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Cos’è la fibra alimentare?
Le fibre alimentari sono composti che rientrano nella categoria dei carboidrati e sono principalmente di natura vegetale. Hanno la caratteristica di non essere digeribili e quindi non assorbibili a livello dell’intestino dell’uomo, per questo motivo arrivano intatti fino all’intestino crasso dove subiscono una parziale o completa fermentazione da parte del flora intestinale.
Come viene classificata la fibra alimentare?
In base alla loro struttura e all’interazione con l’acqua, le fibre vengono classificate in solubili e insolubili.
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- Fibra solubile: non viene digerita nell’intestino ed ha un’elevata capacità di idratazione. Viene sciolta in acqua assumendo una consistenza gelatinosa e viscosa, aumentando così il riempimento gastrico e rallentando il transito intestinale traducendosi in un maggiore senso di sazietà. La fibra solubile solitamente è anche fermentabile, ovvero viene metabolizzata dalla flora intestinale, svolgendo una funzione prebiotica, favorendo quindi la crescita selettiva di più microrganismi già presenti nel tratto intestinale.
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- Fibra insolubile: come indicato dal nome stesso non si scioglie in acqua, al contrario la trattiene, insieme al gas, determinando un aumento del volume delle feci, stimolando la velocità di transito intestinale risultando quindi efficace nei soggetti affetti da stipsi.
Regole di assunzione
Secondo le linee guida dell’American Dietetic Association e dei Gruppi di esperti sulla fibra alimentare (FASEB), gli adulti dovrebbero consumare in media 30g di fibra al giorno per poter beneficiare dell’effetto positivo di questo composto.
Nei bambini invece la quantità raccomandata è circa la metà rispetto a quella degli adulti. Sia perchè la quantità di cibo che ingeriscono è inferiore sia perché, se assunta in eccesso, può ridurre l’assorbimento intestinale dei nutrienti. Aspetto, quest’ultimo, su cui è importante porre particolare attenzione durante l’accrescimento.
Quali sono i benefici della fibra alimentare?
In base alla tipologia e quantità ingerita si possono riscontrare diversi effetti positivi:
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- A livello dello stomaco determinano un aumento del riempimento oltre al rallentamento dello svuotamento gastrico, che si traduce in un maggiore senso di sazietà e un rallentamento del passaggio del cibo a livello intestinale;
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- A livello dell’intestino tenue riduce l’assorbimento dei lipidi, in particolare il colesterolo, gli acidi grassi e gli zuccheri. Determina un effetto ipolipidemmizzante e permette di controllare la glicemia post-prandiale favorendo la prevenzione per le patologie causate da questi squilibri (ad esempio: ipercolesterolema, ipertrigliceridemia, diabete mellito di tipo 2, patologie cardiovascolari).
Inoltre, grazie all’accelerazione del transito intestinale, riduce il tempo di permanenza di sostanze che possono risultare tossiche, svolgendo così un effetto protettivo anche per le patologie oncologiche del tratto intestinale;
- A livello dell’intestino tenue riduce l’assorbimento dei lipidi, in particolare il colesterolo, gli acidi grassi e gli zuccheri. Determina un effetto ipolipidemmizzante e permette di controllare la glicemia post-prandiale favorendo la prevenzione per le patologie causate da questi squilibri (ad esempio: ipercolesterolema, ipertrigliceridemia, diabete mellito di tipo 2, patologie cardiovascolari).
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- A livello del colon determinano un aumento della massa del contenuto intestinale e la ritenzione di acqua, influenzandone la motilità oltre che aumentare il peso e la morbidezza delle feci. Aiutano quindi a contrastare disturbi come stitichezza, emorroidi e insorgenza di diverticoli.
Cibi e alimenti contenenti la fibra alimentare?
Le fibre sono principalmente contenute negli alimenti di origine vegetale in particolare nella frutta, maggiormente contenuta a livello della buccia, e nei legumi.
La fibra insolubile è presente soprattutto nella verdura, in particolare in quella a foglia verde come spinaci, bietole, lattuga ma anche nelle zucchine, centrioli, radicchio e tante altre verdure.
È inoltre contenuta nei cereali integrali, infatti la fibra si concentra più nella parte esterna del chicco, definita crusca.
Anche se in minor quantità, la fibra alimentare si trova anche nella frutta secca e nei semi oleosi, che sono buone fonti di fibra, sia solubile che insolubile, soprattutto se consumate senza rimuovere la sottile pellicina che li riveste. Si trova anche nei funghi, ricchi principalmente di quella insolubile e in minore parte solubile; nelle alghe, in particolare le alghe kelp, wakame, nori e dulse.
Gli alimenti di origine animale invece (carne, pesce, uova, latte e derivati) non contengono quantitativi significativi di fibra alimentare.
L’unica eccezione è rappresentata dai crostacei, nel caso in cui vengano consumati insieme all’esoscheletro, ovvero il guscio esterno.
