Secondo quanto riportato dal sito del Ministero della Salute, l’osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata da una riduzione della densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, che diventa più fragile e più esposto ad un rischio di fratture spontanee o per traumi di lieve entità. Le sedi che sono più frequentemente soggette a fratture sono il corpo vertebrale (soprattutto a livello della colonna dorso-lombare), il femore (a livello del collo o del trocantere) e l’estremo distale del radio.
Tabella dei Contenuti
Se è dovuta ad una perdita fisiologica della massa ossea l’osteoporosi si definisce primaria, mentre si parla di secondaria se è associata ad altre condizioni (malattie del sangue, farmaci, malattie endocrine o malattie gastrointestinali, come la celiachia).
L’osteoporosi primaria è a sua volta classificata in senile, quando è associata ai processi di invecchiamento, e in post-menopausale, quando deriva da una carenza di estrogeni, tipica proprio delle donne in menopausa.
Altri fattori di rischio, ma non meno importanti, per l’osteoporosi sono il fumo, l’alcol, il caffè, l’eccessiva magrezza, un’alimentazione carente di calcio, la sedentarietà, la menopausa precoce, il menarca tardivo.
In Italia la malattia colpisce circa 5.000.000 di persone, di cui oltre l’80% sono donne in post-menopausa.
Il motivo principale per cui l’osteoporosi è una malattia che colpisce un numero così alto di donne è principalmente l’allungamento della vita media che ha portato la donna a vivere 30 anni e oltre in post-menopausa, ossia tanti anni in assenza degli estrogeni che hanno una importante azione protettiva nei confronti del tessuto osseo.
Questa mancanza di ormoni provoca un aumento dei grassi nel sangue (e quindi anche del rischio di aterosclerosi) che portano ad una riduzione del flusso sanguigno e di conseguenza della quantità di calcio che si fissa nelle ossa, che risulta inferiore alla quantità di calcio che si perde. Questo disequilibrio provoca un maggior rischio di fratture ossee.
Di fondamentale importanza quindi, oltre alla diagnosi precoce, è la prevenzione primaria, da attuarsi fin dall’infanzia attraverso una sana alimentazione e un corretto stile di vita.
– L’attività sportiva può essere un fattore fondamentale per ridurre il rischio di osteoporosi. Attraverso l’esercizio fisico regolare e graduale non solo migliora la massa muscolare, ma si riduce la perdita di massa ossea negli adulti e si incrementa nei soggetti più giovani. Tuttavia è la forza di gravità, e quindi il peso del corpo, che stimola maggiormente il rimodellamento del tessuto osseo; quindi per il rafforzamento delle ossa sono più utili attività come ballo, corsa, camminata sostenuta (contro forza di gravità), meno invece nuoto e bicicletta.
- Evitare di fumare riduce il rischio, in quanto il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi connessi.
– Una buona esposizione alla luce del sole (raggi UV), soprattutto nel periodo estivo (con la giusta protezione) stimola la sintesi della vitamina D, necessaria per mantenere in salute le ossa in quanto contribuisce alla fissazione del calcio nelle ossa per renderle più robuste, preservandole dalle fratture.
Alimentazione e OSTEOPOROSI
In generale si consiglia di:
- Assumere adeguate quantità di calcio e vitamina D (i fabbisogni di questi microelementi aumentano con l’età, vedi tabelle 1 e 2);
Il calcio è uno degli elementi più importanti per la salute delle ossa. Soprattutto in menopausa è importante per la donna assumerne quotidianamente quantità adeguate. La principale fonte di calcio per le nostre ossa è costituita dall’acqua e dal cibo: un’alimentazione variata e completa può garantire un’adeguata assunzione giornaliera di calcio.
Tabella 1:
La vitamina D stimola l’assorbimento di calcio e di fosforo dall’intestino, promuovendo la mineralizzazione delle ossa. Viene prodotta attraverso la pelle, per azione dei raggi UV, oppure assimilata attraverso i cibi.
Tabella 2:
- Ridurre il consumo di bevande alcoliche, sale ed altri alimenti che possono rallentare l’assorbimento del calcio, come ad esempio il caffè;
- Non eccedere nel consumo di alimenti che contengono elevate quantità di fosforo e di sodio. Un eccesso di fosforo nella dieta, infatti, accelera la perdita di calcio e magnesio nelle ossa.
ALIMENTI CONSIGLIATI:
- Il latte e i suoi derivati sono un’ottima fonte di calcio; tuttavia si dovrebbero preferire prodotti lattero-caseari che non abbiano un’alta concentrazione di grassi saturi e di sodio (che invece sono sconsigliati in caso di osteoporosi). Si consigliano infatti latte parzialmente scremato o scremato e suoi derivati (a più basso tenore di grassi, come i formaggi magri) e si devono preferire i prodotti freschi, con meno concentrazione di sodio, a quelli più stagionati, più ricchi di sale. Lo yogurt bianco magro (senza zuccheri aggiunti) e altri derivati fermentati del latte, come il kefir, sono associati ad una più rara insorgenza di osteoporosi in quanto apportano benefici anche alla flora intestinale e quindi modulano positivamente l’assorbimento intestinale del calcio e ne prevengono l’infiammazione.
- I cereali e i loro derivati assumono un ruolo importante, soprattutto quelli integrali in quanto più ricchi di fibre. Si consiglia di assumere cereali integrali giornalmente e diversificarli sempre durante la giornata. Oltre ad un ottimo apporto di calcio sono importanti per il loro apporto di fibre, hanno un minor impatto sulla glicemia e danno una sensazione di sazietà prolungata.
- Tra le proteine è bene preferire quelle vegetali, come i legumi (anch’essi ricchi di calcio e di fibre, oltre che di isoflavoni, estrogeni vegetali che prevengono l’osteoporosi). Tra quelle di origine animale alcuni pesci come il salmone e il pesce azzurro, oltre ad essere ricchi di calcio, contengono grassi insaturi ad azione antinfiammatoria. Sono invece sconsigliate la carne rossa, le carni conservate e quelle trasformate in quanto presentano una più alta concentrazione di grassi saturi oltre che di sodio e fosforo.
- Ricchi di calcio sono pure alcune verdure (come cavoli, broccoli, cavolfiori, spinaci, asparagi, rucola…), la frutta secca (noci, mandorle, nocciole…), i semi oleosi (sesamo, girasole, chia, lino…), erbe aromatiche e spezie (salvia, pepe nero, rosmarino, basilico, menta…)
- Ovviamente anche l’acqua (con un contenuto medio di minerali) è un’ottima fonte di calcio.
ALIMENTI DA LIMITARE
- Gli alimenti ricchi di fosforo come la carne rossa, i cibi elaborati e ricchi di conservanti e le bevande gassate.
- Gli alimenti ricchi di sodio come carni conservate, dadi da brodo, snack e prodotti in salamoia.
- Le bevande alcoliche e il caffè, che possono rallentare l’assorbimento del calcio.
- Alimenti ad alto tenore di zuccheri semplici.
CONCLUSIONI
Una sana alimentazione ricca di verdure, frutta, cereali integrali e legumi, con una prevalenza di alimenti freschi e un uso equilibrato del sale, è necessaria per una corretta prevenzione dell’osteoporosi e per una riduzione della perdita della massa ossea nei soggetti già colpiti, ma non è sufficiente. Ad una corretta dieta deve essere aggiunto anche un appropriato stile di vita costituito da una modesta e costante attività fisica e da una certa esposizione ai raggi solari. Tutti questi elementi contribuiscono a ridurre il rischio e gli effetti della malattia.
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