La donna attraversa nel corso della propria vita cambiamenti significativi e delicati: ciascuna fase è caratterizzate da un’alimentazione specifica e da diversi fabbisogni nutrizionali.
Ogni donna può fare molto per curare se stessa seguendo un corretto stile di vita.
Adolescenza
L’adolescenza segna il passaggio all’età adulta. In questa fase il fabbisogno fra maschio e femmina comincia a differenziarsi notevolmente.
La necessità di ferro diventa significativa e maggiore nelle femmine in concomitanza con la comparsa delle prime mestruazioni.
Altro minerale importante in questa fase è il calcio in quanto è proprio intorno ai 18 anni che si verifica il cosiddetto “picco di massa ossea” ossia il momento in cui le ossa raggiungono la loro massima forza e densità minerale. Raggiungere un picco di massa ossea adeguato permetterà a una ragazza di essere meno a rischio di osteoporosi in futuro e di evitare fragilità e fratture ossee.
La vitamina D è indispensabile per l’assorbimento del calcio e per la mineralizzazione dell’osso. Un deficit di questa vitamina può interferire con la deposizione del minerale nello scheletro.
Fin da adolescenti è fondamentale acquisire sane abitudini alimentari come l’inserimento della prima colazione, spesso saltata dai ragazzi, e di spuntini sani.
In questa fase si ha l’abitudine a consumare numerosi pasti fuori casa a causa dei numerosi impegni, e spesso questi pasti sono squilibrati da un punto di vista nutrizionale. Affidarsi ad un professionista può aiutare ad organizzare al meglio la giornata alimentare dell’adolescente tenendo conto dei suoi impegni e garantendo delle scelte alimentari pratiche e sane.
Una particolare attenzione va posta ad una serie di comportamenti alimentari che spesso si manifestano proprio in questa fase, sopratutto nelle ragazze, come ad esempio un’eccessiva selettività nella scelta degli alimenti, il controllo dell’apporto nutrizionale, l’ossessione per certi cibi. Parlare con il proprio nutrizionista di questo permette di gestire al meglio la propria alimentazione e di prevenire l’insorgenza di disturbi del comportamento alimentare.
Gravidanza
Il regime dietetico, prima e durante la gravidanza, rappresenta uno dei fattori ambientali in grado di influenzare la salute materna e lo sviluppo del feto nonché influire su tutte le fasi di sviluppo del bambino fino all’età adulta.
Nel I trimestre non è necessario un aumento della quota calorica giornaliera, a meno che la donna non si trovi in condizioni di sottopeso.
Dal II trimestre si verifica un incremento del fabbisogno calorico determinato da un lato dall’aumento della massa adiposa e del volume mammario e dall’altro dall’aumento del volume placentare e della crescita fetale.
I carboidrati devono rappresentare il 45-60% dell’energia totale giornaliera, essendo il glucosio la principale fonte di energia per il feto. È necessario privilegiare alimenti a basso indice glicemico (pasta, orzo, prodotti integrali, frutta e legumi), e limitare l’assunzione di zuccheri semplici. L’apporto di fibra deve essere di almeno 25-30 g/die (apporto essenziale per contrastare la stipsi tipica di questo periodo).
Per lo sviluppo feto-placentare e dei tessuti materni è necessario un maggiore apporto proteico. Buona parte di questo apporto deve provenire da alimenti con proteine ad alto valore biologico (latte e derivati, carne, pesce, uova, legumi e cereali in combinazione).
La quota giornaliera di grassi è di circa 30% dell’energia totale e l’assunzione degli acidi grassi saturi deve essere limitata a meno del 10% dell’energia totale.
Importante è l’acido docosaesanioco (DHA), componente fondamentale delle membrane cellulari, specialmente del cervello e della retina.
È meglio in questo periodo evitare pesci di grande taglia come il pesce spada che sono maggiormente contaminati da mercurio. Meglio prediligere quelli di taglia piccola come sardine, sgombro, alici.
Tra le vitamine particolare attenzione va posta all’apporto di acido folico e vitamina D. La carenza di folati nelle prime fasi della gravidanza aumenta il rischio di malformazioni del feto, in particolari difetti del tubo neurale associati a spina bifida e anencefalia. Le principali fonti naturali di acido folico sono i vegetali a foglia verde scuro, la frutta come arance, pompelmo, kiwi, fragole, il germe di grano e di mais, i legumi, le noci, il lievito di birra.
Tra i minerali importante è l’assunzione di ferro, calcio e iodio. La carenza di ferro ha conseguenze importanti come parto pre-termine e basso peso alla nascita. L’introito di calcio aumenta soprattutto nel terzo trimestre, periodo di massimo sviluppo del feto.
Particolare attenzione va posta anche all’eventuale contaminazione da parte di alcuni patogeni come che possono causare malattie infettive trasmesse al feto con gli alimenti.
Essere seguiti da un nutrizionista in questa fase delicata della vita di una donna è molto importante in quanto aiuta a prevenire numerose patologie (es. diabete gestazione) e le loro complicanze, aiuta a raggiungere un peso buono al termine della gravidanza, a gestire disturbi come stipsi, nausea, ecc. e a garantire un buono stato di salute per la mamma e per il bambino.
Menopausa
Altro periodo delicato nella vita di una donna è la fase della menopausa. Il cambiamento ormonale che si ha in questa fase determina una distribuzione del grasso a livello addominale, con incremento del rischio cardiovascolare.
Tra i carboidrati vanno preferiti quelli a basso indice glicemico (orzo, farro, riso interale, ecc..). Il fabbisogno di proteine è di circa 0.9-1.2 g/kg di peso.
Va privilegiato il consumo di pesce, uova, carni bianche e legumi. Preferire fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi in particolare gli omega-3.
Tra le vitamine articolate attenzione va posta all’assunzione di vitamina D e C, e tra i minerali risultano importanti lo zinco e il calcio.
Per prevenire l’aumento di peso e numerose patologie è necessario seguire delle buone regole alimentari come quella di ridurre il consumo di zuccheri semplici, di grassi saturi, di sale. È essenziale cucinare in modo semplice (al vapore, al forno, al cartoccio, ecc.) seguendo la stagionalità e praticare una regolare attività fisica anche per far fronte alla diminuzione del metabolismo basale tipica di questo periodo.
Un aiuto naturale per evitare le vampate è dato dai fitoestrogeni. Li troviamo nei semi di lino e di girasole, nel rabarbaro, nel grano saraceno, nelle Liliacee (porro, cipolle, aglio), nell’avocado e nella salvia.
