Le donne lo sanno, il periodo del ciclo, a volte, è un’agonia… figuriamoci se si deve fare sport!
Cosa possiamo fare, quindi, per affrontare al meglio questi giorni e riuscire anche a rendere lo stesso negli allenamenti?
5 consigli nutrizionali
Ecco alcuni consigli nutrizionali per affrontare lo sport:
✅ FERRO e PRESTAZIONE
I primi giorni sono quelli che espongono maggiormente a rischio anemia, soprattutto le donne con ciclo abbondante.
La perdita di ferro legata al sanguinamento, causa una naturale sensazione di affaticamento che viene enfatizzato durante lo sforzo fisico. Questo, nei casi peggiori, provoca una drastica riduzione del rendimento durante la prestazione atletica.
Mantenere un’ottimale livello di ferro nell’organismo è quindi fondamentale per non avere deficit nella prestazione o addirittura per migliorarla.
L’integrazione è spesso necessaria per prevenire deficit di ferro nell’organismo, tuttavia strategie nutrizionali volte ad ottimizzare l’assorbimento di ferro da parte del nostro corpo può aiutare a prevenire episodi di anemia (1,2).
✔️ Fattori che possono aumentare l’assorbimento di ferro: VitaminaC, Acido citrico e aminoacidi. Mangiare una buona quantità di agrumi e vegetali ricchi di Vitamina C, mentre si cerca di garantirsi un maggiore assorbimento di ferro è quindi cosa indispensabile soprattutto in regimi alimentari vegetariani o vegani. (3)
✖️ Fattori che possono inibire l’assorbimento di ferro: tannini (caffeina, teina) ed alimenti che contengono buone quantità di calcio (latticini). Anche la presenza di fitati (presente in cereali integrali e legumi) riduce la capacità del nostro organismo di assimilare ferro. Per ridurre la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi è sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore; per diminuire i tannini del tè basterebbe ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone; per i tannini del caffè sarebbe sufficiente berlo lontano dai pasti; per ridurre gli effetti del calcio, sarebbe utile non eccedere nel consumo di latticini durante i pasti. (3)
✅ IDRATAZIONE
Assumere il corretto quantitativo di acqua è una regola base, tuttavia, quando si ha il ciclo bisogna stare attente due volte.
Perdere liquidi significa doverne reintegrare ancora di più. Abbondare d’acqua a volte è difficile, per cui sfruttiamo anche frutta e verdura.
La frutta e la verdura di questa stagione è naturalmente più ricca d’acqua: quindi via libera alle angurie, meloni, cetrioli, pomodori…
✅ CALCIO, OSSA e SINDROME PREMESTRUALE
Ovviamente il calcio è fondamentale per la salute delle nostre ossa. Lo è ancora di più per le donne, in quanto più soggette degli uomini ad osteoporosi. Se poi siamo sportive dobbiamo considerarlo assolutamente indispensabile.
Al di là dell’importanza di questo minerale per le nostre ossa, uno studio abbastanza recente (4) ha dimostrato come, la sua integrazione, aiuti molto a “sopravvivere” al meglio alla tanto temuta sindrome premestruale.
Ma come facciamo in pratica ad assumere con l’alimentazione più calcio? Una buona fonte di calcio facilmente assimilabile è l’acqua! Quindi, in questo periodo, privilegiare acque ricche di calcio o, se siete sicure degli acquedotti della vostra città, bevete quella del rubinetto che è naturalmente ricca di minerali.
Inoltre aumentiamo il consumo di cibi fermentati (es. kefir, tempeh), latticini oppure bevande vegetali addizionate con calcio.
Verdure ricche di calcio si trovano soprattutto in inverno, in estate ci accontentiamo della frutta secca come le mandorle.
Ricordo comunque che la VitaminaD è fondamentale per l’assorbimento di calcio, quindi assicuriamoci di non esserne carenti (si valuta con un semplice prelievo venoso). Se così fosse è da valutare con una figura competente (medico o nutrizionista) un’appropriata integrazione per tornare a livelli normali.
✅ GRASSI ma BUONI
Sappiamo bene come lo sbalzo ormonale che si ha subito prima del ciclo possa essere, a volte, destabilizzante. Tanto più se questo compromette la nostra capacità di allenarci.
Integrare la dieta con acidi grassi buoni, aiuta a tenere a bada questi sbalzi d’umore causati dagli ormoni.
Mangiamo quindi avocado, frutta secca, semi oleosi, salmone selvatico e olio extravergine di oliva.
✅ MAGNESIO
Inutile dire quanto il magnesio sia un’ottimo alleato per le donne, a maggior ragione se sportive!
Il magnesio deve essere sempre presente sia nella normale alimentazione che come integratore per una persona sportiva.
È stato comunque dimostrato da diversi studi che assumere in maniera costante magnesio nella settimana prima del ciclo mestruale aiuti notevolmente a non soffrire del tipico mal di testa che colpisce molte donne nei primi giorni di ciclo.
Inoltre, durante la sindrome premestruale la carenza di magnesio causa dolore, gonfiore addominale e forti alterazioni dell’umore.
Quali alimenti assumere per incrementare l’apporto di magnesio? Ancora una volta assumiamo frutta secca e legumi ma anche patate, zucchine, pomodori, piselli e tanta tanta frutta!
Studi scientifici
1-Pedlar, C., Brugnara, C., Bruinvels, G., & Burden, R. (2018). Iron Balance and iron supplementation for the female athlete: a practical approach. European Journal of Sport Science, V. 18, 2018 – Issue 2
2- Parr, R.B., Bachman, L.A., & Moss, R.A. (2016). Iron deficiency in female athletes. The Physicians and Sportsmedicine. V. 12- Issue 4: 81-86
3- Istituto Superiore di Sanità
4- Shobeiri, F., Araste, F.E., Ebrahimi, R., Jenabi, E., & Nazari, M. (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & GYnecology Science. 60(1): 100–105.
