Volete sapere come dimagrire la pancia? È un obiettivo ammirevole e scoprirai in questo articolo che è alla portata di tutti. Con la giusta dieta e l’esercizio fisico, capiremo assieme come dimagrire la pancia e ottenere la silhouette desiderata.
Mi presento, sono la dott.ssa Francesca Ballin, biologa nutrisionista del team di Nutrizione Sana e, a seguire, riassumerò tutto quello che c’è da sapere su come dimagrire la pancia. Parleremo delle cause del grasso della pancia, dei cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarvi a ridurlo, dei consigli per l’esercizio fisico e la dieta per dimagrire la pancia oltre a chiarire qual’è ruolo degli integratori. Parleremo anche di come rimanere motivati e degli errori da evitare quando si cerca di dimagrire la pancia.
Spesso associata all’uomo e alla menopausa femminile la pancetta può dipendere da vari fattori: alimentazione eccessivamente calorica, abuso di bibite gassate, sbilanciamenti ormonali, ecc.
Soprattutto nel sesso maschile, in cui il grasso addominale è spesso sintomo di un eccesso alimentare, un’alimentazione bilanciata volta a ridurre l’introito calorico può essere un valido aiuto per la riduzione della circonferenza addominale (spesso è sufficiente eliminare/ridurre alcolici e zuccheri semplici).
Tabella dei Contenuti
Introduzione al dimagrimento della pancia: grasso viscerale e grasso localizzato
Se stai cercando di dimagrire la pancia, la prima cosa che si deve capire è la differenza tra grasso della pancia e grasso viscerale. Il grasso viscerale è il grasso che circonda gli organi, mentre il grasso della pancia è il grasso che si accumula intorno al tronco. L’accumulo di entrambi i tipi di grasso possono essere pericolosi, ma l’accumulo nella pancia è particolarmente pericoloso perché può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete.
L’eccesso di grasso localizzato alla pancia, in alcune persone può anche portare ad una bassa autostima e alla depressione. Anche se a volte è difficile dimagrire la pancia, non è impossibile. Scopriremo in questo articolo che grazie ad alcuni cambiamenti nello stile di vita è possibile dimagrire la pancia e ottenere il corpo che si desidera sempre compatibilmente con la nostra struttura fisica.
Quali sono le cause del grasso della pancia?
Le cause del grasso della pancia possono essere diverse, ma alcune delle cause più comuni sono una dieta non eqilibrata, la mancanza di esercizio fisico, lo stress, la genetica e gli ormoni.
Una dieta non equilibrata è una delle cause principali del grasso della pancia. Mangiare troppi cibi elaborati, bevande zuccherate e grassi non salutari può portare a un aumento del grasso della pancia.
La mancanza di esercizio fisico è un’altra causa comune del grasso della pancia. Se non si fa abbastanza attività fisica, il corpo non brucia le calorie consumate.
Lo stress è un altro fattore che può contribuire al grasso della pancia. Quando siamo stressati, il nostro corpo produce ormoni che possono portare a un aumento del grasso della pancia.
Anche la genetica può giocare un ruolo nel grasso della pancia. Alcune persone sono più inclini ad accumulare grasso nella parte mediana rispetto ad altre.
Infine, gli ormoni possono causare il grasso della pancia. Con l’avanzare dell’età, i nostri ormoni cambiano e questo può portare a un aumento del grasso della pancia.
Come modificare lo stile di vita per ridurre il grasso della pancia.
Modificare lo stile di vita è uno dei modi più efficaci per ridurre il grasso della pancia e ottenere il corpo che si desidera, ad esempio questi sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che chiunque può adottare per ridurre il grasso della pancia.
Adottare una dieta sana
Mangiare adottando una dieta equilibrata con il giusto quantitativo di frutta, verdura e cereali integrali può aiutare a dimagrire la pancia. Ai miei pazienti consiglio sempre di evitare gli alimenti elaborati e le bevande zuccherate e concentratevi sul consumo di proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi (evitando quindi i carboidrati semplici ovvero gli zuccheri).
Esercizio fisico
Inizia a fare esercizio fisico regolare: è uno dei modi migliori per dimagrire la pancia. Almeno 30 minuti di esercizio al giorno come attività cardio, l’allenamento per la forza e l’HIIT sono tutte ottime opzioni.
Gestione dello stress
Vi sembrerà strano ma lo stress può portare a un aumento del grasso della pancia, quindi è importante gestirlo. Questo avviene perché lo stress può aumentare la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo, che è stato associato all’aumento del grasso addominale. Il cortisolo può anche interrompere la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia, favorendo invece l’accumulo di grasso.
Lo stress, se non correttamente gestito, può determinare abitudini alimentari scorrette, ad esempio portando a un aumento della quantità di cibo consumato o portando a preferire cibi ricchi di grassi e zuccheri (ad esempio merendine, patatine, snack e dolciumi). Questo aumento di calorie può contribuire all’aumento di peso, compreso il grasso addominale.
Quindi, a tutti quei pazienti che mi chiedono come dimagrire la pancia, avviso sempre di come lo stress può ridurre la qualità del sonno e aumentare i livelli di infiammazione.
Per gestire lo stress si possono adottare diverse soluzioni come lo yoga, meditazione o esercizi di respirazione profonda.
Dormire
Il sonno è importante per la perdita di peso, quindi cercate di dormire almeno 7-8 ore a notte. Dormire a sufficienza infatti è determinante per:
- La regolazione ormonale: la mancanza di sonno può influire sulla produzione di ormoni che regolano l’appetito e la fame, come l’leptina e la grelina. La leptina è un ormone che segnala al cervello di sentirsi sazio, mentre la grelina è un ormone che stimola l’appetito. La mancanza di sonno può ridurre i livelli di leptina e aumentare i livelli di grelina, facendo sentire più affamati e aumentando l’appetito per cibi ricchi di calorie.
- Mantenere una dieta sana: la mancanza di sonno può anche influire sulla scelta di quello che mangiamo, portando a una preferenza per cibi ad alto contenuto calorico, di grassi e di zuccheri. Così facendo è probabile aumentare di molto l’assunzione di calorie e incorrere all’aumento di peso.
- Un corretto metabolismo: la mancanza di sonno può anche influire negativamente sul metabolismo rallentandolo. Risulterà quindi più difficile per il corpo bruciare le calorie introdotte. In questo modo si verificherà con grande probabilità un accumulo di grasso, compreso il grasso della pancia.
Esercizio fisico per dimagrire la pancia
L’esercizio fisico è uno dei modi migliori per dimagrire la pancia. Sia l’attività aerobica / cardio che l’allenamento della forza sono ottime opzioni per ridurre il grasso addominale.
Esercizi cardio come la corsa, la bicicletta e il nuoto permettono di bruciare calorie e a snellire la pancia. Ti consiglio di effettuare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno che può comprendere anche medio-lunghe passeggiate nei tuoi spostamenti di ogni giorno.
Anche l’allenamento della forza è ottimo per dimagrire la pancia perché aiuta a costruire i muscoli che riescono a bruciare più calorie anche quando si è a riposo. In questo caso ti consiglio di fare due o tre giorni di allenamento per la forza alla settimana.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un’altra grande opzione. L’HIIT combina brevi raffiche di esercizio intenso con periodi di riposo. Questo tipo di esercizio aiuta a bruciare rapidamente i grassi e rappresenta un’ottima opzione per dimagrire la pancia.
Consigli alimentari per dimagrire la pancia
Molte persone per gestire il senso di fame tendono a sbilanciare la dieta verso un eccessivo consumo di frutta e verdura che possono portare ad un aumento visivo della circonferenza addominale.
Anche un ridotto introito di fibre associato ad un’alimentazione con un eccessivo consumo di proteine di origine animale (diete iperproteiche sbilanciate) può portare a disbiosi, con alterazione del transito intestinale e comparsa di disbiosi putrefattiva con stitichezza e relativo gonfiore oppure ad una disbiosi fermentativa con meteorismo ed alitosi causate spesso da malassorbimento di alcune sostanze.
Oltre all’esercizio fisico, anche la dieta è importante per dimagrire la pancia. Ecco alcuni consigli alimentari da seguire per dimagrire la pancia:
- Mangiare il giusto quantitativo di fibre: le fibre aiutano a mantenere il senso di sazietà e possono anche contribuire a ridurre il grasso della pancia. Via libera quindi all’utilizzo di alimenti integrali e l’inserimento di cene più leggere, che aiutano anche la gestione del sonno, sono due semplici strategie che possono comportare già da sole un valido aiuto. Il mio consiglio è quello di assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno.
- Evitare gli alimenti trasformati: gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di zucchero, sale e grassi non salutari, tutti fattori che possono portare a un aumento del grasso della pancia. Infatti gli elementi trasformati spesso contengono moltissime calorie vuote oltre ad essere ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale (che contribuisce alla ritenzione idrica). Infine, gli alimenti trasformati spesso contengono additivi alimentari come conservanti, coloranti e aromi artificiali, che possono influire sulla salute del microbiota intestinale. Uno squilibrio del microbiota spesso aumenta i livelli di infiammazione nel corpo che si manifestano anche con il gonfiore addominale.
- Assumere grassi sani: i grassi sani come l’avocado, le noci e l’olio d’oliva contribuiscono a ridurre il grasso della pancia in quanto aumentano il senso di sazietà e migliorano la funzione insulinica. Per questo assumere grassi sani può portare a una riduzione complessiva dell’assunzione di calorie. Ci sono anche evidenze che i grassi sani possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, inclusa quella nella zona della pancia, che può contribuire alla perdita di grasso in questa area.
- Bevete molta acqua: l’acqua aiuta a mantenere l’idratazione e può contribuire a ridurre il grasso della pancia. Puntate a bere otto bicchieri d’acqua al giorno (circa 2 litri). L’acqua svolge un ruolo importante nel regolare il metabolismo e nel mantenere il corretto funzionamento degli organi coinvolti nella digestione e nell’assorbimento dei nutrienti. Se il nostro corpo è disidratato, il metabolismo rallenta e si possono avere difficoltà a bruciare calorie e grassi che vengono assunti. Un altro fattore da considerare è che la sete può essere confusa con la fame, e si è portati a un aumento dell’assunzione di calorie quando in realtà il corpo avrebbe solo bisogno di acqua.
- Evitare le bevande zuccherate e l’alcool: le bevande zuccherate, come le bibite gassate e le bevande energetiche, possono portare a un aumento del grasso della pancia. contengono calorie vuote, ovvero calorie che forniscono energia senza apportare sostanze nutrienti importanti per il il nostro corpo. Quando si assumono calorie vuote, il corpo tende immagazzinare l’eccesso di energia sotto forma di grasso corporeo, in particolare nella zona della pancia. Inoltre, assumere bibite zuccherate e l’alcol potrebbe portare all’alterazione dei livelli di zucchero nel sangue e sull’insulina, un ormone che regola il metabolismo degli zuccheri nel corpo e questo aumento, a sua volta, può promuovere l’accumulo di grasso nella zona della pancia. Inoltre, l’alcol può essere metabolizzato dal fegato in acidi grassi che vengono poi immagazzinati nel tessuto adiposo della zona addominale. Quindi ti consiglio vivamente di limitare il consumo di bibite zuccherate e alcol per mantenere un peso sano e per riuscire a dimagrire la pancia.
Il ruolo degli integratori per dimagrire la pancia
L’utilizzo di integratori può essere un valido supporto per dimagrire la pancia, ma è importante fare attenzione. Alcuni integratori possono essere pericolosi, quindi è importante documentarsi prima di assumerli e di consultare il proprio medico o il proprio nutrizionista.
Integratori di proteine
Gli integratori di proteine, abbinati all’esercizio fisico, possono aiutare a snellire l’addome perché aiutano ad ottenere la quota proteica necessaria per costruire i muscoli che via via andranno a sostituire il grasso della pancia. Le proteine del siero del latte sono un’opzione molto diffusa, ma esistono anche proteine di origine vegetale.
Omega-3
Gli integratori di olio di pesce sono utili in quanto contengono acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre il grasso della pancia in quanto aumentano l’attività delle cellule che bruciano i grassi, e quindi il corpo aumenta l’utilizzo dei depositi di grasso come fonte di energia. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono utili per ridurre l’infiammazione nel corpo, che è spesso associata all’accumulo di grasso nella zona della pancia e a diminuire il senso di fame.
Estratto di tè verde
L’estratto di tè verde è un altro integratore che può aiutare a dimagrire la pancia. L’estratto di tè verde contiene catechine, che possono contribuire ad aumentare il metabolismo e a bruciare i grassi.
Probiotici
Infine, i probiotici sono un ottimo modo per dimagrire la pancia. I probiotici possono aiutare a migliorare la digestione e a ridurre il gonfiore, il che può aiutare ad ottenere una pancia più piatta. I probiotici favoriscono un ambiente intestinale equilibrato e sano, e questo può influenzare positivamente il metabolismo e l’assorbimento degli alimenti, e il sistema immunitario.
L’infiammazione cronica dell’intestino interferisce con la regolazione degli zuccheri nel sangue e con l’azione dell’insulina, che abbiamo visto essere fattori chiave nella regolazione del grasso corporeo.
Alcuni probiotici, inoltre, favoriscono la digestione e l’assorbimento degli alimenti, a beneficio della regolarità intestinale e la prevenzione della stitichezza. Ciò può contribuire a ridurre la sensazione di gonfiore addominale e la stasi intestinale, anch’esse artefici all’accumulo di grasso nella zona della pancia.
I probiotici svolgono un’azione riequilibrante della flora batterica intestinale, influendo positivamente sul sistema immunitario e sulla salute generale. Una flora batterica sana può contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo e promuovere la salute del sistema immunitario.
Come dimagrire la pancia in menopausa
Un’altra causa che può portare alla comparsa della classica “pancetta” e che riguarda soprattutto la donna, si verifica con la comparsa della menopausa: in questo caso la causa non è per forza da ricercare in eccessi calorici o in alterazioni della flora batterica, ma può dipendere dalla richiesta del fisico di alcune modifiche alimentari volte a gestire il nuovo bilanciamento ormonale. Durante la menopausa i livelli di estrogeni nel corpo di una donna diminuiscono e questo può portare ad un conseguente accumulo di grasso nell’area addominale. Siccome la menopausa coincide anche con l’avanzare dell’età, il metabolismo tende a rallentare e la massa muscolare a diminuire e quindi si ha anche una conseguente riduzione del dispendio energetico e all’aumento dell’accumulo di grasso. Il cambiamento degli ormoni, in alcune donne, causa un aumento dell’appetito e si ha una maggiore tendenza a consumare cibi ad alto contenuto calorico. Consultare preventivamente un nutrizionista quando arriva la menopausa è un’accorgimento importante per capire come dimagrire la pancia prima che si consolidino abitudini alimentari errate.
Come dimagrire la pancia rimanendo motivati?
Dimagrire la pancia può essere un processo lungo e difficile. È importante rimanere motivati se si vuole raggiungere il proprio obiettivo. Ho sviluppato per te alcuni consigli per rimanere motivati:
- Stabilite obiettivi realistici: fissare obiettivi realistici renderà più facile mantenere la motivazione, un nutrizionista può aiutarvi a definirli in termini di tempo ed impegno.
- Seguite i vostri progressi: tracciare i propri progressi può aiutare a rimanere motivati. Potete seguire i vostri progressi prendendo delle misure, pesandovi o usando un fitness tracker. Inoltre, per notare un cambiamento nella composizione corporea, il nutrizionista può effettuare un esame bioimpedenziometrico (o BIA) che vi mostrerà la riduzione del grasso a beneficio di una migliore idratazione e ricostituzione della massa magra.
- Premiatevi: anche premiarsi per aver raggiunto i propri obiettivi può aiutare a mantenere la motivazione.
- Trovare sostegno: avere un sistema di supporto può aiutare a rimanere motivati. Potete trovare sostegno in famiglia, tra gli amici o nei gruppi di sostegno online oppure dal vostro nutrizionista.
- Non arrendetevi: è normale avere alti e bassi, ma non arrendetevi. Ricordate a voi stessi il vostro obiettivo e il motivo per cui lo state facendo.
Errori comuni da evitare quando si vuole dimagrire la pancia
Quando si cerca di dimagrire la pancia, ci sono alcuni errori comuni da evitare. Ecco alcuni degli errori più comuni da evitare:
- Non dormire abbastanza: il sonno è importante per la perdita di peso, quindi assicuratevi di dormirne abbastanza.
- Non bere abbastanza acqua: bere abbastanza acqua può aiutare a ridurre il grasso della pancia, quindi assicuratevi di berne a sufficienza.
- Non mangiare abbastanza proteine: le proteine aiutano a costruire i muscoli, che aiutano a bruciare più calorie. Assicuratevi di assumere abbastanza proteine nella vostra dieta.
- Saltare i pasti: saltare i pasti può indurre il corpo a immagazzinare grasso, quindi non saltate i pasti.
- Non fare esercizio fisico regolare: l’esercizio fisico è importante per dimagrire la pancia, quindi assicuratevi di praticarlo regolarmente.
Monitorare i progressi
Il monitoraggio dei progressi è una parte importante del dimagrimento della pancia. Potete seguire i vostri progressi prendendo delle misure, pesandovi o usando un fitness tracker o tramite degli esami della composizione corporea come la BIA, l’adipometro o la DXA.
Si possono anche scattare foto dei progressi per rendersene conto. Scattate foto a intervalli regolari e confrontatele per vedere i progressi fatti.
Infine, potete seguire i vostri progressi anche tenendo un diario. Scrivete i vostri obiettivi, i vostri progressi e le sfide che avete affrontato. Questo può aiutarvi a rimanere motivati e a raggiungere il vostro obiettivo.
Conclusioni su come dimagrire la pancia
Dimagrire la pancia è un obiettivo difficile ma raggiungibile. Con la dieta giusta, l’esercizio fisico e i cambiamenti nello stile di vita, è possibile dimagrire la pancia e ottenere il corpo che si desidera.
Scoprite come dimagrire la pancia con un nutrizionista del nostro team. Sarà in grado di guidarvi in un percorso personalizzato che vi porterà al vostro obiettivo. Assicuratevi di seguire i miei consigli di e quelli riportati a seguire anche dai miei colleghi pubblicati all’interno del nostro blog per aiutarvi a rimanere motivati e a raggiungere il vostro obiettivo. Con impegno e lavorando sulle proprie abitudini, potrete dimagrire la pancia e ottenere il corpo che desiderate qualunque sia la causa dell’aumento della circonferenza addominale.
Oltre a rivolgersi ad un nutrizionista, la prima strategia da intraprendere è quella di adottare uno stile di vita salutare volto a ridurre stress, nervosismo e sedentarietà!
Ricorda che l’intestino è il nostro secondo cervello e risente molto delle influenze esterne e non solo alimentari.
Un’attività fisica regolare abbinata ad un’alimentazione bilanciata può aiutare la peristalsi, scaricare le tensioni e aumentare il TDEE (dispendio energetico quotidiano totale).
Infine altolà al fai da te! Farsi aiutare nella costruzione di un piano alimentare bilanciato e specifico e impostare un’attività fisica programmata faranno raggiungere meglio e in modo più duraturo gli obiettivi.
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