La gravidanza è caratterizzata da profonde modificazioni endocrino-metaboliche finalizzate da un lato a garantire il necessario apporto di energia e nutrienti al feto e dall’altro a preparare l’organismo materno al parto e alla lattazione.
Il regime dietetico, prima e durante la gravidanza, rappresenta uno dei fattori ambientali che possono influenzare la salute materna e lo sviluppo del feto nonché influire su tutte le fasi di sviluppo del bambino fino all’età adulta.
Alle raccomandazioni nutrizionali si accompagnano dei consigli riguardanti la scelta degli alimenti e l’organizzazione dei pasti.
Molte gestanti accusano una serie di fastidi (nausea, vomito, stipsi, ecc.) la cui intensità può essere moderata attraverso semplici accorgimenti dietetico–comportamentali.
L’alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita, ma con qualche differenza.
Il fabbisogno calorico aumenta in risposta alla necessità di sostenere l’accrescimento dei tessuti materni e quelli fetali; questo non vuol dire che la donna gravida deve “mangiare per due”! Anzi, il peso corporeo va sempre controllato perché non superi certi parametri stabiliti.
Il fabbisogno energetico di una donna gravida normopeso aumenta di:
–50 kcal nel I trimestre, un apporto calorico poco significativo.
–350-450 kcal nel II trimestre.
–450-500 kcal nel III trimestre.
Questa tabella fornisce una guida sull’aumento di peso auspicabile durante la gravidanza, in base ai valori di Indice di Massa Corporea (IMC) pre-gravidico della donna. L’IMC è un parametro che valuta il rapporto tra peso e altezza, e viene utilizzato per determinare se una persona è sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesa.
Esempio pratico:
Immaginiamo che Maria, una donna incinta, abbia un IMC pre-gravidico di 22 kg/m². Consultando la tabella, Maria scopre di rientrare nella categoria normopeso (IMC tra 18,5 e 24,9 kg/m²). Secondo le indicazioni, l’aumento di peso totale auspicabile per lei durante la gravidanza è compreso tra 11,4 e 16 kg. Questo intervallo è considerato ottimale per garantire la salute sia della madre che del feto.
Se Maria fosse stata sottopeso (IMC < 18,5 kg/m²), l’aumento di peso raccomandato sarebbe stato tra 12,5 e 18 kg. Se invece fosse stata sovrappeso (IMC tra 25,0 e 29,9 kg/m²), l’intervallo consigliato sarebbe stato tra 7 e 11,5 kg. Infine, in caso di obesità (IMC > 30,0 kg/m²), l’aumento di peso auspicabile sarebbe stato di circa 7 kg.
Questo esempio mostra come la tabella sia uno strumento utile per capire qual è l’aumento di peso auspicabile durante la gravidanza, in base alla propria categoria di IMC pre-gravidico. Tuttavia, è sempre importante consultare un medico o un nutrizionista per un piano personalizzato, poiché ogni gravidanza è diversa e può richiedere adattamenti specifici.
| IMC pregravidico | Aumento di peso totale (intervallo in kg) |
|---|---|
| Sottopeso <18,5 kg/m² | 12,5 - 18 |
| Normopeso 18,5 - 24,9 kg/m² | 11,4 - 16 |
| Sovrappeso 25,0 - 29,9 kg/m² | 7 - 11,5 |
| Obesità >30,0 kg/m² | circa 7 |
La ripartizione dei principi nutritivi deve essere equilibrata
–50-60% energia da carboidrati
–15-20% energia da proteine
–25-30% energia da grassi
| Proteine | In gravidanza è necessario un leggero aumento dell’apporto proteico (1.4 – 1.8 g/kg). Una dieta equilibrata fornisce tutte le proteine necessarie senza bisogno di integrazioni. |
| Carboidrati | Essenziali per l'energia e il senso di sazietà. Pane, pasta, riso, farro, orzo e altri cereali integrali sono consigliati. Il fabbisogno giornaliero è di circa 135-175 g. |
| Grassi o lipidi | Importanti per lo sviluppo fetale. Preferire grassi vegetali (olio extravergine di oliva) rispetto a quelli animali. Gli Omega-3 (DHA) presenti nel pesce sono fondamentali per cervello e retina del feto. |
| Vitamine | Essenziali per la crescita. L'acido folico (600 μg/die) riduce il rischio di difetti del tubo neurale. Il fabbisogno di vitamina A, B e C aumenta in gravidanza ma l’integrazione deve essere monitorata dal medico. |
| Sali minerali | Il calcio (1200 mg/giorno) è indispensabile per lo scheletro fetale. Il ferro (27 mg/giorno) è essenziale per la sintesi dei globuli rossi. Una riduzione del sodio può essere utile in caso di ipertensione. |
| Fibre | Aiutano a prevenire la stipsi e a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. Si consiglia di assumere 25-30 g al giorno attraverso verdura, frutta, legumi e cereali integrali. |
| Acqua | Essenziale per il fabbisogno materno e fetale. Bere almeno 2-2,5 litri/giorno. Preferire acque oligominerali bicarbonato-alcaline per migliorare digestione e idratazione. |
Durante la gravidanza, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la salute della mamma e del bambino. Ci sono alcuni alimenti e abitudini alimentari che è meglio limitare o evitare del tutto, poiché potrebbero rappresentare un rischio per lo sviluppo del feto o per il benessere della gestante. Sapere cosa non mangiare in gravidanza è essenziale per prevenire complicazioni come infezioni, intossicazioni alimentari o problemi di salute a lungo termine.
In questa tabella riassuntiva troverai con i cibi e le bevande da evitare, oltre a consigli pratici per adottare una dieta equilibrata e sicura. Seguire queste indicazioni ti aiuterà a vivere una gravidanza serena e a garantire il corretto sviluppo del tuo bambino.
| Limitare gli zuccheri | Limitare gli zuccheri semplici, ad esempio dolci e bevande zuccherate. Preferire carboidrati complessi integrali come pasta, pane e cereali. |
| Limitare i cibi grassi ed elaborati | Ridurre il consumo di cibi grassi e preparazioni elaborate. Usare olio extravergine di oliva per condire. |
| Limitare il sale | Moderare il consumo di sale per ridurre la ritenzione idrica e prevenire l'ipertensione. |
| Evitare l'alcol | Ridurre o eliminare l’alcol, poiché può rappresentare un rischio per il feto con effetti dannosi dose-dipendenti. |
| Limitare la caffeina | Moderare il consumo di caffè, tè, cola e cioccolato per evitare eccessi di caffeina. |
| Evitare le cotture pesanti | Preferire cotture leggere come vapore, cartoccio e forno. Evitare le fritture. |
| Alimenti rischiosi per mamma e feto | Evitare formaggi a pasta molle non pastorizzati, salse, paté, frattaglie, carne e pesce crudo, crostacei e pesci con alto contenuto di mercurio come tonno e pesce spada. |
Consigliabile è frazionare l’assunzione dei cibi in almeno 5-6 pasti al giorno, 3 principali più 2-3 spuntini. Questo frazionamento ha come scopo rendere ciascun pasto più leggero quindi facilmente digeribile, evitando di rimanere troppo a lungo con lo stomaco “vuoto” con conseguenti bruciori da reflusso di acidi gastrici. Aiuta anche a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, con un rilascio di energia.più costante.
Consumando più pasti al giorno si ha la possibilità di incorporare maggiore varietà di nutrienti, come ferro, calcio e acido folico.
Consumare almeno 3 porzioni al giorno di frutta e 2 di verdura di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali ed antiossidanti. È importante variare la tipologia, in modo da assumerne di colori diversi privilegiando quelle di colore giallo–arancio, ricche di caroteonidi, e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro, ricche di acido folico.
Il consumo di frutta e verdura aiuta a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, garantisce un aumento di peso sano e riduce il rischio di sviluppare complicazioni come il diabete gestazionale e la preeclampsia.
Svolgere attività fisica moderata durante la gravidanza non solo è sicuro, ma è anche altamente raccomandato dai medici e dagli esperti di salute. L’esercizio fisico di tipo aerobico a bassa intensità non è associato a eventi avversi e può apportare numerosi benefici sia alla madre che al bambino. È fondamentale, però, scegliere attività adatte alle esigenze del corpo in evoluzione durante la gravidanza.
L’attività fisica in gravidanza offre molti vantaggi. Migliora la salute cardiovascolare, aiutando a mantenere il cuore e i polmoni in buona forma. Contribuisce anche a controllare il peso, riducendo il rischio di complicazioni come il diabete gestazionale. Inoltre, l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo ansia e stress. Mantenere i muscoli tonici e migliorare la resistenza fisica può facilitare il travaglio e il parto, e le donne che restano attive durante la gravidanza tendono a recuperare più rapidamente dopo il parto.
Tra le attività consigliate, la camminata è l’esercizio più semplice e accessibile. Aiuta a migliorare la circolazione senza stressare le articolazioni. Il nuoto è un’altra ottima opzione, poiché l’acqua sostiene il peso del corpo, riducendo il carico sulle articolazioni e sulla schiena. Lo yoga prenatale favorisce la flessibilità, il rilassamento e la respirazione controllata, utili per il parto. Il Pilates aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e migliora la postura, contrastando lo spostamento del centro di gravità causato dal pancione. Anche la cyclette è un’opzione sicura per chi vuole fare attività aerobica senza rischi di cadute.
Alcune attività sportive, però, possono comportare rischi durante la gravidanza. È consigliabile evitare sport di contatto come calcio, basket e pallavolo, che potrebbero causare traumi addominali. Anche attività ad alto impatto come la corsa intensa, i salti o esercizi che sollecitano eccessivamente le articolazioni sono da evitare. Sport con rischio di cadute, come sci, equitazione, arrampicata o pattinaggio, non sono raccomandati. Dopo il primo trimestre, è meglio evitare esercizi in posizione supina, che potrebbero ridurre il flusso sanguigno al feto.
Per restare attive in sicurezza, è importante ascoltare il proprio corpo. Se si avverte stanchezza, vertigini o dolore, è meglio fermarsi e riposare. Mantenere un ritmo moderato è fondamentale: l’obiettivo non è raggiungere picchi di performance, ma restare attive e in salute. È anche importante bere molta acqua e seguire una dieta equilibrata per supportare l’energia necessaria. Indossare abbigliamento comodo, come vestiti traspiranti e scarpe adatte, può evitare disagi. Prima di iniziare o continuare un’attività fisica, è sempre consigliabile consultare il medico.
Durante la gravidanza, il corpo subisce numerosi cambiamenti. A causa del pancione, il centro di gravità si sposta, rendendo alcune attività meno stabili. Scegliere esercizi che migliorino l’equilibrio, come lo yoga, può essere utile. L’aumento di peso rende importante evitare esercizi che caricano eccessivamente le articolazioni, come la corsa intensa. I cambiamenti ormonali rendono i legamenti più elastici, quindi è bene fare attenzione a non esagerare con gli allungamenti.
È importante riconoscere i segnali che indicano la necessità di interrompere l’attività fisica. Contrazioni uterine, sanguinamento vaginale, capogiri o sensazione di svenimento, difficoltà respiratorie e dolore al petto o al bacino sono tutti segnali che richiedono immediata attenzione.
In conclusione, l’attività fisica moderata durante la gravidanza è un’ottima abitudine per mantenere il corpo e la mente in salute. Scegliere esercizi a basso impatto, ascoltare il proprio corpo e consultare sempre il medico per un programma personalizzato sono passi fondamentali. Restare attiva non solo aiuta a vivere una gravidanza più serena, ma prepara anche al parto e al recupero post-parto.
Evitare di fumare durante la gravidanza è fondamentale per proteggere la salute della madre e del feto. Il fumo aumenta il rischio di complicazioni gravi, come il distacco della placenta e la preeclampsia, condizioni che possono mettere a rischio la vita di entrambi. Inoltre, il fumo è associato a un basso peso alla nascita del bambino e a un maggiore rischio di parto prematuro, entrambi fattori che possono portare a problemi di salute a lungo termine per il neonato. Non solo: il fumo durante la gravidanza aumenta anche le probabilità di aborto spontaneo e di sindrome di morte improvvisa del lattante (SIDS), una condizione tragica e imprevedibile. Smettere di fumare, anche durante la gravidanza, può ridurre significativamente questi rischi, garantendo un ambiente più sicuro e salutare per lo sviluppo del feto e migliorando il benessere della madre.
Gran parte dei disturbi che tipicamente insorgono durante la gravidanza possono essere controllati attraverso semplici accorgimenti che riguardano la scelta degli alimenti e la distribuzione dei pasti durante la giornata.
La stipsi è un disturbo molto frequente in gravidanza ed è causato dai livelli di progesterone che influenzano l’intestino rendendolo più lento e meno efficiente.
Può essere prevenuta attraverso il consumo di almeno 30 g/giorno di fibre, ad esempio cereali integrali, legumi, frutta secca e fresca, verdure soprattutto carciofi, cicoria, cavoli, radicchio rosso, carote, agretti, funghi, melanzane. Si consiglia anche di praticare attività fisica regolare come la camminata, il nuoto e lo yoga per stimolare l’intestino e favorire i movimenti intestinali.
Altrimenti si può cercare la supplementazione con fibre alimentari Psyllium, efficace e consigliabile, associata al consumo di acqua 2-3 l/giorni e regolare attività fisica.
Acidità e bruciore di stomaco sono disturbi piuttosto frequenti in gravidanza e sono imputabili a rallentamenti dei processi digestivi e riduzione del tono dello sfintere posto tra esofago e stomaco. Dal quarto mese in poi all’aumentare delle dimensioni del feto la pressione esercitata sulle pareti dello stomaco può aggravare la sintomatologia, favorendo la risalita degli acidi nell’esofago.
Semplici regole di carattere generale per prevenire o ridurre il bruciore: frazionare i pasti, evitare pasti troppo abbondanti soprattutto alla sera, evitare di eccedere con cibi grassi, alcol e caffè; evitare di coricarsi subito dopo aver mangiato, una passeggiata può essere utile; evitare movimenti che aumentano la pressione addominale come le flessioni del busto e gli indumenti troppo stretti; elevare di 10-15 cm la testiera del letto durante il riposo notturno; 2 cucchiaini di succo di limone puro in emergenza; privilegiare cibi asciutti.
La nausea è disturbo comune in gravidanza legata all’aumento del livello di ormoni che causa lo svuotamento dello stomaco in modo più lento e provoca nausea e vomito.
In questi casi privilegiare alimenti secchi e croccanti soprattutto carboidrati come crackers, fette biscottate, pane tostato, ed evitare cibi ricchi di acqua o liquidi. É stato anche dimostrato che gli integratori di zenzero e vitamina B6 danno sollievo per la nausea in gravidanza.
Le bevande dovranno essere assunte preferibilmente lontano dai pasti.
La nausea può essere anche provocata dall’acuirsi dell’olfatto che rende alcuni odori più forti ed innescano un riflesso di vomito.
| Infezione | Cause | Precauzioni |
|---|---|---|
| Listeriosi | Causata dal batterio Listeria monocytogenes, associata ad aborto spontaneo e patologie neonatali. Può essere trasmessa da alimenti crudi o contaminati. |
• Bere solo latte pastorizzato o UHT. • Evitare formaggi molli se non prodotti con latte pastorizzato. • Evitare paté di carne, pesce affumicato e prodotti gastronomici non riscaldati ad alte temperature. • Tenere separati cibi crudi e cotti per evitare contaminazioni. |
| Salmonella | Causata da S. typhimurium e S. enteritidis. Veicolata da alimenti contaminati, acqua e piccoli animali domestici. |
• Lavare accuratamente frutta e verdura prima del consumo. • Lavare le mani prima, durante e dopo la preparazione degli alimenti. • Cuocere bene carne, pollame e uova; evitare uova crude o poco cotte. • Consumare solo latte pastorizzato o UHT. • Evitare contaminazioni tenendo separati cibi crudi e cotti. |
| Toxoplasmosi | Zoonosi causata dal protozoo Toxoplasma gondii. L’uomo si infetta ingerendo carne cruda, salumi o frutta e verdura contaminata. |
• Lavare accuratamente frutta e verdura in abbondante acqua. • Cuocere bene la carne, evitando insaccati e prosciutto crudo. • Evitare il contatto con mucose dopo aver manipolato carne cruda. • Lavare le mani prima, durante e dopo la preparazione degli alimenti. |
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.
Se si mangia cibo piccante in gravidanza non succede nulla a meno che la madre non abbia problemi di salute specifici o allergie legate a determinate spezie.
É importante non esagerare perché un eventuale consumo eccessivo di cibi piccanti provoca bruciori di stomaco e indigestioni.
Alcune donne in gravidanza manifestano una maggiore sensibilità ai cibi piccanti a causa del cambiamento dei livelli ormonali, ma si consiglia di ascoltare il proprio corpo e modificare la propria dieta di conseguenza.
Durante la gravidanza il benessere del feto può essere garantito da una dieta equilibrata, una buona idratazione, attività fisica ed un’assistenza prenatale regolare.
Una dieta equilibrata fornisce tutti i nutrienti essenziali per la crescita e lo sviluppo del bambino; è importante anche mantenersi idratati evitando il consumo di caffeina e alcol.
L’attività fisica migliora la circolazione sanguigna, riduce i livelli di stress e previene complicazioni, come il diabete gestazionale.
I controlli medici di routine eseguiti regolarmente permettono di monitorare lo sviluppo e la salute del feto, individuando tempestivamente eventuali complicazioni o problematiche.
I primi sintomi della gravidanza si manifestano nelle prime settimane successive al concepimento, ma ci sono donne che avvertono sintomi fin dal primo giorno.
I primi sintomi di gravidanza sono l’assenza del ciclo, tenerezza e gonfiore del seno, stanchezza e nausea a causa delle fluttuazioni ormonali.
Si possono riscontrare anche un aumento della frequenza di minzione, sbalzi d’umore, voglie e rifiuto di alcuni cibi.
Durante il primo trimestre, si consiglia di seguire una dieta equilibrata, che integri in particolare acido folico, calcio, ferro e proteine.
La dieta sana ed equilibrata deve includere frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
L’acido folico svolge un ruolo cruciale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale nel feto in via di sviluppo ed alcuni alimenti che lo contengono sono le verdure a foglia verde, come gli spinaci e il cavolo, i cereali fortificati ed integrali. Il ferro è contenuto in carni magre, fagioli, cereali arricchiti e favorisce l’aumento del volume del sangue e previene l’anemia. Le proteine favoriscono una rapida crescita del bambino e sono contenuti in pollo, tacchino, pesce, fagioli e tofu. Il calcio favorisce lo sviluppo di ossa e denti forti sia per la madre che per il bambino ed è contenuto nei latticini e nelle verdure a foglia verde.
I chili presi in gravidanza dipendono da vari fattori, tra cui il peso precedente alla gravidanza, l’indice di massa corporea (BMI) e lo stato di salute.
Di media le donne con un IMC normale (18,5-24,9) aumentano di circa 11-16 kg durante la gravidanza. Le donne sottopeso (IMC inferiore a 18,5) aumentano di 13-18 kg, mentre quelle in sovrappeso (IMC tra 25-29,9) o obese (IMC superiore a 30) aumentano di 7-11 kg e 5-9 kg rispettivamente.
L’aumento di peso non è uniforme durante la gravidanza: si tende ad aumentare maggiormente di peso durante il secondo e il terzo trimestre quando la crescita del bambino accelera.
Il peso acquisito durante la gravidanza è costituito dal peso del bambino, dall’aumento del volume del sangue, dal liquido amniotico, dalla placenta e dalle riserve di grasso materno necessarie per una gravidanza sana.
In gravidanza si può bere meno di 200 mg di caffeina al giorno, l’equivalente di una tazzina. La caffeina non è presente solo nel caffè, ma anche in cioccolato, tè, bibite gassate e alcuni farmaci.
La ricerca ha dimostrato che il consumo di elevate quantità di caffeina in gravidanza ha effetti negativi sul feto e sulla madre, tra cui aborto spontaneo, nascita pretermine, basso peso alla nascita e ritardi nello sviluppo.
Il mese di gravidanza in cui si ingrassa di più è tra il sesto ed il nono mese, in quanto il bambino cresce rapidamente e acquista un peso considerevole.
In questo periodo, aumenta il volume sanguigno, la ritenzione di liquidi della madre e l’apporto calorico per soddisfare le esigenze nutrizionali della madre e del bambino.
Le tisane che si possono bere in modo sicuro in gravidanza sono quelle allo zenzero, alla menta peperita, ai mirtilli rossi e la camomilla.
Le tisane danno benefici in gravidanza, come alleviare la nausea mattutina, dare un effetto di rilassamento e rafforzare il sistema immunitario. Mentre alcune erbe contenute nelle tisane causano effetti collaterali o interferiscono con la gravidanza, quindi si consiglia di consultare il medico.
La nausea in gravidanza è un sintomo comune che può essere alleviato ma non eliminato completamente perché causano dalle fluttuazioni ormonali, lo stress, l’ansia, la stanchezza e la fame.
Per la nausea in gravidanza si consiglia di seguire una dieta sana, consumare pasti piccoli e frequenti, mantenere un buon livello di idratazione, fare attività fisica in modo regolare e riposare in modo adeguato.
Consumare pasti piccoli e frequenti regola il livello di zuccheri nel sangue e previene il senso di nausea; si consiglia di consumare proteine, carboidrati ed alimenti che contengono vitamina B6 per ridurre le nausee mattutine.
L’idratazione può alleviare il senso di nausea in gravidanza, soprattutto consumando tisane allo zenzero ed alla menta peperita.
É dimostrato che l’attività fisica ed un sonno adeguato contribuiscono anch’essi alla riduzione del senso di nausea .
Durante la gravidanza si consiglia di bere almeno 8-12 bicchieri d’acqua al giorno per mantenere un’adeguata idratazione ed alleviare alcuni dei sintomi più comuni della gravidanza.
Consumare anche il latte come fonte di calcio, proteine e vitamina D e per gli intolleranti al lattosio si può optare per latte di mandorla, di soia o di avena fortificato.
I succhi di frutta, in particolare quelli ricchi di vitamina C come il succo d’arancia e il succo di pompelmo, sono utili in gravidanza ma sono da consumare con moderazione e si consigliano i succhi di frutta al 100% senza zuccheri aggiunti.
Seguire un’alimentazione equilibrata in gravidanza è fondamentale per garantire il benessere della mamma e del bambino. Scegliere i cibi giusti, evitare quelli potenzialmente dannosi e bilanciare i nutrienti essenziali sono passi importanti per affrontare questo periodo nel migliore dei modi.
Se desideri un piano alimentare personalizzato e il supporto di una nutrizionista specializzata, il servizio di nutrizionista online di Nutrizione Sana può offrirti una consulenza su misura per le tue esigenze. Prenota il tuo appuntamento oggi stesso e inizia il tuo percorso verso una gravidanza serena e nutrizionalmente equilibrata.
Abbiamo attivato un innovativo servizio di Nutrizionista Online, pensato per chi desidera essere seguito comodamente da casa, senza la necessità di recarsi in uno dei nostri centri. Il tuo percorso verso il benessere è ora a portata di clic!
Scopri di più sul Nutrizionista OnlineL’alimentazione in gravidanza è un tema ampio e fondamentale per il benessere della mamma e del bambino. Per aiutarti a ottenere informazioni complete e aggiornate, abbiamo selezionato alcuni articoli di approfondimento su tematiche specifiche. Scopri consigli utili, linee guida nutrizionali e risposte ai dubbi più comuni, per affrontare questo periodo con maggiore consapevolezza.
Puoi lasciare una recensione su Facebook cliccando il bottone sottostante:
Oppure, se sei in possesso di un indirizzo Gmail, puoi lasciare una recensione per la una sede specifica su Google Places:
