Una delle richieste più frequenti che viene fatta ad un nutrizionista, professionista della salute, è quella di dimagrire nella zona addominale e quindi di ridurre la pancia.
Solitamente il desiderio di diminuire questa zona del corpo è mosso principalmente da motivazioni estetiche. Avere la pancia piatta o l’addominale definito, soprattutto quando si avvicina il periodo primaverile-estivo, è il sogno di tutti.
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Tuttavia, è importante sottolineare che al di là dell’estetica viene in primis la salute!
Questa risulta essere in pericolo se la circonferenza vita supera i 94 cm nell’uomo e gli 80 cm nella donna.
Le circonferenze della vita, ma anche quella dell’addome, sono due parametri di riferimento utili per misurare la pancia. Tali misure sono essenziali per il nutrizionista perché permettono di stimare il rischio cardiovascolare della persona e quindi di valutare lo stato di salute generale.
Più il peso aumenta, più le circonferenze aumentano e più il rischio di sviluppare patologie (come i disturbi metabolici, il diabete, le malattie cardiache, l’ipercolesterolemia…) aumenta.
È quindi necessario cercare di avvicinarsi il più possibile al peso forma ideale e di mantenerlo nel tempo, pertanto se le tue circonferenze si avvicinano o superano i valori massimi indicati dovresti valutare un percorso per dimagrire la pancia.
L’aumento delle circonferenze addominali è dovuto a una o più cause. Generalmente si tratta di un’alimentazione eccessiva o squilibrata addizionata alla sedentarietà. Il tessuto adiposo, cioè il grasso, quando inizia ad accumularsi a livello addominale si deposita anche in profondità attorno agli organi tra cui il fegato (grasso viscerale).
Il grasso in ogni sua forma e localizzazione inizia e continua a produrre molecole infiammatorie e molecole segnale che attivano uno stato di disequilibrio metabolico. Molto spesso si instaura una condizione di insulino-resistenza cioè una scorretta gestione degli zuccheri da parte delle cellule dell’organismo, con conseguente aumento di peso e di rischio per salute.
Come dimagrire la pancia?
L’amara verità, che purtroppo bisogna tenere in considerazione, è che il dimagrimento localizzato non esiste e non esistono nemmeno integratori o intrugli che lo possano favorire. Ciò che è certo è che si possono mettere in atto dei comportamenti che possono aiutare a ridurre la pancia. Calma, costanza e coerenza sono le 3 C su cui bisogna principalmente lavorare. Per ottenere gli obiettivi di dimagrimento addominale è necessario iniziare ad avere delle sane abitudini e mantenerle nel tempo.
Per ridurre il grasso addominale e l’infiammazione cronica localizzata si consiglia di iniziare a introdurre gradualmente delle salutari abitudini alimentari come ad esempio:
- portare con sé sempre una borraccia di acqua per idratarsi nell’arco della giornata;
- distinguere gli alimenti sani da quelli “alla moda” ovvero leggere le etichette di tutti i prodotti, anche quelli pubblicizzati come salutari e light che molto spesso non lo sono;
- ridurre il consumo di prodotti processati e raffinati (merendine, dolci, gelati, snack, crackers, biscotti, bibite, succhi, creme, salse, farine 00 ecc…) ricchi di zuccheri e grassi saturi che provocano infiammazione viscerale e grasso addominale;
- consumare un maggior apporto di fibra perché questa sazia, rallenta l’assorbimento degli zuccheri e migliora il microambiente e la peristalsi intestinale;
- limitare il consumo dell’alcol o delle cosiddette calorie liquide che non saziano, limitano l’assorbimento dei veri nutrienti importanti e che, se assunte in eccesso, si traducono in grasso e in infiammazione viscerale;
- introdurre i legumi (ceci, lenticchie, soia, fagioli, piselli ecc) e alternarli al consumo di proteine animali le quali risultano pro-infiammatorie;
- mangiare in modo equilibrato e nutrirsi di tutti i macronutrienti evitando eccessi e restrizioni prolungate in modo da favorire l’aumento della massa magra e la riduzione della massa grassa.
Dal punto di vista alimentare il nutrizionista può essere una guida. Può creare un piano nutrizionale adeguato e bilanciato a seconda del peso, dell’altezza, dell’età, delle esigenze, dei gusti e dei ritmi quotidiani del singolo individuo e può accompagnarvi verso l’obiettivo di salute. In base alle abitudini della persona e all’attività fisica che la persona svolge, il nutrizionista è in grado di strutturare una dieta che permette il corretto nutrimento, la riduzione della massa grassa e il bilanciamento dei liquidi corporei. Il dimagrimento generalizzato se fisiologico comporta una riduzione graduale di tutte le circonferenze corporee, tra cui quelle della pancia.
Che alimentazione seguire per dimagrire la pancia?
Unire alimentazione e attività fisica non è mai una cattiva idea. Le due sfere se ben strutturate possono creare un effetto sinergico e dare risultati immediati.
In primo luogo è importante iniziare a introdurre ogni giorno piccole abitudini per migliorare la propria salute. Fare le scale anziché prendere l’ascensore, andare al supermercato o a lavoro in bicicletta o a piedi, fare delle passeggiate nel tempo libero… sono solo alcuni esempi.
In un secondo momento quando queste abitudini diventano intrinseche e automatizzate allora si può inserire gradualmente un allenamento a casa o all’aria aperta purché sia svolto più volte alla settimana con costanza (almeno due-tre volte).
Infine, il nostro personal trainer di fiducia consiglia di svolgere allenamenti di attività metabolica per agire in modo mirato e favorire la riduzione del grasso addominale. Da evidenze scientifiche risulta essere molto efficace l’allenamento HIIT (high intensity interval training).
L’allenamento a intervalli ad alta intensità HIIT permette:
- miglioramenti significativi del VO2max (massimo consumo di ossigeno);
- l’aumento della resistenza allo sforzo;
- lo sviluppo dell’apparato muscolo-scheletrico;
- l’aumentata ossidazione del grasso muscolare scheletrico;
- la riduzione del grasso viscerale depositato nella zona addominale profonda;
- il miglioramento della tolleranza al glucosio e la riduzione significativa della resistenza-insulinica se presente.
L’aspetto più critico da non sottovalutare negli allenamenti HIIT è essere in grado di eseguire in modo corretto gli esercizi. Si consideri che si tratta di allenamenti che prevedono brevi sprint ripetuti ad un’intensità elevata (>85/90% VO2max) e che richiedono un’alta motivazione, tolleranza e resistenza fisica per tutta la durata dell’allenamento (max 40-45 minuti). È sempre consigliato affidarsi ad un personal trainer che aiuti ad armonizzare i movimenti del corpo e ad affinare la tecnica esecutiva degli esercizi. L’affiancamento ad un personal trainer permette di raggiungere l’obiettivo prefissato con determinazione e soprattutto evitando gli infortuni.
In collaborazione con Davide Disarò Personal Trainer
