L’importanza dell’idratazione

A cosa serve l’acqua?

L’Acqua presente nel nostro corpo svolge numerose funzioni:

• • Regola la temperatura corporea;

• • Diluisce gli alimenti che ingeriamo, ne favorisce la digestione e garantisce una giusta consistenza del contenuto intestinale (prevenendo la stipsi);

• • Permette il trasporto dei nutrienti e l’eliminazione delle scorie;

• • Mantiene compatta la pelle e le mucose;

• • Lubrifica le articolazioni.

Quanto dobbiamo bere?

Come tutte le sostanze che costituiscono il nostro corpo, l’acqua viene persa e consumata continuamente attraverso le urine, la sudorazione ed evaporazione attraverso la cute, le mucose e la respirazione.

E’ importante sottolineare che le perdite dei fluidi, in rapporto al peso corporeo, sono maggiori nei soggetti giovani, in particolare nei primi mesi di vita. E’ quindi fondamentale porre particolare attenzione all’idratazione nei bambini visto l’elevato rischio di disidratazione.

In condizioni normali di temperatura ambiente, l’assunzione adeguata di acqua giornaliera è di:

1200 mL per i bambini dai 1-3 anni;

1600 mL per i bambini dai 4-6 anni;

1800 mL per i bambini dai 7-10 anni;

Fino ai 2 litri al giorno negli adolescenti dagli 11 ai 17 anni;

2500 mL negli adulti di sesso maschile;

2000 mL negli adulti di sesso femminile, in caso di gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta rispettivamente di 350mL e 700mL in più.

Nell’uomo il fabbisogno idrico è maggiore a causa della diversa composizione corporea: la massa magra, ovvero la componente corporea maggiormente idratata, è fisiologicamente maggiore nel sesso maschile.

Come riconoscere la disidratazione?

Lo stimolo della sete può essere utilizzato come sintomo della disidratazione, ma può essere anche fuorviante, infatti non vale per tutte le categorie di persone come ad esempio gli atleti, chi è esposto ad elevate temperature o persone non autosufficienti, gli anziani e i bambini, per la ridotta sensazione di sete.

Mal di testa, perdita di appetito, arrossamento della pelle, intolleranza al calore, sensazione di secchezza della bocca e degli occhi, apatia, senso di affaticamento, crampi muscolari sono riconducibili a una lieve disidratazione.

In caso di una disidratazione grave può esserci la comparsa di vertigini, nausea e vomito, diminuzione del livello di attenzione e concentrazione, sdoppiamento della visione, comparsa di allucinazioni, fino alla perdita di coscienza e alterazioni cardiovascolari.

Come assumere più acqua?

La dose di acqua necessaria per una corretta idratazione non deriva solamente dall’acqua del rubinetto o in bottiglia. Ogni alimento o bevanda che ingeriamo presenta una quantità variabile di questo elemento. Gli alimenti con maggiore contenuto di acqua sono frutta e verdura.

Quali sono quindi i modi per mantenere un corretto stato di idratazione?

• • Asseconda sempre il senso di sete e cerca di anticiparlo;

• • Bevi piccole quantità di acqua ma in modo frequente;

• • Mantieni l’idratazione preferendo l’acqua del rubinetto o in bottiglia, limita invece le altre bevande che sono ricche di acqua ma anche di zuccheri (aranciate, spremute, coca cola, succhi di frutta, ecc.) e sostanze farmacologicamente attive (caffeina);

• • Mangia almeno 2 porzioni di verdure (a pranzo e a cena) e 2-3 porzioni di frutta fresca;

• • Durante e dopo l’attività fisica è importante reintegrare i liquidi persi con la sudorazione preferendo principalmente l’acqua;

• • Se presenti stati patologici che provocano maggiore perdita di acqua (come febbre, ripetuti episodi di vomito o diarrea), è necessario reintegrare i liquidi adeguatamente.

L’acqua corporea inoltre può essere monitorata attraverso tecniche impedenziometriche (attraverso l’analisi della composizione corporea) o monitorata attraverso l’analisi delle urine o analisi del sangue.