Vitamine: cosa sono e a cosa servono

Le vitamine sono composti indispensabili in piccole quantità e sono definite nutrienti essenziali in quanto la loro sintesi endogena non è in grado di fornire la quantità necessaria per la sopravvivenza o per il benessere dell’organismo. Il termine “vitamina” deriva dal fatto che i primi ricercatori credevano che si trattasse di ammine per la vita. Sono state scoperte all’inizio del XX secolo grazie agli esperimenti di Hopkins.

Dal punto di vista metabolico svolgono diverse attività: sono precursori di importanti ormoni, coenzimi, antiossidanti, partecipano anche alla crescita e alla differenziazione delle cellule. Sono sostanze organiche, un complemento essenziale per l’alimentazione.

Le vitamine si trovano negli alimenti diversamente distribuite e la biodisponibilità è la percentuale di nutriente che può essere effettivamente utilizzata dall’organismo umano: può esser influenzata dallo stato delle riserve corporee e ci sono composti negli alimenti che possono possedere un’attività anti-vitaminica. Essa dipende dai processi di digestione, di assorbimento e di utilizzazione metabolica. La natura chimica della vitamina nell’alimento varia e può esserci la presenza di inibitori, come i farmaci: gli antibiotici ad esempio diminuiscono la sintesi della vitamina K, i lassativi possono indurre l’abbassamento dell’assorbimento delle vitamine liposolubili.

La loro assenza o deficienza produce una patologia: provoca l’avitaminosi con conseguente arresto della crescita nei bambini e disturbi gastrointestinali, emorragie, perturbazioni nervose e l’insorgere di gravi malattie come lo scorbuto, il rachitismo, la pellagra, etc.

Bisogna prevenire la comparsa di segni di carenza rilevanti, mantenere una riserva corporea del nutriente e stabilire i livelli di assunzione. E’ importante capire se accumuli troppo elevati di nutrienti nei tessuti possono portare segni di tossicità e produrre lesioni irreversibili: per esempio la niacina, la vitamina A e la B6 possono essere tossiche se assunte in eccesso. Come regolarsi per non far mancare all’organismo le preziose sostanze nelle dosi giuste?

La risposta è semplice: basta alimentarsi con una dieta equilibrata, varia, e cibi freschi. La dieta mediterranea è l’ideale per quanto riguarda anche il contenuto di vitamine.

Le vitamine si distinguono da altri nutrienti indispensabili, come dai minerali, dagli elementi di natura inorganica e dagli amminoacidi essenziali, che sono richiesti in quantità più elevata.

Le vitamine sono classificate in ordine alle loro caratteristiche, come liposolubili e idrosolubili e metabolizzate in modo differente.

• vitamina A: ha un importante funzione per la crescita e formazione di nuove cellule, per la protezione dei tessuti: ha un ruolo essenziale nella riproduzione, nello sviluppo dell’embrione e nella risposta immunitaria. La mancanza provoca disturbi visivi e alterazione della pelle. E’ contenuta nell’olio di fegato di merluzzo, nel latte e nei derivati. Essa è presente come carotene in molti ortaggi e verdure.
  
• vitamina E: molecola presente nei vegetali, resistente al calore. Ha un’attività antiossidante, anticoagulante e partecipa alla trascrizione genica. Viene assorbita dalla mucosa intestinale. E’ presente nell’olio extravergine di oliva, germe di cereali, ortaggi a foglia verde, nel tuorlo, nel fegato e nei latticini.
  
• vitamina K: importante coenzima che partecipa alla reazione di carbossilazione sui residui di glutammato presente in alcune proteine. Ha un ruolo metabolico e biochimico: partecipa alla coagulazione del sangue, alla calcificazione ossea e al metabolismo del calcio. Presente nelle verdure a foglia verde, il tuorlo dell’uovo, lenticchie e l’olio di soia, il fegato e tonno.
  
• vitamina D: può esser prodotta a livello endogeno con l’esposizione al sole: chimicamente è un composto solubile ed esplica il suo ruolo in relazione al metabolismo del calcio, aumentando l’efficienza dell’assorbimento. La carenza può causare nei bambini e negli adolescenti un’alterazione della mineralizzazione dell’osso. E’ presente nel latte, tuorlo d’uovo, pesci grassi, fegato di merluzzo, grassi animali e come fonte vegetale, la si può assumere con i funghi.
  
• vitamina C: denominata anche acido ascorbico, è fondamentale in numerosi processi biologici: funzione antiossidante, cofattore enzimatico, partecipa al metabolismo del ferro, alla sintesi del tessuto connettivo e delle catecolamine.. Presente nel kiwi, agrumi, melone, fragole, ortaggi verdi, peperone, pomodoro, patata…
  
• vitamina H-biotina: partecipa in molte reazioni di carbossilazione, nelle funzioni metaboliche essenziali. Presente nell’albume d’uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, arachidi..
  
• vitamina PP-niacina: ha diversi ruoli metabolici fondamentali, legati a molecole che partecipano a molte reazioni di ossidoriduzione. Presente nelle carni – pollame, fegato, pesce, cereali, legumi, frutta secca, soprattutto noci e arachidi.
  
• vitamina B1-tiamina: interviene nei processi di decarbossilazione ossidativa (utile nell’utilizzazione dell’energia derivante dai carboidrati) e nella regolazione dei canali del calcio. La sua carenza altera il metabolismo energetico. Presente nei cereali, pasta, pane, carni di maiale, uova.
  
• vitamina B5-acido pantotenico: partecipa alle reazioni di biosintesi, degradazione di acidi grassi e al metabolismo dei carboidrati. Presente in tutti gli alimenti del gruppo B (uova, latte, carni, verdure a foglia verde).
  
• vitamina B2-riboflavina: partecipa al metabolismo del ferro, del folato, nelle reazioni di ossidoriduzione. Si trova in tutti gli alimenti del gruppo B e in aggiunta nel rene e nel cuore.
  
• vitamina B6-piridossina: si identifica con il gruppo di composti simili che intervengono come coenzimi in svariate funzioni: metabolismo di amminoacidi, neurotrasmettitori, glicogenesi, metabolismo lipidico etc.. Presente in verdure, legumi, uova, prodotti lattiero-caseari, noci, semi, frutta, cereali.
  
• vitamina B9-folato: agisce sottoforma di enzimi folici e nelle reazioni che implicano l’aggiunta o la rimozione di acido glutamminico. Partecipa alla sintesi di purine e pirimidine, indispensabili per la produzione del materiale genetico delle cellule.
  
• vitamina B12-cobalamina: necessaria per la formazione di globuli rossi e per la protezione del sistema nervoso. Presente nelle interiora di bue o pecora, frutti di mare e piccole quantità nei legumi.
  

Spesso i disturbi che il nostro fisico ci segnala possono dipendere da carenza di vitamine e sali minerali.. Se per esempio c’è un eccessivo introito di grassi e zuccheri, ciò si può riflettere anche sull’aspetto della pelle, che può tendere a screpolature e piccole rughe: questo può esser segno di avitaminosi di A, C ed E. I tuoi capelli sono stanchi e sfibrati? Le unghie sono deboli? Ti senti affaticata? Cattiva concentrazione? Malumore? Tutto ciò può dipendere da carenze vitaminiche.

E’ bene valutare se l’alimentazione è bilanciata dando ampio spazio nella dieta a frutta e verdura, meglio se crude, e privilegiare alimenti proteici naturali, poco elaborati, cotture semplici e brevi.