsi! Un buon infuso o un tè fresco fruttato, ma non zuccherato, è un’ottima idea di accompagnamento a queste super colazioni energizzanti!
Se sono previste attività fisiche intense di prima mattina allora è bene consumare la colazione almeno un’ora prima in modo da favorire la digestione e l’assorbimento dei nutrienti utili per l’esercizio fisico.
Puoi trovare alcune idee di colazioni bilanciate nel nostro sito NutrizioneSana.it
Spuntini
Fare gli spuntini è un modo per evitare di arrivare affamati al pasto principale. Sono degli spezza fame importanti ma, per mancanza di idee o di tempo, spesso saltano o vengono fatti con alimenti poco nutrienti e poco sazianti. La merenda è anche un ottimo momento per riprendere la nostra bottiglietta e bere ancora. E’ importante non attendere lo stimolo della sete, ma sforzarsi sempre a fornire e reintegrare l’acqua di cui il corpo necessita. Un po’ alla volta lo stimolo della sete s’innesca o comunque questa sana e buona abitudine rimane nel tempo.
Lo spuntino d’eccellenza dell’estate è la frutta fresca. Il nostro organismo necessita di sali minerali e vitamine, soprattutto in estate. E’ bene preferire sempre la frutta intera rispetto a centrifughe di frutta/verdura perché quest’ultime essendo private della fibra risultano costituite principalmente da zuccheri liberi e oltretutto non hanno un effetto saziante. Ancor meglio se alla frutta fresca si associa una proteina o un grasso buono per ottenere uno spuntino bilanciato. Un esempio di spuntino rielaborato e sano anche per i più piccoli? Gelati fatti in casa! Basta frullare dello yogurt bianco assieme alla frutta e lasciarlo in freezer in appositi stampini. Uno spuntino rapido sotto l’ombrellone? Una porzione di macedonia di frutta come anguria, melone, ananas associati a qualche pezzo di cocco o qualche mandorla, grassi buoni che aiutano a bilanciare lo spuntino rendendolo appagante.
Pranzo e cena
Ipotizziamo una vacanza o una giornata al mare caratterizzata da bellissime giornate di sole.
Quando giunge l’ora di pranzo molto spesso siamo attirati dall’idea di consumare qualcosa di fresco e veloce come, ad esempio, frutta fresca o un gelato..altre volte invece si salta totalmente il pranzo. Il rischio poi però è sempre lo stesso: arrivare affamati a cena ed esagerare nelle ore serali. E’ importante non saltare mai i pasti principali, inoltre sarebbe opportuno evitare di fare pasti fugaci, fritti e pesanti anche per evitare una mal digestione soprattutto sotto il sole. Anche in spiaggia si può pranzare senza appesantirsi e seguendo i principi della sana nutrizione. Con un po’ di organizzazione il pranzo si può portare da casa oppure si può fare al bar o al ristorante scegliendolo con cura. E’ sufficiente comprendere come abbinare gli alimenti per poter iniziare uno stile di vita sano ed equilibrato anche in spiaggia. Basta avere di riferimento sempre il “piatto sano di Harvard” creato dagli esperti in nutrizione come schema di guida per creare pasti bilanciati, sani e sazianti. Il piatto sano ci insegna a ripartire tra i diversi pasti della giornata i carboidrati, le proteine e i grassi buoni, ma anche frutta, verdura e acqua. E’ possibile quindi mangiare bene e senza rinunciare al gusto anche quando siamo fuori casa. Esempi? Del farro con pomodorini, rucola, zucchine e pisellini; insalatone abbondanti di verdure miste con all’interno una sola fonte proteica come tonno, uova, gamberetti o feta ecc accompagnate da pane fresco anziché grissini o altri prodotti industrializzati; un toastone composto da prosciutto crudo e da verdure grigliate all’interno o verdure fresche di contorno; pesce fresco del posto e un fresco contorno di verdure. Insomma, per non appesantirci e per combattere il caldo torrido dell’estate in ogni piatto (di carboidrati, proteine e grassi) ci deve essere sempre la presenza della fibra, dei sali minerali e dell’acqua forniti da abbondante verdura.
Anche per la cena vale lo stesso schema di guida. Bilanciare i macronutrienti è la strategia migliore per evitare abbuffate, per fornire all’organismo energia, struttura e per mantenere uno stato di salute ottimale. Il piatto sano di Harvard è alla base della vera dieta mediterranea ed è utilissimo per chi vorrebbe avvicinarsi ad uno stile di vita più sano e ad un’alimentazione finalizzata al benessere, ma anche per chi ha già intrapreso un percorso nutrizionale e vuole mantenere i progressi fatti senza rinunciare ai momenti di relax e convivialità.
Eh già… quando si è in vacanza al mare ci sono anche i momenti di convivialità che molte volte coinvolgono anche la nostra alimentazione: gelato per merenda con gli amici, aperitivo al tramonto, cene al ristorante con piatti più elaborati e del buon vino. Qui entra in campo il nostro buon senso. Il consiglio principale è quello di imparare a crearsi uno stile di vita equilibrato ma che sia sostenibile e fattibile nel tempo. E’ importante quindi riscoprire i gusti semplici e imparare ad abbinare gli alimenti per creare piatti sani e gustosi…ma allo stesso tempo è fondamentale non eliminare macronutrienti, non fare grandi restrizioni o rinunce e non creare circoli viziosi di sensi di colpa. In vacanza, ma anche nella vita di tutti i giorni, non possono mancare i momenti di compagnia e di ristoro con tradizioni culinarie o alimenti più elaborati o processati. Basta però avere equilibrio e far si che non si arrivi all’eccesso, il quale diventa un pericolo per la nostra salute. Infine, si ricordi che la variazione di peso effettiva non si rileva in un giorno o una settimana di vacanza, soprattutto se la propria vita è attiva e caratterizzata da un’alimentazione sana di base.
Attività fisica
A proposito di vita attiva.. le vacanze sono importanti per il riposo e per recuperare le energie, ma sono anche un momento in cui si ha più tempo per dedicarci al movimento ed evitare la sedentarietà degli uffici. E quindi via di camminate in riva al mare, partite di beach volley e spostamenti in bicicletta!
