La colazione è il primo pasto della giornata che viene consumato dopo il lungo digiuno notturno e per questo influisce sull’assetto metabolico dell’organismo.
Per tale motivo è importante che sia un pasto ben bilanciato, composto da alimenti sani, da cui ne derivano tutti i nutrienti principali: proteine, carboidrati e grassi.
Le cellule del nostro corpo hanno bisogno di essere ricaricate di energia a lunga durata, in modo tale da garantire un’ottima efficienza metabolica. Ebbene sì, chi non fa colazione sembra avere un metabolismo più lento. Se si vuole raggiungere il peso corporeo ideale e avere più energia durante il giorno, consumare un pasto bilanciato al mattino risulta fondamentale.
Con la colazione si assume infatti il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero, ci si sente sazi più a lungo e si arriva al pasto successivo senza troppa fame.
I carboidrati devono essere sia semplici, per una fonte di energia rapida che l’organismo può utilizzare molto velocemente, che complessi, per fornire energia a lungo termine.
La mattina, dopo circa 7-8 ore dall’ultimo pasto, i livelli di insulina sono bassi, mentre sono alti quelli del cortisolo. Risulta quindi fondamentale strutturare una colazione bilanciata dal punto di vista glicemico.
Le proteine devono essere ad alto valore biologico. L’inserimento di una quota proteica a colazione permette di migliorare la massa magra, attivare il metabolismo e prolungare il senso di sazietà e l’energia derivante dal carboidrato.
La colazione può essere sia dolce sia salata, la scelta tra le due dipende principalmente dalle abitudini e dai gusti personali. Per esempio, chi tende ad avere voglia di dolci durante il giorno o dopo cena, è bene che faccia una colazione dolce, in modo tale da compensare la voglia ed evitarla durante il giorno.
Chi non fa colazione tendenzialmente è per questione di abitudini sbagliate protratte a lungo. È ovvio che, a forza di saltare la colazione per questioni di fretta, per stress, per spossatezza, o per altre ragioni simili, il corpo si abitua a queste condizioni.
Se non si fa colazione al mattino si rischia di non recuperare le energie per affrontare la giornata, così umore e concentrazione potrebbero risentirne.
Elenchiamo di seguito i vantaggi di una buona colazione:
- Metabolismo attivo (ideale per un buon dimagrimento)
- Maggiore energia e concentrazione durante la giornata
- Minore tentazione di consumare dolci fuori pasto
- Meno quantità ai pasti successivi (pranzo e cena)
- Meno stress e miglioramento tono umore
Una buona colazione deve essere composta quindi da carboidrati complessi, preferibilmente integrali come fiocchi di avena, pane scuro, fette biscottate integrali, ecc. I carboidrati devono essere accompagnati da una fonte proteica come yogurt, uova, ricotta, affettato, e da una fonte di grassi buoni e vitamine derivanti da frutta secca, semi oleosi, cioccolato, cocco, avocado, ecc.
Da questo elenco possiamo strutturare diverse tipologie di colazioni, ne riportiamo qualche esempio:
- Ciotola di yogurt bianco con fiocchi di avena, mirtilli e cocco essiccato;
- Fette biscottate con ricotta e marmellata di lamponi;
- Pane integrale tostato con avocado e uova alla coque;
- Pancake con farina integrale, uova e latte, farcito con frutti rossi e crema spalmabile di frutta secca;
- Bicchiere di spremuta con pane integrale tostato, affettato magro e noci.
È inoltre consigliabile svegliarsi dieci minuti prima la mattina per avere il tempo di preparare e gustarsi la colazione con calma. Mangiare di fretta non è vantaggioso sia per il mantenimento del peso forma sia per iniziare la giornata con il buon umore.
L’assenza di colazione, invece, porta a mangiare di più dopo e a consumare cibi sbagliati, dai quali siamo inevitabilmente attratti nel momento in cui si subisce l’attacco di fame conseguente al digiuno mattutino.
