Dieta Chetogenica: Cos’è, Benefici, Menu Settimanale e Schema dei 21 Giorni

I chili che si possono perdere con la dieta chetogenica variano per ogni individuo sulla base di diversi fattori come il sesso, l’età, lo stile di vita e lo stato di salute.

Di media si perdono tra 1 e 2 chili a settimana. Si ricorda che inizialmente la perdita di peso è molto rapida grazie al minor apporto di carboidrati e dalla riduzione dell’acqua contenuta nel corpo; è importante perdere peso in maniera sostenibile ed in salute per mantenere i risultati nel tempo.

Nei primi 10 giorni, si può perdere tra 1 e 3 chili di media grazie allo stato di chetosi, ma questo dato dipende dalla situazione individuale

Nella dieta chetogenica, i cibi da consumare sono quelli che contengono grassi e proteine.

I grassi devono coprire la maggior parte delle calorie e si consiglia di consumare carne, pesce, uova, olio di oliva, formaggi ad alto contenuto di grassi, come il cheddar ed il burro.

Le fonte di proteine sono carne e pesce, uova e latticini da preferire senza lattosio.

Si consiglia di consumare ortaggi che contengono pochi carboidrati, come i cavoli e gli spinaci; anche la frutta deve essere limitata perché contiene zuccheri. 

La migliore dieta chetogenica è da determinare sulla base di fattori individuali, come lo lo stato di salute, lo stile di vita e la perdita di peso da raggiungere.

La dieta chetogenica standard è quella più comune e le calorie assunte sono per il 70-75% grassi, 20% proteine e 5-10% carboidrati. Lo stato di chetosi viene mantenuto dal consumo di questi macronutrienti, con conseguente perdita di peso.

La dieta chetogenica ciclica è una variante che alterna dei periodi di ricarica dei carboidrati a periodi di chetogenica; è una dieta più adatta agli atleti ed allenamenti ad alta intensità.

La dieta chetogenica pianifica i pasti e le porzioni suddividendo le calorie per il 70% di grassi, 20% di proteine e 10% di carboidrati. Si consiglia di assumere grassi sani, come quelli del pesce, olio di oliva, noci e semi.

La dieta chetogenica limita oppure esclude i carboidrati raffinati e gli zuccheri; è importante consultare un Nutrizionista per evitare carenze nutrizionali ed impostare la dieta in modo corretto.

La dieta chetogenica è indicata per persone in sovrappeso ed obesità, in quanto riduce l’appetito ed aiuta la perdita di peso; la dieta chetogenica è indicata in presenza di alcune condizioni mediche, in quanto alcuni studi ne hanno dimostrato i benefici: ad esempio i pazienti che soffrono di epilessia riscontrano un afrequenza minore di attacchi epilettici.

La dieta chetogenica deve durare per un periodo da 2 a 6 mesi: è un tempo sufficiente per raggiungere lo stato di chetosi e godere dei benefici della dieta.

La dieta chetogenica però causa alcuni disturbi soprattuto nel lungo periodo, come sintomi di malessere, malnutrizione e carenze nutrizionali; per questo motivo è importante consultare un Nutrizionista prima di iniziare. 

La dieta chetogenica causa nella prima fase alcuni sintomi come stanchezza, vertigini ed irritabilità; a lungo termine invece si incorre in carenze nutrizionali, aumento del rischio di sviluppare malattie croniche e cardiovascolari.

I primi sintomi come la stanchezza e l’irritabilità sono causati dal corpo che si deve adattare a consumare i grassi come fonte di energia.

La dieta chetogenica limita l’assunzione di carboidrati ed elimina molte varietà di frutta e verdura, causando carenze di nutrienti.

Se si segue la dieta chetogenica nel lungo periodo, si aumenta il rischio di malattie croniche e disturbi intestinali per la carenza di nutrienti come fibre e potassio. Il rischio di malattie cardiovascolari dipende invece dall’elevato apporto di grassi della dieta chetogenica, soprattutto di quelli saturi.

Si consiglia di consultare un Nutrizionista per iniziare la dieta chetogenica con un piano personalizzato, con cui non incorrere in disturbi ed effetti collaterali.

Per iniziare la dieta chetogenica, è molto importante la fase di pianificazione dei pasti e della spesa: bisogna aumentare l’assunzione di grassi e proteine, limitando il consumo di carboidrati.

Si consiglia di bere molta acqua e praticare attività fisica in modo regolare per bruciare i grassi.

Se si sgarra nella dieta chetogenica in modo frequente oppure per periodi continuati, il corpo esce dallo stato di chetosi, dove consuma i grassi come fonte di energia.

Se lo sgarro è saltuario e si consuma una quantità ridotta di carboidrati, il corpo manterrà comunque lo stato di chetosi ma si potrebbe rallentare il processo di perdita di peso.

Quando si consumano grandi quantità di carboidrati durante la dieta chetogenica, si possono riscontrare alcuni sintomi come stanchezza, mal di testa e nausea, a causa del corpo che assimila di nuovo i carboidrati come fonte di energia.

Per impostare una buona dieta chetogenica, bisogna consumare alimenti contenenti grassi per l’80% e proteine per il 10% della dieta, limitando gli alimenti che contengono carboidrati; meglio concentrarsi su alimenti integrali e poco trasformati per limitare i grassi poco sani e gli zuccheri nascosti.

Si consiglia di bere molta acqua per mantenere l’idratazione e consumare bevande con elettroliti, come magnesio e potassio, per garantire l’apporto di glucogeno.

É importante non eccedere nell’apporto calorico della dieta chetogenica per non constrastare la perdita di peso favorita da questo tipo di dieta.

I primi risultati della dieta chetogenica si riscontrano nelle prime due settimane: si inizia a perdere peso grazie la riduzione dell’acqua corporea e la sostituzione dei grassi ai carboidrati come fonte di energia.

Nel lungo termine il deficit calorico della dieta favorisce la perdita del peso e la dieta dona molti benefici alla salute, tra cui la riduzione degli zuccheri nel sangue, l’aumento delle energie e la riduzione delle infiammazioni.