I cereali
I cereali integrali apportano numerosi benefici alla salute e alla linea: mangiare integrale vuol dire fare il pieno di sostanze nutritive, preziose per l’organismo!
I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee, quali frumento, segale, riso, avena, farro, miglio, orzo, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana.
Il chicco
Il chicco (cariosside) del frumento si compone di tre parti fondamentali:
1) La crusca, un involucro esterno stratificato che protegge il chicco dai parassiti e dalle malattie. È costituita in prevalenza da fibre insolubili come la cellulosa, e in minima parte da 
elementi minerali, proteine e sostanze fitoattive. È qui che troviamo tutte le proprietà benefiche che solitamente leggiamo sulle confezioni dei prodotti: le vitamine del gruppo B e le fibre importantissime per la regolarità intestinale perché favoriscono il senso di sazietà.
2) Il germe, l’embrione del seme, è la parte che dà origine ad una nuova piantina. È ricchissimo di acidi grassi insaturi (omega 3), antiossidanti, vitamina E, B e sali minerali.
3) L’endosperma è il cuore del chicco, costituita da carboidrati semplici (glucosio, amido e destrine), proteine (dal cui impasto si forma il glutine), vitamine, enzimi ed elementi minerali (fosforo, potassio e calcio). Costituisce la riserva della cariosside ed è essenziale nella formazione di una nuova pianta, da essa il germe trae il nutrimento.
Cereali integrali e cereali raffinati
I cereali si dividono in due categorie: cereali integrali e cereali raffinati. Quando un cereale viene raffinato, si impoverisce di elementi nutrienti importanti.
I cereali integrali, in chicchi, in farine o in fiocchi, comprendono tutte e tre le componenti, per cui contengono l’intero valore nutritivo del chicco.
Le farine raffinate e i chicchi brillati, come riso e orzo perlato, sono invece ottenuti usando praticamente solo l’endosperma del seme. Sono perciò privati sia delle fibre, sia di gran parte dei sali minerali, vitamine, grassi e sostanze bio-attive di cui crusca e germe sono ricchi. Nel processo di raffinazione, infatti, la crusca e il germe vengono eliminati per raccogliere l’endosperma che rimane intatto, quindi il contenuto di amido e zuccheri è alto. Lo scarto di questa parte esterna del chicco non è un fatto positivo, anzi produce nell’organismo, durante il processo di digestione, una produzione di insulina.
Successivamente, con il processo di macinazione e sbiancamento, la farina subisce ulteriori trasformazioni con l’aggiunta di sale, zuccheri e grassi rendendo così il prodotto più appetibile a livello industriale.
A lungo andare, soprattutto se il consumo di cibi raffinati è eccessivo, si possono avere degli effetti dannosi per il corpo che si manifestano in disturbi intestinali e dell’apparato gastroenterico.
Mangiare integrale: quali benefici?
Oggi è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo”, offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale.
Alcune ricerche scientifiche nel corso degli anni hanno dimostrato i benefici del consumo di cereali integrali nei confronti di diversi aspetti della nostra salute:
- hanno effetti regolarizzanti sull’intestino, grazie alla grande presenza di fibre che curano la stipsi;
- intervengono positivamente sul metabolismo glucidico e sulla produzione di insulina: hanno un Indice Glicemico minore rispetto ai cereali raffinati;
- non favoriscono picchi glicemici, poiché, a differenza dei cereali raffinati, garantiscono un rilascio lento di zuccheri, consentendo di mantenere ai giusti livelli la glicemia nel sangue.
Proprio per questo motivo sono consigliati anche a chi è a dieta, sono infatti in grado di riempire di più e controllare il senso di fame; - sono consigliati anche a chi soffre di ipercolesterolemia o per evitare la comparsa del problema: le fibre tengono a bada colesterolo e grassi;
- hanno una forte azione antiossidante;
- offrono benefici a livello cardiovascolare, diminuendo il rischio cardiovascolare e l’arteriosclerosi poiché riducono la pressione arteriosa;
- svolgono azione antinfiammatoria;
- apportano sali minerali e vitamine: gruppo B, vitamina E, magnesio, ferro, potassio, selenio, zinco, dal maggior contenuto di acidi grassi essenziali e altri componenti bioattivi. Molte di queste sostanze si trovano nel germe e nella crusca;
- contrastano sovrappeso e obesità: il consumo di cereali integrali può aiutare anche a tenere il peso sotto controllo non solo perché la fibra di cui sono ricchi riempie lo stomaco senza apportare calorie, ma anche perché questi alimenti, rispetto ai raffinati, contengono una quota maggiore di amidi-resistenti meno aggredibili da parte dei succhi intestinali e quindi meno capaci di elevare la glicemia. Questo spiega, almeno in parte, perché i cereali integrali possono ridurre il rischio di diabete.
Leggere bene le etichette!
Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere bene l’etichetta: il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia a base di cereali integrali. In linea generale, bisogna verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.). Nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figureranno separatamente per tipologia (ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale) e in molti alimenti integrali compariranno ai primi posti.
Il contenuto in fibre di un alimento integrale varia a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità. Gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali.
Integrale = fare il pieno di sostanze nutritive
Per concludere, una dieta ricca di cereali integrali, oltre che di frutta e verdura, è in grado di prevenire alcune malattie croniche tra cui diabete, asma, tumori, anemia e patologie cardiache: il risultato di un’analisi condotta per 5 anni su un campione di 1000 persone ha evidenziato che, coloro che mangiavano cereali integrali come avena, segale, orzo e miglio godevano generalmente di una salute migliore.
I cereali integrali apportano numerosi benefici alla salute e alla linea: mangiare integrale vuol dire fare il pieno di sostanze nutritive, preziose per l’organismo!
