L’alimentazione è un aspetto importante per raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness. Sia se state cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o dimagrire le cosce, il cibo che mangiate può fare una grande differenza. Normalmente, seguendo un percorso alimentare su misura con un nutrizionista, è possibile assumere tutte le vitamine e i minerali necessari per mantenersi in salute e raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento.
Ciao sono la Dott.ssa Irene Peretto, biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana. Diverse mie pazienti, in fase di anamnesi lamentano il fatto di non riuscire a dimagrire le cosce, per loro e per tutti voi ho pensato, quindi di scrivere un articolo, nel quale riporterò 7 consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce.
Tabella dei Contenuti
Benefici di un alimentazione sana per dimagrire le cosce
Avere un’ alimentazione sana influisce moltissimo sul dimagrimento delle cosce. Per il dimagrire le cosce è importante creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quelle che si assumono, permettendo una diminuzione di massa grassa negli arti inferiori. Come punto di partenza bisogna iniziare a mangiare cibi sani che hanno un basso contenuto calorico ad esempio frutta, verdura, cereali integrali, proteine come il pollo, il pesce e le uova e cercare di ridurre invece il consumo di cibi ad alto contenuto calorico come gli snack, i dolci, i cibi fritti e i carboidrati raffinati. Altra cosa molto importante, è combinare con l’alimentazione un regolare esercizio fisico, ad esempio mirato a bruciare calorie e a tonificare i muscoli delle gambe, facendo sì che ci sia un dimagrimento delle cosce e quindi un miglioramento dell’aspetto fisico.
Lo sapevi che l'etnia di appartenenza può influire sul dimagrimento delle cosce?
Per le donne di origine africana o latina potrebbe essere più difficile dimagrire le cosce, in quanto hanno un’abbondanza di grasso sottocutaneo posizionato proprio sulle cosce e i glutei. Viceversa per le donne asiatiche, che normalmente hanno cosce più piccole rispetto alle donne di altre etnie. Questo significa che le donne asiatiche potrebbero essere in grado di dimagrire le cosce più agevolmente rispetto a donne che appartengono ad altre popolazioni. Ciò nonostante è possibile per le donne, indipendentemente dall’etnia, raggiungere dei risultati apprezzabili nel dimagrimento delle cosce
Perchè le donne hanno più difficolta a dimagrire le cosce rispetto agli uomini?
Le donne presentano generalmente più difficolta a dimagrire le cosce rispetto agli uomini per diversi motivi: il primo fattore più evidente è che le donne hanno fisiologicamente una maggiore percentuale di grasso corporeo che si aggira, in una situazione di normopeso, all’incirca sul 20-25% del peso corporeo, rispetto invece all’uomo che ha un 14-18% e che in alcuni casi può essere anche più basso (ad esempio alcuni sportivi). Inoltre nella donna il grasso tendenzialmente va ad accumularsi proprio nelle zone dei fianchi e dei glutei, conferendo la tipica conformazione ginoide o “a pera”, rendendo quindi il dimagrimento delle cosce più difficile. Secondo fattore molto importante che riguarda il dimagrimento delle cosce sono gli ormoni. Infatti gli ormoni femminili, come gli estrogeni, favoriscono l’accumulo del grasso proprio nella zona delle cosce e dei fianchi. Terzo fattore da tenere in considerazione è che a parità di alcune condizioni come età, stile di vita, attività fisica ecc.., le donne hanno una massa muscolare e quindi una massa metabolicamente attiva minore rispetto a quella degli uomini che può portare quindi ad un diverso andamento nella perdita di peso.
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I sette consigli utili sull'alimentazione per dimagrire le cosce
Ecco i sette consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce
Per cibi elaborati e raffinati intendiamo quelli che hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale. Questi alimenti hanno un elevata quantità di zuccheri e grassi saturi, che contribuiscono all’accumulo di grasso corporeo soprattutto nella zona delle cosce. Quindi, la minore assunzione di tali cibi può aiutare a dimagrire le cosce. Inoltre, assumere una minore quantità di questi cibi può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e migliorare la sensibilità dell’insulina.
Le fibre aiutano a dimagrire le cosce perché riducono l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito. Mangiare meno (ma in modo equilibrato e senza soffrire la fame) porta ad una perdita del peso, incluso il grasso corporeo portando ad un dimagrimento delle cosce. Le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza migliorano la sensibilità dell’insulina. Le fibre, inoltre, aiutano a prevenire una serie di malattie croniche come il diabete di tipo due, malattie cardiache e obesità. Sono infine fondamentali per il corretto transito intestinale e permettere l’eliminazione delle tossine evitandone il loro accumulo con conseguente infiammazione anche a livello delle cosce.
Bere molta acqua aiuta a ridurre la ritenzione idrica. Riducendo la ritenzione idrica diminuisce lo stato infiammatorio presente e di conseguenza è più facile dimagrire le cosce poiché proprio su queste, l’ accumulo di grasso corporeo sottocutaneo se infiammato richiama ulteriormente liquidi. Inoltre, bere la giusta quantità di acqua aiuta a mantenere il corpo correttamente idratato.
Aumentare l’apporto delle proteine se non adeguato, contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso e quindi indirettamente a dimagrire le cosce. I cibi più consigliati che contengono una buona quantità di proteine sono la carne magra, il pesce, i legumi, le uova, le noci e i semi.
Ridurre l’assunzione di zuccheri contenuti nei dolci, negli snack o nei prodotti industriali addizionati aiuta a dimagrire le cosce, poiché l’assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina, che è un ormone che a sua volta contribuisce all’accumulo di grasso nel corpo e anche nelle cosce
Mangiare frutta e verdura aiuta a dimagrire le cosce, poiché questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Assumere la corretta quantità di questi cibi genera un senso di sazietà, inoltre sono in grado di regolare la digestione e il metabolismo e, di conseguenza, aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e prevengono la formazione di grasso corporeo nelle cosce. Grazie anche alla presenza di sostanze antiossidanti presenti in frutta e verdura è possibile spegnere l’infiammazione causata dall’eccesso di grasso.
Ridurre l’apporto calorico è molto importante per dimagrire le cosce se desideriamo che il corpo, per svolgere le funzioni vitali e anche soprattutto l’attività fisica, inizi a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia. Viceversa, assumendo più calorie di quelle che si bruciano il nostro organismo andrà ad immagazzinarle sotto forma di grasso, che nelle donne appunto si concentra soprattutto nella zona delle cosce.
Perché per le donne non è semplice dimagrire le cosce?
Per le donne non è semplice dimagrire le cosce poiché ci sono diversi fattori da tenere in considerazione ovvero gli ormoni, la genetica, lo stile di vita, la gravidanza, lo stress e i problemi di salute.
Successivamente ho deciso di approfondire tutti questi aspetti per avere un quadro completo.
Gli estrogeni, sono gli ormoni femminili che influenzano la distribuzione del grasso nelle donne, aumentando soprattutto nelle cosce e riducendone invece l’accumulo nella zona toracica/addominale (o grasso viscerale). Gli estrogeni e in particolare l’estradiolo ha un effetto positivo poiché migliora la sensibilità insulinica e riduce l’accumulo di grasso nel tessuto adiposo; dall’altra parte però va a ridurre la lipolisi del grasso che caratterizza il fenotipo ginoide o “a pera”, rendendo così più complicato dimagrire le cosce. Da considerare è anche che il grasso a livello di cosce e glutei è “meno pericoloso” dal punto di vista cardiovascolare del grasso a livello addominale o viscerale
La genetica può anch’essa influenzare l’accumulo di grasso nelle cosce delle donne, in quanto alcune possono avere anche una maggiore predisposizione genetica ad accumulare grasso nelle cosce piuttosto che in altre parti del corpo. Potrai notare che le donne hanno una struttura ossea differente tra di loro, infatti alcune donne possono avere geneticamente fianchi più larghi rispetto ad altre.
Lo stile di vita è molto importante per dimagrire le cosce. Con uno stile di vita sedentario e se non si segue una dieta equilibrata l’organismo immagazzina l’eccesso di energia sotto forma di grasso e infiammazione che, soprattutto nelle donne, tende ad accumularsi proprio nelle cosce. Quindi il mio consiglio è quello di seguire una dieta equilibrata e di svolgere attività fisica in modo regolare cosi da evitare un accumulo di grasso proprio in questa zona.
Durante la gravidanza il corpo produce una quantità maggiore di estrogeni e progesterone, ovvero gli ormoni che regolano il metabolismo e l’accumulo di grasso nel corpo. Quindi durante la gravidanza, non è facile dimagrire le cosce perché il corpo tende a immagazzinare più energia, sotto forma di grasso necessario a nutrire il feto. Quindi ti consiglio, anche in gravidanza di seguire una dieta appositamente studiata per te al fine di non accumulare eccessivo grasso sulle cosce.
In un periodo di forte stress diventa difficile dimagrire le cosce perché il corpo in questa particolare condizione rilascia un ormone chiamato cortisolo che tra i vari effetti tende ad aumentare l’appetito.
Inoltre, sotto l’effetto del cortisolo, tendenzialmente si tende ad assumere i cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi.
Lo stress influisce negativamente anche sul sonno, alterando il ciclo circadiano, aumentando la produzione di ormoni come la leptina e la grelina, che sono entrambi ormoni che regolano l’appetito e la sensazione di sazietà inducendoti a mangiare cibi non sani e quindi ad avere un accumulo maggiore di grasso nella zona delle cosce.
Per quanto riguarda i problemi di salute alcune patologie come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) possono influenzare il dimagrimento delle cosce. Nelle donne con SOP, i livelli di estrogeni possono essere elevati, mentre i livelli di progesterone possono essere bassi portando uno squilibrio ormonale che a sua volta può portare all’accumulo di grasso nella zona addominale, nelle cosce e nei glutei.
Spesso è difficile orientarsi nella scelta di un nutrizionista o di un nutrizionista online perché molti professionisti della salute senza scrupoli promettono di farti raggiungere gli obiettivi proponendo delle pratiche prive di fondamenti scientifici oppure vendendo dei prodotti sostituivi di pasti che hanno il solo fine commerciale a discapito della salute di chi assume tali prodotti.
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Quali sono gli esercizi per dimagrire le cosce
Ci sono diversi esercizi utili che possono aiutarti a tonificare e dimagrire le cosce. Ti elenco adesso alcuni di loro.
Squat e affondi
Questi sono esercizi che se effettuati all’interno di un allenamento vario evitando l’infiammazione del muscolo per sovraccarico, sono in grado di coinvolgere i muscoli delle gambe, soprattutto quadricipiti, muscoli ischio-crurali e glutei ed è quindi ottimo per dimagrire le cosce.
Addominali a bicicletta
Questo tipo di esercizio anche non essendo specifico, aiuta a dimagrire le cosce, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie e nell’eseguire l’esercizio per l’addome vengono attivati i muscoli delle gambe e quindi si tonificano.
Step-up
Questo tipo di esercizio è considerato un’attività cardiovascolare ad alta intensità, questo significa che praticandola si aumenta il battito cardiaco e il metabolismo, contribuendo così a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, comprese le cosce.
Camminata veloce
Si tratta di un esercizio cardiovascolare che contribuisce a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, anche nella zona delle cosce.
L'attività cardio per dimagrire le cosce
Per ottenere una maggiore perdita di grasso e di conseguenza poter dimagrire le cosce nel modo più efficace possibile, è consigliabile mantenere un’attività cardiovascolare a un ritmo moderato o vigoroso, che corrisponde a circa il 50-85% della frequenza cardiaca massima (FCM) dell’individuo. La FCM è il massimo numero di battiti cardiaci che una persona può raggiungere durante l’esercizio fisico intenso ed è stimata generalmente sottraendo l’età da 220 (formula di Cooper)
Per farti un esempio, se sei una persona di 30 anni, la FCM stimata sarebbe di circa 190 battiti al minuto (220 – 30 = 190). Mantenere un’attività cardiovascolare al 50-85% della FCM significa che dovresti mirare a mantenere la frequenza cardiaca tra 95 e 162 battiti al minuto (190 x 0,50 e 190 x 0,85).
Come per quanto riguarda la nutrizione, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica ti consiglio di consultare un professionista qualificato che opera nel fitness e di rivolgerti al medico per accertare le tue condizioni di buona salute.
Sport che aiutano a dimagrire le cosce
Ci sono diversi sport, oltre agli esercizi fisici visti precedentemente, che aiutano a dimagrire le cosce
Corsa: la corsa o lo jogging prolungato ma a bassa intensità, è un’attività aerobica che fa bruciare molte calorie e grassi. Nella corsa i muscoli delle gambe lavorano in modo intenso contribuendo così ad una perdita complessiva del peso compreso il grasso delle cosce.
Ciclismo: è un’ attività che richiede un grande sforzo delle gambe, questo provoca così una forte attivazione dei muscoli delle cosce portando ad una diminuzione del grasso localizzato. Attenzione però! riduzione del grasso non è sinonimo di riduzione della circonferenza della coscia, poiché dobbiamo tenere in considerazione anche l’eventuale aumento della parte muscolare (quadricipite ecc..) che l’attività comporta se praticata con maggiore intensità.
Nuoto: è un’attività aerobica a basso impatto che allena molti muscoli del corpo, tra cui quelli delle gambe, portando cosi ad dimagrimento delle cosce.
Escursionismo: l’escursionismo è un’attività ad alto impatto che coinvolge molti muscoli del corpo, compresi quelli delle cosce.
Fitness a corpo libero: gli esercizi a corpo libero come gli squat, gli affondi e gli step-up possono aiutare a tonificare e ridurre il grasso nelle cosce, ma è importante non dimenticarsi del resto del corpo allenandolo in ugual modo.
Danza: alcune forme di danza come la danza classica, il balletto e la danza contemporanea possono aiutare a tonificare e snellire le cosce.
Integratori alimentari: sono utili per dimagrire le cosce?
Gli integratori alimentari possono aiutare a dimagrire le cosce se uniti ad una dieta sana ed equilibrata e ad un adeguato esercizio fisico. Molti integratori alimentari specifici per il dimagrimento contengono ingredienti come caffeina, guaranà, tè verde e quindi aiutano il dimagrimento delle cosce perché hanno effetti termogenici, quindi aumentano il metabolismo e la temperatura corporea, favorendo cosi la combustione dei grassi di tutto il corpo.
Esistono test per calcolare il grasso nelle cosce
Anche noi nutrizionisti utilizziamo diverse tecniche per calcolare il grasso corporeo e nelle cosce fra cui la plicometria e la misurazione delle circonferenze corporee, la bioimpedenziometria e l’adipometro.
- La plicometria viene fatta con l’utilizzo di pinze per misurare lo spessore del grasso sottocutaneo, in diverse parti del corpo come pancia, braccia e cosce. I dati raccolti vengono poi successivamente utilizzati per calcolare la percentuale di grassi.
La tomografia: questa tecnica spettroscopica può fornire una visuale precisa e dettagliata della distribuzione del grasso nel corpo, comprese le cosce.
La risonanza magnetica: fornisce immagini dettagliate della distribuzione del grasso nel corpo, comprese le cosce.
L’impedenza bioelettrica (BIA): utilizza una corrente elettrica per valutare lo stato di idratazione generale e stimare la composizione corporea, inclusa la quantità di grasso corporeo, compreso quello nelle cosce.
L’adipometro elettronico: è uno strumento utilizzato per misurare lo spessore del tessuto adiposo (cioè il grasso) in diverse parti del corpo, incluso il coscia. L’adipometro elettronico funziona utilizzando un sistema di impulsi elettrici che vengono inviati attraverso il tessuto adiposo e registrati dal dispositivo.
Conclusione
Come avrai potuto notare per dimagrire le cosce l’alimentazione svolge un ruolo importante. Per dimagrire le cosce puoi iniziare dai miei consigli sull’alimentazione, ma è molto più efficace e consigliato rivolgerti ad un nutrizionista che, come me, è in grado di redigere in un programma alimentare specifico per il tuo obiettivo di dimagrire le cosce, e di affiancarti in questo percorso. Per ottenere un dimagrimento localizzato sulle cosce è molto importante fare esercizio fisico e farlo rientrare nel proprio stile di vita.
Migliaia di persone si sono rivolte a noi per seguire una dieta per dimagrire le cosce.
