Tabella dei Contenuti
Ciao! Mi chiamo Dott.ssa Ambra Matteazzi e sono una biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana. Oggi ti parlerò di un argomento di cui spesso parlo durante le mie consulenze: il gonfiore addominale.
Introduzione: Cos’è il Gonfiore Addominale e Perché si Verifica
Il gonfiore addominale non è solo un fastidio estetico, ma un problema che influisce significativamente sul benessere quotidiano e sulla qualità della vita dei miei pazienti. Il gonfiore addominale è una sensazione di pesantezza e tensione nell’addome, spesso accompagnata da un aumento visibile del volume della pancia.
Questo fastidio può essere causato da molteplici fattori. Quali sono le cause principali? E soprattutto, cosa mangiare per sgonfiare la pancia? Scopriamo insieme i principali cibi che sgonfiano la pancia e i consigli utili per alleviare il problema in modo naturale e salutare.
Cause comuni del gonfiore addominale
Il gonfiore addominale è una sensazione di disagio e di pienezza all’addome, spesso accompagnata da gas, crampi o dolore. Le sue cause sono molteplici, e riconoscerle è fondamentale per affrontare efficacemente il problema. Di seguito una carrellata di cause comuni del gonfiore addominale.
Cattiva digestione dei carboidrati
Una delle cause principali è l’incapacità di digerire correttamente alcuni carboidrati, noti come FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols). Questi composti non vengono completamente assorbiti nell’intestino tenue e, una volta nel colon, vengono fermentati dai batteri intestinali, producendo gas e gonfiore.
Alcuni alimenti ricchi di FODMAPs sono aglio, cipolla, cavolfiore, mele, pere, legumi, latticini. Una dieta a basso contenuto di FODMAPs, definita da un buon professionista della salute, può ridurre significativamente i sintomi.
Eccesso di fibre
Le fibre sono essenziali per una buona salute intestinale, ma un loro consumo eccessivo o improvviso può causare gonfiore. Questo accade perché le fibre insolubili, presenti in cereali integrali e alcune verdure, fermentano facilmente nell’intestino. È consigliato introdurre gradualmente le fibre nella dieta e preferire quelle solubili.
Squilibrio del microbiota Intestinale
Il microbiota intestinale, costituito da trilioni di microrganismi, è essenziale per una digestione efficiente. Uno squilibrio tra batteri “buoni” e “cattivi” può alterare i processi digestivi, causando gonfiore, meteorismo e altri disturbi gastrointestinali. Integrare alimenti fermentati come kefir, yogurt probiotico, kimchi, miso e crauti può essere una ottima soluzione per riequilibrare la flora intestinale.
Ciclo mestruale
Nelle donne, i cambiamenti ormonali durante il ciclo possono favorire la ritenzione di liquidi e il gonfiore addominale. Come strategia per ridurre i sintomi è bene consumare alimenti ricchi di potassio (banane, avocado) e magnesio (spinaci, mandorle).
Intolleranze alimentari
Le intolleranze più comuni che causano gonfiore sono quelle al lattosio e al glutine. Nel primo caso chi non produce lattasi, cioè l’enzima necessario per digerire il lattosio, può soffrire di fermentazione intestinale e gonfiore dopo aver consumato latticini. Nei soggetti celiaci o sensibili al glutine non celiaci, invece, il consumo di glutine può provocare infiammazione e gonfiore addominale.
Per identificare le cause è possibile effettuare il breath test (per l’intolleranza al lattosio) oppure test degli anticorpi non specifici, test sierologici, genetici o biopsia intestinale (per l’intolleranza, sensibilità al glutine o celiachia).
Disturbi gastrointestinali e patologie
Alla base del gonfiore addominale vi possono essere alcune condizioni mediche come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), caratterizzata da dolore addominale ricorrente, gonfiore e alterazioni della motilità intestinale; le malattie infiammatorie croniche intestinali (IBD) come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa, che possono causare distensione addominale a causa di infiammazione o disbiosi; le ostruzioni intestinali, le infezioni o alcune patologie tumorali. Se il gonfiore è persistente o associato a sintomi come febbre, perdita di peso o dolori intensi, è fondamentale rivolgersi a un medico.
Se vuoi saperne di piu’ su come gestire a tavola l’alimentazione in caso di morbo di Crohn ecco a te un altro articolo su Nutrizione Sana: Alimentazione in caso di Morbo di Crohn.
Attenzione a non confondere il meteorismo e l’aerofagia!
Meteorismo
È l'eccessiva presenza di gas nell'intestino, che provoca gonfiore addominale, sensazione di tensione e, talvolta, dolore.
Cause principali:
- Fermentazione intestinale: produzione di gas da parte della flora batterica a seguito della digestione di cibi ricchi di fibre, zuccheri o carboidrati complessi (es. legumi, broccoli, cavoli, bevande gassate).
- Sindrome dell’intestino irritabile (IBS): associata spesso a meteorismo.
- Intolleranze alimentari: es. lattosio o fruttosio.
- Dismicrobismo intestinale: squilibrio nella flora batterica intestinale.
Sintomi:
- Addome gonfio.
- Flatulenza.
- Sensazione di pienezza e disagio.
Trattamento:
- Evitare cibi fermentabili (FODMAPs).
- Promuovere una dieta equilibrata e ricca di fibre solubili.
- Usare probiotici, se consigliati.
- Masticare lentamente.
Aerofagia
L’ingestione eccessiva di aria durante la deglutizione, che si accumula principalmente nello stomaco durante i pasti o per cattive abitudini.
Cause principali:
- Cattive abitudini alimentari: mangiare troppo velocemente, parlare mentre si mangia, bere con la cannuccia.
- Ansia o stress: può portare a una deglutizione inconsapevole e frequente di aria.
- Abitudini comportamentali: masticare gomme, fumare, bere bevande gassate.
Sintomi:
- Gonfiore nella parte alta dell’addome.
- Eruttazioni frequenti.
- Sensazione di pressione allo stomaco.
Trattamento:
- Mangiare lentamente e masticare bene.
- Ridurre stress e ansia.
- Evitare gomme da masticare e bevande gassate.
- Tecniche di rilassamento (es. respirazione diaframmatica).
Alimenti che sgonfiano la pancia
La scelta degli alimenti giusti è fondamentale per ridurre il gonfiore addominale. Ecco una guida dettagliata ai migliori cibi per favorire una digestione ottimale.
Top 10 cibi per una pancia sgonfia
Finocchio: modera le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.
Carote cotte: più delicate rispetto alle verdure crude, evitano l’accumulo di gas
Mirtillo: possiede azione antifermentativa e antiputrefattiva
Kiwi: ricco di fibre solubili e un enzima che favorisce la digestione e il transito intestinale, riducendo il gonfiore
Avocado: fonte di grassi sani e potassio, perfetto per bilanciare gli elettroliti
Papaya/Ananas: contengono enzimi digestivi che migliorano la digestione, aiutano a scomporre i nutrienti e calmano l’intestino
Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, camomilla: calmano i muscoli intestinali e riducono il meteorismo
Semi di chia: ricchi di fibre solubili, migliorano la regolarità intestinale
Fermenti lattici come il Kefir da consumare ciclicamente per riequilibrare la flora intestinale
Riso bianco basmati: naturalmente privo di glutine, e più leggero avendo un basso contenuto di fibre rispetto ad altri cereali.
Questi sono 10 cibi che sgonfiano la pancia, ovviamente ce ne sono molti altri!
Non tutti i cibi sono uguali quando si parla di gonfiore. Alcuni possono aumentare la produzione di gas. Altre invece, sono da preferire per evitare il gonfiore dell’addome.
Verdure che non gonfiano
- radicchio amaro,
- zucchine,
- carote (preferibilmente cotte)
- lattughino,
- rucola,
- cetrioli,
- zucca,
- spinaci,
- invidia,
- peperoni rossi (meglio senza buccia e semi),
- melanzane
- fagiolini
- pomodoro
Frutta che non gonfia
- banana acerba,
- kiwi,
- arancia, mandarini e pompelmo
- ananas e papaya
- limoni e lime,
- melone,
- frutti di bosco-fragole-mirtilli,
- frutto passione,
- uva
Fonti proteiche digeribili che non gonfiano
- pesce bianco magro (merluzzo, platessa)
- uova
- formaggi stagionati
- carne bianca magra (pollo, tacchino)
Cibi da evitare per prevenire il gonfiore addominale
Alcuni alimenti sono noti per causare gonfiore e dovrebbero essere consumati con moderazione o evitati del tutto.Suggerimento: Passa i legumi al setaccio per eliminare le bucce; opta per quelli decorticati oppure usa tecniche come l’ammollo prolungato precottura (almeno 12 ore, cambiando l’acqua uno o due volte) per ridurre i sintomi da gonfiore. Latticini Il lattosio è difficile da digerire per molte persone e provoca fermentazione e gonfiore soprattutto a chi è intollerante.
Alternativa: consuma latte senza lattosio o bevande vegetali come quelle a base di soia, mandorla e avena. Lo stesso vale per i derivati del latte! Dolcificanti artificiali Sorbitolo, mannitolo e xilitolo, soprattutto in grandi quantità vengono metabolizzati dai batteri intestinali attraverso il processo di fermentazione che determina un aumento della flatulenza e del gonfiore addominale.
Alternativa: usa dolcificanti naturali come il miele o eventualmente la stevia in piccole quantità. Bevande gassate Le bollicine intrappolano aria nell’intestino, determinando o peggiorando il gonfiore addominale.
Consiglio: prediligi acqua naturale, infusi o tisane. Cibi fritti Gli alimenti fritti rallentano la digestione e aumentano la sensazione di pesantezza.
Consiglio: opta per cotture leggere come quella al vapore, alla griglia o al forno. Limita il consumo degli alimenti cotti tramite frittura.
Consigli e abitudini per ridurre il gonfiore quotidianamente
Oltre a scegliere i cibi giusti, adottare alcune buone abitudini può fare una grande differenza nel prevenire il gonfiore.
Mangiare lentamente > La digestione inizia in bocca: masticare bene ogni boccone aiuta a ridurre il carico di lavoro dello stomaco e previene l’ingestione di aria.
Idratazione adeguata > Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per favorire la digestione e il transito intestinale. Le tisane a base di zenzero o finocchio possono essere un valido aiuto.
Incrementare i probiotici > Per migliorare l’equilibrio del microbiota intestinale integra alimenti come il kefir, yogurt probiotico ricco di fermenti lattici vivi e attivi oppure il miso con probiotici, condimento tradizionale giapponese a base di soia fermentata.
Attività fisica > Camminare dopo i pasti, fare yoga o pilates può stimolare la motilità intestinale e ridurre il gonfiore grazie a una combinazione di effetti meccanici, metabolici e neurofisiologici. Un ruolo chiave in questo processo è svolto dal nervo vago (nervo X), che è una parte fondamentale del sistema nervoso parasimpatico e controlla molti aspetti del sistema digestivo, tra cui la regolazione della digestione e della motilità intestinale.
Ridurre il sale > Un consumo eccessivo di sale favorisce la ritenzione idrica. Usa spezie ed erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti. Riduci il consumo degli alimenti processati che spesso contengono molto sale.
Evitare stress e ansia > Lo stress può influenzare negativamente la digestione. Quando siamo sotto stress, il sistema nervoso simpatico (responsabile della risposta “combatti o fuggi”) prende il sopravvento, inibendo le funzioni digestive. Tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o il training autogeno possono aiutarti.
Conclusione e consigli finali
Il gonfiore addominale è un disturbo comune ma gestibile con le giuste scelte alimentari e abitudini quotidiane. Ridurre i cibi che fermentano, integrare alimenti che favoriscono la digestione e mantenere uno stile di vita attivo e rilassato sono passi fondamentali per migliorare il benessere intestinale.
Ricorda! Se i sintomi persistono o peggiorano, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista per una valutazione approfondita.
Non esitare a contattarci se sei interessato a una consulenza professionale personalizzata. Vai Qui
Bibliografia
- SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) – Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana.
- EFSA (European Food Safety Authority) – Scientific Opinion on the Role of FODMAPs in Gastrointestinal Symptoms.
- Humanitas Research Hospital – Gonfiore Addominale e Dieta: Consigli Pratici.
- Fondazione Umberto Veronesi – Microbiota e Gonfiore Addominale: Cause e Soluzioni.
- PubMed – Gut Microbiota and Its Role in Functional Gastrointestinal Disorders.
- PubMed – Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.
- OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) – Healthy Diet and Gut Health Guidelines.
