Si sente spesso parlare di “metabolismo basso”, tanto che è diventata ormai una terminologia comune soprattutto tra le persone più mature, in menopausa o con patologie legate all’alimentazione (diabete, pressione alta, problemi alla tiroide), che, pur cercando di limitarsi a tavola, non riescono a calare di peso.
Purtroppo, le diete “fai da te” possono portare a problematiche diverse, legate ad un effettivo abbassamento del metabolismo. L’organismo, infatti, è stato sottoposto a stress di limitazione eccessiva di nutrienti o addirittura eliminazione di alcuni, come ad esempio i carboidrati, pane pasta riso pizza…
Lo stress è dovuto anche ad un nullo (o quasi) movimento fisico, per un periodo di tempo prolungato o entrambi i fattori insieme.
Che cos’è il “metabolismo basso”?
Il “metabolismo basso” è una forma di adattamento che attua l’organismo per la sopravvivenza.
Come funziona? Il corpo riduce alcune funzioni, come la produzione di calore (alcune persone non sudano più per questo motivo), la funzionalità epatica e pancreatica (la digestione in molti soggetti è compromessa) e tanto altro ancora: tutte situazioni abbastanza comuni.
Eppure mangiando molto poco ci si trova con un peso che non vuole scendere.
A questo si aggiunge l’impossibilità di fare attività fisica, se ci sono patologie o problemi in atto, o comunque la mancanza di stimolo per iniziare un percorso di movimento mirato, quindi il metabolismo resterà basso.
I 3 fattori fondamentali
Sono 3 i fattori che incidono sul dispendio energetico giornaliero, cioè quanto l’organismo brucia in termini di calorie:
1. Il metabolismo basale
Le kcal che l’organismo consuma per mantenere le funzioni vitali
2. L’attività fisica
Contribuisce al consumo calorico solo in caso di movimento
3. L’effetto termogenico dei nutrienti
Il consumo calorico previsto per digerire, assorbire e assimilare i nutrienti
Aumentare il dispendio energetico col cibo
La qualità di quello che si mangia incide in maniera significativa su questa porzione di dispendio calorico, detta anche termogenesi indotta dalla dieta, che varia in base a quali macronutrienti sono coinvolti, cioè se grassi, carboidrati o proteine.
I grassi incidono pochissimo, solo il 3% delle calorie introdotte attraverso i grassi vengono impiegate per i processi digestivi, di assorbimento e di assimilazione.
Questa percentuale sale al 7% per quanto riguarda i carboidrati, mentre per le proteine gli stessi processi menzionati incidono il 30%.
Una dieta più ricca di proteine (che non vuol dire iperproteica), è una strategia per mantenere il metabolismo più alto pur mangiando.
Abitudini e corretta alimentazione
Molte persone non introducono un quantitativo proteico ottimale giornaliero consigliato: ad esempio le persone oltre i 60 anni di età sono solite diminuire la quota proteica assunta abitualmente, soprattutto le donne, che preferiscono carboidrati e fibra… per fare un esempio di piatti classici: insalatona con verdura e crostini o cracker oppure pastasciutta o riso con verdura.
La carenza di proteine si ripercuote poi sulla capacità muscolare di dare sostegno all’organismo, e ci si ritrova in situazioni spiacevoli come la diminuzione del tono muscolare e dell’energia corporea.
Gli alimenti in grado di aumentare la termogenesi in maniera significativa sono quelli ricchi di proteine, ossia carne, pesce, uova, formaggi, legumi, soia…
La dieta ideale
Il consiglio è quello di iniziare con alimenti proteici già dalla colazione, anche se un po’ inusuale date le abitudini mediterranee: uova (albume, con cui fare pancake o budini con l’aggiunta di poca farina e dolcificante/miele), legumi (fagiotella, una crema di fagioli e cacao che di fagioli non sa), o yogurt (meglio greco); oppure scegliendo cereali proteici, come l’avena, e latticini che contengono naturalmente proteine (anche quelli vegetali come quello di soia).
Si prosegua poi la giornata alimentare abbinando sempre al carboidrato (primo piatto a base di pasta/riso/altro cereale, oppure pane o pizza o patate) una proteina (condimento a base di legumi, pesce o carne, oppure un secondo piatto di questo tipo).
Non deve mancare verdura in grandi quantità e di stagione, e una parte lipidica (olio extravergine di oliva o avocado), in modo da avere la completezza ad ogni pasto, inserendo sempre una fonte proteica in grado di stimolare in maniera significativa la termogenesi indotta dalla dieta.
