Dieta Vegetariana: Pro e Contro, Cosa Mangiare e Come Bilanciare la Tua Alimentazione

È di pensiero comune che una dieta vegetariana possa portare ad una carenza del fabbisogno proteico. Questo deriva dalla credenza che le proteine assunte da una dieta vegetariana siano di qualità e in quantità inferiore. In realtà anche una dieta 100% vegetale supera generalmente i fabbisogni proteici giornalieri, senza alcun tipo di accorgimento. Di seguito vi spiegherò perché non è necessario preoccuparsi delle proteine in una dieta vegetale.

Negli alimenti vegetali sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, amminoacidi che devono essere necessariamente assunti con la dieta, ma in alcuni cibi uno o più aminoacidi si trovano in quantità inferiore a quella considerata ottimale e vengono definiti “aminoacidi limitanti”. Questi però non risultano essere sempre gli stessi, ma differiscono tra i diversi alimenti vegetali. Ne consegue che variando l’alimentazione si riuscirà a raggiungere la quota necessaria di tutti gli amminoacidi essenziali. In passato si considerava necessaria la combinazione all’interno di uno stesso pasto di alimenti vegetali in grado di complementare le relative carenze, ma questo ora non risulta essere più necessario; il nostro organismo presenta una riserva di amminoacidi che possono essere utilizzati al bisogno.

Il secondo aspetto che erroneamente viene considerato in relazione alle proteine nella dieta vegetariana riguarda la loro quantità, poiché le proteine derivanti da fonti di origine vegetali hanno una digeribilità leggermente inferiore rispetto a quella delle proteine animali. Sarà pertanto sufficiente un aumento del 5-10% del fabbisogno proteico individuale nelle diete vegetariane per raggiungere la quota ottimale giornaliera. 

La vitamina B12 viene prodotta dai batteri e altri microrganismi, che vivono nel terreno o nelle acque. Risulta essere una fra le carenze più comuni nelle diete vegetariane e vegane, poiché non è presente nei prodotti vegetali, ma si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. Agli animali viene normalmente somministrata sotto forma di integratore ed è questo il motivo per il quale si trova nelle loro carni.

E’ doveroso sottolineare che la carenza di vitamina B12 viene spesso riscontrata anche nelle diete onnivore e può portare a numerosi problemi di salute. 

Nella dieta vegetariana è semplicemente necessario assumere la vitamina B12 attraverso l’uso di integratori o alimenti fortificati (ad esempio, alcuni tipi di bevande vegetali e cereali).

considerata ottimale e vengono definiti “aminoacidi limitanti”. Questi però non risultano essere sempre gli stessi, ma differiscono tra i diversi alimenti vegetali. Ne consegue che variando l’alimentazione si riuscirà a raggiungere la quota necessaria di tutti gli amminoacidi essenziali. In passato si considerava necessaria la combinazione all’interno di uno stesso pasto di alimenti vegetali in grado di complementare le relative carenze, ma questo ora non risulta essere più necessario; il nostro organismo presenta una riserva di amminoacidi che possono essere utilizzati al bisogno.

Il secondo aspetto che erroneamente viene considerato in relazione alle proteine nella dieta vegetariana riguarda la loro quantità, poiché le proteine derivanti da fonti di origine vegetali hanno una digeribilità leggermente inferiore rispetto a quella delle proteine animali. Sarà pertanto sufficiente un aumento del 5-10% del fabbisogno proteico individuale nelle diete vegetariane per raggiungere la quota ottimale giornaliera. 

Il ferro è presente in natura sotto due forme, quello eme (presente nella carne e nel pesce) e quello non-eme (presente in alimenti vegetali come legumi, spinaci e cereali integrali ecc). Il nostro organismo è in grado di assorbire in modo inferiore la forma non-eme rispetto alla forma eme. I cibi vegetali, però, contengono più ferro in quantità dei cibi animali e quindi sarà sufficiente adottare alcuni accorgimenti per favorirne l’assorbimento come, per esempio, associare agli alimenti ricchi di ferro degli alimenti ricchi di vitamina C o di beta-carotene.

Gli acidi grassi omega-3, sono grassi essenziali, che devono quindi necessariamente essere assunti con la dieta. Sono molto importanti per la nostra la salute e aiutano a prevenire la mortalità per le malattie degenerative di cuore e cervello. Sono abbondanti nei pesci grassi e il loro fabbisogno nelle diete vegetariane è garantito dall’assunzione giornaliera di una delle fonti vegetali che ne sono ricche quali: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (solo da banco frigo); 3 cucchiaini di semi di lino (da consumare esclusivamente macinati, perché non si è in grado con la masticazione di degradare la cuticola e liberare i grassi all’interno); 30 gr di noci; 15 gr di semi di chia macinati 

È di pensiero comune considerare che il calcio sia unicamente presente nei latticini e che una loro esclusione possa determinarne una carenza. In realtà il calcio dei cibi vegetali ha una elevata biodisponibilità, inoltre spesso le bevande vegetali ne sono addizionate (arrivando quindi a quantità simili a quelle contenute nel latte vaccino). Non è da dimenticare inoltre che una delle fonti principali del calcio è l’acqua. In diete vegetariane nelle quali vi è il rischio di ridurre la quantità di calcio assunta con l’alimentazione, sarà spesso sufficiente consumare acqua calcica 

La sintesi della vitamina D da parte del nostro organismo dipende dall’esposizione alla luce solare e dall’età. La principale fonte di vitamina D deriva dalla conversione della provitamina attraverso l’esposizione della cute alla radiazione UV. Ne consegue che tutti i tipi di alimentazione potrebbero risultarne carenti. Le linee guidano consigliano l’assunzione della vitamina D a tutti i bambini, agli adulti che raramente stanno all’aria aperta e un dosaggio per il resto della popolazione al fine di individuare possibili carenze personali.