Accanto alle strategie cognitive ed emotive, cioè che affrontano le nostre emozioni, pensieri, convinzioni sul cibo possiamo poi adottare anche delle strategie di gestione comportamentali per affrontare la fame emotiva.
Ecco qui un piccolo elenco di suggerimenti pratici per imparare a gestire la nostra fame emotiva:
- Regolarità alimentare: è fondamentale raggiungere una regolarità nei pasti e nella tipologia di alimenti assunti. Un’alimentazione varia permette di trarre piacere dai momenti del pasto e di non vivere l’alimentazione come un sacrificio e una deprivazione. Inoltre, lasciar passare molte ore tra un pasto e l’altro rende più vulnerabili a quelle che possono arrivare ad essere delle perdite di controllo e delle abbuffate a causa della potente pressione fisiologica e psicologica che si viene a creare.
- Limitare le scorte di cibo presenti in casa: uno degli stimoli che può portarci a consumare più cibo del necessario è la sua disponibilità. Lo stimolo visivo è sufficiente per spingerci a mangiare, può quindi essere una buona strategia limitare la quantità di cibo presente in dispensa, magari procedendo con una buona programmazione della spesa settimanale. Questo permetterà non solo di essere meno esposti ad alimenti poco salutari e che funzionano da miccia per gli episodi di abbuffate, ma anche un risparmio economico.
- Imparare a riconoscere quali possono essere i fattori che ci rendono più vulnerabili e agire preventivamente: ad esempio se so che quando finisco tardi di lavorare poi sono più esposta alla possibilità di arrivare a casa stanca, stressata e quindi mangiare inconsapevolmente, può essere una buona strategia programmare i pasti in anticipo.
- Lavorare sulle porzioni e le quantità: questo soprattutto se ci siamo affidati ad un nutrizionista che ha stilato per noi un piano alimentare. È fondamentale rispettare le quantità riportate e non “giocare al ribasso”. Un’altra strategia può essere quella di prendere la porzione ad esempio di patatine e trasferirla in una ciotola, senza mangiarle direttamente dal sacchetto.
- Dedicare uno spazio, fisico e mentale adeguato al momento dei pasti: evitare di mangiare in piedi, davanti alla tv, al computer, al cellulare.
- Mangiare lentamente: cercare di focalizzare la nostra attenzione su quello che stiamo mangiando migliorerà la nostra esperienza. Cerchiamo di prestare attenzione a tutti i nostri sensi, in modo da ancorarci al momento presente e gustarci pienamente quello che stiamo mangiando. In questo modo ridurremo di molto l’insoddisfazione che segue il pasto.
- Cercare di ricordarsi che quello a mangiare non è un impulso: anche se viene percepito come una forza più grande di noi, l’alimentazione emotiva non è un impulso. Un impulso è ad esempio il nostro battito cardiaco, anche volendo non potremmo decidere di fermarlo. Invece dobbiamo cercare di ricordarci che c’è sempre uno spazio, seppur minimo tra quando mi sento triste, mi alzo e mangio. È proprio in quel preziosissimo spazio che dobbiamo agire, cercando di mettere in campo strategie alternative.
Questi sono solo alcuni degli accorgimenti che possono aiutarci ad acquisire maggiore consapevolezza sul rapporto tra cibo e emozioni e acquisire nuovi strumenti di gestione dei momenti di crisi.
