Le maltodestrine sono catene polimeriche di diversa lunghezza (tante molecole di monoglucidi) ottenute da amidi di diversi cereali, tramite processo di idrolisi. La lunghezza delle catene polimeriche determina la destrosio-equivalenza (DE) che è inversamente proporzionale alla lunghezza (catene corte corrispondono a DE elevati) ed indica la velocità di assorbimento e utilizzo della maltodestrina (DE alto = veloce assimilazione e indice glicemico alto).

Con le maltodestrine si parla quindi di carboidrati strutturalmente complessi ma velocemente utilizzabili la cui DE va tenuta in considerazione a seconda dello sport praticato: SPORT DI ENDURANCE prediligere DE medio-bassi; SPORT ESPLOSIVI prediligere DE alti. Utili soprattutto in sport che richiedono competizione, allenamenti ravvicinati e tempo di attività superiore all’ora e mezza.

Vanno utilizzate prima e durante l’allenamento con funzione energetica ma contribuiscono anche al ripristino delle riserve di glicogeno. Dato che i tempi di assorbimento dell’acqua si riducono quando si addiziona con i carboidrati, le maltodestrine addizionate all’acqua e bevute a piccoli sorsi aiutano anche a reidratarsi. Lo scorretto utilizzo delle maltodestrine può provocare effetti collaterali a breve termine, come crampi addominali, diarrea, vomito.

Un’altra integrazione sono bevande energetiche contenenti caffeina che stimola la funzione cognitiva, migliora la concentrazione e migliora le performance fisiche. L’utilizzo di queste bevande richiede di prestare attenzione alle quantità: oltre i 500 mg possono verificarsi tachicardia, ipertensione, capogiri ed insonnia.

Da studi scientifici non sono però riconosciute associazioni significative tra caffeina e performance. Queste bevande restano quindi sconsigliate anche per gli sportivi, che potrebbero peggiorare lo stato di disidratazione dovuto alla perdita di liquidi con il sudore.

Esistono anche bevande energetiche contenenti taurina, un amminoacido che partecipa alla formazione di acidi biliari, ovvero acidi prodotti nel fegato ed incorporati nella bile; essi derivano dal colesterolo e ne facilitano l’eliminazione. La taurina si trova in uova, pesce, carne, latte e può essere sintetizzata nel fegato a partire da cisteina e metionina; nello sportivo sembra stimolare l’efficienza e la contrattilità cardiaca aumentando l’apporto di sangue al miocardio.

Gli Omega 3 sono presenti in oli vegetali, legumi, pesce e frutta secca a guscio. Una loro integrazione diventa fondamentale quando non si prevede nella propria dieta il consumo di pesce, in quanto incrementa riflessi, concentrazione e funzionamento del sistema immunitario.

Le vitamine si dividono in idrosolubili (B, C) e liposolubili (A, D, E, K). Le vitamine del gruppo B contribuiscono a mantenere le prestazioni mentali, ridurre stanchezza e fatica (B6 e B12). La vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo di calcio e fosforo. Viene prodotta dalle cellule della cute in seguito all’esposizione alla luce del sole ed in parte assunta attraverso l’alimentazione (aringhe, salmone, sardine, sgombro) e olio di fegato di merluzzo.

I minerali sono contenuti in ortaggi, verdura fresca e in acque minerali, per cui gli sportivi dovrebbero preferirle a quelle oligominerali. Gli integratori minerali sono molto utili durante prestazioni sportive di lunga durata o in ambienti caldo-umidi che aumentano la perdita di liquidi, mentre sono inutili in gare brevi come quelle di sprint.