Avere una pancia piatta è un obiettivo che molte persone si sforzano di raggiungere, perché non solo aumenta la fiducia in se stessi, ma nell’immaginario comune si associa ad un’ideale di salute e di benessere generale.
Raggiungere e mantenere una pancia piatta richiede dedizione, disciplina e l’adozione di routine specifiche e buone abitudini. Queste abitudini includono il rispetto di una dieta ben bilanciata per la pancia piatta, il consumo di porzioni piccole e frequenti, l’attività fisica regolare e scelte di vita intelligenti.
Ciao, sono la dott.ssa Azzurra Nerpiti, Biologa Nutrizionista del team Nutrizione Sana e ho preparato questo articolo proprio per farti capire come puoi raggiungere il tuo obiettivo di ottenere una pancia piatta in autonomia e per farti capire come il supporto di un nutrizionista potrebbe fare la differenza ed aiutarti ad avere risultati tangibili più velocemente e senza compromettere il tuo metabolismo e la tua salute!
Tabella dei Contenuti
Dieta pancia piatta
Quante volte in sede di anamnesi mi viene detto: “Dottoressa sembro incinta, vorrei una dieta pancia piatta.”
A tutti i miei pazienti che richiedono la dieta pancia piatta spiego che per raggiungere questo obiettivo non c’è un programma uguale per tutti, anche perché non tutti i miei pazienti iniziano un percorso partendo dalle medesime condizioni, ma bisogna creare un percorso che si adatta alle singole esigenze e condizioni di salute del soggetto.
Tuttavia bisogna essere consapevoli che la tanto conclamata dieta pancia piatta miracolosa che agisce solamente sull’addome non esiste: anche se sul web vengono proposte svariate soluzioni da rotocalco, per ottenere dei risultati tangibili e duraturi è necessario rivolgersi ad un nutrizionista che sia in grado di creare una dieta per dimagrire che sia davvero efficace per te.
Prima di spiegarti che cos’è e come funziona il programma alimentare per perdere peso con particolare attenzione all’addome, che continuerò a chiamare per comodità dieta pancia piatta, vorrei chiarirti la differenza tra gonfiore addominale e accumulo di adipe a livello addominale.
Mentre il gonfiore addominale è provocato da diversi fattori come accumulo di gas all’interno dell’intestino, intolleranze alimentari o dalla sindrome dell’intestino irritabile, l‘accumulo di adipe a livello addominale è il grasso che si trova all’interno della cavità addominale tra gli organi come il fegato, lo stomaco, il pancreas e l’intestino.
Il grasso addominale è molto più pericoloso del gonfiore addominale perché è associato a un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, malattie metaboliche e alcuni tipi di cancro.
La dieta pancia piatta è un vero e proprio regime alimentare che ha sia l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale, sia quello di ridurre il grasso corporeo in eccesso e in particolare quello addominale.
Tutto ciò premesso possiamo capire meglio cos’è la dieta pancia piatta, come funziona e cosa mangiare, inoltre ti fornirò alcuni esempi di menù settimanale.
Come si sviluppa un percorso per avere la pancia piatta
Il percorso per ottenere una pancia piatta richiede un approccio completo, che combini alimentazione corretta, esercizio fisico, idratazione, riposo regolare e buone abitudini. Ottenere una pancia piatta non è solo piacevole dal punto di vista estetico, ma contribuisce anche a rimanere in salute e sentirsi meglio. Concentrandosi su questi elementi essenziali, è possibile creare un percorso efficace per ottenere una pancia piatta che sia sostenibile e piacevole.
La dieta
Una componente cruciale del percorso verso la pancia piatta è la corretta alimentazione che si può ottenere incorporando una dieta per la pancia piatta ben bilanciata. Questa dieta, che approfondiremo in seguito, dovrebbe consistere in alimenti ricchi di sostanze nutritive tra cui proteine magre, cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura in abbondanza.
Bisogna consumare pasti ricchi di fibre come cereali integrali, legumi e verdure che aiutano la digestione e a prevenire il gonfiore addominale facilitando una pancia più piatta.
Inoltre, evitare gli alimenti elaborati, gli zuccheri aggiunti e l’eccesso di sodio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e l’infiammazione del corpo. Adottare una dieta per la pancia piatta nella propria routine quotidiana può contribuire in modo significativo al raggiungimento e al mantenimento di un ventre tonico e sano.
Corretta idratazione
L’idratazione svolge un ruolo fondamentale nella ricerca di una pancia piatta, poiché l’acqua è cruciale per una digestione efficiente e per l’eliminazione di scorie e tossine dal corpo. Bere una quantità adeguata di acqua, in genere 8-10 bicchieri al giorno, può aiutare a mantenere un sistema digestivo sano, a ridurre il gonfiore e a promuovere una pancia più piatta. Una corretta idratazione può inoltre contribuire alla gestione del peso moderando l’appetito e stimolando il metabolismo. Sostituire le bevande zuccherate con acqua o tisane può favorire ulteriormente la dieta per la pancia piatta e la salute generale. Se vuoi sapere quanta acqua bere al giorno troverai diversi articoli all’interno del nostro blog.
Esercizio fisico
Oltre a un’alimentazione corretta, l’esercizio fisico regolare è essenziale per sviluppare un percorso verso la pancia piatta. Una combinazione di esercizi cardio come la camminata veloce, la corsa o la bicicletta e di esercizi di forza, mirati in particolare ai muscoli del core, può contribuire in modo significativo a eliminare il grasso addominale in eccesso e a tonificare la zona della pancia.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e gli esercizi funzionali, come i plank e le torsioni russe, sono particolarmente efficaci per rafforzare il core e scolpire i muscoli addominali. Una routine di esercizi costante, adattata al proprio livello di fitness e ai propri obiettivi, è fondamentale per ottenere una pancia piatta. Alcuni esempi di esercizi sono riportati in seguito
Riposare il necessario
Il riposo regolare e le buone abitudini sono componenti altrettanto essenziali del percorso verso la pancia piatta. Garantire un sonno sufficiente, circa 7-9 ore a notte, è fondamentale per l’equilibrio ormonale, la gestione dello stress e il benessere generale. La mancanza di sonno può portare a un aumento di peso, soprattutto aumentare il grasso nella zona addominale, in quanto può alterare gli ormoni che regolano l’appetito e il metabolismo. Stabilire una routine di sonno costante e praticare tecniche di riduzione dello stress, come la meditazione o gli esercizi di respirazione profonda, può favorire la salute mentale e fisica contribuendo ulteriormente a ottenere una pancia piatta.
Le buone abitudini per ottenere la pancia piatta
Mangiare piccoli pasti ogni poche ore aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, previene la sovralimentazione e garantisce un apporto costante di energia all’organismo. Questo approccio alimentare non solo aiuta a gestire il peso, ma anche a mantenere una pancia piatta, evitando che lo stomaco si gonfi e si distenda a causa della sovralimentazione.
Tutta l’attività fisica aiuta a bruciare calorie e ad accelerare il metabolismo e in questo modo si può ridurre il grasso addominale. Scegliere di camminare o andare in bicicletta invece di utilizzare i mezzi di trasporto può aiutare a integrare l’attività fisica nella routine quotidiana rendendola più facile da mantenere nel lungo termine
Mantenere una routine alimentare e svolgere attività fisica regolare aiuta il nostro corpo a prevenire l’accumulo di grasso addominale, quindi mangiare regolarmente a orari fissi può aiutare a prevenire la fame nervosa che può portare ad abbuffarsi con un conseguente aumento di peso.
Prendersi cura di sé stessi, come ad esempio mantenere un buon equilibrio tra vita privata e lavoro, fare attività che si amano e dedicarsi a hobby e interessi, tiene a bada lo stress e ti aiuta a mantenere uno stile di vita sano che è essenziale per raggiungere e mantenere la pancia piatta.
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Cosa impedisce di avere la pancia piatta
I gas intestinali: 5 motivi che possono influire sulla pancia piatta
Il gas intestinale è una componente non trascurabile se si vuole ottenere la pancia piatta. È composto principalmente da azoto, ossigeno, anidride carbonica, idrogeno e metano, tutti elementi naturalmente presenti nell’apparato digerente. Tuttavia, un’eccessiva produzione di gas può causare gonfiore e disagio, compromettendo la capacità di ottenere un ventre piatto. L’accumulo di gas intestinali è dovuto a diverse cause, come ingerire aria durante i pasti, alimenti che fermentano, intolleranze, stitichezza e gonfiore addominale.
Ingerire aria durante i pasti
Ingerire aria durante i pasti crea gonfiore addominale comunemente noto come aerofagia. Questo tipo di condizione si sviluppa per diversi fattori, come mangiare troppo velocemente, parlare mentre si mangia, usare la cannuccia per bere o masticare gomme. Quando si mangia troppo velocemente o si mastica con la bocca aperta si può ingoiare involontariamente aria insieme al cibo. La formazione di gas intestinali può provocare disturbi gastrointestinali come distensione addominale, flatulenza, eruttazione e dolori addominali, inoltre, l’aerofagia può aumentare il reflusso acido, un disturbo in cui il contenuto gastrico risale nell’esofago causando bruciore di stomaco e rigurgito. Anche se ingerire aria durante i pasti crea l’aerofagia, questa non è considerata una grave condizione medica, può però causare notevoli disagi e impedire di avere una pancia piatta.
Alimenti che fermentano
Ci sono alcuni alimenti che contengono zuccheri fermentabili che generano gas all’interno dell’intestino compromettendo cosi la possibilità di avere una pancia piatta. Questi zuccheri sono chiamati FODMAP.
Gli alimenti che contengono FODMAP raggiungono il colon e fermentando producono gas all’interno dell’intestino. Questo genera cosi gonfiore addominale e flatulenza che oltre a creare un malessere fisico, non ti permette di avere una pancia piatta. In alcune persone, inoltre, un eccesso di fermentazione è associata alla presenza di diarrea e dolore addominale.
Di seguito ti elenco alcune categorie di alimenti che contengono i FODMAP:
- Oligosaccaridi: alcuni tipi di legumi, il frumento, l’orzo, la segale, la cipolla, l’aglio, il porro, la cicoria, l’asparago, i funghi e altri.
- Disaccaridi: il lattosio contenuto nei prodotti lattiero-caseari come il latte, il formaggio e lo yogurt.
- Monosaccaridi: il fruttosio contenuto in alcuni alimenti come le mele, le pere, le ciliegie, le albicocche, le banane e altri.
- Polioli: il sorbitolo, il mannitolo, il matitolo e lo xilitolo contenuti in alcuni alimenti come le prugne, le pesche, le pere, i funghi, i broccoli e altri.
Ti consiglio di limitare nella tua dieta pancia piatta il consumo di questi alimenti al fine di limitare la formazione dei gas intestinali che impediscono di ottenere la pancia piatta.
Intolleranze
Quando si hanno problemi di gonfiore addominale una delle cause potrebbero essere le intolleranze alimentari.
Le intolleranze alimentari solitamente sono causate dall’incapacità del sistema digestivo di elaborare determinati tipi di nutrienti come il glutine o il lattosio. L’incapacità di non riuscire a digerire questi nutrienti provoca gonfiore addominale, flatulenza, e altri sintomi.
Se un mio paziente presenta del gonfiore addominale, prima di iniziare una dieta pancia piatta, valutiamo se è necessario effettuare un’indagine per individuare possibili intolleranze alimentari tramite delle procedure specifiche per riconoscere questi alimenti.
Stitichezza
Una delle cause della stitichezza si verifica quando l’intestino crasso assorbe troppa acqua dalle feci, rendendole secche, dure e difficili da espellere.
Se si segue una dieta povera di fibre, non si beve la giusta quantità di acqua giornaliera e non si fa un esercizio fisico regolare, si va a rallentare quella che comunemente viene chiamata regolarità intestinale.
Per evitare l’accumulo delle feci nell’addome bisogna seguire una dieta per la pancia piatta che sia ricca di fibre, poiché questa ti aiuta a mantenere l’intestino pulito. Inoltre, soprattutto se si soffre di stitichezza, bisogna bere molta acqua in quanto aiuta il corpo ad essere idratato e a mantenere le feci molli e più facili da espellere.
Le donne in menopausa sono soggette a variazioni ormonali che possono rendere difficile la perdita di peso soprattutto nella zona addominale. Seguendo una dieta pancia piatta, non solo si otterrà un dimagrimento localizzato a livello addominale, ma questo particolare regime alimentare aiuta le donne in menopausa ad alleviare i sintomi della menopausa come:
- ritenzione idrica;
- infiammazione;
- vampate;
- problemi di sonno;
- calore e sudorazione notturna.
Dieta pancia piatta: cosa mangiare
Esempio ricetta piatto unico
Per comprendere al meglio come si possa strutturare un pasto completo al fine di ottenere la pancia piatta vi spiegherò quali sono gli alimenti che compongono una ricetta gustosa e facile da preparare e quali sono le proporzioni da utilizzare sulla grammatura per comporre questo tipo di piatto
Ricetta pancia piatta: insalata di pollo con frutta e noci
La distribuzione dei micronutrienti in questa ricetta per la pancia piatta è:
- Carboidrati: circa il 20-25% della quantità totale di calorie (principalmente forniti dalla frutta e dalla verdura)
- Proteine: circa il 30-35% della quantità totale di calorie (fornite dal petto di pollo alla griglia e dalle noci)
- Grassi: circa il 40-45% della quantità totale di calorie (forniti dalle noci tritate, dall’olio d’oliva, dal seme di lino).
- 150 g di petto di pollo alla griglia tagliato a cubetti
- 100 g di misticanza di verdure a foglia verde
- 50 g di mirtilli
- 50 g di peperoni gialli a cubetti
- 30 g di noci tritate
- 1 cucchiaio di semi di lino
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 cucchiaio di aceto balsamico
- Sale e pepe nero q.b.
- In una ciotola grande mettere la misticanza di verdure a foglia verde.
- Aggiungere i cubetti di pollo alla griglia, i mirtilli, i peperoni gialli e le noci tritate.
- In una piccola ciotola mescolare insieme l’olio d’oliva, l’aceto balsamico, il sale e il pepe nero per preparare la salsa.
- Versare la salsa sull’insalata e mescolare bene.
- Cospargere i semi di lino sulla parte superiore dell’insalata e servire.
In questa ricetta, il pollo fornisce proteine magre, la misticanza di verdure a foglia verde fornisce fibre e vitamine, i mirtilli forniscono antiossidanti e la frutta secca fornisce grassi sani. Inoltre, i semi di lino forniscono acidi grassi omega-3 e la salsa preparata con olio d’oliva e aceto balsamico fornisce grassi sani e antiossidanti.
La distribuzione in percentuale sulla grammatura di questa ricetta per classe di alimenti:
- 40% di verdure a foglia verde (misticanza)
- 25% di proteine magre (petto di pollo alla griglia)
- 20% di frutta (mirtilli)
- 10% di frutta secca (noci tritate)
- 3% di semi di lino
- 2% di olio d’oliva
- 1% di aceto balsamico
Questa distribuzione di alimenti garantisce un’adeguata assunzione di fibre, proteine, grassi sani, carboidrati e micronutrienti, aiutando a mantenere l’intestino sano, a regolare il metabolismo e a prevenire il gonfiore addominale.
Questa ricetta è anche senza glutine e adatta per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Se vuoi ottenere il tuo obiettivo ed approcciarti ad una dieta pancia piatta ci sono alcuni alimenti che ti consiglio di inserire nella composizione dei tuoi piatti.
La frutta fresca è consigliata in qualsiasi tipo di dieta ma nella dieta pancia piatta ha dei benefici molto importanti. E’ un’ottima fonte di fibre per cui aiuta a mantenere la regolarità dell’intestino e a prevenire la stitichezza quindi di conseguenza ci aiuta ad avere una pancia piatta e sgonfia, inoltre è un’ottima fonte di vitamine e minerali. Come se non bastasse la frutta fresca, come melone, mele, arance contengono un grande quantitativo di acqua e questo aiuta a mantenere il corpo idratato.
La verdura nella dieta pancia piatta aiuta a ridurre la ritenzione idrica, promuove la digestione e aiuta la regolarità intestinale ma soprattutto aiuta a ridurre la sensazione di fame.
I carboidrati complessi sono quelli che devi includere nella tua dieta pancia piatta perché questi, a differenza dei carboidrati semplici, richiedono più tempo per essere digeriti e assorbiti dall’organismo, aiutandoti cosi a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a ridurre i picchi glicemici. Questi sono anche un’ottima fonte di energia per il nostro organismo e, come abbiamo già visto precedentemente, una dieta pancia piatta va affiancata ad un esercizio fisico regolare ed è proprio grazie ai carboidrati che il nostro organismo riesce a generare l’energia sufficiente per allenarsi.
Gli alimenti ricchi in carboidrati complessi sono:
- cereali integrali;
- legumi;
- verdura amidacee.
Le proteine come pesce, pollame, carne bianca, prodotti lattiero-caseari nella dieta pancia piatta sono molto importi se assunte nella giuste quantità. Le proteine sono in grado di mantenere la massa muscolare nel momento in cui si affronta una dieta pancia piatta perché riescono a riparare e mantenere il tessuto muscolare durante la perdita di peso. Questo è molto importante perché durante una dieta pancia piatta, perdendo peso, il giusto apporto di proteine ci aiuta a indirizzare il dimagrimento verso la riduzione del grasso in eccesso e a mantenere invece la giusta massa muscolare.
I grassi sani che puoi utilizzare nella dieta pancia piatta sono oli vegetali come olio extravergine di oliva, olio di semi di lino, olio di cocco, frutta secca, avocado e pesce grasso come il salmone, il tonno e la sardina. I benefici di inserire questi tipi di grassi nella tua dieta pancia piatta sono:
- miglioramento della salute del cuore;
- regolazione del livello di zuccheri nel sangue;
- riduzione dell’infiammazione.
Spesso è difficile orientarsi nella scelta di un nutrizionista o di un nutrizionista online che propone una dieta pancia piatta perché molti professionisti della salute senza scrupoli promettono di farti raggiungere gli obiettivi proponendo delle pratiche prive di fondamenti scientifici oppure vendendo dei prodotti sostituivi di pasti che hanno il solo fine commerciale a discapito della salute di chi assume tali prodotti.
Non ti vendiamo prodotti sostitutivi dei pasti.
Non ti consigliamo diete da rotocalco prive di fondamenti scientifici.
Non effettuiamo programmi alimentari che sembrano promettere grandi risultati a discapito della salute e delle corrette abitudini alimentari.
Non applichiamo protocolli che, una volta terminato il percorso, puntano a causare il classico effetto yo-yo per farti ritornare subito dal nutrizionista.
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Prima di tutto sarai accolto come persona e terremo sempre conto delle tue esigenze.
Troverai da noi comprensione e sostegno e, se lo ritieni necessario, potrai confrontarti con una psicologa del nostro team!
Se necessario uniremo le nostre competenze per offrirti un supporto d’eccellenza.
I nostri piani alimentari non sono faticosi da seguire.
I nostri percorsi ti insegneranno cosa funziona per te e durante le sedute ti spiegheremo come mantenere nel tempo i risultati raggiunti.
I benefici nel seguire la dieta pancia piatta
Se decidi di adottare una dieta per ottenere la pancia piatta riscontrerai comunque diversi benefici sulla tua salute, fra cui:
- Miglioramento della digestione: seguendo una dieta pancia piatta andrai ad inserire nella tua alimentazione alimenti ricchi di fibra che aiutano a migliorare la digestione e a prevenire la stitichezza.
- Aumento dell’energia: seguire una dieta pancia piatta significa seguire una dieta equilibrata con cibi nutrienti, di conseguenza questo aiuta ad aumentare i livelli di energia e a dare una sensazione di benessere generale.
- Riduzione dell’infiammazione: nella dieta pancia piatta spesso vengono inseriti alimenti anti-infiammatori che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo e a prevenire problemi connessa ad essa.
- Riduzione della sensazione di gonfiore: molti alimenti possono causare gonfiore in alcune persone impedendo di avere una pancia piatta. Una dieta pancia piatta può aiutare ad evitare questi alimenti diminuendo la sensazione di gonfiore addominale.
- Riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo: uno stile di vita sano e un’alimentazione attenta alla salute come l’alimentazione per la pancia piatta può contribuire al mantenimento di pressione sanguigna e colesterolo entro i valori normali.
Dieta pancia piatta: cibi da evitare
Quando si adotta una dieta pancia piatta ci sono alcuni cibi da evitare o da limitare perché generarono grasso addominale. I cibi da evitare sono:
Questi alimenti sono in grado di generare uno sbalzo glicemico che provoca un aumento del livello di insulina e di cortisolo. Questi sbalzi provocano la sensazione di fame e quindi, assumendo più alimenti ricchi di zucchero, tendiamo a mangiare di più e quindi ad accumulare grasso proprio nelle zone più critiche come la pancia. Assumere questi alimenti induce la nostra pancia ad essere più gonfia perciò bisogna limitare o evitare questi alimenti per poter avere una pancia piatta.
Bevande zuccherate, come le bibite gassate e le bevande energetiche, sono ricche di zucchero e calorie vuote che possono contribuire all’aumento del grasso addominale, inoltre queste bevande zuccherate sono molto caloriche ma non aiutano a ridurre il senso di fame, anzi generano un aumento dell’appetito.
I carboidrati raffinati, come il pane bianco e la pasta, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questo fa si che il nostro corpo produce più insulina per abbassare i livelli di zucchero nel sangue favorendo così l’accumulo di grasso proprio nella zona addominale.
Sconsiglio gli alimenti fritti come patatine, cotolette, cibi da fast food in una dieta pancia pitta per diverse ragioni:
- hanno un alto contenuto di grassi saturi che contribuisce all’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale;
- hanno un apporto calorico elevato;
- hanno un basso contenuto di nutrienti essenziali per il nostro corpo per funzionare correttamente;
L’assunzione eccessiva di sale può causare la ritenzione idrica che può contribuire alla sensazione di gonfiore e alla formazione di grasso addominale.
Esercizi per tonificarsi ed avere la pancia piatta
È arrivato il momento di prendere in considerazione gli esercizi per la pancia piatta fornendo anche preziosi consigli e tecniche per massimizzare i risultati.
L’esercizio fisico è una componente essenziale di qualsiasi regime di fitness e contribuisce a mantenere la salute e il benessere generale.
Un ventre tonico e sodo non solo migliora l’aspetto fisico, ma offre anche numerosi benefici per la salute, come il miglioramento della postura, la riduzione del rischio di mal di schiena e il miglioramento delle prestazioni atletiche.
Fare esercizi per la pancia piatta nella propria routine di allenamento può portare diversi benefici come una migliore digestione e persino a un miglioramento della respirazione.
Come fare gli esercizi per la pancia piatta
Mountain climbers
Esercizio specifico per i muscoli retti addominali, obliqui esterni ed interni. Le principali regioni muscolari della zona addominale.
Russian Twist
Gli Russian Twist sono ottimi per la pancia piatta perché lavorano in particolare i muscoli obliqui esterni e interni che sono importanti per avere una pancia tonica e definita.
Bicycle crunch
Un altro esercizio molto efficace per ottenere la pancia piatta è il crunch della bicicletta, un movimento efficace e dinamico che agisce sui muscoli obliqui.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra.
Metti le mani dietro la testa e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, contemporaneamente piegando la gamba destra (quasi come se stessi pedalando in bicicletta).
Espira e solleva la testa e le spalle, come se stessi facendo un normale crunch, cercando di mantenere le gambe sollevate dal pavimento.
Inverti il movimento: sposta il gomito sinistro verso il ginocchio destro, contemporaneamente piegando la gamba sinistra.
Continua ad alternare i movimenti come se stessi pedalando in bicicletta, mantenendo la testa e le spalle sollevate da terra per tutta la durata dell’esercizio.
Respira durante l’esercizio: inspira mentre le gambe si estendono e si stendono e espira durante l’affondo del gomito.
Ripeti il movimento per 10-12 ripetizioni a serie, fino a un massimo di 3 serie.
Plank
Il plank è un esercizio che migliora la forza di tutti i muscoli della parete addominale. È uno degli esercizi per la pancia piatta più popolari, è versatile e impegnativo per tutto il corpo. Per ottenere la pancia piatta, inoltre, questo esercizio è utile per rafforzare la muscolatura e la resistenza allo sforzo del cuore.
Inizia guardando verso il pavimento, posizionandoti a faccia in giù con le braccia tese e le mani appoggiate per terra sotto le spalle.
Contrai gli addominali e sollevati da terra allungando le gambe e sollevando il corpo su gomiti o mani come una tavola.
Mantieni la posizione tenendo i muscoli attivi e il corpo dritto e parallelo al suolo senza far pendere il bacino verso il basso.
Respira durante l’esercizio: inspira attraverso il naso e espira attraverso la bocca mantenendo la posizione di massima contrazione.
Mantieni la posizione per almeno 30 secondi per poi aumentare gradualmente il tempo fino a 1-2 minuti.
Ripeti il movimento per 2-3 serie, con una pausa di 30-60 secondi tra le serie.
Sollevamenti gambe
I sollevamenti delle gambe sono un altro esercizio molto efficace per la pancia piatta che agisce sui muscoli addominali inferiori.
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le mani sotto i glutei per creare un supporto aggiuntivo alla zona lombare.
Solleva le gambe tese mantenendo le ginocchia leggermente piegate fino a formare un angolo di circa 90 gradi con il pavimento cercando di non sollevare troppo il bacino da terra.
Mantieni la posizione di massima contrazione per qualche secondo poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Respira durante l’esercizio: inspira quando abbassi le gambe e espira durante la fase di sollevamento.
Ripeti il movimento per 10-12 ripetizioni a serie fino a un massimo di 3 serie.
Crunch
I crunches insieme ad una dieta pancia piatta aiutano, se svolti regolarmente, ad avere un ventre piatto.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra mantenendo i piedi ben piantati e le mani incrociate dietro la testa.
Contrai gli addominali e solleva il busto da terra portando le spalle e la testa verso le ginocchia. Cerca di non forzare il collo o la schiena.
Respira durante l’esercizio: inspira mentre vai verso il basso e espira durante la risalita.
Ripeti il movimento per 10-12 crunches a serie fino a un massimo di 3 serie.
Durante l’esecuzione degli esercizi ricorda di mantenere la posizione corretta, ovvero non sollevando la schiena o il collo troppo in alto evitando posizioni sbagliate che potrebbero causare infortuni.
Quanto tempo ci vuole per ottenere la pancia piatta?
Alcuni pazienti con i quali abbiamo intrapreso un percorso nutrizionale con dieta pancia piatta non riescono a vedere fin da subito i risultati e quindi tendono a scoraggiarsi con molta facilità.
Sappiate che eliminare la pancia per taluni può essere un processo lungo ma se fatto con la giusta alimentazione e esercizio fisico è un obiettivo assolutamente perseguibile.
Dieta pancia piatta: strategie che possono aiutarti
Riepilogo in breve alcune strategie e consigli che lascio ai miei pazienti che decidono di affrontare un percorso per ottenere la pancia piatta:
- Riduci l’assunzione di carboidrati raffinati e utilizza più cereali integrali, frutta e verdura.
- Aumenta l’assunzione di proteine magre poichè ti danno un maggiore senso di sazietà e quindi riducono la fame.
- Bevi molta acqua, ti aiuta a mantenere il corpo idratato e ad eliminare le tossine in eccesso.
- Mangia frequentemente in piccole quantità in quanto può aiutarti a riattivare il metabolismo e quindi a ridurre l’accumulo di grasso addominale.
- Infine non meno importante quando si affronta una dieta pancia piatta ti consiglio di fissare dei piccoli obiettivi facilmente raggiungibili perché vedendoli realizzati ti motiveranno ad andare aventi.
Dieta pancia piatta: lo stress
Lo stress in una dieta pancia piatta può influire negativamente e quindi rendere difficile il raggiungimento dell’obiettivo. Questo accade perché se ci si trova in un forte periodo di stress, il nostro corpo come risposta tende ad aumentare i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che svolge molte funzioni all’interno del nostro organismo e durante i periodi di forte stress può influire negativamente sulla dieta pancia piatta poiché stimola la produzione di insulina che a sua volta genera l’accumulo di grasso. In un percorso per ottenere la pancia piatta lo stress è un cattivo alleato, inoltre quando si è stressati si tende a mangiare di più a causa dell’aumento dell’appetito che di solito è indirizzato verso cibi meno salutari o meglio conosciuti come “cibi spazzatura”. Iniziando un percorso per ottenere la pancia piatta, se ti trovi in un periodo di forte stress, non esitare a rivolgerti ad un mental coach o ad uno psicologo perché può darti consigli efficaci su come contenere lo stress ed affrontare in modo sereno questo percorso.
In presenza di stress, l’impegno unito all’insoddisfazione per il risultato difficile da raggiungere potrebbero generare ulteriore stress rendendo sempre più improbabile il raggiungimento dell’obiettivo di ottenere la pancia piatta.
Dieta pancia piatta: programmi alimentari
1. Trovare il giusto equilibrio
Uno degli aspetti fondamentali dei programmi alimentari studiati per aiutare a ottenere una pancia piatta pone l’attenzione sul consumo di alimenti integrali e non trasformati, ricchi di sostanze nutritive e poveri di calorie vuote. Inoltre il consumo di proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi non solo tengono a bada la fame ma aiutano anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
In sostanza si tratta di raggiungere un equilibrio che aiuta a prevenire l’accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale, e favorire la crescita muscolare sull’addome per ottenere un aspetto tonico e sodo.
2. Frequenza dei pasti
Oltre a concentrarsi sulla qualità e sull’equilibrio dei macronutrienti, i programmi alimentari che mirano a ottenere una pancia piatta pongono una forte enfasi sul controllo delle porzioni e sulla tempistica dei pasti.
Incoraggio i miei pazienti a consumare pasti più piccoli e frequenti nel corso della giornata, questi programmi alimentari possono aiutare a prevenire la sovralimentazione e a promuovere un metabolismo più efficiente. Questo approccio, unito al consumo di alimenti ricchi di sostanze nutritive, aiuta a ridurre l’apporto calorico complessivo, fondamentale per eliminare il grasso addominale in eccesso.
3. Ridurre l'infiammazione
Un altro aspetto non trascurabile nei programmi alimentari studiati per ottenere un ventre piatto è quello di favorire e raggiungere un buon stato di salute dell’intestino al fine di ridurne l’infiammazione.
L’utilizzo giustamente combinato di alimenti con proprietà antinfiammatorie ha un impatto significativo sulla capacità di ottenere una pancia piatta, poiché un intestino sano e un’infiammazione ridotta aiutano a ridurre il gonfiore e favorire una digestione e un assorbimento dei nutrienti più efficaci.
4. Variare alimenti
Infine, un programma alimentare di successo per ottenere una pancia piatta deve essere anche sostenibile e piacevole. Incorporare un’ampia varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, assecondare le preferenze dietetiche individuali e concedersi qualche peccato di gola può contribuire a garantire il mantenimento di questi programmi alimentari a lungo termine. In questo modo adottando un approccio equilibrato e sostenibile all’alimentazione le persone hanno maggiori probabilità di raggiungere l’obiettivo di una pancia piatta e di beneficiare dei numerosi vantaggi per la salute che derivano dal mantenimento di una dieta ricca di nutrienti e completa.
Come la dieta pancia piatta influisce positivamente sull'intestino
Chi intraprende una dieta pancia piatta oltre che ad avere benefici dal punto di vista estetico, otterrà benefici anche dal punto di vista intestinale.
Infatti una dieta pancia piatta migliora la digestione perché include alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali che vanno a migliorare la regolarità intestinale riducendo cosi il rischio di costipazione. Una dieta pancia piatta favorisce la crescita di batteri intestinali sani perché include alimenti come lo yogurt e il kefir. Questi alimenti contengono batteri probiotici che aiutano a migliorare la digeribilità degli alimenti, a scomporre il cibo in modo più efficiente e a mantenere l’integrità della barriera intestinale limitando cosi la quantità di sostanze dannose che possono passare attraverso la parete dell’intestino e quindi causare infiammazione. Favoriscono inoltre la produzione di acidi grassi a catena corta che sono molto importanti al fine di mantenere una buona salute intestinale e prevenire lo sviluppo di alcune patologie.
Rischi nell'intraprendere la dieta pancia piatta
Quando si affronta una dieta pancia piatta ti consiglio di rivolgerti sempre ad un nutrizionista specializzato che, oltre a darti la possibilità di raggiungere più facilmente il tuo obiettivo di ottenere una pancia piatta, evita che tu possa incorrere in rischi come:
Alcune diete pancia piatta, come quelle che limitano l’assunzione di carboidrati o di grassi, se non sono ben equilibrate secondo le esigenze individuali possono portare a delle carenze nutrizionali anche gravi.
Quando si segue una dieta pancia piatta deve essere strutturata secondo tue esigenze. In caso contrario per te potrebbe essere difficile portarla a temine o mantenerla nel medio e lungo periodo impedendoti di raggiungere il risultato desiderato.
Molte diete pancia piatta che trovi sul web possono portare ad una rapida perdita di peso e al contempo compromettere il metabolismo facendo successivamente riprendere i chili persi anche con gli interessi seppur mangiando di meno.
Questo fenomeno è quello che viene comunemente chiamato effetto yo-yo.
Per questo il mio consiglio è sempre di affidarsi ad una nutrizionista specializzata, che creando una dieta pancia piatta che si adatta alle tue esigenze, evita che il tuo metabolismo subisca un impatto negativo.
Una dieta pancia piatta può essere difficile per coloro che hanno esigenze alimentari particolari, come i vegetariani/vegani oppure per chi ha intolleranze alimentari.
Per queste persone a maggior ragione il “fai da te” non è una buona alternativa. Anche le persone con intolleranze alimentari o vegetariane, se seguite da un nutrizionista specializzato, possono tranquillamente seguire una dieta per ottenere la pancia piatta.
Il ruolo degli integratori nella dieta pancia piatta
Quando si affronta una dieta pancia piatta gli integratori possono essere un valido supporto, ma bisogna sempre fare attenzione a come questi vengono assunti e soprattutto quali integratori assumere.
Integratori di proteine
Gli integratori di proteine in una dieta pancia piatta possono aiutare a mantenere la massa muscolare. I prodotti che contengono proteine di origine vegetale, come la proteina di soia e di piselli, sono utili in una dieta pancia piatta perché contengono meno grassi e calorie rispetto alla carne.
Integratori di fibre
Gli integratori di fibre in una dieta pancia piatta possono aiutare a regolare il transito intestinale, a ridurre l’assorbimento dei grassi e dei carboidrati e a dare un maggiore senso di sazietà.
Integratori di probiotici
Gli integratori probiotici posso aiutare in una dieta pancia piatta perché sono batteri “buoni” che lavorano in modo sinergico con la flora intestinale e quindi aiutano a mantenere l’equilibrio della flora batterica. Questi inoltre possono aiutarti a ridurre la stitichezza, a migliorare la digestione e l’ assorbimento di nutrienti chiave.
Integratori di acidi grassi omega-3
Gli integratori di acidi grassi omega-3 possono aiutare in una dieta pancia piatta perché riducono l’infiammazione e migliorano la salute cardiovascolare. Questi sono presenti nel pesce grasso come il salmone e il tonno.
Dieta pancia piatta settimanale
Ho preparato alcuni esempi di dieta pancia piatta settimanale per capire come può essere strutturata. Questa dieta non è grammata e molto probabilmente andrà riadattata per il tuo caso specifico.
Dieta pancia piatta 1a settimana
Lunedì
- Colazione: Porridge di avena con frutta mista, latte di mandorle non zuccherato, miele e gocce di cioccolato fondente
- Spuntino: Mezza mela con burro di mandorle
- Pranzo: Insalata di pollo alla griglia con verdure miste, avocado e crostini di pane
- Spuntino: Carote con hummus
- Cena: Salmone alla griglia con broccoli al vapore e quinoa
Martedì
- Colazione: Avena cotta con latte di cocco, bacche di goji, semi di chia e cannella
- Spuntino: Un’arancia
- Pranzo: Insalata di spinaci con uova sode, pomodori secchi, noci e pane integrale
- Spuntino: Bastoncini di sedano con hummus
- Cena: Fajitas di tacchino con peperoni e cipolle, serviti con tortillas di mais
Mercoledì
- Colazione: Pane ai cereali con ricotta, miele e noci
- Spuntino: Yogurt greco con frutta fresca
- Pranzo: Pasta fredda con tonno, cetrioli, olive e cipolle rosse
- Spuntino: Hummus con chips di mais
- Cena: Uova strapazzate con spinaci, pomodori e pane di segale
Giovedì
- Colazione: Kefir porridge bowl con prugna e crema di cacao amaro i
- Spuntino: Un’arancia
- Pranzo: Farro integrale con pesto, pomodorini freschi e pinoli
- Spuntino: Mora di frutta secca e pistacchi
- Cena: Merluzzo in crosta di zucchine e patate al forno
Venerdì
- Colazione: Yogurt greco con frutti rossi e granola
- Spuntino: Mezza mela con burro di arachidi
- Pranzo: Insalata mista con ceci, fagioli, fagiolini e menta accompagnata da quinoa
- Spuntino: Pomodorini e frutta secca
- Cena: Bistecca alla griglia con funghi al forno, asparagi al vapore e polenta alla griglia
Sabato
- Colazione: Pancakes di farina d’avena con mirtilli freschi e sciroppo d’acero puro
- Spuntino: Bastoncini di sedano con hummus
- Pranzo: Insalata di gamberi con avocado, pomodori e mais
- Spuntino: Un’arancia
- Cena: Fajitas di pollo con peperoni e salsa guacamole
Domenica
- Colazione: Porrigde con latte di mandorla, mirtilli freschi e cocco in scaglie
- Spuntino: Un’arancia
- Pranzo: Insalata di riso integrale con fave fresche, feta, menta e zucchine
- Spuntino: Bastoncini di carote con hummus
- Cena: Insalata di polpo e patate
Dieta pancia piatta 2a settimana
Ecco un secondo esempio di dieta pancia piatta settimanale
Lunedì
- Colazione: Yogurt greco con avena, fragole, mandorle a scaglie e semi di chia
- Spuntino: Bastoncini di carota con hummus
- Pranzo: Insalata mista con verdure grigliate, piselli, salsa di avocado e crostini di pane
- Spuntino: Uva e mandorle
- Cena: Salmone alla griglia con melanzane grigliate, asparagi e riso integrale
Martedì
- Colazione: Frittata di verdure con spinaci, funghi e peperoni
- Spuntino: Mela con burro di arachidi
- Pranzo: Insalata di ceci con pomodori secchi, olive, avocado e pane ai cereali
- Spuntino: Bastoncini di sedano con hummus
- Cena: Pollo arrosto con broccoli al vapore, riso basmati e salsa al lime
Mercoledì
- Colazione: Yogurt greco con farro soffiato, mandorle, cioccolato fondente e lamponi
- Spuntino: Una tazza di fragole
- Pranzo: Insalata di tonno con pomodori, cipolle rosse, fagioli verdi e vinaigrette di senape con pane integrale
- Spuntino: Una banana
- Cena: Bistecca alla griglia con peperoni e verdure miste, servito con patate dolci arrosto
Giovedì
- Colazione: Pancakes di farina di mandorle con more, sciroppo di acero puro e burro di mandorle
- Spuntino: Una tazza di mirtilli freschi
- Pranzo: Pollo al curry con verdure a listarelle servito su letto di riso integrale
- Spuntino: Bastoncini di carota con hummus
- Cena: Filetto di trota al forno con pomodorini, broccoli al vapore e quinoa
Venerdì
- Colazione: Pane al grano saraceno con fiocchi di latte e pomodorini
- Spuntino: Bastoncini di sedano con hummus
- Pranzo: Insalata di ceci con lattuga romana, pomodori, scaglie di mandorle e pane
- Spuntino: Una tazza di ananas fresco
- Cena: Tacchino alla griglia con broccolini e riso integrale
Sabato
- Colazione: Avena cotta con fragole, noci e semi di chia
- Spuntino: Una tazza di mirtilli freschi
- Pranzo: Insalata di gamberi con avocado, pomodori e mais
- Spuntino: Una tazza di fragole
- Cena: Pesce spada e asparagi alla piastra servito con una coppetta di riso basmati
Domenica
- Colazione: Yogurt greco con avena, frutti di bosco, mandorle e scaglie di cocco
- Spuntino: Bastoncini di sedano con hummus
- Pranzo: Insalata di fagioli con pomodorini freschi, mais e salsa di avocado
- Spuntino: Mezza tazza di noci miste
- Cena: Salmone alla griglia con verdure miste, servito con riso integrale
Conclusioni
Come avrai potuto notare leggendo questo articolo sulla pancia piatta, oltre a farti raggiungere l’obiettivo di avere appunto una pancia piatta, un apposito percorso alimentare è in grado di migliorare la tua salute digestiva aumentare la sensazione di sazietà e riducendo l’infiammazione nel corpo.
Infine ricorda che ogni persona ha le sue esigenze nutrizionali e per questo è importante affidarsi ad un professionista che sia in grado di creare un piano alimentare adatto a te.
Se vuoi intraprendere un percorso nutrizionale per ottenere la pancia piatta, anche on-line, non esitare a contattarmi.
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