Alimentazione in menopausa: come equilibrare la dieta

alimentazione in menopausa, una signora che cucina

La menopausa rappresenta la conclusione del momento fertile di una donna, in cui avviene l’esaurimento della produzione di follicoli potenzialmente fertili, e la cessazione del ciclo mestruale Si parla di menopausa dopo 12 mesi continuativi di assenza del ciclo. Il periodo che va da 1-2 anni prima a 1 anno dopo l’avvenuta menopausa si definisce perimenopausa.

Tabella dei Contenuti

Menopausa: L’età e i fattori che la influenzano

L’età di insorgenza della menopausa varia notevolmente da donna a donna, ma in genere si manifesta tra i 45 e i 55 anni, con una media di circa 51 anni. Diversi fattori possono influenzare il momento in cui una donna entra in menopausa, tra cui genetica, stile di vita e condizioni di salute.

La storia familiare riveste un ruolo cruciale: le donne che hanno parenti stretti con una menopausa precoce o tardiva sono più inclini a vivere un’esperienza simile. Questo suggerisce una forte componente genetica nell’età di insorgenza.

Anche alcune procedure mediche, come la chemioterapia o la radioterapia, possono anticipare la menopausa a causa del loro impatto diretto sulle ovaie. In altri casi, interventi chirurgici come l’asportazione delle ovaie (ovariectomia) portano a una menopausa immediata, poiché eliminano la fonte primaria di produzione di estrogeni.

Il fumo, l’abuso di alcol e un’alimentazione poco equilibrata sono altri elementi che possono contribuire a una menopausa precoce, poiché favoriscono squilibri ormonali. Al contrario, mantenere un peso corporeo sano e praticare regolarmente attività fisica può aiutare a ritardarel’insorgenza della menopausa e a promuovere un migliore equilibrio ormonale.

Adottare uno stile di vita sano non solo aiuta a posticipare l’arrivo della menopausa, ma contribuisce anche a ridurre il rischio di problemi di salute legati a questa fase della vita, come l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari.

La menopausa precoce

La menopausa precoce, nota anche come insufficienza ovarica prematura, è una condizione in cui una donna cessa di avere le mestruazioni e sperimenta i sintomi della menopausa prima dei 40 anni.

Questo fenomeno colpisce circa 1 donna su 100 e può avere implicazioni significative sullo stato fisico ed emotivo. 

La causa principale della menopausa precoce è spesso legata a fattori genetici, in quanto alcune donne sono predisposte a questa condizione a causa della storia familiare.

Altri fattori che possono contribuire alla menopausa precoce sono le malattie autoimmuni, alcuni trattamenti medici come la chemioterapia o la radioterapia, fattori legati allo stile di vita quali fumo, alcol e alimentazione.

I sintomi della menopausa precoce sono simili a quelli che si manifestano durante il processo naturale della menopausa e possono includere vampate di calore, sudorazione notturna, sbalzi d’umore, secchezza vaginale e diminuzione del desiderio sessuale.

Inoltre, le donne in menopausa precoce hanno un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi e malattie cardiovascolari a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni nel loro corpo.

La terapia ormonale sostitutiva (TOS) è un’opzione di trattamento comune che mira a sostituire gli ormoni persi durante la menopausa precoce, alleviando così i sintomi e riducendo il rischio di sviluppare patologie. Altre terapie alternative sono gli integratori a base di erbe o l’agopuntura, che possono dare sollievo ai sintomi della menopausa. 

Inoltre, modifiche dello stile di vita come l’esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata e tecniche di gestione dello stress possono contribuire a migliorare il benessere generale in questo periodo.

Sintomi della menopausa e come gestirli

I sintomi della menopausa più comuni sono le vampate di calore e le sudorazioni notturne, sensazioni improvvise di calore che durano da pochi secondi a diversi minuti e possono causare sudorazione, arrossamento della pelle e aumento della frequenza cardiaca.

Un altro dei sintomi della menopausa è la secchezza vaginale, che può causare disagio durante i rapporti sessuali e un aumento del rischio di infezioni vaginali; è causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeni, che influisce sulla naturale lubrificazione ed elasticità dei tessuti vaginali.

Donna con i sintomi della menopausa, tra i quali vampate di calore, secchezza vaginale, problemi di sonno, sudorazione notturna, cambiamenti dell'umore.

Le donne spesso subiscono una calo della libido e cambiamenti d’umore durante la menopausa a causa delle fluttuazioni ormonali: le donne riferiscono un aumento dell’irritabilità, dell’ansia e della depressione.

Alcune donne sperimentano anche cambiamenti cognitivi, come difficoltà di concentrazione o vuoti di memoria, durante questo periodo.

Altri sintomi della menopausa sono le mestruazioni irregolari, che possono diventare più brevi o più lunghe, più pesanti o più leggere, o addirittura cessare del tutto.

Le donne possono anche aumentare di peso, soprattutto nella zona addominale, a causa degli squilibri ormonali e del rallentamento del metabolismo. Altri sintomi che si possono riscontrare solo dolori articolari, mal di testa e osteoporosi.

Cibi ricchi di estrogeni da evitare in menopausa

Durante la menopausa, il corpo della donna affronta significativi cambiamenti ormonali, tra cui un naturale calo della produzione di estrogeni. In questa delicata fase della vita, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione, evitando quei cibi che potrebbero interferire con l’equilibrio ormonale o aggravare i sintomi tipici della menopausa, come vampate di calore, sbalzi d’umore e aumento di peso.

Alcuni alimenti ricchi di fitoestrogeni, come soia, semi di lino e legumi, possono essere utili per alcune donne, ma per altre è importante limitarli, specialmente se consigliato da un medico o un nutrizionista. Inoltre, gli estrogeni presenti nei prodotti di origine animale, come la carne trattata con ormoni e alcuni latticini, potrebbero influenzare negativamente il bilancio ormonale. È sempre consigliabile scegliere fonti proteiche di qualità, come carni magre biologiche e pesce fresco, evitando prodotti industriali o trasformati.

I cibi processati, ricchi di zuccheri e grassi saturi, oltre a influenzare negativamente il metabolismo, possono favorire l’infiammazione e contribuire a una maggiore sensibilità ormonale. Anche l’uso eccessivo di alcol dovrebbe essere evitato, in quanto può alterare il metabolismo degli estrogeni nel fegato e aumentare il rischio di malattie correlate alla menopausa.

Scegliere una dieta ricca di cibi freschi, nutrienti e naturali aiuta a mantenere un equilibrio ormonale ottimale, riducendo i sintomi della menopausa e migliorando la qualità della vita. Affidarsi a un nutrizionista specializzato è essenziale per personalizzare le scelte alimentari e adattarle alle proprie esigenze.

Come dimagrire in menopausa

Le donne in menopausa tendono ad aumentare il grasso corporeo, soprattutto intorno all’addome. Sebbene questo aumento di peso possa essere frustrante, entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa, può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e rallenta la loro riduzione), contrastando l’invecchiamento.

Un altro aspetto fondamentale per perdere peso in menopausa è il mantenimento di una dieta equilibrata. Il consumo di alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre può aiutare a gestire l’aumento di peso e a promuovere la salute generale ed è consigliabile optare per proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani, limitando gli alimenti trasformati e l’assunzione eccessiva di zuccheri.

Mantenersi ben idratati bevendo quantità adeguate di acqua e dormire a sufficienza può aiutare a sostenere la digestione, il metabolismo e la gestione del peso durante la menopausa. 

Livelli di stress elevati possono portare a mangiare emotivamente o a mangiare troppo, rendendo difficile perdere peso; si consiglia di incorporare tecniche di riduzione dello stress come la meditazione, lo yoga o l’impegno in attività ricreative può aiutare a ridurre lo stress e a sostenere gli sforzi di perdita di peso.

Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa in una donna con normale BMI e circonferenza addominale, può risultare protettivo.

Per dimagrire in menopausa, è essenziale mantenere uno stile di vita attivo e includere una regolare attività fisica nella nostra routine quotidiana. Impegnarsi con costanza in esercizi cardiovascolari come camminare, nuotare o andare in bicicletta può aiutare a mantenere un pesosano ed incorporare esercizi di forza può aiutare a costruire una massa muscolare magra, che può sostenere un aumento del metabolismo e promuovere la perdita di peso.

Aumento del cortisolo in menopausa: Cause e rimedi

Il cortisolo è conosciuto come l’ormone dello stress, prodotto dalle ghiandole surrenali. Svolge un ruolo essenziale nella regolazione di molte funzioni del corpo, come il metabolismo, la pressione sanguigna e la risposta immunitaria. Tuttavia, durante la menopausa, i livelli di cortisolo tendono ad aumentare a causa dei cambiamenti ormonali, in particolare della riduzione di estrogeni e progesterone, che regolano la risposta allo stress. Questo aumento può portare a sintomi come stanchezza cronica, insonnia, accumulo di grasso addominale, maggiore ansia e peggioramento della qualità della vita.

Una gestione adeguata del cortisolo è quindi fondamentale in menopausa per mantenere l’equilibrio ormonale e migliorare il benessere generale.

Una dieta equilibrata e strategica può aiutare a mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo. Ecco alcuni accorgimenti alimentari specifici:

• Carboidrati: Preferire fonti a basso indice glicemico, come cereali integrali, legumi e verdure amidacee. Inserire i carboidrati da fonti amidacee (come patate dolci o riso integrale) soprattutto la sera, per favorire il rilassamento. Evitare zuccheri semplici e diete low-carb, che possono aumentare lo stress metabolico.

• Proteine: Assicurare un apporto adeguato, considerando il fabbisogno tipico della menopausa (0,9-1,2 g/kg di peso corporeo). Prediligere alimenti come pesce, uova, carni bianche e legumi. Consumare proteine ogni 3-4 ore (circa 10-15 grammi per pasto) aiuta a ridurre i livelli di cortisolo. In alcuni casi, può essere utile l’integrazione di BCAA.

• Grassi sani: Optare per fonti di grassi monoinsaturi (olio d’oliva, avocado, frutta secca) e grassi saturi a catena corta (burro chiarificato, formaggi di qualità). Considerare un’integrazione di omega-3 (2-4 g/die, con almeno 800 mg di DHA), noti per il loro effetto antinfiammatorio e regolatore sul cortisolo.

• Fosfatidilserina: Questo fosfolipide, presente negli albumi e nella lecitina di soia, può contribuire a ridurre i livelli di cortisolo e migliorare la trasmissione nervosa. Integrazioni da 100-200 mg possono essere utili, tenendo presente che dosi superiori a 300 mg potrebbero causare insonnia.

• Vitamina C: Indispensabile per sostenere le ghiandole surrenali. È presente in agrumi, kiwi, fragole e anche in fegato e rognone.

• Zinco: Questo minerale è un potente inibitore del cortisolo ed è utile per ridurre i sintomi depressivi associati alla menopausa. Si trova in alimenti come ostriche, semi di zucca, germe di grano, cioccolato fondente e formaggi stagionati.

 

Altri Accorgimenti da Adottare

• Evitare cibi ricchi di zuccheri e alimenti processati: Questi innalzano rapidamente i livelli di zuccheri nel sangue, contribuendo all’aumento del cortisolo.

• Limitare caffeina e alcol: Entrambi stimolano ulteriormente le ghiandole surrenali, aumentando la produzione di cortisolo.

• Adottare uno stile di vita sano: Una dieta equilibrata, associata a una regolare attività fisica e a tecniche di rilassamento come lo yoga o la meditazione, può ridurre lo stress e contenere i livelli di cortisolo.

Raccomandazioni dietetiche generali e consigli comportamentali

Consigli Dettagli
Assumere calcio e vitamina D Consumare alimenti ricchi di calcio e vitamina D per prevenire l'osteoporosi.
Limitare gli zuccheri ed i grassi Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi. Ridurre il consumo di grassi, in particolare i grassi saturi.
Preferire cotture semplici Cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, utilizzando attrezzature che consentono di ridurre l'impiego dei grassi.
Scegliere prodotti di stagione Scegliere prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi per assicurare tutti i nutrienti fondamentali.
Preferire i piatti unici Prediligere piatti unici bilanciati, come cereali e legumi o cereali con carne magra, accompagnati da verdure per un pasto completo e sano.
Smettere di mangiare quando sazi Mangiare con calma e fermarsi non appena si avverte il senso di sazietà per evitare eccessi e problemi digestivi.
Attività fisica regolare Camminare 30-40 minuti al giorno, nuotare o scegliere altre attività fisiche per migliorare il benessere e mantenere la forma fisica.
Aumentare l’esposizione solare Esporsi al sole per stimolare la vitamina D, utile per la salute delle ossa e il sistema immunitario. Proteggersi con creme solari quando necessario.
Attenuare la voglia di dolce Preferire dolci leggeri o cioccolato fondente in piccole quantità per soddisfare la voglia di dolce senza eccedere con gli zuccheri.

Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

Dieta in menopausa per dimagrire: scarica l'esempio

Abbiamo preparato un PDF con un esempio di dieta equilibrata pensata per le esigenze specifiche della menopausa. Questo documento è una guida pratica per aiutarti a capire come strutturare i tuoi pasti quotidiani, scegliendo alimenti sani e bilanciati per favorire il tuo benessere.

È importante sottolineare che questo esempio non sostituisce in alcun modo le indicazioni del medico o di un nutrizionista qualificato. Per una dieta personalizzata e specifica per le tue esigenze, ti invitiamo a consultare un professionista. Prenditi cura della tua salute con il supporto giusto!

Scarica l'esempio di dieta in menopausa per dimagrire.pdf

FAQ: Domande frequenti sull’alimentazione in menopausa

Per perdere peso in menopausa, si consiglia una dieta equilibrata che può fornire i nutrienti essenziali e favorire la perdita di peso: si consiglia di mangiare frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani,

Si consiglia anche di praticare regolarmente attività fisica, come camminare, nuotare o fare esercizi di forza, può aiutare a stimolare il metabolismo e a mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire durante la menopausa.

I primi sintomi della menopausa sono l’irregolarità del ciclo mestruale, vampate di calore, cambiamento del ritmo del sonno e sudorazione notturna.

Le donne possono avere un’assenza di mestruazioni o cambiamenti nel flusso e nella durata delle mestruazioni, poiché le ovaie iniziano a produrre meno estrogeni. Questo cambiamento ormonale può anche portare a vampate di calore, che sono sensazioni improvvise di calore, spesso accompagnate da vampate e sudorazione, che variano per intensità e durata.

Un altro dei primi sintomi della menopausa è il cambiamento del ritmo del sonno: le donne in menopausa possono avere difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno a causa delle fluttuazioni dei livelli ormonali. Anche la sudorazione notturna può disturbare il sonno e contribuire alla stanchezza e all’irritabilità durante il giorno.

Alcune donne in menopausa possono riscontrare cambiamenti emotivi come sbalzi d’umore, ansia o depressione che possono essere attribuiti agli squilibri ormonali, al disagio fisico e al cambiamento dello stile di vita associato alla menopausa. 

La menopausa può comportare anche cambiamenti fisici come secchezza vaginale, calo della libido e diminuzione della densitàossea, causati anch’essi dalla diminuzione del livello di estrogeni.

L’inizio della menopausa si manifesta con il cambiamento del ciclo mestruale, con mestruazioni irregolari, una frequenza ed un flusso sempre più imprevedibili.

Questo fenomeno è accompagnato dai sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore e le sudorazioni notturne.

Le fluttuazioni ormonali in questo periodo possono provocare sbalzi d’umore, con irritabilità, ansia e depressione, oppure cambiamenti cognitivi, come la difficoltà di concentrazione e i vuoti di memoria.

Si riscontrano poi cambiamenti fisici come la secchezza vaginale e la perdita di densità ossea a causa del livello di estrogeni e della produzione ormonale.

Si è sicuri di essere in menopausa se non si ha il ciclo mestruale per 12 mesi in modo consecutivo. 

Durante questo periodo di transizione, la perimenopausa, la fertilità della donna diminuisce in modo significativo, ma non cessa del tutto e la probabilità di concepire è sostanzialmente ridotta, non è del tutto impossibile. Le ovaie continuano a rilasciare ovuli sporadicamente, anche se con minore frequenza e qualità, e per questo motivo una donna può essere considerata ancora fertile fino a 12 mesi consecutivi senza mestruazioni. Da questo momento in poi, finisce il periodo di fertilità della donna.

La menopausa può causare diversi problemi di salute e cambiamenti: sintomi fisici come vampate di calore e sudorazione notturna, cambiamento di unghie e capelli, secchezza vaginale e disturbo del sonno; cambiamenti di umore e difficoltà di concentrazione; rischio di osteoporosi, incontinenza e sviluppo di malattie cardiovascolari.

Per sgonfiare la pancia in menopausa, si possono adottare diversi accorgimenti tra cui seguire una dieta sana ed equilibrata, fare esercizio fisico in modo regolare, limitare lo stress e garantire un sonno adeguato.

É importante mantenere una dieta sana ed equilibrata, consumando alimenti ricchi di sostanze nutritive come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali e limitando l’assunzione di cibi elaborati, zuccheri raffinati e grassi saturi.

L’esercizio fisico regolare è un altro fattore cruciale per combattere la pancia in menopausa e si consigliano esercizi aerobici, come la camminata veloce o il nuoto, ed attività di forza che possono aiutare a bruciare calorie e ad aumentare la massa muscolare. 

La gestione dello stress è un’altra componente essenziale perché livelli elevati di stress possono portare ad un aumento della produzione di cortisolo, collegato all’aumento di peso addominale; sono indicate diverse tecniche di rilassamento, come esercizi di respirazione profonda o meditazione, per aiutare a ridurre i livelli di stress.

Garantire un sonno adeguato è fondamentale per la gestione del peso durante la menopausa perché una scarsa qualità del sonno può portare a squilibri ormonali e ad un aumento dell’appetito. Stabilire un programma di sonno costante e creare una routine rilassante per andare a letto può essere di aiuto per un sonno migliore.

Per diminuire le vampate di calore in menopausa, si consiglia di adottare una dieta ben bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, evitando la caffeina, l’alcol ed i cibi piccanti che possono scatenare i sintomi.

L’esercizio fisico regolare può contribuire a ridurre le vampate di calore, come anche praticare delle tecniche di rilassamento per la gestione dello stress.

Un’altra opzione per le donne che soffrono di forti vampate di calore durante la menopausa è la terapia ormonale sostitutiva (TOS): questo trattamento prevede l’integrazione di estrogeni e progesterone per stabilizzare i livelli ormonali e alleviare i sintomi. Tuttavia, è essenziale discutere i rischi e i benefici della TOS con un professionista sanitario prima di iniziare questo trattamento.

I fattori che peggiorano la menopausa sono seguire un’alimentazione scorretta ed uno stile di vita poco sano, il consumo alcol e caffeina, il fumo, lo stress ed alcuni trattamenti medici, come la radioterapia e la chemioterapia. 

L‘alimentazione scorretta può influire negativamente sull’esperienza della menopausa perché una dieta ricca di cibi elaborati e zuccheri raffinati porta ad un aumento di peso e di rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.

Uno stile di vita poco sano comprende il fumo, il consumo eccessivo di alcol e l’esercizio fisico inadeguato. Il fumo è stato collegato a un’insorgenza più precoce della menopausa, vampate di calore e sudorazioni notturne più intense. Allo stesso modo, il consumo eccessivo di alcol può esacerbare gli sbalzi d’umore, l’insonnia e altri sintomi emotivi associati alla menopausa. 

Lo stress è un altro fattore che può peggiorare i sintomi della menopausa, perché provoca squilibri ormonali e peggiora gli sbalzi d’umore, l’ansia, la depressione e la qualità del sonno durante la menopausa.

Alcune condizioni mediche o trattamenti possono peggiorare la menopausa, come le donne sottoposte a chemioterapia o radioterapia per il trattamento del cancro che possono manifestare sintomi di menopausa precoci o più gravi a causa dell’impatto di questi trattamenti sulla funzione ovarica. 

L’età in cui una donna entra in menopausa può variare in modo significativo, ma in media la menopausa si verifica intorno ai 51 anni.

Tuttavia, non è raro che le donne sperimentino la menopausa già alla fine dei 30 anni o fino ai 60 anni, in base a fattori legati a genetica, stile di vita e anamnesi.

Sebbene la menopausa in sé non causi direttamente un aumento di peso, è stata associata a cambiamenti nella composizione corporea e nella distribuzione del grasso.

Le ricerche indicano che l’aumento di peso medio durante la menopausa varia da 2,5 a 5 chilogrammi.

Tuttavia, questo dato può variare notevolmente in base a diversifattori, come la genetica, le scelte di vita e lo stato di salute.

L’aumento del peso è dovuto alla diminuzione del livello di estrogeni e della massa muscolare, il rallentamento del metabolismo, l’aumento di resistenza all’insulina.

Per alleviare i sintomi della menopausa, si consiglia di seguire una dieta sana ed equilibrata, praticare attività fisica in m modo regolare, garantire un sonno adeguato, limitare e gestire lo stress, utilizzare vestiti con tessuti leggeri e comodi.

Mantenere uno stile di vita sano è fondamentale durante la menopausa perché è dimostrato che riduce la frequenza e l’intensità delle vampate di calore, migliora l’umore e favorisce un sonno migliore Includere almeno 30 minuti di esercizio fisico regolare più giorni a settimana, con un mix di esercizi aerobici e di forza, e consumare una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e rimanere idratati. 

I cibi da evitare in menopausa sono i cibi piccanti e ricchi di grassi saturi che possono peggiorare i sintomi della menopausa.

Si consiglia anche di limitare i cibi ricchi di zuccheri, i carboidrati raffinati ed i cibi ultraprocessati per evitare infiammazioni; caffeina ed alcolici per favorire un sonno adeguato ed una migliore gestione dell’ansia.

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Adottare un’alimentazione equilibrata durante la menopausa è fondamentale per affrontare questa fase della vita con serenità e vitalità. Attraverso scelte nutrizionali mirate, è possibile ridurre i sintomi più comuni e prevenire problematiche di salute a lungo termine, come l’osteoporosi e l’aumento di peso. Non lasciare che l’incertezza ti freni: affidati a chi può guidarti passo dopo passo verso una dieta personalizzata e adatta alle tue esigenze.

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