La cottura del cibo è considerato un passaggio fondamentale nell’evoluzione della specie umana: ha permesso all’uomo di consumare alcuni tipi di cereali, più tipi di carne e vegetali, aumentando quindi la quantità di cibo a disposizione, ha reso gli alimenti più sicuri e più digeribili, migliorandone quindi anche la qualità.
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Cuocere gli alimenti ha come effetto quello di modificarne le caratteristiche sensoriali e di migliorarne la qualità igienica e nutrizionale.
Durante il processo di cottura, l’alimento subisce diversi cambiamenti sensoriali, viene modificata la colorazione, si sprigionano nuovi aromi, vengono trasformati il gusto e la texture.
Il calore è in grado di distruggere microorganismi patogeni e alterativi, spore e tossine e di denaturare gli enzimi alterativi che contribuiscono al naturale deterioramento degli alimenti, rendendoli più conservabili.
La cottura rende più biodisponibili alcuni nutrienti perché disattiva sostanze antinutrizionali, come i fitati, presenti negli alimenti; ad esempio nei legumi la cottura denatura costituenti che limitano l’assorbimento dei sali minerali.
Inoltre migliora la digeribilità del cibo, poiché il calore ammorbidisce i tessuti, distrugge le pareti cellulari ed inizia alcuni processi di demolizione dei principi nutritivi, iniziando così una sorta di digestione.
Tecniche di Cottura
In base al mezzo di trasferimento del calore si distinguono i vari metodi di cottura, in particolare:
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- La cottura al forno, la rosolatura e la tostatura tramite l’aria.
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- Bollitura, brasatura e blanching attraverso acqua calda.
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- La frittura e il confiting per mezzo di olio o altro grasso caldi.
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- La grigliatura tramite fuoco diretto.
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- La cottura al vapore attraverso il vapore.
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- Il sous – vide o cottura sottovuoto a temperatura controllata tramite vapore o acqua.
Ma quali sono i metodi di cottura più salutari? Vediamone alcuni:
Cottura a vapore
La cottura al vapore rappresenta una delle migliori modalità di cottura rispetto alla conservazione dei principi nutritivi. Con questo metodo infatti i cibi tendono a mantenere pressoché inalterate le loro caratteristiche nutrizionali, nonché i sapori e gli aromi, poiché cuociono a temperature relativamente basse, di solito inferiori ai 100°C e non entrano a contatto con l’acqua bollente, ma solo con il vapore.
Ciò garantisce una perdita minima di vitamine e sali minerali. Questa tecnica si presta molto bene quindi alla cottura di verdure e ortaggi, ma risulta meno adatta invece alle carni, che necessitano di temperature più alte, soprattutto all’inizio, per non disperdere liquidi e nutrienti.
Cottura al forno
La cottura al forno prevede una certa disidratazione degli alimenti e una maggiore concentrazione dei nutrienti e dei sali minerali.
La perdita di acqua tuttavia potrebbe essere uno svantaggio per la cottura di alimenti come pesce e carne che tendono a perdere morbidezza, risultando stopposi.
Per limitare la perdita dei liquidi è importante quindi mettere gli alimenti nel forno già preriscaldato alla temperatura stabilita, in modo tale che si formi in breve tempo una crosta in superficie che protegga l’alimento e trattenga tutte le sostanze all’interno. In alternativa, è possibile avvolgerli, conditi con erbe aromatiche e spezie a piacere, all’interno di un cartoccio,
realizzato con carta forno.
Bollitura
Gli alimenti cotti in acqua bollente tendono a perdere gran parte dei loro principi nutritivi, la maggior parte dei quali vengono dispersi nell’acqua, soprattutto se cuociono per tanto tempo. Se da un lato la bollitura degli alimenti risulta un pessimo metodo di cottura dal punto di vista nutrizionale, dall’altro si può ottenere un brodo molto ricco di sali minerali e vitamine.
Il metodo migliore per ottenere un brodo ricco e carico di sapore è quello di immergere gli alimenti nell’acqua fredda e poi portarla a bollore, in modo che questi trasferiscano al brodo la maggior parte delle sostanze nutritive. Se invece l’alimento viene messo in cottura quando l’acqua è già bollente, si riduce la perdita di nutrienti e l’alimento mantiene un buon valore nutrizionale.
Se l’alimento viene immerso in acqua bollente per pochi minuti, si parla di sbollentatura o blanching. Questo generalmente è un passaggio preliminare ad altre preparazioni (ad esempio, per le verdure gratinate o quelle ripassate in padella) con lo scopo di rendere gli alimenti commestibili o più teneri per la successiva cottura e conservare gran parte dei nutrienti.
La cottura in piastra
La cottura in piastra o in griglia, seppur ad alte temperature, è molto veloce e non altera i cibi, e per questo è ideale per la carne, ma va bene anche per il pesce e le verdure. Lo shock termico permette la formazione di uno strato che previene la fuoriuscita dei liquidi. Inoltre le alte temperature servono per innescare la reazione di Maillard tra zuccheri e proteine che porta alla tipica colorazione brunastra e amplifica profumo e sapori che risultano molto più intensi.
La cottura deve avvenire però in un tempo relativamente breve per evitare che l’alimento si bruci (dal colore brunastro si passa al nero bruciato) producendo sostanze tossiche e potenzialmente cancerogene. La marinatura a secco con spezie ed erbe aromatiche prima della cottura è un ottimo metodo per evitare che le alte temperature brucino l’alimento e per intensificare ancora di
più i sapori e i profumi. E’ consigliabile aggiungere il sale solo a fine cottura per evitare, tramite osmosi, la perdita di liquidi e sostanze nutritive.
La frittura
La frittura consiste nell’immergere l’alimento in un grasso ad alta temperatura. È una cottura abbastanza veloce che rispetta il valore nutrizionale degli alimenti e stimola il fegato, può quindi essere utilizzata come metodo di cottura salutare se però si rispettano alcune regole fondamentali:
la temperatura deve essere tale che, una volta immerso l’alimento nell’olio bollente, lo shock termico alteri la superficie esterna e l’acqua contenuta al suo interno evapori producendo le tipiche bollicine che spingono l’olio verso l’esterno, impedendogli di essere assorbito. Temperature troppo basse permettono al grasso di entrare all’interno dell’alimento che ne risulta impregnato (aumentando quindi di molto le sue calorie).
Temperature troppo alte e una cottura prolungata tuttavia possono bruciare l’alimento portando alla formazione di sostanze tossiche e potenzialmente dannose per l’organismo.
Il Sous – vide
Il sous – vide è considerato un metodo di cottura innovativo, utilizzato in diversi ristoranti a livello globale. Consiste nell’inserire il cibo crudo all’interno di sacchetti di plastica sottovuoto e successivamente cuocerlo introducendo il sacchetto in apposite vasche piene di acqua o attraverso il vapore e utilizzando degli strumenti che permettono il controllo preciso della temperatura. Gli alimenti cotti con questa tecnica risultano particolarmente saporiti e nutrienti poiché non hanno perdite di sali minerali e vitamine.
Questa tecnica tuttavia, pur essendo perfetta per i ristoranti, che in questo modo, abbinando temperature e tempi, ottengono risultati perfetti per ogni tipo di alimento, non è di semplice utilizzo in una cucina di casa e con i tempi stretti della vita quotidiana delle famiglie.
In conclusione quindi possiamo dire che non esiste un metodo di cottura migliore o una tecnica che non sia salutare o che faccia male in assoluto, ma che tutti vanno utilizzati in maniera opportuna, rispettando gli ingredienti, i tempi e le temperature corrette.
