Alimentazione in gravidanza

Se si mangia cibo piccante in gravidanza non succede nulla a meno che la madre non abbia problemi di salute specifici o allergie legate a determinate spezie.

É importante non esagerare perché un eventuale consumo eccessivo di cibi piccanti provoca bruciori di stomaco e indigestioni.

Alcune donne in gravidanza manifestano una maggiore sensibilità ai cibi piccanti a causa del cambiamento dei livelli ormonali, ma si consiglia di ascoltare il proprio corpo e modificare la propria dieta di conseguenza. 

Durante la gravidanza il benessere del feto può essere garantito da una dieta equilibrata, una buona idratazione, attività fisica ed un’assistenza prenatale regolare.

Una dieta equilibrata fornisce tutti i nutrienti essenziali per la crescita e lo sviluppo del bambino; è importante anche mantenersi idratati evitando il consumo di caffeina e alcol.

L’attività fisica migliora la circolazione sanguigna, riduce i livelli di stress e previene complicazioni, come il diabete gestazionale.

I controlli medici di routine eseguiti regolarmente permettono di monitorare lo sviluppo e la salute del feto, individuando tempestivamente eventuali complicazioni o problematiche.

I primi sintomi della gravidanza si manifestano nelle prime settimane successive al concepimento, ma ci sono donne che avvertono sintomi fin dal primo giorno.

I primi sintomi di gravidanza sono l’assenza del ciclo, tenerezza e gonfiore del seno, stanchezza e nausea a causa delle fluttuazioni ormonali.

Si possono riscontrare anche un aumento della frequenza di minzione, sbalzi d’umore, voglie e rifiuto di alcuni cibi. 

Durante il primo trimestre, si consiglia di seguire una dieta equilibrata, che integri in particolare acido folico, calcio, ferro e proteine. 

La dieta sana ed equilibrata deve includere frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.

L’acido folico svolge un ruolo cruciale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale nel feto in via di sviluppo ed alcuni alimenti che lo contengono sono le verdure a foglia verde, come gli spinaci e il cavolo, i cereali fortificati ed integrali. Il ferro è contenuto in carni magre, fagioli, cereali arricchiti e favorisce l’aumento del volume del sangue e previene l’anemia. Le proteine favoriscono una rapida crescita del bambino e sono contenuti in pollo, tacchino, pesce, fagioli e tofu. Il calcio favorisce lo sviluppo di ossa e denti forti sia per la madre che per il bambino ed è contenuto nei latticini e nelle verdure a foglia verde.

I chili presi in gravidanza dipendono da vari fattori, tra cui il peso precedente alla gravidanza, l’indice di massa corporea (BMI) e lo stato di salute.

Di media le donne con un IMC normale (18,5-24,9) aumentano di circa 11-16 kg durante la gravidanza. Le donne sottopeso (IMC inferiore a 18,5) aumentano di 13-18 kg, mentre quelle in sovrappeso (IMC tra 25-29,9) o obese (IMC superiore a 30) aumentano di 7-11 kg e 5-9 kg rispettivamente.

L’aumento di peso non è uniforme durante la gravidanza: si tende ad aumentare maggiormente di peso durante il secondo e il terzo trimestre quando la crescita del bambino accelera.

Il peso acquisito durante la gravidanza è costituito dal peso del bambino, dall’aumento del volume del sangue, dal liquido amniotico, dalla placenta e dalle riserve di grasso materno necessarie per una gravidanza sana.

In gravidanza si può bere meno di 200 mg di caffeina al giorno, l’equivalente di una tazzina. La caffeina non è presente solo nel caffè, ma anche in cioccolato, tè, bibite gassate e alcuni farmaci.

La ricerca ha dimostrato che il consumo di elevate quantità di caffeina in gravidanza ha effetti negativi sul feto e sulla madre, tra cui aborto spontaneo, nascita pretermine, basso peso alla nascita e ritardi nello sviluppo. 

Il mese di gravidanza in cui si ingrassa di più è tra il sesto ed il nono mese, in quanto il bambino cresce rapidamente e acquista un peso considerevole.

In questo periodo, aumenta il volume sanguigno, la ritenzione di liquidi della madre e l’apporto calorico per soddisfare le esigenze nutrizionali della madre e del bambino.

Le tisane che si possono bere in modo sicuro in gravidanza sono quelle allo zenzero, alla menta peperita, ai mirtilli rossi e la camomilla.

Le tisane danno benefici in gravidanza, come alleviare la nausea mattutina, dare un effetto di rilassamento e rafforzare il sistema immunitario. Mentre alcune erbe contenute nelle tisane causano effetti collaterali o interferiscono con la gravidanza, quindi si consiglia di consultare il medico.

La nausea in gravidanza è un sintomo comune che può essere alleviato ma non eliminato completamente perché causano dalle fluttuazioni ormonali, lo stress, l’ansia, la stanchezza e la fame.

Per la nausea in gravidanza si consiglia di seguire una dieta sana, consumare pasti piccoli e frequenti, mantenere un buon livello di idratazione, fare attività fisica in modo regolare e riposare in modo adeguato.

Consumare pasti piccoli e frequenti regola il livello di zuccheri nel sangue e previene il senso di nausea; si consiglia di consumare proteine, carboidrati ed alimenti che contengono vitamina B6 per ridurre le nausee mattutine.

L’idratazione può alleviare il senso di nausea in gravidanza, soprattutto consumando tisane allo zenzero ed alla menta peperita.

É dimostrato che l’attività fisica ed un sonno adeguato contribuiscono anch’essi alla riduzione del senso di nausea .

Durante la gravidanza si consiglia di bere almeno 8-12 bicchieri d’acqua al giorno per mantenere un’adeguata idratazione ed alleviare alcuni dei sintomi più comuni della gravidanza.

Consumare anche il latte come fonte di calcio, proteine e vitamina D e per gli intolleranti al lattosio si può optare per latte di mandorla, di soia o di avena fortificato.

I succhi di frutta, in particolare quelli ricchi di vitamina C come il succo d’arancia e il succo di pompelmo, sono utili in gravidanza ma sono da consumare con moderazione e si consigliano i succhi di frutta al 100% senza zuccheri aggiunti.