Iniziare una dieta: come, quando e perché!

Mettersi a dieta è una delle sfide più complesse da affrontare. Il rischio di poter fallire una dieta o di abbandonarla dopo poco tempo è molto alto, soprattutto se si parte col piede sbagliato.

Non sono pochi gli errori in cui si può cadere quando si deve cambiare il proprio regime alimentare, soprattutto perché la maggior parte di questi tranelli parte proprio da noi. Prima di iniziare una dieta occorrerebbe infatti prepararsi anche psicologicamente a ciò a cui si sta andando incontro.

Approcciarsi alle diete “fai-da te” non è mai conveniente, né risolutivo, in quanto il primo impulso di chi si mette a dieta è quello di tagliare drasticamente l’apporto calorico e lottare contro le voglie di cibo. Ma le privazioni creano altro vuoto interiore.

Il rapporto conflittuale con il cibo può intrappolare in un loop comportamentale che vede il soggetto come attore in un copione ripetitivo: impegnarsi a seguire una dieta restrittiva, raggiungere un peso-forma, riprendere ad alimentarsi come il fabbisogno richiede, per poi riacquistare il peso iniziale, quasi sempre con gli interessi. Il peso oscilla su e già in modo cronico, generando un continuo stato di squilibrio nutrizionale, nonché di insoddisfazione interiore.

Ma l’infelicità extra non fa che acuire il problema: costringerti a stare peggio di quanto già stai non funziona mai! La perdita di peso deve andare di pari passo con un aumento del benessere e della serenità personale. Non si può risolvere alcun problema senza responsabilità, impegno e determinazione, dovrai quindi prendere la decisione coraggiosa di metterti a dieta psicologicamente.

Dovrai cioè conoscerti, prendere consapevolezza delle tue abitudini alimentari scorrette, dei processi socio cognitivi e delle emozioni sottostanti e agire di conseguenza.

Certo, per qualcuno può non essere facile, ma l’aiuto del Nutrizionista e dei suoi accorgimenti, possono fare una grande e decisiva differenza. Il ruolo del Nutrizionista, infatti, è quello di insegnare al paziente a nutrirsi correttamente, prevenendo così patologie future e migliorando la qualità della propria vita.

Durante il percorso di educazione alimentare il professionista può indirizzare l’individuo verso la comprensione dei motivi che lo portano o lo hanno portato a mangiare in eccesso o in maniera scorretta e alla possibilità di rimuovere i fattori che influenzano la sua fame emotiva e le cause che hanno determinato il sovrappeso.

Ci sono alcuni aiuti per il nostro cervello che permettono di affrontare la dieta con la giusta motivazione e consapevolezza.

Il primo passo da compiere è quello di porre, insieme al Nutrizionista, degli obiettivi reali e raggiungibili in modo sano. Meglio parlarsi chiaro fin da subito: le diete che promettono drastiche perdite di peso in pochissimo tempo sono quasi sempre dannose. Inoltre, questi regimi alimentari sono così restrittivi e rigidi da sconvolgere negativamente le proprie abitudini. Il risultato? Si perde peso in poco tempo e altrettanto velocemente lo si riacquista, ma, questa volta, con gli interessi nel classico effetto yo-yo.

Il Nutrizionista vi insegnerà che il rapporto col cibo deve essere vissuto in modo sano e, soprattutto, positivo. Bisogna dedicare al momento del pasto la giusta attenzione, gustando e assaporando i cibi, seppure dispensati in quantità limitate. Si avvertirà un maggiore senso di sazietà dopo aver mangiato “concentrandosi” sul piatto, piuttosto che consumando il pasto a mo’ di attività accessoria a qualcos’altro, come il guardare la TV.

E’ necessario quindi uscire dall’angoscia della bilancia per imparare un autocontrollo nutrizionale. Questo ti consentirà di avere fiducia in te stesso e nella tua capacità acquisita di gestire il comportamento alimentare.

La dieta dovrebbe essere costruita sui gusti personali del paziente, ovviamente rientrando nel campo dei “cibi salutari”. Un piccolo “sgarro” è ammesso, anche una volta a settimana. Basta che non sia eccessivo e che possa essere controbilanciato da un’attività fisica leggera, come una camminata di mezz’ora. L’educazione nutrizionale proposta dal professionista ti permetterà quindi di mantenere un comportamento di autogestione del tuo corpo, le variazioni di peso non ti faranno più precipitare in eccessi di frustrazione e rassegnazione. Saprai che il tuo peso potrà subire dei cambiamenti, ma avrai anche le capacità e le competenze necessarie per tenere sotto controllo la situazione.

La dieta veramente buona e sana è quella che non finisce mai. È un’abitudine alimentare che si apprende, che si adotta e si mantiene per il resto della vita, in modo da dare agli effetti a lungo termine sulla salute il tempo di manifestarsi.

Prenderti cura della tua salute è il più bel regalo che ti puoi fare!

Le esperienze di alcuni miei pazienti

Vediamo insieme alcuni casi tipici di pazienti che capitano nel mio ambulatorio.

Caso 1: “Voglio fare da solo/a!”

Laura è una ragazza di 27 anni, in sovrappeso, che mi è stata inviata da una mia paziente. Da qualche anno, oltre all’aumento graduale di peso, è in disbiosi intestinale (disequilibrio della flora batterica) con gonfiori e scariche frequenti, accompagnate da stanchezza, sonnolenza e cattivo umore.

Mi dice: “Ho scelto Lei perché so che è una Biologa Nutrizionista esperta nei disturbi dell’asse intestino-cervello e perché so che ha una visione olistica della vita in cui la salute del corpo e dello spirito si influenzano l’un l’altra. Vorrei imparare a mangiare correttamente senza compromettere la salute e migliorando il benessere psicofisico. Ho provato alcune diete trovate su internet e ultimamente ho provato anche la dieta dei “beveroni” con i sostitutivi del pasto, all’inizio ho perso qualche chilo, ma poi li ho riguadagnati con gli interessi! Non so più cosa mangiare.”

Laura rappresenta un caso tipico dei pazienti che accedono al mio studio. Sono confusi e disorientati! Se devono dimagrire cercano soluzioni rapide e spesso dannose. Alcuni cercano la dieta con i pasti sostitutivi perché promette cali di peso molto rapidi o perché hanno letto su internet di risultati miracolosi.

Ma una dieta basata su sostitutivi del pasto o con pochi macro-nutrienti (es. solo frutta/verdura o solo verdure/proteine) funziona nel breve periodo perché riduce, in alcuni casi dimezza o più, l’introito calorico. Si può dimagrire riducendo l’introito calorico, ma il calo è rapido perché è intaccata la massa muscolare.

Ma, ricordiamolo, questo non è dimagrire!

Per dimagrimento si intende la riduzione del tessuto grasso (o massa grassa) con mantenimento della massa muscolare. Una perdita della massa muscolare sarà responsabile della riduzione del metabolismo basale che comincerà a “bruciare” di meno favorendo l’aumento del peso in caso di eccessi alimentari del fine settimana.

Non è necessario quindi utilizzare un sostitutivo del pasto oppure escludere alcuni importanti nutrienti dalla propria alimentazione. Basta regolare condimenti, porzioni ed operare scelte alimentari regolate dal buonsenso.

Molti prediligono barrette e shake ad una dieta equilibrata, somministrata da un professionista, per il semplice fatto che sono sono dolci e veloci. Perchè si ha la sensazione di bere un frappè o di mangiare un biscotto alla vaniglia, cacao, biscotti, caramello ecc. Lo zucchero, oltre a creare dipendenza, assolve la funzione di “comfort food” per tutte le persone che soffrono di alimentazione emotiva. Specie se sono a dieta! Inoltre, attirano moltissimo chi non ha voglia di cucinare.

Quindi, quando mi viene chiesto se ritengo questi programmi/prodotti pericolosi, premettendo che non contengono alcuna sostanza fuorilegge e che la compravendita di prodotti/programmi di questo genere non è illegale, rispondo così:

1. Una corretta informazione è alla base di qualsiasi scelta consapevole. Il ruolo del Nutrizionista è proprio quello di fornire al paziente le basi e gli strumenti per effettuare scelte corrette e idonee alla propria salute e condizione fisica.
2. I pasti sostitutivi, a discapito della percentuale di grassi (in genere bassa), sono in genere ricchi di zuccheri. Se ad esempio li assumesse una persona insulino-resistente (un’alta percentuale di persone in sovrappeso lo è, senza saperlo) anziché dimagrire rischierebbe di ingrassare e di soffrire, alla lunga, di diabete alimentare. Inoltre, molti sostitutivi del pasto contengono spesso notevoli quantitativi di soia; se assunta in quantità non regolate e se di origine industriale (è il caso di questi prodotti), può interferire con la normale regolazione ormonale e, alla lunga, dare problemi alla tiroide.

Il problema peso di Laura si è risolto intervenendo sullo stile di vita e sull’apprendimento del piano alimentare tenendo conto dei suoi gusti personali, tradizioni, lavoro, ecc. Dopo nemmeno 3 mesi dall’inizio del percorso, Laura ha perso 7kg ed è tornata in normopeso. Mi dice che oltre a vedersi molto meglio allo specchio, si sente più energica, ha iniziato una regolare attività fisica, respira e dorme meglio, la disbiosi intestinale è sparita e l’umore è sempre alto! Mi dice che non credeva fosse così semplice, anche perché mangia molto di più di quanto mangiasse prima, inoltre non ha dovuto subire nessuna rinuncia…anzi, ha rinunciato per sempre ai sostitutivi del pasto!

Seguire un programma o una dieta fai-da-te, quindi, non insegna nulla sul perchè siamo ingrassati, non aiuta a modificare i nostri pensieri disfunzionali e le nostre abitudini scorrette, né ad acquisirne di nuove. Si sostituisce alla capacità di scegliere, riflettere, impegnarsi mentalmente e fisicamente per il raggiungimento dell’ obiettivo.

L’obiettivo sarà il raggiungimento di un’alimentazione corretta, facile da mantenere per tutta la vita e senza particolari rinunce…com’è stato per Laura!

Caso 2: “Sono in menopausa e ingrasso mangiando solo insalate”

Giorgia è una donna di 53 anni e in menopausa da due. Presenta sintomi tipici come vampate notturne e sbalzi di umore continui. Pratica un lavoro sedentario e svolge leggera attività motoria 3 volte alla settimana. Negli ultimi 2 anni il suo metabolismo è cambiato ed ha guadagnato 6 kg. Inoltre soffre di stipsi cronica e disbiosi intestinale.

Quando arriva in ambulatorio ha un’espressione affranta, mi dice che non capisce come mai non riesce a perdere 1 etto dato che da mesi mangia solo insalate e minestroni. Comincio a spiegarle che così facendo ha messo il suo metabolismo in “carestia nutrizionale”. È normale quindi che quel poco che mangia venga poi tramutato dall’organismo in “riserva”, ovvero in grasso! Considerando poi che il suo metabolismo è già naturalmente rallentato dalla menopausa, una dieta come quella che stava seguendo non era di certo appropriata, né funzionale al suo obiettivo.

La menopausa è una fase che per la donna comporta molteplici cambiamenti ed è sicuramente uno dei momenti fondamentali e più delicati nella vita di una donna. Questo processo fisiologico comporta la cessazione dell’attività delle ovaie che, terminata la loro funzione riproduttiva, smettono di produrre gli ormoni estrogeni.

Con il cambio ormonale della menopausa il dinamismo secretivo viene meno e la donna deve affrontare una nuova situazione di staticità: vi è lentezza metabolica che si ripercuote anche sulla forma fisica con conseguente aumento di peso. Il crollo dei livelli di estrogeni spesso comporta, infatti, una serie di problematiche quali difficoltà di controllo del peso corporeo, disturbi del sonno, instabilità emotiva e vampate di calore; ma anche alterazioni a livello del metabolismo osseo, lipidico e glucidico che incrementano il rischio di osteoporosi, malattie cardio/cerebro-vascolari, diabete, sovrappeso e obesità.

Per ovviare a questi problemi è necessaria un’opera di prevenzione in cui l’alimentazione gioca un ruolo molto importante. Seguire un regime alimentare equilibrato e vario, infatti, è – insieme ad una regolare attività fisica – il miglior modo per contrastare gli effetti indesiderati della menopausa.

È opportuno seguire un regime che non abbia come unico fine il dimagrimento o il controllo del peso, ma che consideri anche i diversi aspetti e cambiamenti collegati alle alterazioni fisiologiche che avvengono in menopausa e riesca a soddisfare le necessità specifiche ad esse collegate, come ad esempio la necessità di integrare nell’alimentazione importanti quantità di calcio e di vitamina D per prevenire l’osteoporosi.

In menopausa, come anche nei casi di ipotiroidismo, l’utilizzo degli alimenti ricchi di iodio è indicato per sostenere l’attività tiroidea: pesce, sedano, cavoli, pesca, ananas, fragole. Altri invece, come per esempio le brassicacee, sono da limitare perché interferiscono con l’assorbimento dello iodio.

Con l’alimentazione si può incidere non solo su queste problematiche fisiologiche, ma anche sull’instabilità emotiva e quindi sul miglioramento degli stati d’animo, spesso causati da una disbiosi intestinale. Esiste infatti una comunicazione bidirezionale tra intestino e cervello chiamata “asse intestino-cervello”: quando l’intestino è in disbiosi, anche il cervello ne risente.

Il microbiota intestinale è uno degli attori protagonisti di questa comunicazione e diversi studi hanno dimostrato come alcune delle sue specie batteriche partecipano attivamente alla produzione di specifici neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e l’acido gamma aminobutirrico sostanze importantissime che influenzano positivamente il nostro umore.

Pertanto, avere un microbiota intestinale in equilibrio è importante per la funzionalità del cervello. Alla luce di ciò, disbiosi intestinale, infiammazione, alterazione dello stato di permeabilità intestinale, alterazione della barriera emato-encefalica e neuroinfiammazione possono essere responsabili di disturbi dell’umore e di patologie depressive. Un’integrazione probiotica mirata a correggere lo stato di disbiosi intestinale e il conseguente carico infiammatorio può essere oggi considerato un ausilio per migliorare la qualità di vita del paziente con alterazioni del tono dell’umore.

Dopo aver dato queste informazioni a Giorgia, ed aver visionato le sue analisi del sangue, le ho impostato un piano personalizzato suggerendo gli alimenti da prediligere e quelli da escludere per stimolare il funzionamento della tiroide, inoltre le ho inoltre consigliato degli integratori naturali erboristici a base di selenio, zinco ed altre vitamine per stimolare la tiroide, dei rimedi fitoterapici a base di trifoglio rosso, salvia e agnocasto per le vampate notturne e dei probiotici specifici per la stipsi.

Già al primo controllo dopo 1 mese di dieta Giorgia ha già perso 3kg! Mi dice che si sente molto meglio, le vampate sono sparite, il transito intestinale è tornato regolare, si sente più energica e gli sbalzi d’umore non sono più frequenti come prima. Mi dice che non credeva che l’alimentazione influisse così tanto anche sul tono dell’umore…ne è rimasta piacevolmente sorpresa!

Caso 3: “Ho dei gravi problemi di salute, ma non son mai stato interessato ad alimentarmi in modo sano..forse è arrivato il momento!”

Alberto è un uomo di 65 anni. Mostra tutti i sintomi della sindrome metabolica: obesità, ipertensione, glucosio, colesterolo e trigliceridi elevati. Inoltre, da oltre 10 anni soffre di fibromialgia. Prende diversi farmaci per tentare di tenere a bada le sue patologie, ma i valori ematici sono sempre alterati. Fatica a camminare e respirare, ha dolori muscolari e articolari e mostra tutti i sintomi dell’intestino irritabile con grandi gonfiori addominali ed irregolarità intestinale. Presenta continui disturbi dell’umore ed irritabilità, inoltre dorme poco e male.

Gli chiedo le sue abitudini alimentari e mi dice che non fa mai colazione, né spuntini. Spesso salta i pasti o pranza nel primo pomeriggio con dosi eccessive di carboidrati e grassi saturi. La sera spesso mangia pizza, accompagnata da bibite zuccherate o birra. Quasi sempre un gelato o un dolce dopo pasto. Frutta e verdura non ne ha mai mangiate perché “non gli piacciono”. Attività fisica non ne fa perchè è pigro e beve al massimo 2 bicchieri di acqua al giorno.

Capisco che Alberto, per migliorare e preservare il suo stato di salute, ha bisogno come prima cosa di cambiare mentalità e approccio nei confronti dell’alimentazione. Gli spiego come funziona il suo corpo facendo un paragone:

Immaginiamo che il tuo corpo sia una Ferrari.

La Ferrari, per essere performante, ha bisogno necessariamente di alcuni elementi:

1. La carrozzeria: paragonandola al nostro corpo rappresenta muscolatura, ossatura, cartilagini…la cui composizione proviene principalmente dalle proteine (carne, uova, pesce, latticini e legumi).
2. L’acqua per il motore: anche per il nostro corpo una corretta idratazione è fondamentale perché tutto funzioni a dovere, a maggior ragione in presenza di patologie infiammatorie!
3. L’olio motore: per il nostro corpo i grassi buoni (come gli acidi grassi monoinsaturi derivanti da olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado ecc.. e polinsaturi derivanti dagli omega3 e omega6 del pesce o dei semi oleosi), tengono “lubrificato” il nostro motore riducendo il rischio di problemi cardiaci, abbassando i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
4. Il carburante: per il nostro metabolismo è rappresentato dai carboidrati (pasta, riso, pane, patate e cereali in generale). Eliminarli quindi dalla dieta – come spesso erroneamente i pazienti tendono a fare per dimagrire – non fa altro che rallentare il nostro metabolismo, se non peggio: non ne permettono “l’accensione”.
5. La chiave: se i 4 elementi precedenti sono tutti fondamentali per la costruzione di una “Ferrari”, non è difficile immaginare che una volta costruita per farla muovere sia necessaria la chiave di accensione.

Quindi, la chiave per il corretto funzionamento del nostro corpo sta in vitamine e minerali, elementi indispensabili per tutte le reazioni biochimiche, enzimatiche e metaboliche del nostro organismo. Fra i cibi più ricchi di queste preziose sostanze troviamo sicuramente gran parte della frutta e della verdura. Una dieta priva o scarsa di questi alimenti porterà ad un deficit nutrizionale che non permetterà alla nostra Ferrari di “accendersi”.

Una volta spiegati ad Alberto i concetti base di una sana alimentazione, ho impostato per lui un piano antinfiammatorio. La dieta da seguire è una dieta alcalinizzante in grado di ristabilire l’equilibrio acido-base dell’organismo, per cui è molto importante l’assunzione di frutta e verdura fresca, frutta secca, cereali integrali e acqua alcalina. Proprio per ridurre l’infiammazione, quindi, ho integrato una buona dose di verdure e preferito il pesce rispetto alla carne rossa, il cui consumo dovrà essere ridotto in quanto è un alimento pro-infiammatorio.

Ho eliminato gli zuccheri, i dolcificanti e le farine raffinate, che, stimolando la secrezione di insulina, un ormone pro-infiammatorio, peggiorano così lo stato di infiammazione. Nelle persone con fibromialgia inoltre è fondamentale mantenere la “calma insulinica” con l’assunzione di cibi integrali. È necessario eliminare i prodotti industriali, ricchi di conservanti e contenenti glutammato, il glutine, la cui eliminazione nelle persone fibromialgiche con gluten sensitivity ha portato a miglioramenti della sintomatologia, ma anche per la presenza, nelle persone con fibromialgia, di alterata permeabilità intestinale e i latticini sia per la presenza del glutammato sia per la loro capacità di acidificare l’organismo.

Ho inoltre consigliato ad Alberto una serie di integratori fitoterapici in grado di regolare l’infiammazione e la dislipidemia, e dei probiotici specifici per i suoi problemi intestinali.

Alberto mi ha stupito già al primo controllo! Ha iniziato fin da subito a seguire quasi perfettamente il piano alimentare ed ha assunto gli integratori naturali consigliati, riscontrando già in un mese un netto miglioramento della sua disbiosi intestinale. I gonfiori si sono ridotti moltissimo e il transito intestinale è tornato regolare! Inoltre ha iniziato una leggera attività fisica che ha aumentato di intensità nei mesi successivi. Oggi, a distanza di 8 mesi dalla prima visita, Alberto ha perso ben 21 kg di massa grassa! I suoi ultimi esami ematochimici hanno riscontrato un abbassamento dei livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi a valori normali, inoltre ha eliminato la pastiglia per la pressione!

Quando si decide di cominciare a volersi bene, il corpo e la salute rispondono di conseguenz